Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 8 of 8
  1. #1

    Default Το δικό μου εβδομαδιαίο προγραμμα

    Γεια σας! Γράφω αυτό το ποστ, για να ζητήσω τη γνώμη σας γύρω απο τη δική μου προπόνηση !!
    Καταρχήν να αναφέρω πως τα τελευταία 3 χρόνια ασχολούμαι με τη γυμναστική! Για 2,5 χρόνια έκανα pole με ασκήσεις σε στύλο, και μισό χρόνο πήγαινα κολυμβητήριο! Ειλικρινά δε δούλεψε τίποτα! Τους τελευταίους 2 μήνες αποφάσισα να γραφτώ επιτέλους σε γυμναστήριο μπας και γίνει δουλειά!
    Θέλω να σας αναφέρω περιληπτικά το πρόγραμμα μου και να ζητήσω τη γνώμη σας γι αυτό!
    Δευτέρα : μισή ώρα διάδρομο , πιλάτες με ασκήσεις στίριξης
    Τρίτη : μισή ώρα διάδρομο , έπειτα πρόγραμμα κυκλικής γυμναστικής (με βάρη, τραμπολίνο, στεπ και ιμάντες)
    Τετάρτη: μισή ώρα διάδρομο , πιλάτες με ασκήσεις στίριξης
    Πέμπτη: , έπειτα πρόγραμμα κυκλικής γυμναστικής (με βάρη, τραμπολίνο, στεπ και ιμάντες) ή βάρη
    Παρασκευή : μισή ώρα διάδρομο , κοιλιακούς ραχιεους , βάρη κυρίως πόδια, και άλλο ένα τέταρτο διάδρομο στο τέλος ανηφόρα
    Σάββατο αν η διάθεση το σηκώνει, το πρόγραμμα της Παρασκευής!

    Είμαι 27 χρόνων 65 κιλά , 1,68 και προσπαθώ να μειώσω το λίπος πάνω μου!!

  2. #2
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Kαλησπέρα και καλωσήρθες.

    Χωρίς να είμαι ειδικός, με μια γρήγορη ματιά το πρόγραμμά σου μου φαίνεται κακό. Έχει αρκετή αερόβια οπότε θα ιδρώνεις και θα καις θερμίδες αλλά είναι εξίσου σημαντικό να έχεις σωστό πρόγραμμα με βάρη που θα αυξήσουν τη μυικότητά σου και θα σε βοηθήσουν να καις θερμίδες και όταν δεν θα είσαι στο γυμναστήριο (αυξάνοντας το βασικό σου μεταβολισμό).

    Αν θες τη γνώμη μου κάνε ένα 4ήμερο πρόγραμμα με βάρη χωρισμένο σε πάνω-κάτω σώμα (upper-lower) και αν σου αρέσει το pilates βάλε και μια προπόνηση pilates.

    πχ
    Δευτέρα Upper
    Τρίτη Lower + 30' διάδρομος
    Τετάρτη pilates
    Πέμπτη Upper
    Παρσκευή Lower + 30' διάδρομος
    ΣΚ ξεκούραση / αερόβια

    Μια άλλη καλή επιλογή είναι 3 φορές τη βδομάδα κάποιο full body πρόγραμμα. Πχ Δ-Τ-Π + 30' αερόβια στο τέλος της προπόνησης.

    Το forum είναι γεμάτο προγράμματα, δες κι εδώ:
    http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=25067
    http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=24640

    Aπο εκεί και πέρα μερικές συμβουλές που πρέπει να έχεις κατά νου είναι:
    1) Η αερόβια (διάδρομος) γίνεται μετά τα βάρη, όχι πριν απο αυτά
    2) Μην προπονείς την ίδια μυική ομάδα 2 μέρες συνεχόμενα (πχ Παρασκευή-Σάββατο)
    3) Πηγαίνοντας 6 ημέρες τη βδομάδα δεν σημαίνει οτι θα έχεις καλύτερα αποτελέσματα απ'ότι 3 ή 4

    Κάτσε διάβασε τα sticky και σκέψου κάτι λίγο πιο δοκιμασμένο και ισορροπημένο.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  3. #3

    Default

    Κατάλαβα! Να σου πω την αλήθεια με όσα διάβασα αυτές της μέρες στο φόρουμ προβληματίστηκα , γι αυτο είπα να το γράψω για να πάρω και καμία ακόμη γνώμη απο εσάς εδω!!!

  4. #4
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    H γνώμη μου είναι οτι 3 μέρες βάρη, με ένα fullbody πρόγραμμα είναι η καλύτερη εισαγωγή στα βάρη. Μπορείς αν σου αρέσει στις ενδιάμεσες ημέρες να κάνεις 1-2 φορές πιλάτες και την αερόβιά σου κανονικά μετά τα βάρη για 20'-30΄.

    Αν θέλεις 4 ημέρες βάρη δες το πρόγραμμα του Mazda6 απο το link παραπάνω.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  5. #5
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    20-12-16
    Posts
    220

    Default

    Σόρι που παρεμβαίνω στο θέμα της κοπέλας, αλλά έχω μια απορία που ίσως να έχει και εκείνη. Επειδή πολλές φορές λέμε ότι μία ώρα προπόνηση αρκεί. Αν κάποιος αρχάριος/α κάνει ένα full body πρόγραμμα, με το αερόβιό του στο τέλος, πόση ώρα θα πάρει συνολικά, συνυπολογίζοντας το 10λεπτο της προθέρμανσης και το 30λεπτο της αερόβιας στο τέλος; Αν τα βάρη φτάσουν στα 50 λεπτά, μας κάνει ένα σύνολο μιάμισης ώρας, έτσι δεν είναι; Ή για έναν αρχάριο αρκεί μια προπόνηση με βάρη στα 30 λεπτά, τουλάχιστον για τον πρώτο καιρό;

  6. #6
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by ttak View Post
    Σόρι που παρεμβαίνω στο θέμα της κοπέλας, αλλά έχω μια απορία που ίσως να έχει και εκείνη. Επειδή πολλές φορές λέμε ότι μία ώρα προπόνηση αρκεί. Αν κάποιος αρχάριος/α κάνει ένα full body πρόγραμμα, με το αερόβιό του στο τέλος, πόση ώρα θα πάρει συνολικά, συνυπολογίζοντας το 10λεπτο της προθέρμανσης και το 30λεπτο της αερόβιας στο τέλος; Αν τα βάρη φτάσουν στα 50 λεπτά, μας κάνει ένα σύνολο μιάμισης ώρας, έτσι δεν είναι; Ή για έναν αρχάριο αρκεί μια προπόνηση με βάρη στα 30 λεπτά, τουλάχιστον για τον πρώτο καιρό;
    Σωστά το λες, αν κάνεις 10' ζέσταμα, 50' βάρη και 30' αερόβια η προπόνηση κρατάει 1,5 ώρα.

    Προσωπικά θεωρώ ότι 30' βάρη είναι λίγα στις περισσότερες περιπτώσεις. 45' με 1 ώρα είναι πολύ καλύτερα.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  7. #7

    Default

    Σε ευχαριστω παρα πολύ για τις συμβουλές σου! ΑλλΑζω το πρόγραμμά από σήμερα!!!!

  8. #8
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    20-12-16
    Posts
    220

    Default

    Ευχαριστώ κι εγώ..


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Εβδομαδιαίο πρόγραμμα
    By Mel123 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 1
    Last Post: 25-07-17, 15:37
  2. Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα
    By Yannos in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 16-07-12, 08:09
  3. προγραμμα εβδομαδιαιο
    By ilgon in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 29-06-12, 22:00
  4. Το εβδομαδιαίο πρόγραμμά μου
    By GeorgeK1 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 18-06-12, 17:44
  5. εβδομαδιαιο προγραμμα
    By lostgravity in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 13
    Last Post: 30-05-11, 15:08

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •