Καλησπέρα στο φόρουμ! Ασχολούμαι 5 μήνες με τα βάρη , είμαι 1.82 και 77 κιλά. Θα ήθελα να μου πείτε την γνώμη σας για το πρόγραμμα split που ακολουθώ τον τελευταίο καιρό. Στόχος μου προς το παρόν είναι η αύξηση μυικού όγκου.
ΔΕΥΤΕΡΑ - ΠΛΑΤΗ , ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
ΠΛΑΤΗ
1.Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή 3set 6reps
2.Κωπηλατική με μπάρα όρθιος 3 χ 10-8-6
3.Έλξεις στην τροχαλία με ανοιχτή λαβή 3 χ 10
4.Έλξεις στην τροχαλία με τρίγωνο 3 χ 10
5.Κωπηλατική στο μηχάνημα με τρίγωνο 3 χ 10
6. Εκτάσεις ράχης στο μηχάνημα με βάρος-δίσκο 3 χ 12
ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
1.Ψηλή κωπηλατική στην τροχαλία 3χ10
2.Shrugs 3x8
ΤΡΙΤΗ
ΣΤΗΘΟΣ
1.Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 4χ8
2.Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 4χ8
3.Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 3χ8
4.Βυθίσεις στο δίζυγο με κλίση μπροστά 3χμαξ
5.Peck deck 3x10
KΟΙΛΙΑΚΟΙ
1.Ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο με βάρος-δίσκο 5χ12
2.Ανυψώσεις ποδιών σε κατακλινή πάγκο 5χ15
3.Κάμψεις πλάγιων κοιλιακών στην τροχαλία 5χ15
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΟΦΦ
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΟΔΙΑ
1.Άρσεις θανάτου με μπάρα 4χ8
2.Προβολές με αλτήρες 4χ8
3.Πρέσα 3χ10
4. Κάμψεις τετρακέφαλων στο μηχάνημa 3x10
5. Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων στο μηχάνημα 3x10
6. Γάμπες με βάρος σε σκαλοπάτι 3χ12
ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ
1. Στρατιωτικές Πιέσεις ή Πιέσεις δελτοειδών καθιστός με αλτήρες 5χ8
2. Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με αλτήρες όρθιος 3χ8
3. Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών στην τροχαλία 3χ10
4. Ανάποδα ανοίγματα καθιστός με αλτήρες 3x8 ή Face pull με σκοινί στην τροχαλία 3χ10
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
1. Πιέσεις Τρικέφαλων με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 4χ8
2. Γαλλικές πιέσεις με στραβόμπαρα σε οριζόντιο πάγκο ή kick back με αλτήρα 4χ8
3. Εκτάσεις τρικέφαλων στην τροχαλία πάνω από το κεφάλι 3χ10
4. Εκτάσεις τρικέφαλων στο σκοινί 3χ10
ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1. Πιέσεις δικέφαλων με στραβόμπαρα όρθιος 4χ8
2. Πιέσεις δικέφαλων με αλτήρες-σφυριά 4χ8
3. Πιέσεις δικέφαλων αυτοσυγκέντρωσης drop set ή Πιέσεις δικέφαλων με μπάρα "21" 1σετ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
1.Ροκανίσματα σε μπάλα γυμναστικής με βάρος-δίσκο 4χ12
2. Ανασηκώσεις ποδιών στο μονόζυγο 4χ12
3. Κάμψεις κοιλιακών στο μηχάνημα 4χ10
ΣΑΒΒΑΤΟ
CARDIO
KΥΡΙΑΚΗ
ΟΦΦ
Bookmarks