Αλλαγή προγράμματος προπόνησης

[ΚώσταςΑΠ]

Καλησπέρα,

Θα ήθελα προτάσεις για αλλαγή προγράμματος προπόνησης για αύξηση μ.μάζας.
Είμαι 32, ύψος 1.70 και ζυγίζω 78 κιλά. Είμαι σχετικά αρχάριος.

Ως τώρα τρέχω το εξής,
4 σετ σε όλα τα παρακάτω με βαθμιδωτή αύξηση βάρους, - x12 (ζέσταμα), x10, x8, x7

1 - Στήθος
Πιέσεις μπάρας σε οριζόντιο πάγκο
Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο
Pec Deck
Εκτάσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Βυθίσεις με ανοιχτή λαβή

2- Πλάτη
Goodmornings με μπάρα (θέλω να την καταργήσω - τη "νιώθω" επικίνδυνη) - 4σετ x 10
Μονόζυγο - έλξεις με ανοιχτή λαβή
Οπισθολαίμιες έλξεις σε τροχαλία
Κωπηλατική με μπάρα με τον κορμό σε επίκυψη
Έλξεις σε row machine
Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή

3- Χέρια (εναλλάξ δικέφαλοι-τρικέφαλοι, όχι super set)
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες - εναλλάξ
Πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή
Κάμψεις δικεφάλων larry scott με μπάρα
Εκτάσεις σε τροχαλία
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
Βυθίσεις με κλειστή λαβή

4-Πόδια
Smith machine squats
Κάμψεις μηριαίων
Πιέσεις στην πρέσσα 45 μοιρών
Εκτάσεις τετρακεφάλων
Άκαμπτες άρσεις θανάτου

5-Ώμοι/Πήχεις
Προτάσεις ώμων
Εκτάσεις ώμων
Πιέσεις με αλτήρες από όρθια θέση
Κάμψεις αγκώνων με τροχαλία

6-Κοιλιακοί 20'-30'

7- Ξεκούραση

Ευχαριστώ εκ των προτέρων.

[Kardoula]

Καλώς όρισες στο φόρουμ.
Αν είσαι σχετικά αρχάριος θα μείωνα τη συχνότητα προπόνησης σε 4 φορές την εβδομάδα με εναν διαχωρισμο οπως
Στήθος/δικέφαλα
Πόδια
Πλάτη
Ώμοι/τρικέφαλα

Βυθίσεις αν δεν έχεις δυναμώσει μπορει να σου προκαλέσουν τραυματισμό, το ίδιο και το μονόζυγο (εκτος αν ειναι με υποβοήθηση).
Τις "καλημέρες" θα συμφωνήσω, ειναι άσκηση για προχωρημένους.

Κοιλιακους κανε 2 φορές τη βδομάδα, σε όποια προπονηση θες, οχι μόνους και σιγουρα οχι για μιση ώρα!


Αερόβια κάνεις; Διατροφή;
Απο τα στατιστικά σου μάλλον για ανασύσταση και μείωση λίπους θα πήγαινα παρα για υπερτροφία.

[ΚώσταςΑΠ]

Καλώς όρισες στο φόρουμ.
Αν είσαι σχετικά αρχάριος θα μείωνα τη συχνότητα προπόνησης σε 4 φορές την εβδομάδα με εναν διαχωρισμο οπως
Στήθος/δικέφαλα
Πόδια
Πλάτη
Ώμοι/τρικέφαλα

Βυθίσεις αν δεν έχεις δυναμώσει μπορει να σου προκαλέσουν τραυματισμό, το ίδιο και το μονόζυγο (εκτος αν ειναι με υποβοήθηση).
Τις "καλημέρες" θα συμφωνήσω, ειναι άσκηση για προχωρημένους.

Κοιλιακους κανε 2 φορές τη βδομάδα, σε όποια προπονηση θες, οχι μόνους και σιγουρα οχι για μιση ώρα!


Αερόβια κάνεις; Διατροφή;
Απο τα στατιστικά σου μάλλον για ανασύσταση και μείωση λίπους θα πήγαινα παρα για υπερτροφία.

Καλησπέρα και ευχαριστώ για την απάντησή σου.
Το αρχάριος δεν ξέρω πώς να το θέσω γιατί κάνω κάποια χρόνια βάρη, ένα διάστημα χωρίς πειθαρχημένο πρόγραμμα, με διαλείμματα, κλπ. Γενικώς δεν ξέρω πόσο καιρό ασχολούμαι και πόσο από αυτόν "σοβαρά". Δεν έχω κάνει λιπομέτρηση.
Στη φάση που είμαι πχ, σηκώνω ως 80kg σε οριζόντιο πάγκο - κλειστή λαβή. Ελπίζω αυτό να βοηθάει.
Με βυθίσεις δεν έχω αντιμετωπίσει πρόβλημα, στο μονόζυγο ως 8 επαναλήψεις και οι μισές κουτσουρεμένες.

Ψάχνω να αλλάξω τις ασκήσεις μου με ισοδύναμες και φυσικά οποιαδήποτε άλλη συμβουλή, όπως τη δική σου (και πάλι ευχαριστώ).
Αερόβια προσπαθώ να κάνω την 6η ημέρα των κοιλιακών. Δεν έχω βρει κάτι που να με "κρατάει", πεθαίνω από βαρεμάρα στον διάδρομο, Πρόσφατα ξεκίνησα σκοινάκι. Δοκιμάζω να το εντάξω σε ένα διαλειμματικό πρόγραμμα αν και δεν ξέρω αν αυτό λειτουργεί ανταγωνιστικά με την υπερτροφία. Άραγε κοιλιακοί σε HIIT, κολλάει;

Στη διατροφή, διαβάζω, μαθαίνω, προσπαθώ.

[Kardoula]

Δεν χρειάζεται να κάνεις λιπομέτρηση για να ξέρεις αν χρειάζεται να χάσεις λίπος. Στον καθρέφτη τι βλέπεις; Τι ειναι αυτό που θες να διορθώσεις; Το λεω γιατι το να προσδιορίσεις ακριβώς το στόχο σου θα σε βοηθήσει. Το πόσα κιλά κάνεις πάγκο δεν δειχνουν κάτι, αλλά η τεχνική που χρησιμοποιείς.
Υπερτροφία σημαίνει τρώω υπερθερμιδικά. Πιστευεις αν το κάνεις θα σε βοηθήσει; Ή θα βάλεις περισσότερο λιπος πανω σου; Μήπως αυτό που θες ειναι ανασύσταση; (τροφή για σκέψη..)

Πρώτα προσδιόρισε αυτά και μετά το επόμενο βήμα ειναι η αντικατάσταση ασκήσεων.
Η αερόβια ειναι ακρως απαραίτητη. 2-3 φορες την εβδομάδα θα βοηθήσει και στην καλύτερη φυσική κατάσταση και στην υπερτροφία.
Τι εννοεις κοιλιακοι σε HIIT?

Διατροφή ειναι ένα μεγάλο μέρος της προσπάθειάς σου. Αν δεν την έχεις ρυθμισει τότε ότι κανεις στο γυμναστήριο μπορει να πηγαίνει χαμένο.

[ΚώσταςΑΠ]

Δεν χρειάζεται να κάνεις λιπομέτρηση για να ξέρεις αν χρειάζεται να χάσεις λίπος. Στον καθρέφτη τι βλέπεις; Τι ειναι αυτό που θες να διορθώσεις; Το λεω γιατι το να προσδιορίσεις ακριβώς το στόχο σου θα σε βοηθήσει. Το πόσα κιλά κάνεις πάγκο δεν δειχνουν κάτι, αλλά η τεχνική που χρησιμοποιείς.
Υπερτροφία σημαίνει τρώω υπερθερμιδικά. Πιστευεις αν το κάνεις θα σε βοηθήσει; Ή θα βάλεις περισσότερο λιπος πανω σου; Μήπως αυτό που θες ειναι ανασύσταση; (τροφή για σκέψη..)

Πρώτα προσδιόρισε αυτά και μετά το επόμενο βήμα ειναι η αντικατάσταση ασκήσεων.
Η αερόβια ειναι ακρως απαραίτητη. 2-3 φορες την εβδομάδα θα βοηθήσει και στην καλύτερη φυσική κατάσταση και στην υπερτροφία.
Τι εννοεις κοιλιακοι σε HIIT?

Διατροφή ειναι ένα μεγάλο μέρος της προσπάθειάς σου. Αν δεν την έχεις ρυθμισει τότε ότι κανεις στο γυμναστήριο μπορει να πηγαίνει χαμένο.

Βάσει καθρέφτη είμαι σχεδόν ικανοποιημένος σε ποσοστό λίπους. Ίσως έχει έρθει η ώρα να χάσω λίγους πόντους απ'τη μέση, όμως.
Ας πορευτώ λοιπόν με αυτό, ο στόχος θα είναι αυτός για το επόμενο διάστημα.

Τι θα μου πρότεινες για ασκήσεις;
Πώς και τι είδους αερόβια θα μπορούσα να εντάξω στο νέο πρόγραμμα;

Για το HIIT σκεφτόμουν εναλλάξ 20'' σκοινάκι με 2 διαφορετικές ασκήσεις κοιλιακών, 20'' διάλειμμα σε κάθε εναλλαγή και 1' διάλειμμα σε κάθε κύκλο. 'Ισως να το διατυπώνω λάθος ή να μην έχω καταλαβει τι είναι το HIIT.
Στην διατροφή αντιλαμβάνομαι τι λες. Δεν μετράω με ακρίβεια θερμίδες αν και μέχρι τώρα έβλεπα αποτέλεσμα και δεν ανησυχούσα μήπως σπαταλάω τον κόπο μου. Ίσως έχει έρθει η ώρα για ακριβή θερμιδομέτρηση.
Ως τώρα στόχευα σε υπερθερμιδική.

[Kardoula]

Θα συμφωνήσω πως ήρθε η ώρα για ακριβή θερμιδομέτρηση. Καλύτερα από τώρα, παρά να βάλεις έξτρα λίπος και μετά να κουραστείς να το χάσεις και να λιωνεις στις αερόβιες.
Εγώ δεν θα σου πρότεινα να κανεις σκοινάκι με κοιλιακούς. Ξεκίνα με κάτι πιο απλό, όπως διαλειμματική σε στατικό ποδήλατο διάρκειας 15-20 λεπτών όπου θα κανεις εναλλαγες γρήγορο και δυσκολο πεταλι με χαλαρο και ευκολο. Πρωτοκολα υπαρχουν αφθονα με ενα google βρισκεις οσα θες. Ή εναλλακτικά σε διάδρομο.
4 φορες την εβδομαδα, οι 2 διαλειμματικης μορφης και αλλες 2 σταθερης εντασης 30 λεπτων ειναι καλά γι αυτη τη φαση ωστε να ελεγχεις το λιπος σου και να μην επιβαρυνουν τις προπονησεις σου.

Στην προπονηση θα επιμεινω σε 4 ημερο διαχωρισμο αλλα αν θες σων και καλα να κανεις 5 μερες να ξερεις πως θα μειωσεις τον ογκο προπονησης για να εχεις επαρκη αναρρωση.
Υποτιθεται πως σε περιοδο υπερτροφιας οι προπονησεις ειναι δυνατες και σωστες.

Στήθος
πιεσεις σε ισιο παγκο με αλτηρες
πιεσεις σε επικλινη με μπαρα ή στο σμιθ
διασταυρωσεις στη διπλη τροχαλία
πους απς ή βυθισεις

Πλατη
έλξεις εμπροσθολαιμιες
ελξεις με τριγωνικη λαβή
χαμηλή κωπηλατική ή t bar rows
κωπηλατική με μπάρα ή αλτήρες μπρουμυτα σε επικλινη παγκο
straight arms latpulldowns
υπερεκτάσεις

Πόδια

σκουώτ
πρέσσα
split squat
εκτασεις 4φαλων
καμψεις μηριαιων
ρουμανικες αρσεις θανατου
γάμπες

χέρια
εκτασεις τρικεφαλων με σκοινι
βυθισεις στο διζυγο ή στον παγκο με εξτρα βαρος
γαλλικες εκτασεις με στραβομπαρα στον παγκο
κάμψεις δικ. με ισια μπαρα στην τροχαλια ή ισια μπαρα ελευθερη
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης
καμψεις σφυρια
πηχεις με αλτηρες ή μπαρα

ώμοι
στρατιωτικες πιεσεις
πιεσεις αρνολντ στον παγκο
πλαγιες εκτασεις σε μηχανημα ή με αλτήρες
εκτασεις σκυφτός με αλτήρες
τραπεζοειδής με αλτήρες ή μπάρα

Εμπρόσθιες δεν θα βαζα, δουλευουν αρκετα στο στηθος

κοιλιακους 2 φορες τη βδομαδα μετα απο οποια προπονηση θες.