Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 8 of 8
  1. #1

    Default Σπλίτ πρόγραμμα για βάρη

    Καλημέρα σε όλους.
    Σπλιτ 3 ημερών στο γυμναστήριο Δευτέρα Πόδια-Δικέφαλος Τετάρτη Πλάτη-Στήθος-Ωμοι Παρασκευή Πόδια-Τρικέφαλος, φυσικα κοιλιακοί και ραχιαίοι και 30' διάδρομο μετά.
    Λ'εω να εντάξω και μια προπόνηση στο σπίτι αλλά ακόμη σκεφτομαι αν θα είναι κυκλικό προγραμμα με βάρη και ένταση με λίγα κιλά.
    Πως το βλέπετε;

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Τι λογικη εχει αυτος ο διαχωρισμος;! Βαζεις τα ποδια με δικεφαλα και μετα παλι ποδια με τρικεφαλα;!!
    Κανε εναν διαχωρισμο push/pull/legs δηλαδη στήθος/ώμοι/τρικεφαλα, πλάτη/δικέφαλα, πόδια. Αν θες και 4η προπονηση τοτε γιατι να μη την κανεις στο γυμναστηριο και να εχεις εναν 4ημερο διαχωρισμο οπου εκει αν θες μπορεις να κανεις και 2 φορες ποδια αν θες να δωσεις εμφαση σε αυτα;
    Last edited by Kardoula; 21-02-18 at 15:05.

  3. #3

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Τι λογικη εχει αυτος ο διαχωρισμος;! Βαζεις τα ποδια με δικεφαλα και μετα παλι ποδια με τρικεφαλα;!!
    Κανε εναν διαχωρισμο push/pull/legs δηλαδη στήθος/ώμοι/τρικεφαλα, πλάτη/δικέφαλα, πόδια. Αν θες και 4η προπονηση τοτε γιατι να μη την κανεις στο γυμναστηριο και να εχεις εναν 4ημερο διαχωρισμο οπου εκει αν θες μπορεις να κανεις και 2 φορες ποδια αν θες να δωσεις εμφαση σε αυτα;
    Kardoula δυστυχώς 4η ημέρα δεν μπορώ να πάω γυμναστήριο λόγω χρόνου όλες οι προπονήσεις γίνονται 9-11 το βράδυ 3 ημέρες. Άρα τι να κάνω που θέλω δύο φορές πόδια;;
    Μόνο σπίτι μπορώ μετά να κάνω προπόνηση
    Last edited by papaki81; 21-02-18 at 17:48.

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Πόδια στο σπίτι με αλτηράκια και λαστιχάκια μην περιμένεις να δεις προκοπή.. Κάνε στο γυμναστήριο που έχει εξοπλισμο και δώσε πόνο σε σκουωτ, γεφυρες γλουτων, ρουμάνικες άρσεις με αλτήρες ή μπάρα, πρέσσα ποδιών, split squat,κικ μπακς στην τροχαλια, σουμο σκουωτ και σουμο αρσεις (ενδεικτικα αναφερω καποιες ασκησεις).
    Τότε αναγκαστικα θα κανεις 2 φορες ποδια και μια μερα ανω κορμο. Σπιτι μπορεις να κανεις παλι ανω κορμο δηλ στην ουσια να κανεις ανω κ κατω κορμο.

  5. #5

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Πόδια στο σπίτι με αλτηράκια και λαστιχάκια μην περιμένεις να δεις προκοπή.. Κάνε στο γυμναστήριο που έχει εξοπλισμο και δώσε πόνο σε σκουωτ, γεφυρες γλουτων, ρουμάνικες άρσεις με αλτήρες ή μπάρα, πρέσσα ποδιών, split squat,κικ μπακς στην τροχαλια, σουμο σκουωτ και σουμο αρσεις (ενδεικτικα αναφερω καποιες ασκησεις).
    Τότε αναγκαστικα θα κανεις 2 φορες ποδια και μια μερα ανω κορμο. Σπιτι μπορεις να κανεις παλι ανω κορμο δηλ στην ουσια να κανεις ανω κ κατω κορμο.
    Ο εξοπλισμός που εχω σπίτι ειναι μπάρα και αλτήρες με διάφορους δίσκους μέχρι 40 κιλά ,μονόζυγο, λάστιχα,πάγκο και ελλιπτικό.

    Είμαι στον δεύτερο χρόνο προπόνησης σε γυμναστήριο και είμαι σε φάση που θέλω να ανέβω μυϊκά.



    Sent from my MI 5s using Tapatalk

  6. #6
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Πολυ καλος εξοπλισμος αλλα και παλι εγω αν ημουν στη θεση σου θα κανα οπωσδηποτε τα ποδια στο τζιμ και στο σπιτι ανω κορμο. Οχι οτι δεν μπορεις με αυτα που εχεις! Η επιλογη δικη σου

  7. #7

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Πολυ καλος εξοπλισμος αλλα και παλι εγω αν ημουν στη θεση σου θα κανα οπωσδηποτε τα ποδια στο τζιμ και στο σπιτι ανω κορμο. Οχι οτι δεν μπορεις με αυτα που εχεις! Η επιλογη δικη σου
    Μακάρι να μπορούσα να πάω άλλη μια φορά στο τζιμ αλλά πολύ δύσκολα. Ευχαριστώ πολύ καρδούλα για τις συμβουλές θα δω πως θα το προσαρμόσω.

    Sent from my MI 5s using Tapatalk

  8. #8

    Default

    Καλησπέρα παιδιά επανέρχομαι με το πρόγραμμα που κάνω εδω και δύο εβδομάδες. Πως το βλέπετε;;;

    Δευτέρα Πόδια- Δικέφαλοι
    Πόδια
    1. Καθίσματα με αλτήρα η kettlebell 3x15 20kg
    2. Οριζόντια πρέσα 2x15 ανα πόδι 35kg
    3. Κάμψεις μηχάνημα 3x15 20kg
    4. Εκτάσεις μηχάνημα 1x15 20kg
    5. Απαγωγοί μηχάνημα 3x15 30kg
    6. Προσαγωγοί μηχάνημα 3x15 30kg
    7. Γάμπες πρέσα 3x15 35kg
    Δικέφαλος
    8. Κάμψεις μπάρα 3x15 10kg
    9. Τροχαλία 3x15 10kg
    Κοιλιακοί -ραχιαίοι
    Αερόβιο μέχρι 145 παλμούς 20΄

    Τετάρτη Ωμοι -Στήθος - Πλάτη
    Ωμοι
    1. Προσαγωγες χεριου 2x20 λάστιχο η τροχαλία
    2. Απαγωγες χεριου 2x20 λάστιχο η τροχαλία
    3. Εκτασεις χεριου πισω 2x20 λάστιχο η τροχαλία
    Στηθος
    4. Πιεσεις οριζ. Παγκο 3x 6-8 30kg
    5. Πιεσεις επικλ παγκο. 3x6-8 25kg
    6. Βυθισεις 2x6-8
    Τραπεζοειδεις
    7. Άρσεις βαράκια 3x15 8kg
    Πλάτη
    8. Μηχαν.πλάτης 3x8-12 50kg
    9. Τροχ.κλειστή 2x8-12 25kg
    10.Κωπηλατικό 3x8-12 20kg
    Κοιλιακοί -ραχιαίοι
    Αερόβιο μέχρι 145 παλμούς 20΄

    Παρασκευή Πόδια - Τρικέφαλοι
    Πόδια
    1. Άρσεις θανατου 3x15 10kg 25kg
    2. Προβολες περπατητες 3χ20 5kg
    3. Ταλαντωσεις με kettlebell 2χ15 12kg
    4. Άρσεις λεκανης 3x15 μπάρα 21kg
    5. Hip machine 2x15 40kg
    6. Απαγωγοι 3x15 30kg
    7. Προσαγωγοι 3x15 30kg
    8. Γαμπες πρέσα 3x15 35kg
    Τρικέφαλοι
    9. Kickbacks 3x15 5kg
    10. Πιέσεις (σχοινι) 3x15 5kg
    11. Εκτασεις (λάστιχο) 1x20
    Κοιλιακοί -ραχιαίοι
    Αερόβιο μέχρι 145 παλμούς 20΄
    Last edited by papaki81; 25-03-18 at 00:32.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα και Σπλιτ
    By apro in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 3
    Last Post: 28-04-14, 06:06
  2. Τριήμερο Σπλιτ Με Βάρη Για Το Σπίτι
    By ΣΕΡΝΙΚΟΣ in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 1
    Last Post: 02-06-13, 08:30
  3. Επείγον Μια Ερώτηση Για Σπλιτ Με Βάρη!
    By alex45 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 24
    Last Post: 11-11-12, 21:55
  4. Νέο Πρόγραμμα-Σπλιτ Εκγύμνασης
    By CRJ in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 4
    Last Post: 23-10-12, 22:32
  5. Βοήθεια και γνώμες στο σπλιτ-πρόγραμμα
    By d__george in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 9
    Last Post: 11-03-10, 06:48

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •