Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 7 of 7
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    08-02-18
    Posts
    4

    Default Γνώμη για πρόγραμμα εκγυμνασης ποδιων και γλουτων

    Καλησπέρα..ειμαι 19 ετων υψος 1,63 και 57 κιλα..γενικα ως εφηβη αθλουμουν αρκετά παιζοντας βολευ για 3 χρονια και διάφορους χορούς. Ξεκινησα γυμναστήριο εδω και ενα μηνα και θελω την αποψη σας πανω στο προγραμμα μου για το κατω σώμα..πόδια,γάμπες,γλουτοι με εμφαση στους γλουτούς.

    3*15 squats με αλτηρα 6 κιλων
    3*15 Romanian deadlift με 2 αλτηρες των 4 κιλών
    3*15 glute bridges με αλτηρα 8 κιλών
    3*15 pull through at the cable machine
    3*12 leg extension με 15 κιλα
    3*15 leg curl με 15 κιλα
    3*15 leg press με 40 κιλα
    3*15 kickbacks
    3*15 adductor με 25 κιλα
    3*15 abductor με 25 κιλα
    3*15 στο μηχανημα για γάμπες με 5 κιλά

  2. #2
    New Member
    Join Date
    27-07-17
    Location
    Larisa, Greece
    Posts
    45

    Default

    Χωρίς να είμαι ειδικός στα προγράμματα για γυναίκες, αλλά έχω την εντύπωση ότι πρέπει να ρίξεις λίγο τις επαναλήψεις στις βασικές ασκήσεις (Squat, DL) και να ανεβάζεις προοδευτικά το βάρος. Σίγουρα υπάρχουν παιδιά με περισσότερες γνώσεις από εμένα στο φόρουμ να σε βοηθήσουν.

  3. #3
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,866

    Default

    Κάνεις πολλές ασκήσεις! Εγώ θα το έκανα κάπως έτσι

    Σκουώτ με μπάρα ή αλτήρες 4 χ 10
    Πρέσσα ποδιών 4 χ 12
    Ρουμάνικες άρσεις θανάτου με αλτήρες 4 χ 12
    Γέφυρα γλουτών 4 χ 15
    Κάμψεις μηριαίων 4 χ 12
    Εκτάσεις 4 φάλων 3 χ 15
    Γάμπες 3 χ 20
    Το δουλεύεις 4 εβδομάδες και μετά βάζεις άλλες ασκήσεις. Στόχος σου να δυναμώνεις, να εκτελείς σωστά τις ασκήσεις και κάθε φορά να βελτιώνεσαι.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  4. #4
    New Bodybuilder
    Join Date
    08-02-18
    Posts
    4

    Default

    Για τα κιλα που χρησιμοποιω ποια η αποψη σας;
    και εχω μια ακομη απορια: καθε ποτε πρεπει να αυξανω τα κιλα στις ασκησεις και σε τι βαθμο;

  5. #5
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,866

    Default

    Μια χαρά ειναι τα κιλά. Οταν βλέπεις οτι οι επαναλήψεις βγαίνουν εύκολα, θα ανεβάζεις ένα κλικ το βάρος ώστε οι τελευταίες 3-4 επαναλήψεις να βγαίνουν με σχετική δυσκολία.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  6. #6
    New Bodybuilder
    Join Date
    08-02-18
    Posts
    4

    Default

    Η αλήθεια ειναι οτι δεν κανω αεροβιο παρα μονο προθέρμανση..εχω χωρίσει τις μερες σε δυο για ανω σωμα και δυο για κάτω...δεδομένου οτι δεν θελω να χασω πολλά κιλά εκτός αο λίγο λίπος στην κοιλιά και και τα πόδια θεωρείται οτι χρειάζεται μια μερα αεροβιο;
    Last edited by kyv; 09-02-18 at 13:50.

  7. #7
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,866

    Default

    Η αερόβια παντα ειναι απαραίτητη στις σωστές δόσεις, ώστε να έχεις καλή φυσική κατάσταση, αιμάτωση των μυών, καλή κυκλοφορία των θρεπτικών συστατικών αλλά και αντοχή.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα Εκγύμνασης
    By spyros_71 in forum Bodybuilders.gr Over 35
    Replies: 3
    Last Post: 21-06-17, 23:18
  2. Πρόγραμμα γλουτών
    By muay_boran in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 2
    Last Post: 26-07-16, 19:42
  3. Γνώμη για διατροφή-Πρόγραμμα εκγύμνασης
    By kwstas493 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 11
    Last Post: 02-02-16, 17:01
  4. Τη Γνώμη Σας Για Μυική Αύξηση Ποδιών
    By nikosgate in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 17
    Last Post: 17-06-13, 14:32
  5. Πρόγραμμα Εκγύμνασης και Διατροφή
    By Panteios in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 30-05-12, 07:30

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 01:41.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding