Καλησπέρα φόρουμ!Για να μην σας ανοίγω κάθε τόσο καινούργια τοπικ οτι ερωτήσεις έχω θα της κανω εδώ.Παρακατω ποστάρω προγράμμα διατροφής και προγράμμα γυμναστικής μετά απο ατέλειωτες ώρες αναγνωσης που πέρασα στο φόρουμ σας...
Ηλικία:18
Ύψος:1,81
Βάρος:75
Στόχος:Αύξηση μυικης μάζας
Καιρός που γυμνάζομαι ΣΟΒΑΡΑ:5 μήνες
Πρόγραμμα Διατροφής
7:30πμ:
4 κουταλιές της σούπας βρώμη και συμπληρώνω σοκολατένια δημητριακά ολικής για να δωσει γεύση και 3 αυγά(1 κρόκο 3 ασπράδια)
10:30πμ:
2 τοστ ολικής με τυρί,γαλοπούλα,ντομάτα,μαρούλι
2:00μμ:
Ενα πιάτο,συνδυασμός υδατανθρακα με πρωτεΐνη,μια φέτα ολικης και σαλάτα
5:30μμ:
ένα πιάτο κάστανο ρύζι ή μακαρόνια ολικης με κρέας και σαλάτα
(6:30μμ με 8:00μμ γυμναστήριο)
8:00μμ(μετά προπονητικό):
250ml Σπιτικό ρόφημα όγκου που το είδα απο το φόρουμ σας,της kardoula,και μια μπανάνα
8:30μμ:
Ενα πιάτο καστανο ρύζι ή μακαρόνια ολικης με κρέας και μια φέτα ψωμί ολικης
9:45μμ:
Ένα πιάτο κάστανο ρύζι η μακαρόνια ολικης με 3 αυγά(1 κρόκος 3 ασπράδια),μια φέτα ψωμί ολικης και σαλάτα
12:00:
Ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και 10-15 αμύγδαλα
Με αυτην την διατροφή σε 5 μήνες απο 67 κιλά πήγα 75 και έχω κρατησει το λιπος σε χαμηλά επίπεδα απο 10-11% σε 13% περίπου (φαίνονται ακομα οι κοιλιακοί απλα έχουν θολώσει λιγο) και συνεχίζω...
Προγράμμα γυμναστικής
SPLIT WORKOUT
Δευτέρα
- [x] Στήθος (3 ασκησεις των 4x8 και 1 άσκηση των 3x12,10,8)
- [x] Κοιλιακούς (3 ασκησεις των 3x15-20)
- [x] Ραχιαιους (2 ασκησεις των 2x15-20)
- [x] 20 λεπτά διάδρομο σε μέτρια ένταση
Τρίτη
- [x] Τετρακεφαλα (1 άσκηση των 4x10,8,8,8 και 1 άσκηση των 3x12,10,8)
- [x] Προσαγωγούς (3x12,10,8)
- [x] Μηριαια δικέφαλα (1 άσκηση των 4x10,8,6,8)
- [x] Γλουτιαιοι (1 άσκηση των 4x10,8,6,8)
- [x] Απαγωγοι (3x12,10,8
- [x] Γάμπες (3x12,10,8)
Τετάρτη
- [x] Πλάτη (3 ασκησεις των 4x8 και 2 ασκησεις των 3x12,10,8)
- [x] Κοιλιακούς (3 ασκησεις των 3x15-20)
- [x] Ραχιαιους (2 ασκησεις των 2x15-20)
- [x] 20 λεπτά διάδρομο σε μέτρια ένταση
Πέμπτη
- [x] Ώμοι (1 άσκηση των 4x8 και 3 ασκησεις των 3x12,10,8)
- [x] Τραπεζοειδής (1 άσκηση των 3x12,10,8)
- [x] 20 λεπτά διάδρομο σε μέτρια ένταση
Παρασκευή
- [x] Τρικεφαλα (3 ασκησεις των 3x10,10,8)
- [x] Δικέφαλα (3 των ασκησεις 3x12,10,8)
- [x] Κοιλιακούς (3 ασκησεις των 3x15-20)
- [x] Ραχιαιους (2 ασκησεις των 2x15-20)
Σάββατο
- [x] - [x] Off
Κυριακή
- [x] Off
(Το σκ το γυμναστήριο ειναι κλειστό)
Εδώ έχω ένα θέμα με της επαναλήψεις,Τόσο καιρό βλέπω τεράστια διαφορά στο σωμα μου με το συγκεκριμένο προγράμμα αλλά μου είπαν στο γυμναστήριο πως δεν πρέπει να τα κανω πυραμίδα (πχ 12,10,8)αν θελω να παρω όγκο και πως πρέπει να κάθε εβδομαδα να αλλάζω το ερέθισμα για να μεγαλώσει η μυς (πχ πρώτη εβδομαδα 8 επαναλήψεις,δεύτερη εβδομάδα 12 επαναλήψεις,τριτη εβδομάδα 15 επαναλήψεις,Τετάρτη ευδομαδα 10 επαναλήψεις και παλι απο την αρχή)Τι να κανω;
Ξερω πως τίποτα δεν ειναι λάθος και πως απο την στιγμή που κανείς βάρη και διατροφή θα δεις διαφορά απλα σαν άτομο ειμαι τελειομανής και θελω με οτι ασχολούμαι να το κανω σωστά έτσι ώστε να παίρνω όσο το δυνατόν περισσότερο κέρδος!
Έχετε να μου πείτε κάτι η αν αλλάζατε κάτι σχετικά με την διατροφή και το προγράμμα γυμναστικής για μέγιστα κέρδη;
Bookmarks