Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 5 of 5
  1. #1

    Default Γνώμη για πρόγραμμα Push/Pull/Legs

    Kαλησπέρα σας,λόγω του περιορισμένου χρόνου κάνω 3 φορές την εβδομάδα προπόνηση.Είπα να δοκιμάσω για πρώτη φορά αυτήν την εβδομάδα ένα πρόγραμμα Push/Pull/Legs και θα ήθελα την γνώμη σας πάνω σε αυτό και εαν χρειάζεται οποιαδήποτε αλλαγή.
    Οι προπονήσεις θα γίνονται Πέμπτη-Σάββατο-Κυριακή
    1η Μέρα-Pull
    Πλάτη(16 σετ)
    Κωπηλατική με μπάρα 4x10-10-10-8
    Deadlift 4x10-8-8-6
    wide grip lat pulldown 4x10-10-8-8
    Close grip front lat pulldown 4x10-10-8-8)

    Δικέφαλα(6 σετ):
    Κάμψεις με μπάρα 3χ10-10-8
    Σφυριά 3χ10-8-8

    Shrugs με μπάρα 4χ10-10-10-8

    2η Μέρα-Push
    Στήθος(12 σετ):
    Πιέσεις με αλτήρες σε επικλίνη(4χ10-10-8-8)
    Πιέσεις με μπάρα(4χ10-10-8-6)
    Ανοίγματα με αλτήρες(4χ10-10-8-8)

    Ώμοι(10 σετ):
    Overheadpress 3x10-8-8
    Arnold press 4x10-10-8-8
    Εκτάσεις ώμων 3χ10-8-8

    τρικέφαλα(6 σετ):
    Dumbbell triceps extension 4x10-10-8-8
    Triceps Pushdown 2χ10-10

    3η Μέρα Legs(15 σετ)
    Squat 4x10-8-8-6
    Leg extension 4x10-10-10-8
    Pile dumbbell squat 4x10-10-10-8
    Και μία άσκηση για τις γάμπες 3χ20
    +10 λεπτά ποδήλατο
    +κοιλιακούς/ραχιαίους
    Last edited by Anwnymos19; 10-02-18 at 20:45.

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Φίλε έχεις μπερδευτεί λίγο.
    Σε push day παίζεις στήθος, τρικέφαλα, ώμους.
    Pull day πλάτη δικέφαλα.

    Πόδια φτωχό το βλέπω το ασκησιολόγιο.
    Last edited by Kardoula; 10-02-18 at 20:30.

  3. #3
    Junior Bodybuilder makpappad's Avatar
    Join Date
    23-03-16
    Posts
    172

    Default

    Quote Originally Posted by Anwnymos19 View Post
    Kαλησπέρα σας,λόγω του περιορισμένου χρόνου κάνω 3 φορές την εβδομάδα προπόνηση.Είπα να δοκιμάσω για πρώτη φορά αυτήν την εβδομάδα ένα πρόγραμμα Push/Pull/Legs και θα ήθελα την γνώμη σας πάνω σε αυτό και εαν χρειάζεται οποιαδήποτε αλλαγή.
    Οι προπονήσεις θα γίνονται Πέμπτη-Σάββατο-Κυριακή
    1η Μέρα-Pull
    Πλάτη(16 σετ)
    Κωπηλατική με μπάρα 4x10-10-10-8
    Deadlift 4x10-8-8-6
    wide grip lat pulldown 4x10-10-8-8
    Close grip front lat pulldown 4x10-10-8-8)

    Δικέφαλα(6 σετ):
    Κάμψεις με μπάρα 3χ10-10-8
    Σφυριά 3χ10-8-8

    Shrugs με μπάρα 4χ10-10-10-8

    2η Μέρα-Push
    Στήθος(12 σετ):
    Πιέσεις με αλτήρες σε επικλίνη(4χ10-10-8-8)
    Πιέσεις με μπάρα(4χ10-10-8-6)
    Ανοίγματα με αλτήρες(4χ10-10-8-8)

    Ώμοι(10 σετ):
    Overheadpress 3x10-8-8
    Arnold press 4x10-10-8-8
    Εκτάσεις ώμων 3χ10-8-8

    τρικέφαλα(6 σετ):
    Dumbbell triceps extension 4x10-10-8-8
    Triceps Pushdown 2χ10-10

    3η Μέρα Legs(15 σετ)
    Squat 4x10-8-8-6
    Leg extension 4x10-10-10-8
    Pile dumbbell squat 4x10-10-10-8
    Και μία άσκηση για τις γάμπες 3χ20
    +10 λεπτά ποδήλατο
    +κοιλιακούς/ραχιαίους
    Δεν εχεις ασκησεις για την πισω μοιρα του ωμου...

    Στάλθηκε από το SM-J320F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    A winnner is just someone who wins something. A prize, a title, a fortune, and so on. A champion is someone who defends something, right? We don’t really call someone a “champ” until they’ve got a title to defend.
    A true champion is someone who defends things that matter, resonate, endure. What are those things? They’re not just objects, trophies, belts. Throughout history, the figures that we think of as true champions are those who defend values.

  4. #4

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Φίλε έχεις μπερδευτεί λίγο.
    Σε push day παίζεις στήθος, τρικέφαλα, ώμους.
    Pull day πλάτη δικέφαλα.

    Πόδια φτωχό το βλέπω το ασκησιολόγιο.
    Το γνωρίζω,διορθώθηκε.
    Για τα πόδια είμαι αρκετά ευχαριστημένος από την εκγύμναση τους ,ίσως μια ακόμα άσκηση για γάμπες,αλλά λόγω περιορισμένου εξοπλισμού δεν μου έρχεται καμία άλλη ιδέα.

    Στάλθηκε από το HTC Desire 626G dual sim μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  5. #5
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Quote Originally Posted by Anwnymos19 View Post
    Για τα πόδια είμαι αρκετά ευχαριστημένος από την εκγύμναση τους ,ίσως μια ακόμα άσκηση για γάμπες,αλλά λόγω περιορισμένου εξοπλισμού δεν μου έρχεται καμία άλλη ιδέα.

    Mπροστινό σκουώτ με μπάρα
    split squat με αλτήρα
    προβολές
    περπατητές προβολές
    ρουμάνικες άρσεις θανάτου με μπάρα ή αλτήρες
    σούμο άρσεις με μπάρα
    κάμψεις μηριαίων με αλτήρα σε πάγκο


    Ολα αυτά μόνο με μπάρα και αλτήρες και μπορώ να γράψω άλλες τόσες αμα θες


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Push/Pull/Legs - Πως Επιλέγω Ασκήσεις;
    By giannke in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 1
    Last Post: 19-01-18, 07:13
  2. Push-Pull-Legs Για Μυϊκή Υπερτροφία;
    By Panos.G in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 15
    Last Post: 31-12-17, 20:04
  3. Push - Pull - Legs
    By D1mitris in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 3
    Last Post: 19-07-16, 15:10
  4. Γνώμες για τη διαμόρφωση προγράμματος push/pull/legs
    By axilleas90 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 04-05-14, 18:01
  5. Push-Pull-Legs
    By tsergos629 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 17-02-13, 21:11

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •