Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 8 of 8
  1. #1
    New Member
    Join Date
    17-02-18
    Posts
    5

    Default Διατροφή Για Μυϊκό Όγκο

    Καλησπέρα σας, θα ήθελα να ακούσω γνώμες για το πρόγραμμα διατροφής όγκου που έφτιαξα.
    Καταρχάς είμαι 20 χρονών φοιτητής, 1.84 ύψος και 80 κιλά. Σαν στόχο έχω θέσει να φτάσω τα 85 κιλά μέχρι τέλη Απριλίου και μετά να κάνω μια ισοθερμιδική διατροφή με 40-40-20 αναλογίες σε υδατάνθρακα-πρωτεΐνη-λίπη ώστε να δουλέψω τα κιλά μου και να κάψω και λίγο λίπος.
    Έχουμε και λέμε λοιπόν
    1ο ΓΕΥΜΑ
    ομελέτα με 3 αυγά χωρίς λάδι
    2 φέτες μαύρο ψωμί
    1 μεγάλη κουταλιά φυστικοβούτυρο
    1 μεγάλη κουταλιά μέλι
    250 ml γάλα

    2ο ΓΕΥΜΑ
    1 μπανάνα
    1 σκουπ πρωτεΐνης

    3ο ΓΕΥΜΑ
    200γρ μακαρόνια ολικής
    150γρ γαλοπούλας

    4ο ΓΕΥΜΑ
    100γρ μοσχαρίσιο κιμά
    200γρ γλυκοπατάτας
    100γρ γιαούρτι 2%
    1 κουταλιά του γλυκού μέλι
    30γρ βρόμης

    5ο ΓΕΥΜΑ
    3/2 σκουπ πρωτεΐνης
    80γρ δεξτρόζη
    5γρ κρεατίνης

    6ο ΓΕΥΜΑ
    150γρ φακές
    100γρ καρότο
    1 κουταλιά ελαιόλαδο

    7οΓΕΥΜΑ
    100γρ κοτατζ
    100γρ γιαούρτι 2%
    30γρ βρόμης
    1 κουταλιά του γλυκού μέλι

    Γραμμάρια υδατάνθρακες/πρωτεΐνες/λίπη 413/250/92,5

    Να αναφέρω ότι προπόνηση πηγαίνω 2 ώρες περίπου μετά την ολοκλήρωση του 4ου γεύματος.Το 7ο γεύμα το τρώω 30 λεπτά πριν κοιμηθώ. Έχω 5 φορές την εβδομάδα βάρη(1 ώρα πρόγραμμα περίπου),1 μέρα ξεκούραση και 1 μέρα αερόβια άσκηση. Πειράζει που μέρα ξεκούρασης έχω ορίσει το Σάββατο και την Κυριακή την έχω για αερόβια άσκηση? Σας ευχαριστώ για το χρόνο σας!!
    Last edited by surfer; 18-02-18 at 13:22.

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,097

    Default

    Εγώ στη θέση σου φιλε μου θα αναθεωρουσα τον στοχο μου. 5 κιλα σε 2 μηνες μην νομιζεις πως θα ναι μυικα. Λιπος θα βαλεις και μετα θα κανεις διαιτα να τα ξαναχασεις..
    Κινήσου πιο συντηρητικα ωστε να βαλεις καθαρα κιλα πανω σου.
    Στο διατροφικο πλανο θα αφαιρουσα δεξτροζη, μελια, φυστικοβουτυρα (το "μεγαλη κουταλια" μελι και φυστικοβουτυρο ειναι θερμιδικη βόμβα), θα ανεβαζα αεροβιες σε 3 την εβδομαδα (χρειαζεται και στον ογκο) και θα κινουμουν ισοθερμιδικα.
    Μετράς θερμίδες και μακροθρεπτικά;
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3
    New Member
    Join Date
    17-02-18
    Posts
    5

    Default

    Ευχαριστώ για την απάντηση!!
    Οπότε λες να ακολουθήσω καλύτερα μια ισοθερμιδική διατροφή με αναλογίες 50-30-20 και μετά να αλλάξω τις αναλογίες σε 40-40-20;Ναι θερμίδες μετράω κανονικά,στο συγκεκριμένο προγραμμα μου έβγαλα ότι έχω 413γρ υδατανθρακα/250γρ πρωτεΐνης/92,5ηρ λίπη.2900 θερμίδες χρειάζομαι καθημερινά για να διατηρήσω το βάρος μου,το συγκεκριμένο προγραμμα βγάζει 3484,5 θερμίδες.Επίσης γιατί να βγάλω τη δεξτρόζη;Δεν είναι καλός στιγμιαίος μεταπροπονητικός υδατάνθρακας;Και τέλος άμα βγάλω το φυστικοβουτυρο που τρώω το πρωί και τα μέλια,με τι τροφές να τα αντικαταστήσω;

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,097

    Default

    Κράτα μια ισοθερμιδική διατροφή με αναλογίες 40/40/20. Επέλεξε υδατάνθρακα που να σου δίνει σταθερή ενέργεια και όχι κενές θερμίδες. Η δεξτρόζη δεν σου προσφέρει τίποτα παραπάνω θρεπτικά από το να σου ανεβάζει τα επίπεδα σακχάρου στο Θεό. Δεν υπάρχει τέτοιος λόγος. Μπορείς να βάλεις ρύζι ή κάποιο φρούτο πλούσιο σε σάκχαρα όπως ειναι η μπανάνα που θα σου ΄δωσει και κάλιο.
    Φυστικοβουτυρο πρεπει να μετρας, οπως και μέλι. Μια γεματη κουταλια σου δινει παρα παρα πολλες θερμιδες!!! Δες αν χωρανε μεσα στις θερμιδικες σου αναγκες και αναλογως πραξε. Εγω παντως φυστικοβουτυρο και μελι δεν θα το συνδιαζα εκτος αν ημουν εκτομορφος και εβαζα δυσκολα βαρος.
    Βαλε καλα λιπαρα απο σολομο, κροκο αβγου, ελαιολαδο, αμύγδαλα.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  5. #5
    New Member
    Join Date
    17-02-18
    Posts
    5

    Default

    Κατάλαβα,ευχαριστώ πολύ θα κάνω τις αλλαγές που είπες :)

  6. #6
    New Member
    Join Date
    17-02-18
    Posts
    5

    Default

    Έκανα ξανά τους υπολογισμούς(αυτή τη φορά με βάση ένα άρθρο από το φόρουμ) και βγαίνω σε θερμίδες συντήρησης 3016 οπότε με αναλογία 40/40/20 βγάζω σε γραμμάρια 301/301/67.Μήπως είναι πολλά 301 γραμμάρια πρωτεΐνης;

  7. #7
    Advanced Bodybuilder AU77's Avatar
    Join Date
    25-10-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    718

    Default

    Ο καλύτερος υπολογισμός είναι μέσω της πιλοτικής εφαρμογής και παρακολούθηση των αποτελεσμάτων μέσω ζυγαριάς και καθρέφτη.
    Από τα 3 μακροστοιχεία πάντως η ψηλότερη πρωτείνη είναι το πιο ωφέλιμο

  8. #8
    New Member
    Join Date
    17-02-18
    Posts
    5

    Default

    Παραθέτω το νέο πρόγραμμα που έφτιαξα το οποίο βασίζεται σε ισοθερμιδικη διατροφή με αναλογίες 40-40-20 (3011 θερμίδες)

    1ο Γεύμα
    ομελέτα με 8 αυγά(3 ολόκληρα)
    2 φέτες ψωμί ολικής

    2ο Γεύμα
    1 σκουπ πρωτεΐνης
    1 μπανάνα

    3ο Γεύμα
    200γρ γαλοπούλα
    200γρ μακαρόνια ολικής

    4ο Γεύμα
    100γρ μοσχαρίσιος κιμάς
    100γρ γιαούρτι 2%
    15γρ βρόμη

    5ο Γεύμα(μεταπροπονητικό)
    2σκουπ πρωτεΐνης
    5γρ κρεατίνη

    6ο Γεύμα
    100γρ γαλοπούλα
    100γρ μακαρόνια ολικής
    1 κουταλιά ελαιόλαδο

    7ο Γεύμα
    100γρ κοτατζ
    100γρ γιαούρτι 2%
    15γρ βρόμη

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Διατροφη για μυικο ογκο
    By Manigga in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 09-06-17, 22:30
  2. διατροφη για μυικο ογκο
    By billys21 in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 7
    Last Post: 30-01-13, 05:17
  3. Η διατροφή μου για μυικό όγκο
    By Pit_Bull in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 30
    Last Post: 09-03-12, 20:18
  4. Η Διατροφή μου για μυικό όγκο
    By Billy D in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 3
    Last Post: 09-06-11, 23:36
  5. Η Διατροφή Μου Για Μυικό Όγκο!
    By k0stas90 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 33
    Last Post: 29-09-10, 00:42

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 05:45.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding