Μια μικρή βοήθεια σ ένα αρχάριο

**wanted13** · 31-01-18, 01:08

Καλησπέρα,

Αρχικά θα ήθελα να σας ευχαριστήσω για την υπέροχη δουλειά που έχετε κάνει εδώ μέσα!Ας τα πάρω όμως τα πράγματα από την αρχή

Είμαι ο Χρήστος 28 ετών, 1,80 ύψος και 140 κιλά! Έχω δοκιμάσει αρκετές <<δίαιτες>> όλα αυτά τα χρόνια και το αποτέλεσμα ήταν να χάνω γρήγορα κιλά και στο τέλος να τα παίρνω πίσω πάλι διπλάσια! Μέχρι που πριν δυο βδομάδες αποφάσισα να γραφτώ στο γυμναστήριο της γειτονίας!

Το μάτι μου έπεσε εδώ και αμέσως άρχισα να ψάχνω πληροφορίες για τη διατροφή μου και το πρόγραμμα που θα ακολουθήσω! Φυσικά ο στόχος μου είναι η απώλεια κιλών και λίπους!

Έτσι έχω καταλήξει στα εξής! Κάνω στο γυμναστήριο το full body 3 ημερών για αρχάριους της kardoula με 2 μέρες ανάμεσα για αερόβια μίας ώρας!

Δυστυχώς το επάγγελμα μου είναι τέτοιο που με υποχρεώνει να πηγαίνω στο γυμναστήριο πρωί μισή ώρα αφού ξυπνήσω!

Η διατροφή που ακολουθώ είναι η εξής
Πρωινό: Καρνιτίνη 15 μλ με άδειο στομάχι και έπειτα γιαούρτι με βρώμη και ύστερα από μισή ώρα πηγαίνω στο γυμναστήριο

Δεκατιανό: Πρωτεΐνη whey+ μπανάνα

Μεσημεριανό: Κοτόπουλο η ψάρι,ρύζι και μπρόκολο στον ατμό

Απόγευμα: Μια χούφτα αμύγδαλα

Βράδυ: Κοτόπουλο η μπιφτέκι η σολομό η μοσχάρι με γλυκοπατάτα και κουνουπίδι στον ατμο!

Δεκτές όλες οι συμβουλές και ευχαριστώ για το χρόνο σας

**Achillezzz** · 31-01-18, 02:03

Καλωσήρθες και καλή επιτυχία στους στόχους σου. Με μια πρώτη ματιά μου φαίνεται λίγο το φαγητό σου αλλά αυτό εξαρτάται για τι ποσότητες μιλάμε και τι τρως τώρα. Θα σου πουν και αναλυτικότερα οι πιο έμπειροι.

Το πρόγραμμα σου νομίζω είναι μια καλή αρχή. Χαλαρό αερόβιο μπορεί να μπει και στο τέλος του fullbody. Επίσης 1 ώρα αερόβια είναι μάλλον πολλή για αρχή (εκτός αν μιλάμε για πολύ χαλαρό περπάτημα). Στη θέση σου θα το ξεκινούσα με λιγότερο, πχ 30 λεπτά και θα ανέβαζα σταδιακά αν χρειαζόταν.

**AU77** · 31-01-18, 09:17

Καλωσόρισε και καλή τύχη με τους στόχους σου.

Θα συμφωνήσω και εγώ ότι έκανες μεγάλη μείωση στις θερμίδες σου απότομα.
Ο λόγος που έπαιρνες πριν τα κιλά που έχανες ποιος ήταν;

Πρέπει να μειώνεις σταδιακά τις θερμίδες σου και να αυξάνεις το αερόβιο σου.

Συνεπώς προτείνω να μην μειώσεις τόσο πολύ τις θερμίδες σου απότομα για να μπορείς να κόψεις και στη συνέχεια.
Επίσης για αρχή 3Χ40 λεπτά γρήγορο περπάτημα θα ήταν καλά και αργότερα μπορείς να το κάνει και 4-5 φορές.

Αν θες κατέβασε το myfitnesspal στο κινητό και μάθε να μετράς θερμίδες και μάκρος των τροφών δηλαδή το διαχωρισμό σε πρωτείνη, υδατάνθρακα και λιπαρά.

Στη διατροφή θα έβαζα και σαλάτα στα 2 γεύματα και ελαιόλαδο (1 κουτάλι σούπας) τουλάχιστον στο ένα από τα δύο καλύτερα στο μεσημεριανό.
Στο απογευματινό πρέπει να προσθέσεις πρωτείνη πχ γιαούρτι με κάποιο γλυκαντικό sugar free σιρόπι

Επίσης κάποια μέρα της εβδομάδας θα μπορούσες να βάλεις όσπρια με ελαιόλαδο και τόνο πχ φασόλια ή λουβιά.
Νάσε προσεκτικός όμως γενικά στις ποσότητες για να βγαίνουν σταθερές οι θερμίδες της κάθε μέρας.

Καφέδες δεν αναφέρεις, εάν ναι να αποφεύγεις τη ζάχαρη

**Youngbuilder** · 01-02-18, 01:38

Χρήστο καλή επιτυχία σου εύχομαι στους στόχους σου.
Το καλό όταν είσαι αρχάριος είναι ότι επιτυγχάνεις υπερτροφία (αύξηση μυικής μάζας) ακόμα και όταν ανεβοκατεβαίνεις σκαλιά που λέει ο λόγος.
Εγώ προσωπικά θα σου πρότεινα να ξεκινήσεις με βάρη πρώτα στο 50% της μέγιστης δύναμης σου,την οποία θα την βρεις μόνος σου ανάλογα την άσκηση που κάνεις,στα 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
Δεν χρειάζεται να κάνεις πολλές ασκήσεις είναι χάσιμο χρόνου,λίγες και καλές θα σου πρότεινα 5 συγκεκριμένα (squats-ημικάθισμα,deadlift,πιέσεις πάγκου για στήθος,πιέσεις ώμων και πρέσα για πόδια),τις οποίες θα χωρίσεις σε άνω σώμα και κάτω σώμα,δηλαδή μια μέρα Σκουότ και πρέσα και την άλλη μέρα πιέσεις πάγκου,deadlift και πιέσεις ώμων με 1.5 λεπτό διάλειμμα.Δύο φορές το άνω σώμα και δύο το κάτω σώμα σύνολο 4 φορές την εβδομάδα.Αυτές οι 5 πολυαρθρικές γυμνάζουν όλο το σώμα.Ύστερα θα σου πρότεινα να κάνεις διαλείπουσα αερόβια άσκηση (ώστε να μπορέσεις αργότερα να κάνεις συνεχόμενη),η οποία επιτυγχάνεται εκτός γυμναστηρίου,σε κάποιο γήπεδο αν θες,με τον παρακάτω τρόπο:
6-8 σετ θα τρέχεις όσο πιο πολύ μπορείς σε πολυ υψηλή ένταση (τουλάχιστον 80%) μέχρι να μην μπορείς άλλο και μετά θα παίρνεις διάλειμμα όσο χρειαστεί μέχρι να ξεκουραστείς πλήρως.
Βέβαια θα χρειαστεί να μας πεις αν έχεις κάποιο μυοσκελετικό ή καρδιοαναπνευστικό θέμα προτού δοκιμάσεις αυτές τις μεθόδους.
Όσο για το φαγητό σου θα χρειαστεί να τρως σωστά όχι λίγο.Η πηγές ενέργειας θα πρέπει να είναι πλούσιες,φάε υδατάνθρακα,φάε και λιπαρά δεν υπάρχει θέμα αρκεί να προσέχεις τις θερμίδες που καταλαμβάνεις και την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης (1.5 γραμμάριο ανα κιλό μυικής μάζας).