Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 7 of 7
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    09-01-18
    Posts
    2

    Default Συμβουλες για προγραμμα προπονησης

    Καλησπερα σας!!! Θα ηθελα την βοηθεια σας κ τις συμβουλες σας ως προς το προγραμμα εκγυμνασης που χρησιμοποιω!! Ειμαι 29χρ γυναικα 1.63 κ 71 κιλα κ στοχευω σε απωλεια λιπους κ γραμμωση αρχικα!! Το προγραμμα μου χρησιμοποιουσα ηταν split 5 ημερων κ απο ασκησεις περιελαμβανε
    Πιεσεις στηθους οριζοντιο κ επικλινη
    Ανοιγματα στηθους οριζοντιο κ επικλινη
    Pull over
    Cross over σε τροχαλια
    Οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλιας ανοιχτη λαβη
    Εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας ανοιχτη κ κλειστη λαβη
    Χαμηλη κωπηλατικη
    Κωπηλατικη με μπαρα η αλτηρες
    Εκτασεις τετρακεφαλων
    Καμψεις δικεφαλων
    Αρσεις θανατου
    Squat
    Πρεσα ποδιων
    Απαγωγοι/προσαγωγοι
    Γαμπες
    Εμπροσθιες εκτασεις ωμων
    Πλαγιες εκτασεις ωμων
    Σκυφτες εκτασεις ωμων
    Πιεσεις με αλτηρες
    Καμψεις δικεφαλων σε επικλινη
    Καμψεις δικεφαλων σφυρια
    Καμψεις δικεφαλων τροχαλια
    Εκτασεις τρικεφαλων τροχαλια
    Εκτασεις τρικεφαλων πισω απο το κεφαλι
    Εκτασεις τρικεφαλων τροχαλια εναλαξ καθε χερι

    Ολες οι ασκησεις γινονται με 4 σετ των 12 επαναληψεων!! Θα ηθελα λοιπον τα φωτα σας για οποιαδηποτε τροποποιηση ειτε ασκησεων ειτε επαναληψεων κ σετ!!

    Ευχαριστω προκαταβολικα για τον χρονο σας!!

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Καλώς όρισες στο φόρουμ.
    Γράψε μας αναλυτικά κάθε μέρα τι κάνεις γιατί έτσι όλα μαζί δεν βγαίνει άκρη. Πρέπει να ξέρουμε ολοκληρωμένα το πρόγραμμά σου. Επίσης αερόβιες κάνεις; Πόσο χρονικό διάστημα γυμνάζεσαι;

  3. #3
    New Bodybuilder
    Join Date
    09-01-18
    Posts
    2

    Default

    Ξεκινησα απο το 2012 αλλα δυστυχως με μεγαλα διαστηματα αποχης... αεροβια εκανα 10 λεπτα στην αρχη κ 30'-45' στο τελος.
    Πρωτη μερα στηθος
    Δςυτερη μερα πλατη
    Τριτη μερα ποδια
    Τεταρτη μερα ωμους
    Πεμπτη μερα χερια

    Εννοειται πως καθε μερα κοιλιακους ξεχωριστη ομαδα!

    Λογω 6μηνης αποχης απο το γυμναστηριο προσπαθω να ξαναμπω σε ρυθμους γι αυτο κ θα ηθελα τις συμβουλες σας!!

    Ευχαριστω για την ανταποκριση!!

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Θεωρώ πως βιάζεσαι. Μετά από μισό χρόνο αποχής το ιδανικό ειναι να ξεκινήσεις σταδιακα. Το σωμα θελει χρονο να προσαρμοστει. Θα ξεκινουσα με 3 προπονησεις την εβδομαδα full body , μετα ανω και κατω κορμο και μετα σε κλασικο διαχωρισμο. Απωλεια λιπους και γραμμωση ειναι το ιδιο πραγμα, η διαφορα ειναι πως η γραμμωση αναφερεται σε πολυ χαμηλα ποσοστα λιπους και την προυποθεση αρκετου μυικου ιστου, αρα στην περιπτωση σου ο στοχος σου ειναι αφενος η επανένταξη και αφετερου η μειωση σωματικού λιπους με αύξηση μυικού ιστού.

  5. #5
    New Member
    Join Date
    20-10-07
    Location
    .
    Posts
    13

    Default

    Καλημερα!χθες διαγνωστηκα με χονδροπαθεια επιγονατιδας κ θελω να ρωτησω αν καποιος/καποια ειχε το ιδιο προβλημα κ πως το αντιμετωπισε!προπονηση ποδιων δν εχω κανει εδω κ εναν μηνα λογω αυτης της ενοχλησης...εχει 3 μηνες που ξεκινησα πρπονησεις bodybuilding κ θελω την γνωμη σας για τν αντιμετωπιση αυτου του προβληματος!ευχαριστω!

  6. #6
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Καλημέρα!!!

    Αν δεν έχεις πάρει άλλες οδηγίες από τον γιατρό σου, τότε θα σου πρότεινα τα εξής:

    1. Μόνο εκτάσεις τετρακεφάλων, όπου θα κάνεις πολλά set, με διαφορετικές τεχνικές. Για παράδειγμα, 2 set με έμφαση στην αργή αρνητική φάση (όταν κατεβάζεις), 2 set που θα μένεις στο άνω σημείο της κίνησης να κρατάς τα κιλά μετρώντας όσα περισσότερα δευτερόλεπτα μπορείς (squeeze είναι η τεχνική ή αλλιώς ισομετρικά) και 2 set κανονικά, αλλά με αργή εκτέλεση.
    2. Αν έχετε multi hip το κάνεις κλωτσώντας προς τα εμπρός και πάνω με το πόδι τεντωμένο, και όχι όπως το κάνουν οι γυναίκες για τους γλουτούς.
    3. Πρέσα ποδιών απλά set χωρίς πολλά κιλά με τα πόδια εντελώς ψηλά, χωρίς να τεντώνεις τα γόνατα.
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  7. #7
    New Member
    Join Date
    20-10-07
    Location
    .
    Posts
    13

    Default

    Ευχαριστω πολυ!εκτος απο παγο προς το παρον ο γιατρος δν μου ειπε να παιρνω κ κατι αλλο!


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Συμβουλές Για Πρόγραμμα Προπόνησης
    By $pyros in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 3
    Last Post: 22-03-13, 20:00
  2. Συμβουλές Για Το Πρόγραμμα Προπόνησης
    By arm4ni5 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 3
    Last Post: 23-01-11, 15:37
  3. Συμβουλές στο πρόγραμμα προπόνησής μου
    By koutsaki in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 13-07-09, 18:49

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •