Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 9 of 9
  1. #1
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,434

    Default Ασκήσεις για κορμό και για πρόληψη πόνων μεσης

    Παιδιά καλησπέρα. Γενικά νοιωθω.τη μέση μου πολύ σφιχτή με αποτέλεσμα να τραυματίζεται εύκολα.

    Κάνω πρόγραμμα δυναμης 5x5 και θα ήθελα στις οφ μέρες να κάνω μια ρουτίνα για να χαλαρώνει η μέση μου και οι μυς που σχετίζονται λεκάνη μηριαίοι δικέφαλοι καθώς και κάποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού.

    Ευχαριστώ προκαταβολικά
    Get big or die trying!

  2. #2
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Δες ένα πρόγραμμα προπόνησης Core Training - Προπόνηση Πυρήνα.

    Έχει ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν, σε μια πιο απλή μορφή εκτέλεσης set και επαναλήψεων.
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  3. #3
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Αν θυμάμαι καλά ακολουθείς το Starr model, οπότε η μέση και ο κορμός σου γυμνάζεται ήδη 3 φορές τη βδομάδα που είναι αρκετά μεγάλη συχνότητα. Αν βάλεις κάποια έξτρα άσκηση να το κάνεις πολύ προσεκτικά και καλύτερα στο τέλος της προπόνησης αντί για την ημέρα ξεκούρασης γιατί το να γυμνάζεις 4 και 5 φορές τη βδομάδα τη μέση δεν είναι και ό,τι καλύτερο.

    Για το "σφίξιμο" που λες, θέλει καλές διατάσεις ποδιών (δικεφάλων), γοφών και μέσης. Κι εγώ έχω ακριβώς το ίδιο πρόβλημα. Καμιά δεν είναι η μέση αλλά το πόδι και ο γοφός που "κλειδώνουν" και σφίγγει μετά και η μέση.

    Κατά τη γνώμη μου θέλει μίνιμουμ κάτι τέτοιο κάθε μέρα: https://www.t-nation.com/training/defranco-agile-8

    Eπίσης αν έχεις τον χρόνο, 15' x2 φορές την ημέρα κάνοντας κάποιες απο αυτές: https://www.youtube.com/watch?v=o5paDXtMitg θα σου πάρει αρκετό απο το σφίξιμο στη μέση και τα πόδια.

    Τέλος, θέλει πολύ καλή τεχνική στις βασικές ασκήσεις και ζώνη powerlifting αν δεν έχεις ήδη.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  4. #4
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,434

    Default

    Βασικά ναι αυτό χρειάζομαι. Νοιωθω τους δικέφαλους των ποδιών τέρμα σφιχτούς όπως και τους γλουτιαιους και οι συνέπεια αυτών είναι κ να σφίγγει η μέση.
    Εντ μεταξύ με τις κλασσικές διατάσεις για δικέφαλα ποδιών με ενοχλεί στη μέση για κάποιο λόγο.

    Ζώνη για τη μέση έχω πάρει αλλά γενικά ειμουνα κατά της χρήσης αυτής γιατί δεν αφήνει τη μέση να δυναμώσει . Ίσως τώρα που παίζω πολλά κιλά να πρέπει να τη χρησιμοποιώ τελικά.

  5. #5

    Default

    Αν νιωθεις τη μεση σου σφιχτη, υπαρχει λογος. Οι μυς γυρω απο τη σπονδυλικη στηλη ειναι υπο ενταση και πρεπει να τους απενεργοποιησεις καπως, ετσι ωστε να σταματησουν να βαζουν την σπονδ. στηλη σε λαθος θεση.

    Πριν κανεις ασκησεις και οτιδηποτε αλλο, θα πρεπει να ελευθερωθουν οι μυς, να χαλαρωσουν και να ξεκουραστουν. Αλλιως δεν κανεις τιποτα.

    2 λυσεις λοιπον:

    1. Deload που λενε, αποφορτιση απο τις ασκησεις που επιβαρυνουν τη μεση, για 4 εβδομαδες.

    2. Μεθοδοι χαλαρωσης των μυων: ζεστη, ελαφρυ μασαζ (στους μυς, οχι στους σπονδυλους), σωστη σταση σωματος οταν περπατας και καθεσαι σε καρεκλες και καναπεδες, και σωστο υπνο σε σχετικα σκληρο στρωμα.

    Οταν ξαπλωνεις στο πατωμα ανασκελα με τα γονατα λυγισμενα για 10 λεπτα, σου περναει καπως?

    Δοκιμασε, οσο εισαι στο πατωμα, να κανεις σωστες ΚΟΙΛΙΑΚΕΣ βαθιες αναπνοες (belly breathing δες youtube) και οχι θωρακικες. Θα βοηθησει παρα πολυ να χαλαρωσουν οι μυς της μεσης.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  6. #6
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    και σωστο υπνο σε σχετικα σκληρο στρωμα.
    Πολύ σωοστό! Πρόσφατα κατάλαβα ότι η μέση τείνει να πιάνεται απο τη μεριά που κοιμάμαι (αριστερά) και οτι βοηθάει πολύ αν κοιμάσαι ανάσκελα
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  7. #7
    Senior Bodybuilder Hanos's Avatar
    Join Date
    05-04-11
    Posts
    1,434

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Αν νιωθεις τη μεση σου σφιχτη, υπαρχει λογος. Οι μυς γυρω απο τη σπονδυλικη στηλη ειναι υπο ενταση και πρεπει να τους απενεργοποιησεις καπως, ετσι ωστε να σταματησουν να βαζουν την σπονδ. στηλη σε λαθος θεση.

    Πριν κανεις ασκησεις και οτιδηποτε αλλο, θα πρεπει να ελευθερωθουν οι μυς, να χαλαρωσουν και να ξεκουραστουν. Αλλιως δεν κανεις τιποτα.

    2 λυσεις λοιπον:

    1. Deload που λενε, αποφορτιση απο τις ασκησεις που επιβαρυνουν τη μεση, για 4 εβδομαδες.

    2. Μεθοδοι χαλαρωσης των μυων: ζεστη, ελαφρυ μασαζ (στους μυς, οχι στους σπονδυλους), σωστη σταση σωματος οταν περπατας και καθεσαι σε καρεκλες και καναπεδες, και σωστο υπνο σε σχετικα σκληρο στρωμα.

    Οταν ξαπλωνεις στο πατωμα ανασκελα με τα γονατα λυγισμενα για 10 λεπτα, σου περναει καπως?

    Δοκιμασε, οσο εισαι στο πατωμα, να κανεις σωστες ΚΟΙΛΙΑΚΕΣ βαθιες αναπνοες (belly breathing δες youtube) και οχι θωρακικες. Θα βοηθησει παρα πολυ να χαλαρωσουν οι μυς της μεσης.


    γενικα εχω παρατηρησει οτι οταν κανω διατασεις για δικεφαλα ποδιων και γαμπες χαλαρωνει και η μεση.αρα μαλλον εκει ειναι το προβλημα μου...
    το νοιωθω αλλωστε οτι τα δικεφαλα ποδιων και οι γαμπες ειναι τερμα σφιγμενα.
    Get big or die trying!

  8. #8
    Pumping Iron
    Join Date
    26-04-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    569

    Default

    Εφ' όσον έχεις ήδη το πρόβλημα πρέπει να χαλαρώσεις πρώτα τους μυς όπως είπε ο musclemar και τίποτα δεν θα είναι αποτελεσματικότερο από 2-3 συνεδρίες καλού αθλητικού μασάζ.
    Από κει και πέρα για διατάσεις για την συγκεκριμένη περιοχή υπάρχουν αμέτρητα παραδείγματα στο ίντερνετ αλλά 2 αγαπημένες μου που τις κάνω πάντα είναι οι:
    1. pigeon posa https://www.yogajournal.com/poses/master-sleeping-pigeon-pose-4-steps
    2. Leg Crossover https://yurielkaim.com/wp-content/uploads/2016/11/Leg-Crossover.jpg

  9. #9

    Default

    Quote Originally Posted by Hanos View Post
    γενικα εχω παρατηρησει οτι οταν κανω διατασεις για δικεφαλα ποδιων και γαμπες χαλαρωνει και η μεση.αρα μαλλον εκει ειναι το προβλημα μου...
    το νοιωθω αλλωστε οτι τα δικεφαλα ποδιων και οι γαμπες ειναι τερμα σφιγμενα.
    Αρα ειναι θεμα λαθος θεσης της λεκανης με βαση αυτο που περιγραφεις.

    Θα σου προτεινα σωστο και επιμελες foam rolling σε γαμπες, τετρακεφαλους, μηριαιους, γλουτους και πλατη (οχι foam rolling στη μεση ομως!).

    Αν θες να κανεις μασαζ μονος σου στη μεση, θα ψαξεις youtube για "quadratus lamborum stretch" και "release".
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Ασκήσεις Πλάτης Χωρίς Συμμετοχή Μέσης
    By Μενέλαος in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 10
    Last Post: 10-03-17, 04:31
  2. Replies: 3
    Last Post: 28-07-12, 19:31
  3. Ασκήσεις για τον κορμό και τα χέρια
    By natearchibald in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 30-11-11, 01:59
  4. Καφές για την διακοπή πόνων από τη γυμναστική
    By sergoun in forum Επιστημονική Και Ερευνητική Προσέγγιση Bodybuilding
    Replies: 5
    Last Post: 21-04-09, 08:47

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •