Μυϊκός Όγκος Και Λίπος

[Spyrosten]

Γεια σας ειμαι 17 χρονων (το καλοκαιρι 18) εχω ξεκινησει γυμναστηριο πριν 2 χρονια χωρις να εχω πολυ γνωση και κανοντας λαθος προγραμματα τωρα με πιο συνεση και οργανωση πηγαινω 3 φορες λογω διαβασματων.Το καλοκαιρι περσυ ημουν 56 κιλα 1,83 νομιζοντας πως ειναι ωραιο....Μετα απο 7 μηνες ογκου ειμαι 71 κιλα και θα συνεχισω μεχρι τελος μαιου οσπου να φτασω 78-79 κιλα απλα εχω φτασει 16-17% λιπος και ανχωνομαι που το καλοκαιρι θα κανω cut αν θα καταφερω να φτασω 9-10% λιπος χωρις να θυσιασω πολυ μυικη μαζα(με ΗΙΙΤ στο διαδρομο,4 φορες βαρη και μπασκετ).Απο συμπληρωματα παιρνω αμινοξεα,πολυβιταμινη και καμια φορα μετα το γκυμ whey.Θα προτεινατε να συνεχιζα ετσι δυνατα το ογκο η προς τον απριλιο να ριχνω σιγα σιγα 100 θερμιδες την βδομαδα.Θα μπορουσα να παρω μια κρεατινη να με βοηθαγε τωρα στον ογκο?Το καλοκαιρι θα παρω γλουταμινη κ β-αλανινη και καρνιντινη πως το βλεπεται?Αν εχετε καποια προβληματισμο η βελτιωση παρακαλω πειτε την!!

Η διατροφη μου:
Πρωινο---->370μλ γαλα με 75γρ βρωμη μια κουταλια μελι κ 3 αυγα
Δεκατιανο--->τοστ ολικης γαλοπουλα τυρι και μπανανα
Μεσημεριανο---->150γρ κοτοπουλο/μπριζολα/γαλοπουλα/μοαχαρι/σαρδελες και 250γρ ρυζι/μακαρονια/πατατα
Σνακ---->τυρι cottage με ενα μηλο η γιαουρτι
Βραδυνο---->150γρ κοτοπουλο/μπριζολα/γαλοπουλα/μοσχαρι και 250γρ ρυζι/μακαρονια/πατατα και 200γρ(μπροκολο η καποιο λαχανικο)
Πριν το υπνο-->Γιαουρτι με καρυδια/αμυγδαλα
και 1-2 φορεσ ελευθερο γευμα

Το προγραμμα γυμναστικης μου
Tεταρτη 1)Squats 5X10/ 2)Leg press 4X8-12 drop set/ 3)Stiff leg deadlift 3X10/ 4)Γαμπες ορθιος 3Χ10/5)Γαμπες καθιστος 3Χ10 και 6)Shoulder press 4X10/7)Rear delt στο μηχανημα 3Χ10/8)Dumbell lateral raise 3X10/9)τραπεζοιδη 4Χ10

Παρασκευη 1)Παγκο επικλινη με βαρακια 4Χ10 (3-1-3)/2)Παγκο ισιο με μπαρα 4Χ10/3)Pec dec 3X10/4)Dips 3X10 και 5)Βarbell curls 3X10/6)concentration curls 3X10/7)Reverse barbell curl 3X10

Κυριακη 1)μονοζυγο ελξεις 4Χ10/2)Lat pulldowns 4X10 (3-1-3)/3)Dumbell row 3X10/4)T-bar row 3X10/ 5)skull crusher 3X10/6)Rope pulldown 3X10/7)Reverse pushdown 3X10

Eυχαριστω για το χρονο σας και σορρυ για το μεγαλο κειμενο

[ReapeR]

Μ' αρεσει το προγραμμα σου στα βαρη. Δοκιμασε καποια στιγμη και Full Body 5x5 ή κατι παρομοιο για αλλαγη. Για 3ημερο προγραμμα ειναι ο,τι καλυτερο. Θα δυναμωσεις και θα μεγαλωσεις.

Τωρα για το φαγητο, πως το κατεβαζεις μισο κιλο ρυζι την ημερα; Τα κιλα που ανεβασες ειναι πολλα, αν και για 17χρονο ισως οχι τοσο εξωφρενικα οσο φανταζουν αρχικα. Δεν χρειαζεται να σκοτωνεσαι στο φαγητο μεχρι να σκασεις για να βαλεις ποιοτικη μυικη μαζα.
Γνωμη μου να φας οσο θελεις, κρατα την ιδια πολυ καλη ποιοτητα τροφων που τρως τωρα και δωσε οσο ζηταει, οχι με το ζορι. Αν τωρα μετρας θερμιδες και μακρος πες μας τι βγαζει η διατροφη σου ημερησιως.
Ξεχνα περιοδο ογκο/γραμμωσης, ειναι αχρηστη τετοια προσεγγιση στην ηλικια και στο σταδιο που βρισκεσαι. Βαζοντας ποιοτικη μαζα θα μειωνεται και το λιπος σου καθως θα αναπτυσεσαι. Θα σχηματιζεσαι ωραια και θα δυναμωνεις.

Για συμπληρωματα τωρα δεν τα χρειαζεσαι φιλε μου, ελαχιστοτατο ρολο θα παιξουν μπροστα στον "κινητηρα" που διαθετει ενα παιδι 17 χρονων. Πολυβιταμινη παρε αν δεν τρως αρκετα λαχανικα (που ειναι οι σαλατες;) και φρουτα.

[Spyrosten]

αυτο με το ρυζι ισχυει που λες φιλε μερικες φορες δεν κατεβαινει το ατιμο αλλα πρεπει για τις θερμιδες,οι οποιες ειναι 2800-2900 με 300γρ υδατανθρακα 85γρ λιπος και 205γρ πρωτεινη,ομως τις ημερες που πηγαινω γυμναστηριο τρωω ειτε μια μπανανα με πρωτεινη whey η 600μλ γαλα με 2 μπανανες


Απλα το καλοκαιρι ελεγα να εκανα παλι διαδρομο συν μια διατροφη γυρω στις 2200-2300 θερμιδες για να ξελασπωνα λιγο

Το προγραμμα και μενα μαρεσει κ το χω βολευτει απλα μολις τελειωσω με το σχολειο κ αυτα θα ξεκινησω κανονικα 4 η 5 μερες

[ReapeR]

70 κιλα με υψος 1.83 και λιπος 16-17% δεν ειναι και οτι καλυτερο για να συνεχισεις να τρως με το ζορι Σπυρο. Αν καταλαβα καλα απ το τελευταιο σου ποστ δεν κανεις καθολου αεροβιο. Σημασια εχει να ειμαστε και υγιεις, ειδικα στα 18 μας να μπορουμε να τρεξουμε, να παιξουμε μπαλα/μπασκετ, να εχουμε δυναμη αλλα και αντοχη. Δεν σημαινει οτι επειδη "ειμαστε στον ογκο" δεν κινουμαστε καθολου ωσπου να ερθει η περιοδος γραμμωσης.

Χαλαρωσε λιγο την διατροφη σου, μην τρως τοσο πολυ αν δε σου βγαινει φυσικα, δεν σου κανει καλο ουτε επιταχυνει ιδιαιτερα την αυξηση μυικης μαζας και βαζεις περιττο λιπος. Σ' αυτη την τρομερη ηλικια που εισαι θα μπουν μια χαρα οι μυες με σωστο φαγητο σε φυσιολογικες ποσοτητες αφου κανεις βαρη ΚΑΙ αεροβιο/αθληματα/περπατημα κλπ.

Αν θα προλαβεις να πεσεις απο το 16% στο 10% ως το καλοκαιρι ουτε να το σκεφτεσαι. Δεν πρεπει να το σκεφτεσαι. Γιατι να μην εισαι σε φορμα ολο τον χρονο τι σε εμποδιζει; Βρες λοιπον μια ισορροπια σε φαγητο και γυμναστικη, τρεξε και λιγο να εισαι fit, και θα παει οπως πρεπει η αναπτυξη σου.

[Spyrosten]

μπορει να ειμαι κ λιγοτερο με το ματι το εβγαλα το ποσοστο αθληματα δν εχω θεμα ισα ισα νιωθω να εχω καλυτερη αποδοση τωρα που παχυνα δν εχω κοιλια απλα εχει γινει φλατ απο εκει ηταν γραμμωμενη αυτο μονο ειμαι κ πολυ λευκος κ ξεγιελιεμαι

[Spyrosten]

8α προτεινες καλυτερα να εκανα 2-3 φορες τη βδομαδα HIIT (20λεπτα) και να συνεχισω να τρωω το ιδιο?

[ReapeR]

Να τρως οσο πεινας, να κανεις hiit/sports/διαδρομο/ποδηλατο οποιο απολαμβανεις περισσοτερο και οσο θελεις. Τρεις φορες θα ηταν καλα ναι, και περισσοτερο αν θελεις δε βλαπτει.

[Spyrosten]

εγινε ευχαριστω πειραζει αμα κανω ΗΙΙΤ μετα τα βαρη οχι παντα αλλα καμια φορα λογω χρονου

[ReapeR]

Ναι να κανεις, ουτε το φαι σου λειπει ουτε τα νιατα :)

[tessera]

Kαλησπέρα παιδιά Μετά από 3 μήνες και κάτι γυμναστηρίου και διατροφής από 90 κιλά που ήμουνα κατάφερα και πήγα 75,8 κιλά 22 το σωματικό λίπος εκ το οποίο το 8 είναι στην κοιλιά και μυική μάζα 58.5%. Η προηγούμενη μέτρηση που έκανα πριν κανένα μήνα ήταν 81 κιλά 25 λίπος και τα 10 ήταν στην κοιλιά και 57,5 μυική μάζα.Θέλω να ρωτήσω πως να διατηρίσω τα κιλά που έχω τώρα δηλαδή να μην χάσω άλλα αλλά ταυτόχρονα να καίγαιτε το λίπος. Λογικά θα πάρω σε κιλά αυξάνοντας τον μυικό μου όγκο έτσι; Να σταματήσω την πολύ αερόβια άσκηση στο γυμναστήριο και να ανεβάσω τα κιλά στα βάρη; Να αλλάξω την πρωτεινη που παίρνω CLEAR WEY (Cybernetics) και να πάω σε πρωτείνη αύξησης όγκου; Να προσθέσω στην διατροφή μου παραπάνω υδατάνθρακες; Το ύψος μου είναι 1,72 και η ηλικία μου 40
Ευχαριστώ και περιμένω με ανηπομονεσία τις απαντήση σας.