Γεια σας!Ξεκιναω με στοιχεια:15.5χρονων,1 85,74κιλα.Γενικα ειμαι ενας δυνατος νεαρος που ακολουθω εδω και αρκετο καιρο μια καλη διατροφη(οχι και η καλυυρρη) και βρο σπλιτ!Ειμαι σε φαση ογκου εχω αρκετο ογκο και λιγο λιπος ομως βεβαια!Αποφασισα λογω διαβασματος και αναγκεων να ξεκινησω 3ημερο push pull legs(2χρονια γυμναζουμαι με βαρη
Push:1)Bench press 12-10-8-6
2)Military press >>> 3)dips max or decline mach press 10-12r 4sets 4)Lateral raises 5sets 10-15r 5)Skull crushers or overhead dumbell 4sets 10-12r 6)V bar extension >>>
7)Cable crossover flys 5sets 10-15r
Pull:1)Deadlift 12-10-8-6 2)Barbell row >>>
3)Dumbell row >>> 4)Pull ups max ή lat pulldown 5sets 10-12r 5)Rear delt cable flys 5sets 10-12r 6)Shrugs 15-12-10-8-6 7)Incline curls 4sets 10-12r 8)Hammer curls 4sets 10-12r
Legs:1)Smith Squat 12-10-8-6 2)Leg press 12-10-8-6 3)Glute briddge >>> 4)Leg ext+leg curl 5supersets 10-15r 5)Leg press raise 5sets 10-15r or sitted+stand raises 3supersets 10-15r abs:10-15min(plank,sit ups ... στα ρεστ λεω να βαλω κανα σπορτ πχ βασκετακικαι διατασεις
Απο διατροφη αρκετα υγειινα(βρωμη κοτοπουλο,γλυκοπατατα,ρυζι,αβγσ κλπ. Γυρω στις 3-3.5000 θερμοδες(λεω στο τελος να βαλω μια μικρη πιτσουλα για να συμπληρωνω της θερμιδες μου?
Απο συπληρωματα(πρωτεινη καθαρη,multi,fish oil,vit c)
Θετικα μου:Ευκολα strength gains,καλο κυριως στηθος,γαμπες,αυξημενη φλεβ.,αντοχη,αγαπη για gym<3
Αρνητικα:λιγο λιπος,λιγο πισω ο δικεφαλος(μεγαλος μεν αλα μου τα χαλα λιγακι το σχιμα του-bad genetic????,λιγο δυσκολος στον υπνο,λιγο αδυνατουλη λοιυερ βακ,2-3 τσιγαρα μικρα την ημερα και 1μικρο ποτο την εβδομαδα!
Τι λετε????
Bookmarks