Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 8 of 8
  1. #1
    New Member
    Join Date
    27-01-18
    Posts
    39

    Default Σετ και Επαναλήψεις Για Όγκο

    Καλησπέρα φόρουμ..Σήμερα η γυμναστήρια μου στο γυμναστήριο μου είπε πως αν θελω όγκο πρέπει να κανω κάθε προπονητική ημέρα 20-25 σετς και την πρώτη ευδομαδα 8 επανάληψης την δεύτερη 10 την τριτη 15 και την Τετάρτη 10 και μετά άντε παλι απο την αρχή ανεξάρτητα απο την μυικη ομάδα που έχω κάθε μέρα

  2. #2
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by Severino View Post
    Καλησπέρα φόρουμ..Σήμερα η γυμναστήρια μου στο γυμναστήριο μου είπε πως αν θελω όγκο πρέπει να κανω κάθε προπονητική ημέρα 20-25 σετς και την πρώτη ευδομαδα 8 επανάληψης την δεύτερη 10 την τριτη 15 και την Τετάρτη 10 και μετά άντε παλι απο την αρχή ανεξάρτητα απο την μυικη ομάδα που έχω κάθε μέρα
    Καλωσήρθες.

    Τα 20 σετ είναι περίπου ο maximum αριθμός σετ που κάθε μυική ομάδα αντέχει κάθε βδομάδα χωρίς να δημιουργούνται προβλήματα στην ανάρρωση (αν και αυτό εξαρτάται και απο άλλους παράγοντες όπως πχ το πόσο συχνά κάνεις κάθε μυική ομάδα, επαναλήψεις, ασκήσεις, κλπ). Επίσης κάποιες μυικές ομάδες αντέχουν λιγότερο απο 20-25 σετς, όπως πχ τα χέρια, ειδικά αν έχεις πολλές πιέσεις για στήθος-ώμους και πολλές έλξεις/κωπηλατικές για πλάτη.

    Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να πηγαίνει και κάτω απο 8, πχ 5-6 ή και πάνω απο 15, πχ 20, ανάλογα τη μυική ομάδα, το πρόγραμμα και τον άνθρωπο (τι είδους μυικές ίνες έχει ο καθένας).

    Αν και δεν υπάρχει 1 αλήθεια και 1 μόνος τρόπος, καλά στα λέει. Οι μεγάλες μυικές ομάδες (πλάτη, στήθος, πόδια) θέλουν 14-22 σετ ανα βδομάδα και οι μικρότερες (χέρια, δελτοειδείς, γάμπες, κλπ) 6-12.
    Επίσης καλά σου λέει οτι πρέπει να χρησιμοποιείς διάφορα εύρη επαναλήψεων (5-20 στις μεγάλες, 6-20 στις μικρές). Δεν χρειάζεται να αλλάζουν οι αριθμοί απαραίτητα κάθε βδομάδα, μπορούν να αλλάζουν ανάλογα την άσκηση (πχ λίγες επαναλήψεις στις πολυαρθικές, περισσότερες στις απομονωτικές) ή ανα 2-4 βδομάδες (οι λεγόμενοι μεσόκυκλοι).
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  3. #3
    New Member
    Join Date
    27-01-18
    Posts
    39

    Default

    Ωραία..εγω πχ που θελω όγκο και κανω για της μεγάλες μυικης ομάδες 12-16 σετ και 4 x8 επαναληψεις και για τις μικρές 9-12 σετ και 3x12 επαναλήψεις δεν ειναι λάθος;

    Και για τα πόδια εκει πρέπει να κυμαίνονται τα σετ και οι επαναλήψεις οι έχουν κάποια ιδιαιτερότητα ;

  4. #4
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Όχι δεν είναι λάθος. Και τα πόδια το ίδιο. Μπορείς να κάνεις τα squat λιγότερες επαναλήψεις (πχ 5x5, 4x8, 6x6, κλπ) και τις υπόλοιπες 3x12.

    Δες κι εδώ για κάτι διαφορετικό: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=25067
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  5. #5
    New Member
    Join Date
    27-01-18
    Posts
    39

    Default

    Ευχαριστω και καλος σας βρήκα

  6. #6
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Καλώς όρισες στο φόρουμ.
    Καταρχήν, δεν μας αναφέρεις το βασικότερο - Πόσο χρ εισαι, ύψος, βάρος και πόσο διάστημα κάνεις γυμναστική με βάρη.

  7. #7
    Junior Bodybuilder Youngbuilder's Avatar
    Join Date
    26-04-15
    Location
    Περιστέρι,Αττική
    Posts
    123

    Default

    Καλωσήρθες στο forum.
    Για να καταφέρεις να πάρεις όγκο θα χρειαστεί να κάνεις προπόνηση υπερτροφίας,στην οποια οι επαναληψεις κυμαινονται αναμεσα στις 4-12...αλλα μιλαμε για επαναληψεις ΜΑΕ,δηλαδή μέγιστες...να πας για 6 επαναλήψεις πάγκο για στηθος π.χ και να μην βγαινει ουτε το κατεβασμα στην 7η...πρεπει να βαλεις τα αναλογα κιλα τα οποια θα εμπεδώσεις μόνος σου.
    Εγώ προσωπικά προτείνω να δουλεύεις 2 ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα,3 σετ των 6 ΜΑΕ,με διαλείμματα 2-4 λεπτά και τουλάχιστον η μία από τις δυο να είναι πολυαρθρική άσκηση(squats,deadlift,bench press,πιέσεις ώμων).Μην ξεχνάς όμως πως πρέπει να τρως και καλα ώστε να έχεις εμπλουτισμένες πηγές ενέργειας γιατί μιλάμε για προπόνηση υψηλής έντασης.
    If you want to have what others don't,
    you have to do what others won't!

  8. #8
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Ας δούμε πρώτα πόσο χρ ειναι και ποσο καιρο κανει βαρη. Το να λεμε χωρις να ξερουμε τιποτα για τα στατιστικα του «κανε μεγιστα 4 επαναληψεις» δεν έχει νόημα. Υπερτροφία δεν επιτυγχάνεται με 4 άρες σε αποτυχία. Ούτε 4 λεπτά διάλειμμα.Αυτο που περιγραφεις ειναι mix power lifting & bodybuilding.


    Sent from my iPad using Tapatalk Pro


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Σετ και Επαναλήψεις για Όγκο
    By hardgainer32 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 1
    Last Post: 16-12-17, 23:20
  2. Περισσότερες επαναλήψεις για όγκο
    By Spartan94 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 22-06-13, 23:35
  3. Πολλά Κιλά Λίγες Επαναλήψεις VS Πολλές Επαναλήψεις Λίγα Κιλά
    By crida1980 in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 15
    Last Post: 09-05-11, 15:15
  4. Επαναλήψεις Για Γράμμωση/Όγκο;
    By stefan9 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 9
    Last Post: 16-08-10, 12:15
  5. Επαναλήψεις Για Μυικό Όγκο
    By Alejandro in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 8
    Last Post: 06-06-10, 13:45

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •