Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 3 of 3
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    01-02-18
    Posts
    2

    Thumbs up Καλησπέρα , τα φώτα σας παρακαλώ!

    Καλησπέρα στο φόρουμ! Ασχολούμαι 5 μήνες με τα βάρη , είμαι 1.82 και 77 κιλά. Θα ήθελα να μου πείτε την γνώμη σας για το πρόγραμμα split που ακολουθώ τον τελευταίο καιρό. Στόχος μου προς το παρόν είναι η αύξηση μυικού όγκου.

    ΔΕΥΤΕΡΑ - ΠΛΑΤΗ , ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
    ΠΛΑΤΗ
    1.Έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή 3set 6reps
    2.Κωπηλατική με μπάρα όρθιος 3 χ 10-8-6
    3.Έλξεις στην τροχαλία με ανοιχτή λαβή 3 χ 10
    4.Έλξεις στην τροχαλία με τρίγωνο 3 χ 10
    5.Κωπηλατική στο μηχάνημα με τρίγωνο 3 χ 10
    6. Εκτάσεις ράχης στο μηχάνημα με βάρος-δίσκο 3 χ 12

    ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
    1.Ψηλή κωπηλατική στην τροχαλία 3χ10
    2.Shrugs 3x8

    ΤΡΙΤΗ
    ΣΤΗΘΟΣ
    1.Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 4χ8
    2.Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 4χ8
    3.Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 3χ8
    4.Βυθίσεις στο δίζυγο με κλίση μπροστά 3χμαξ
    5.Peck deck 3x10

    KΟΙΛΙΑΚΟΙ
    1.Ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο με βάρος-δίσκο 5χ12
    2.Ανυψώσεις ποδιών σε κατακλινή πάγκο 5χ15
    3.Κάμψεις πλάγιων κοιλιακών στην τροχαλία 5χ15

    ΤΕΤΑΡΤΗ
    ΟΦΦ

    ΠΕΜΠΤΗ
    ΠΟΔΙΑ
    1.Άρσεις θανάτου με μπάρα 4χ8
    2.Προβολές με αλτήρες 4χ8
    3.Πρέσα 3χ10
    4. Κάμψεις τετρακέφαλων στο μηχάνημa 3x10
    5. Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων στο μηχάνημα 3x10
    6. Γάμπες με βάρος σε σκαλοπάτι 3χ12

    ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ
    1. Στρατιωτικές Πιέσεις ή Πιέσεις δελτοειδών καθιστός με αλτήρες 5χ8
    2. Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με αλτήρες όρθιος 3χ8
    3. Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών στην τροχαλία 3χ10
    4. Ανάποδα ανοίγματα καθιστός με αλτήρες 3x8 ή Face pull με σκοινί στην τροχαλία 3χ10

    ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
    1. Πιέσεις Τρικέφαλων με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 4χ8
    2. Γαλλικές πιέσεις με στραβόμπαρα σε οριζόντιο πάγκο ή kick back με αλτήρα 4χ8
    3. Εκτάσεις τρικέφαλων στην τροχαλία πάνω από το κεφάλι 3χ10
    4. Εκτάσεις τρικέφαλων στο σκοινί 3χ10

    ΔΙΚΕΦΑΛΑ
    1. Πιέσεις δικέφαλων με στραβόμπαρα όρθιος 4χ8
    2. Πιέσεις δικέφαλων με αλτήρες-σφυριά 4χ8
    3. Πιέσεις δικέφαλων αυτοσυγκέντρωσης drop set ή Πιέσεις δικέφαλων με μπάρα "21" 1σετ

    ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
    1.Ροκανίσματα σε μπάλα γυμναστικής με βάρος-δίσκο 4χ12
    2. Ανασηκώσεις ποδιών στο μονόζυγο 4χ12
    3. Κάμψεις κοιλιακών στο μηχάνημα 4χ10

    ΣΑΒΒΑΤΟ
    CARDIO

    KΥΡΙΑΚΗ
    ΟΦΦ
    Last edited by strikergr; 01-02-18 at 13:27.

  2. #2
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Στη θέση σου θα έβαζα οπωσδήποτε squat πρώτη άσκηση πόδια και θα πήγαινα τις άρσεις στην πλάτη.
    Επίσης την αερόβια μπορείς να την κάνεις οποιαδήποτε μέρα μετά τα βάρη αν δεν θες το σάββατο και έτσι θα έχεις 3 μέρες οφφ.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  3. #3
    New Bodybuilder
    Join Date
    01-02-18
    Posts
    2

    Default

    Δυστηχως στο gym που παω δεν υπαρχει squat rack για να κανω με ελευθερα , παρα μονο αυτο το μηχανημα για cheat squat και το smith...


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. τα φώτα σας παρακαλώ :)
    By barka in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 1
    Last Post: 17-07-17, 19:29
  2. Καλησπέρα ! Τα φώτα σας θα ήθελα, παρακαλώ !
    By Alix in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 11
    Last Post: 10-06-16, 19:51
  3. Replies: 3
    Last Post: 13-05-13, 21:06
  4. τα φωτα σας παρακαλω!!
    By lekas in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 8
    Last Post: 08-04-08, 01:02
  5. τα φώτα σας παρακαλώ
    By athletico in forum Συμπληρώματα Διατροφής Bodybuilding
    Replies: 0
    Last Post: 04-03-06, 18:51

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •