Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 37
  1. #1
    New Member
    Join Date
    27-01-18
    Posts
    39

    Default Πρόγραμμα και Διατροφή

    Καλησπέρα φόρουμ!Για να μην σας ανοίγω κάθε τόσο καινούργια τοπικ οτι ερωτήσεις έχω θα της κανω εδώ.Παρακατω ποστάρω προγράμμα διατροφής και προγράμμα γυμναστικής μετά απο ατέλειωτες ώρες αναγνωσης που πέρασα στο φόρουμ σας...

    Ηλικία:18
    Ύψος:1,81
    Βάρος:75
    Στόχος:Αύξηση μυικης μάζας
    Καιρός που γυμνάζομαι ΣΟΒΑΡΑ:5 μήνες

    Πρόγραμμα Διατροφής

    7:30πμ:
    4 κουταλιές της σούπας βρώμη και συμπληρώνω σοκολατένια δημητριακά ολικής για να δωσει γεύση και 3 αυγά(1 κρόκο 3 ασπράδια)

    10:30πμ:
    2 τοστ ολικής με τυρί,γαλοπούλα,ντομάτα,μαρούλι

    2:00μμ:
    Ενα πιάτο,συνδυασμός υδατανθρακα με πρωτεΐνη,μια φέτα ολικης και σαλάτα

    5:30μμ:
    ένα πιάτο κάστανο ρύζι ή μακαρόνια ολικης με κρέας και σαλάτα

    (6:30μμ με 8:00μμ γυμναστήριο)

    8:00μμ(μετά προπονητικό):
    250ml Σπιτικό ρόφημα όγκου που το είδα απο το φόρουμ σας,της kardoula,και μια μπανάνα

    8:30μμ:
    Ενα πιάτο καστανο ρύζι ή μακαρόνια ολικης με κρέας και μια φέτα ψωμί ολικης

    9:45μμ:
    Ένα πιάτο κάστανο ρύζι η μακαρόνια ολικης με 3 αυγά(1 κρόκος 3 ασπράδια),μια φέτα ψωμί ολικης και σαλάτα

    12:00:
    Ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και 10-15 αμύγδαλα


    Με αυτην την διατροφή σε 5 μήνες απο 67 κιλά πήγα 75 και έχω κρατησει το λιπος σε χαμηλά επίπεδα απο 10-11% σε 13% περίπου (φαίνονται ακομα οι κοιλιακοί απλα έχουν θολώσει λιγο) και συνεχίζω...


    Προγράμμα γυμναστικής


    SPLIT WORKOUT

    Δευτέρα
    - [x] Στήθος (3 ασκησεις των 4x8 και 1 άσκηση των 3x12,10,8)
    - [x] Κοιλιακούς (3 ασκησεις των 3x15-20)
    - [x] Ραχιαιους (2 ασκησεις των 2x15-20)
    - [x] 20 λεπτά διάδρομο σε μέτρια ένταση

    Τρίτη
    - [x] Τετρακεφαλα (1 άσκηση των 4x10,8,8,8 και 1 άσκηση των 3x12,10,8)
    - [x] Προσαγωγούς (3x12,10,8)
    - [x] Μηριαια δικέφαλα (1 άσκηση των 4x10,8,6,8)
    - [x] Γλουτιαιοι (1 άσκηση των 4x10,8,6,8)
    - [x] Απαγωγοι (3x12,10,8
    - [x] Γάμπες (3x12,10,8)

    Τετάρτη
    - [x] Πλάτη (3 ασκησεις των 4x8 και 2 ασκησεις των 3x12,10,8)
    - [x] Κοιλιακούς (3 ασκησεις των 3x15-20)
    - [x] Ραχιαιους (2 ασκησεις των 2x15-20)
    - [x] 20 λεπτά διάδρομο σε μέτρια ένταση

    Πέμπτη
    - [x] Ώμοι (1 άσκηση των 4x8 και 3 ασκησεις των 3x12,10,8)
    - [x] Τραπεζοειδής (1 άσκηση των 3x12,10,8)
    - [x] 20 λεπτά διάδρομο σε μέτρια ένταση

    Παρασκευή
    - [x] Τρικεφαλα (3 ασκησεις των 3x10,10,8)
    - [x] Δικέφαλα (3 των ασκησεις 3x12,10,8)
    - [x] Κοιλιακούς (3 ασκησεις των 3x15-20)
    - [x] Ραχιαιους (2 ασκησεις των 2x15-20)

    Σάββατο
    - [x] - [x] Off

    Κυριακή
    - [x] Off


    (Το σκ το γυμναστήριο ειναι κλειστό)
    Εδώ έχω ένα θέμα με της επαναλήψεις,Τόσο καιρό βλέπω τεράστια διαφορά στο σωμα μου με το συγκεκριμένο προγράμμα αλλά μου είπαν στο γυμναστήριο πως δεν πρέπει να τα κανω πυραμίδα (πχ 12,10,8)αν θελω να παρω όγκο και πως πρέπει να κάθε εβδομαδα να αλλάζω το ερέθισμα για να μεγαλώσει η μυς (πχ πρώτη εβδομαδα 8 επαναλήψεις,δεύτερη εβδομάδα 12 επαναλήψεις,τριτη εβδομάδα 15 επαναλήψεις,Τετάρτη ευδομαδα 10 επαναλήψεις και παλι απο την αρχή)Τι να κανω;


    Ξερω πως τίποτα δεν ειναι λάθος και πως απο την στιγμή που κανείς βάρη και διατροφή θα δεις διαφορά απλα σαν άτομο ειμαι τελειομανής και θελω με οτι ασχολούμαι να το κανω σωστά έτσι ώστε να παίρνω όσο το δυνατόν περισσότερο κέρδος!

    Έχετε να μου πείτε κάτι η αν αλλάζατε κάτι σχετικά με την διατροφή και το προγράμμα γυμναστικής για μέγιστα κέρδη;
    Last edited by Severino; 07-02-18 at 22:08.

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Καλησπέρα φίλε μου.
    Να σου πω αρχικά ένα μεγάλο μπράβο, γιατί όντως φαίνεται πως έχεις ρίξει διάβασμα!! Η γνώση εδώ μέσα είναι θησαυρός.

    Η διατροφή σου μου αρέσει, αλλά από δω και πέρα θα μειωνα λιγο τον υδατανθρακα στο συνολο και θα παρακολουθουσα εβδομαδιαιως το βαρος μου και το ποσο βαζω λιπος.
    Στην προπονηση γραψε μας και το ασκησιολογιο. Εχω αρκετες διορθωσεις αλλα πρωτα θελω να μας πεις τι ασκησεις κανεις.
    Οσο γι αυτο που σου λενε στο γυμναστηριο μη τους ακους. Να έχεις εύρος στις επαναλήψεις αλλα μην πέφτεις κατω από τις 8. Εμφαση μεγαλη στη σωστη τεχνική.

  3. #3
    New Member
    Join Date
    27-01-18
    Posts
    39

    Default

    Παρακαλώ kardoula!Οντως εδώ μεσα υπάρχει θησαυρός..

    Όταν αρχίσω διατροφή για γράμμωση Θα αρχίσω να μειώνω τον υδατανθρακα.Θελω να πάω 80+ κιλά πρώτα!Καθε μήνα περνώ 1,5 κιλό περίπου τωρα για το λίπος δυστυχώς δεν μπορώ να το υπολογίσω αλλά απο οτι βλέπω απο τους κοιλιακούς καλά παμε,αν ειναι αυτο μια ένδειξη :)

    Το ασκησιολογιο μου το αλλάζω κάθε μήνα και ειναι το εξής:


    Τον έναν μήνα κανω..

    Στήθος:
    Incline bench press,normal grip
    Incline dumbbell bench press,rotating grip
    Incline dumbell fly
    Chest fly machine

    Πόδια:
    Barbell squat
    Leg raise machine
    Γλουτο:
    Barbell deadlift
    Δικέφαλα μοιρου:
    Cable leg curl
    Προσαγωγοι
    Cable adduction
    Απαγωγοι:
    Cable abduction
    Γάμπες:
    Calf raise,single leg

    Πλάτη:
    Bodyweight pull up,wide grip
    Cable lat pull down behind neck,wide grip
    Cable lat pull down leaning back,Narrow underhand grip
    Dumbbell row,single arm,neutral grip
    Standing cable row low

    Ώμοι:
    Barbell shoulder press,behind neck,wide grip
    Dumbbell shoulder press,military seated
    Dumbbell lateral raise
    Dumbbell front raise
    Τραπεζοειδής:
    Barbell shrug

    Δικέφαλα:
    Cable biceps curl,underhand grip
    Dumbbell biceps curl,on knee,underhand grip
    Ez-bar biceps curl,underhand wide grip

    Τρικεφαλα:
    Cable triceps push down,overhand grip
    Ez-bar triceps press,narrow grip
    Dumbbell triceps extension seated


    Και τον άλλον μήνα κανω...


    Στήθος:
    Bench press,normal grip
    Decline ez-bar press
    Σαν low pulley cable fly αλλά σε κατακλινη πάγκο με βάρη για το κατω στήθος
    Dumbbell pullover

    Πόδια:
    Ακριβώς τα ίδια

    Πλάτη:
    Cable lat pull down leaning wide overhand grip
    Κωπηλατική με μπάρα
    Άσκηση όρθιοι Κωπηλατική σε πολυ όργανο
    Cable lat pull down, wide grip
    Και άλλη μια άσκηση για φτερά σε πολυ όργανο..δεν ξερω πως λέγεται στο γυμναστήριο μου την έδειξαν

    Ώμοι:
    Barbell shoulder press,wide grip
    Dumbell reverse fly seated
    Front cable raise
    Ez-bar shoulder high pull
    Τραπεζοειδής:
    Dumbbell shrug

    Δικέφαλα:
    Ez-bar biceps curl underhand wide grip
    Dumbbell biceps curl standing underhand grip
    Cable biceps curl,extended high,underhand grip

    Τρικεφαλα:
    Cable triceps push down overhand grip
    Ez-bar triceps extension
    Dumbbell triceps kickback,bench,neutral grip


    Αυτα..Συγνώμη που τα έγραψα αγγλικά αλλά δεν ξερω ονομασίες σε όλες και τα έχω σημειώσει σε μια εφαρμογή η οποία εχει μονο ξένες γλώσσες!

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Κομπλέ είσαι φίλε

  5. #5
    New Member
    Join Date
    27-01-18
    Posts
    39

    Default

    Ωραία...Kardoula τι διορθώσεις εχεται σχετικά με το split πρόγραμμα γυμναστικης που σας ανάφερα πιο πάνω;
    Last edited by Severino; 08-02-18 at 23:40.

  6. #6
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Eπειδη το τζιμ ειναι κλειστο ΣΚ (απαραδεκτο), δεν θα κανα 5 προπονησεις σερύ. Δεν γινεται και στις 5 να αποδώσεις καλά. Εγω στη θεση σου θα εκανα το εξης -
    Δευτέρα στήθος δικέφαλα
    Τρίτη Πόδια
    Τετάρτη αεροβια /κοιλιακους
    Πέμπτη Πλάτη /γαμπες
    Παρασκευή ώμοι τρικέφαλα/κοιλιακους

    Έτσι θα μπορουσες να ανεβασεις ένταση, ισως και καποιες ασκήσεις ή να κανεις περισσοτερα σετ και παραλληλα να δινεις στο σωμα για επαρκη αναρρωση. Η υπερτροφια γινεται στην ξεκουραση.

  7. #7
    New Member
    Join Date
    27-01-18
    Posts
    39

    Default

    Ευχαριστω πολυ!Για οτι νεότερο ενημερώνω

  8. #8
    New Member
    Join Date
    27-01-18
    Posts
    39

    Default

    Καλησπέρα φόρουμ!

    Ποτε ειναι η κατάλληλη στιγμή για να αρχίσεις γράμμωση ;

    Εγω θελω Ιούνιο να έχω γραμμωση!

    Άρα την ξεκινάω 2 ή 3 μήνες ποιο νωρις;
    Last edited by Severino; 15-02-18 at 20:38.

  9. #9
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Mε 5 μήνες σοβαρής προπόνησης δε νομιζω να εχεις βαλει τοση μαζα ωστε να μπεις στη διαδικασια γράμμωσης.
    Αν θες να καθαρισεις δηλ να χασεις λιγο λιπος ναι το καταλαβαινω, αλλα αν μπεις σε διαιτα το μονο που θα καταφερεις ειναι να φαινεσαι σαν τον Ψαλτη.
    Εγω θα ελεγα εστιασε σε μια ισοθερμιδικη διατροφη και απο την ανοιξη να ξεκινησεις ελαφρως υποθερμιδικα και να βαλεις λιγες αεροβιες , ισα ισα να καθαρισεις απο λιπος.

  10. #10
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    Πες μου λιγο σε τι βαρος εισαι και ποσες θερμιδες καταναλωνεις αυτην την περιοδο και για να μας βοηθησεις λιγο ανεβασε μια φωτογραφια πανω σωματος και μια ποδιων να δουμε λιγο πως εισαι οχι για να σε κρινουμε αλλα για να δουμε αν χρειαζεσαι γραμμωση ή καλυτερα απωλεια κιλων.διοτι τη γραμμωση την κανουν εκεινοι που εχουν χρονια στο γυμναστηριο και εχουν ηδη ενα χαμηλο λιπος αλλα και μια σεβαστη ποιοτικη μαζα μυων στο σωμα τους.Αν εισαι 80 κιλα και εχεις 15% λιπος και κανεις διαιτα δε ξερω αν θα σε οφελησει.Δειξε λοιπον καμια φωτο αν θελεις.
    A winnner is just someone who wins something. A prize, a title, a fortune, and so on. A champion is someone who defends something, right? We don’t really call someone a “champ” until they’ve got a title to defend.
    A true champion is someone who defends things that matter, resonate, endure. What are those things? They’re not just objects, trophies, belts. Throughout history, the figures that we think of as true champions are those who defend values.

  11. #11
    New Member
    Join Date
    27-01-18
    Posts
    39

    Default

    Kardoula,Ισως δεν έχω καταλάβει καλά..

    όταν λεω γράμμωση εννοώ αυτο ακριβώς που ειπες να καθαρίσω λιγο απο το λίπος,δεν θα πήγαινα για κανένα λογο σε δίαιτα..εδώ λεμε αμάν και ποτε να πάρουμε κιλά!

    Αερόβια κανω και τωρα 3 φορεσ Την εβδομάδα μέτριας έντασης!

    Επειδη θελω να παρω και αλλο όγκο,αν συνεχίσω την διατροφή που κανω και μετά την άνοιξη κατεβάσω σιγά σιγά ελαφρώς τις θερμίδες μου για να καθαρίσω απο λίπος υπάρχει πρόβλημα;Τι λες;

    Makpappad!Δεν μπορώ να ανεβάσω φωτο..Δεν θελω δίαιτα απλα να καθαρίσω λιγο απο λίπος μόλις θα φτανει καλοκαίρι αυτο!Ισως δεν σας το εξήγησα καλά

  12. #12
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Tην απάντηση στα ερωτήματά σου θα τη δώσει το σώμα σου. Συνέχισε τη διατροφή αυτή και από Απρίλη βλέπεις πως είσαι και αναλόγως μπορείς ελαφρώς να μειώσεις θερμίδες και να ανεβάσεις λίγο αερόβιες.

  13. #13
    New Member
    Join Date
    27-01-18
    Posts
    39

    Default

    Ωραία kardoula!Συνεχιζω έτσι και λιγο πριν τον Απρίλη ξανά γράφω παλι εδώ ώστε να με συμβουλεψετε γτ έχω σχετικά αρκετές απορίες στο θέμα για τον καθαρισμού λίπους!(πχ ποσό να ανεβάσω αερόβια,σχετικά με την διατροφή κλπ)

    Ευχαριστω

  14. #14
    New Member
    Join Date
    27-01-18
    Posts
    39

    Default

    Καλησπέρα φόρουμ...ήρθε η ώρα νομιζω να μπω σε διατροφή για χάσιμο λίπους μετά απο 7 μήνες καθαρής διατροφής όγκου!(Απο 68 που ήμουν τωρα ειμαι 79 κιλά και έχω δει τεράστια διαφορά στο σωμα μου)

    Εκανα λιπομετρηση στο γυμναστήριο με μια ζυγαριά η οποία κρατάς κάτι σαν τιμόνι και το οποίο μου έβγαλε οτι έχω 21.3% λίπος πραγμα αδύνατο!Εδω έβγαλε σε άτομα ποιο κοντά και ποιο παχιά απο εμένα τα οποία άρχισαν το γυμναστήριο εδώ και 1 μήνα οτι έχουν 17% λίπος..διάβασα για αυτην την ζυγαριά και είδα πως τα αποτελέσματα που σου βγάζει ειναι τέλειος αντίθετα..περίπου απο οτι μου έχουν πει το λίπος μου θα ειναι 16-17 % και οι κοιλιακοί μου φαίνονται ακομα,θολά βεβαια,αν ειναι αυτη μια ένδειξη!!

    Τωρα απο αρχές Απριλίου θελω να καθαρίσω λιγο απο λίπος μέχρι το καλοκαίρι και οι ερώτηση μου ειναι η εξής..

    Τις θερμίδες μου να τις πάω σε ισοθερμικες και να ανεβάσω αερόβια ή να να της πάω ελαφρώς υπό θερμικές και να κρατήσω την αερόβια που κανω;(κανω 20 λεπτά Δευτέρα-Τετάρτη-Πέμπτη μέτριας έντασης)

    Γενικά τι να κανω ώστε να χασω το λίπος και τις κατακρατησεις αλλά να μην χάσω τους μυς που απέκτησα ;;;

    Ευχαριστω εκ τον προτέρων !
    Last edited by Severino; 22-03-18 at 14:44.

  15. #15
    New Member
    Join Date
    27-01-18
    Posts
    39

    Default

    Κανείς παρακαλώ;;;;;;;;;

  16. #16
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Ξεκίνησε με θερμιδικό έλλειμμα περίπου 15% και παράλληλα ανεβασε σε 3 χ 30 τις αερόβιες. Όσο πιο συντηρητικά κινηθείς, τοσο καλύτερα για να κρατήσεις μυική μάζα.

  17. #17
    New Member
    Join Date
    27-01-18
    Posts
    39

    Default

    Ωραία αυτα τα κρατάω ώσπου να φτάσω στο επιθυμητό αποτέλεσμα ή μετά απο κανα μήνα κατεβάζω και άλλες θερμίδες και ανεβάζω αερόβιες εξίσου;

    Την αερόβια να την αφήσω σε μέτρια ένταση ;

  18. #18

    Default

    Κρατα την αεροβια σε μετρια ενταση, ναι.

    Μετρα την προοδο σου καθε εβδομαδα, και εαν χανεις τα κρατας ολα ως εχουν.

    Αν κολλησεις, προσθετεις ακομη 2 αεροβιες x 30 λεπτα, κρατοντας τις θερμιδες ιδιες.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  19. #19
    New Member
    Join Date
    27-01-18
    Posts
    39

    Default

    Τελεια..όσο αναφορά την διατροφή,να μειώσω κυριος υδατανθρακα;Πχ να το πάω 40% υδατανθρακα 50% πρωτεΐνη και 10% λίπος;

  20. #20

    Default

    Κρατα 40-40-20 και θα εισαι οκ!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  21. #21
    New Member
    Join Date
    27-01-18
    Posts
    39

    Default

    Οκκ..Τα γεύματα μου απο 7 να τα πάω 6;

    Μετά την προπόνηση πίνω σπιτικό ρόφημα όγκου της kardoula,το εχει ποστάρει στο φόρουμ σας αν δεν το γνωρίζεται,να το αφήσω η να το βγάλω;Εμπεριέχει ριζαλευρο,βρώμη,φυστικοβουτυρο,μέλι,μπανάνα,γιαούρτι 2% και γαλα..

    Και το βραδυ πριν τον υπνο τρωω ένα γιαούρτι με αμύγδαλα να το αφαιρέσω ή όχι;

    (Με συγχωρείτε για της συνεχόμενες ερωτήσεις απλα θελω να το κανω πίστα όπως πρέπει)

    Να και η διατροφή που έκανα μέχρι τωρα..

    7:30πμ:
    4 κουταλιές της σούπας βρώμη και συμπληρώνω σοκολατένια δημητριακά ολικής για να δωσει γεύση και 3 αυγά(1 κρόκο 3 ασπράδια)

    10:30πμ:
    2 τοστ ολικής με τυρί,γαλοπούλα,ντομάτα,μαρούλι

    2:00μμ:
    Ενα πιάτο,συνδυασμός υδατανθρακα με πρωτεΐνη,μια φέτα ολικης και σαλάτα

    5:30μμ:
    ένα πιάτο κάστανο ρύζι ή μακαρόνια ολικης με κρέας και σαλάτα

    (6:30μμ με 8:00μμ γυμναστήριο)

    8:00μμ(μετά προπονητικό):
    250ml Σπιτικό ρόφημα όγκου που το είδα απο το φόρουμ σας,της kardoula,και μια μπανάνα

    8:30μμ:
    Ενα πιάτο καστανο ρύζι ή μακαρόνια ολικης με κρέας και μια φέτα ψωμί ολικης

    9:45μμ:
    Ένα πιάτο κάστανο ρύζι η μακαρόνια ολικης με 3 αυγά(1 κρόκος 3 ασπράδια),μια φέτα ψωμί ολικης και σαλάτα

    12:00:
    Ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και 10-15 αμύγδαλα

    Τι θα αλλάζατε για τον σκοπό που έχω ;
    Last edited by Severino; 22-03-18 at 23:06.

  22. #22
    New Member
    Join Date
    27-01-18
    Posts
    39

    Default

    Κανεισ;;;Παρακαλώ τα φώτα σας!

    Kardoula το σπιτικό ρόφημα όγκου να το κρατήσω για μετά την προπόνηση όπως το έχω ή να το βγάλω;
    Last edited by Severino; 23-03-18 at 11:57.

  23. #23
    New Member
    Join Date
    27-01-18
    Posts
    39

    Default

    ;;;;;

  24. #24
    Advanced Bodybuilder AU77's Avatar
    Join Date
    25-10-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    720

    Default

    όπως σου είπε και ο Musclemar μέτρα την πρόοδο και εάν χάνεις κράτα τη διατροφή σου.
    Εάν κολλήσεις προσθέτεις 2 αερόβιες ή/και σταδιακά μειώνεις το φαγητό σου.

    Θερμίδες μετράς;
    Κάθε μέρα είσαι σταθερός στο σύνολο των θερμίδων;

  25. #25
    New Member
    Join Date
    27-01-18
    Posts
    39

    Default

    Καλησπέρα φόρουμ...Όχι AU77 δεν μέτραγα θερμίδες τις έχω βρει μεν αλλά δεν γίνεται να τα κανω και επακριβώς...

    Μετά απο αρκετό ψάξιμο στο φόρουμ σας για διατροφή χάσιμο λίπους κατάλαβα οτι για να μην χάσεις μυ και να χάσεις λίπος πρέπει να εχεις αρκετή πρωτεΐνη και μειωμένο υδατανθρακα όσο αναφορά την διατροφή

    Η δικιά μου ειναι η εξής..

    8:00:3 αυγά και βρώμη

    11:00(εκείνη την ώρα ειμαι στο σχολείο):έχω βάλει 5 ριζογκοφρετες και 10 αμύγδαλα

    14:00:κάστανο ρύζι με κοτόπουλο

    17:00:κάστανο ρύζι ή πατατες βραστες με κοτόπουλο

    18:30-20:00:γυμναστήριο

    20:00:κάστανο ρύζι με κρέας

    23:00(Πριν το ύπνο):γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά


    Επίσης έχω βρει θερμίδες και μακροστοιχεια απο το φόρουμ σας αλλά δεν ξερω απο εκει και μετά τι γίνεται,πόσους υδατάνθρακες εχει το ρύζι,πόσες πρωτεΐνες το κοτόπουλο,με τι να τα μετρήσω εφόσον δεν έχω ζυγαριά για γραμμάρια κλπ..έχω παλαβωση λιγο

    Αν γίνεται περιμένω διορθώσεις και συμβουλές απο όλους

    Ευχαριστω εκ τον προτέρων για αυτών τον θησαυρό απο γνώσεις που υπάρχει έσω μεσα

  26. #26
    New Member
    Join Date
    27-01-18
    Posts
    39

    Default

    Κανείς παρακαλώ παίδες;

  27. #27
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,877

    Default

    Quote Originally Posted by Severino View Post
    δεν μέτραγα θερμίδες τις έχω βρει μεν αλλά δεν γίνεται να τα κανω και επακριβώς...

    Επίσης έχω βρει θερμίδες και μακροστοιχεια απο το φόρουμ σας αλλά δεν ξερω απο εκει και μετά τι γίνεται,πόσους υδατάνθρακες εχει το ρύζι,πόσες πρωτεΐνες το κοτόπουλο,με τι να τα μετρήσω εφόσον δεν έχω ζυγαριά για γραμμάρια κλπ..έχω παλαβωση λιγο
    Αφού κάνεις το 99% της προσπάθειας και έχεις κότες, ρύζια, πατάτες (που είναι και το δύσκολο) και δεν κάνεις το πιο απλό, να πάρεις ζυγαριά. Με το να πεις τρωω ένα πιάτο ρυζι με κοτόπουλο είσαι πολύ γενικός. Πάρε ζυγαριά για αρχή και ζύγισε όλα σου τα γεύματα. Αν δεν γράψεις την διατροφή σου με ακρίβεια είναι δύσκολο να σου πει κάποιος τι να αλλάξεις

  28. #28
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Εκτός από τα παραπάνω που είπε η Κωνσταντίνα.
    Θα άλλαζα δύο πραγματακια στη διατροφή:

    Στο γεύμα του σχολείου θα έβαζα μια πηγή πρωτεϊνης.
    Προσωπικά αυτό που έκανα στο σχολείο ήταν:2 τοστ με ψωμί ολικής+γαλοπούλα βραστή ή κοτοπουλο+τυρί light και λαχανικά.

    Και τους ξηρούς καρπούς απο αυτό το γεύμα πήγαινε τους στο τελευταίο σου γεύμα που χεις και το γιαούρτι.

    Ίσως να πρόσθετα και ένα φρούτο το πρωι, και σαλάτα με ελαιόλαδο στο γεύμα στις 14.00 το μεσημέρι.

    Βέβαια όλα αυτά αν δεν μετρήσεις θερμίδες είναι σα να κάνεις τη μισή δουλειά. Χωρίς σημείο αναφοράς δε θα ξέρεις και πως να κινηθείς μετέπειτα.

  29. #29
    New Member
    Join Date
    27-01-18
    Posts
    39

    Default

    Αυριο πάω να παρω ζυγαριά..

    Τωρα όσο αναφορά τις θερμίδες μου κλπ έχω βρει για 15% θερμιδικο έλλειμα πρέπει να παίρνω 2544...

    Πρωτεΐνες:254
    Υδατάνθρακες:254
    Λίποι:56

    ...ημερησιος!Εγω που θα κανω 6 γεύματα το κάθε ένα θα το διαιρέσω με το 6 πχ 254:6=42 πρωτεΐνες 254:6=42 υδατάνθρακες και 56:6=9 λιποι και μετά μετράω με την ζυγαριά και λεω αφού τα 100 γραμμάρια ρύζι περιέχει 23 υδατάνθρακες άρα θελω 190 ;;;

    ILikeBB θελω να κανω διατροφή για χάσιμο λίπους και απο όσο ξερω το ψωμί δεν πρέπει να το αποφεύγουμε;Και εγω 2 τοστ με οτι ειπες παραπάνω παίρνω τωρα αλλά ειμαι σε ισοθερμική διατροφή!Δεν θα υπάρχει πρόβλημα αν τα συνεχίζω και στην περίοδο ?γραμμωσης?;

  30. #30
    Pumping Iron Dexter.'s Avatar
    Join Date
    23-12-13
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    642

    Default

    Quote Originally Posted by Severino View Post
    Αυριο πάω να παρω ζυγαριά..

    Τωρα όσο αναφορά τις θερμίδες μου κλπ έχω βρει για 15% θερμιδικο έλλειμα πρέπει να παίρνω 2544...

    Πρωτεΐνες:254
    Υδατάνθρακες:254
    Λίποι:56

    ...ημερησιος!Εγω που θα κανω 6 γεύματα το κάθε ένα θα το διαιρέσω με το 6 πχ 254:6=42 πρωτεΐνες 254:6=42 υδατάνθρακες και 56:6=9 λιποι και μετά μετράω με την ζυγαριά και λεω αφού τα 100 γραμμάρια ρύζι περιέχει 23 υδατάνθρακες άρα θελω 190 ;;;

    ILikeBB θελω να κανω διατροφή για χάσιμο λίπους και απο όσο ξερω το ψωμί δεν πρέπει να το αποφεύγουμε;Και εγω 2 τοστ με οτι ειπες παραπάνω παίρνω τωρα αλλά ειμαι σε ισοθερμική διατροφή!Δεν θα υπάρχει πρόβλημα αν τα συνεχίζω και στην περίοδο ?γραμμωσης?;
    Καλησπερα φιλε μου δεν χρειαζεται να κινηθεις ετσι οπως λες. Σημασια εχει ποσο θα φας στη διαρκεια της μεραςα δεν χρειαζετεαι να τα σπασεις ολα τα μακρος ιδια στα γευαμτα σου.

    Οσο για τα μαρκος σου για μενα ειναι υπερβολικη η πρωτεινη και "πεταμενα χρηματα" και δεν κανεις κ καλο στην τελικη να πω οτι εκανες παει στα κομματια. 80 κιλα ανθρωπος 255 γραμμαρια πρωτεινης ειναι ΠΑΡΑ πολλα ειναι χ3.... anyway αυτη ειναι η δικη μ αποψη.

    Εγω θα εκανα τα μακρος ετσι 188Π/313Υ/56Λ οσο για το ψωμι που λες δεν θα σε παει πισω στο να χασεις λιπος. οτι ειναι ον μακρος δεν θα σε θολωσει μην φοβασαι καμια τροφη, δεν υπαρχουν μαγικες τροφες γραμμωσης και μαγικες τροφες ογκου. Υπαρχη εξυπνη διαχειρηση. Πχ. οταν εγω ειμαι σε γραμμωση δεν θα φαω 250γρ μακαρονια(βρασμενα) που εχουν ιδιες θερμιδες με 600γρ πατατα...(βρασμενη) θα φαω 600γρ πατατα να χωρτασω... Οπως και το αντιστροφο αν δυσκολευομαι να φαω και θελω θερμιδες δεν θα φαω πατατες βραστες... θα φαω μακαρονια , ψωμι κτλπ.

    δεν γραμωνεις με γλυκοπατατες και ψαρια.. γραμωνεις με ΥΠΟΜΟΝΗ και διαρκεια. Αν κανεις κατι για καιρο τοτε βλεπεις αποτελεσμα δεν υπαρχουν ξανα λεω τροφες γραμωσης και τροφες ογκου αλλα εξυπνη διαχειρηση αναλογα τα γουστα στην γευση, στην πεινα και στον κορεσμο.


    Ελπιζω να σε βοηθησα :)


 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Διατροφη και Πρόγραμμα
    By makos in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 6
    Last Post: 16-11-17, 12:36
  2. Διατροφή και Πρόγραμμα
    By Nikolasxa in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 3
    Last Post: 27-09-17, 06:33
  3. Διατροφή και Πρόγραμμα
    By Babyshaq in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 14
    Last Post: 23-07-16, 13:12

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •