Γεια σας ειμαι 17 χρονων (το καλοκαιρι 18) εχω ξεκινησει γυμναστηριο πριν 2 χρονια χωρις να εχω πολυ γνωση και κανοντας λαθος προγραμματα τωρα με πιο συνεση και οργανωση πηγαινω 3 φορες λογω διαβασματων.Το καλοκαιρι περσυ ημουν 56 κιλα 1,83 νομιζοντας πως ειναι ωραιο....Μετα απο 7 μηνες ογκου ειμαι 71 κιλα και θα συνεχισω μεχρι τελος μαιου οσπου να φτασω 78-79 κιλα απλα εχω φτασει 16-17% λιπος και ανχωνομαι που το καλοκαιρι θα κανω cut αν θα καταφερω να φτασω 9-10% λιπος χωρις να θυσιασω πολυ μυικη μαζα(με ΗΙΙΤ στο διαδρομο,4 φορες βαρη και μπασκετ).Απο συμπληρωματα παιρνω αμινοξεα,πολυβιταμινη και καμια φορα μετα το γκυμ whey.Θα προτεινατε να συνεχιζα ετσι δυνατα το ογκο η προς τον απριλιο να ριχνω σιγα σιγα 100 θερμιδες την βδομαδα.Θα μπορουσα να παρω μια κρεατινη να με βοηθαγε τωρα στον ογκο?Το καλοκαιρι θα παρω γλουταμινη κ β-αλανινη και καρνιντινη πως το βλεπεται?Αν εχετε καποια προβληματισμο η βελτιωση παρακαλω πειτε την!!
Η διατροφη μου:
Πρωινο---->370μλ γαλα με 75γρ βρωμη μια κουταλια μελι κ 3 αυγα
Δεκατιανο--->τοστ ολικης γαλοπουλα τυρι και μπανανα
Μεσημεριανο---->150γρ κοτοπουλο/μπριζολα/γαλοπουλα/μοαχαρι/σαρδελες και 250γρ ρυζι/μακαρονια/πατατα
Σνακ---->τυρι cottage με ενα μηλο η γιαουρτι
Βραδυνο---->150γρ κοτοπουλο/μπριζολα/γαλοπουλα/μοσχαρι και 250γρ ρυζι/μακαρονια/πατατα και 200γρ(μπροκολο η καποιο λαχανικο)
Πριν το υπνο-->Γιαουρτι με καρυδια/αμυγδαλα
και 1-2 φορεσ ελευθερο γευμα
Το προγραμμα γυμναστικης μου
Tεταρτη 1)Squats 5X10/ 2)Leg press 4X8-12 drop set/ 3)Stiff leg deadlift 3X10/ 4)Γαμπες ορθιος 3Χ10/5)Γαμπες καθιστος 3Χ10 και 6)Shoulder press 4X10/7)Rear delt στο μηχανημα 3Χ10/8)Dumbell lateral raise 3X10/9)τραπεζοιδη 4Χ10
Παρασκευη 1)Παγκο επικλινη με βαρακια 4Χ10 (3-1-3)/2)Παγκο ισιο με μπαρα 4Χ10/3)Pec dec 3X10/4)Dips 3X10 και 5)Βarbell curls 3X10/6)concentration curls 3X10/7)Reverse barbell curl 3X10
Κυριακη 1)μονοζυγο ελξεις 4Χ10/2)Lat pulldowns 4X10 (3-1-3)/3)Dumbell row 3X10/4)T-bar row 3X10/ 5)skull crusher 3X10/6)Rope pulldown 3X10/7)Reverse pushdown 3X10
Eυχαριστω για το χρονο σας και σορρυ για το μεγαλο κειμενο
Bookmarks