Όγκος Και Γράμμωση

[Komath]

Καλησπέρα ομάδα,νέο μέλος εδώ,είμαι 24 χρόνων 1,75 ύψος 76 κιλά,έχω ξεκινήσει εδώ και 4 χρόνια γυμναστήριο και είχα παρατηρήσει κάποια αποτελέσματα αλλά ποτέ δεν κατάφερα να αποκτήσω μια γράμμωση για να καταφέρει να φανεί όλο αυτό το αεροβιο που δούλευα σε συνδυασμό με πιέσεις με βάρη,σε πρόγραμμμα προπονήσεων 2 φορές την εβδομάδα αεροβιο και 4 φορές βάρη με αύξηση κιλών,ως διατροφή προσπαθώ να κάνω 5-6 γεύματα την ημέρα με πρωινό βρώμη με γάλα η 2 φέτες ψωμί ολικής με ταχίνι και μέλι,δεκατιανό σάντουιτς με κοτόπουλο από τη σχολή μου,μεσημεριανό ότι περιέχει η κουζίνα,γεύμα πριν την προπόνηση γιαούρτι με μπανάνα και καρύδια η 3 αυγά με ξηρούς καρπούς,μετά τη προπόνηση ένα σκουπ whey και μπανάνα και βραδινό πάλι το ότι έφαγα το μεσημέρι ή φέτες γαλοπούλα σε τοστ τέλος κάνω chest meal μια φορά την εβδομάδα. Τι πρέπει να διορθώσω και τι πρέπει να συμπληρώσω στη διατροφή και προπόνηση μου ώστε να πετύχω το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ουυυφ τα είπα,ευχαριστώ πολύ

[Mazda 6]

Καλησπέρα και καλώς όρισες στο forum μας!!!

Εγώ προτείνω να εστιάσεις τις διορθώσεις να τις κάνεις στην διατροφή σου. Είναι το Α και το Ω για την σωματική πρόοδο.

Στην ενότητα της διατροφής στο forum θα βρεις πολλά άρθρα που θα σε καθοδηγήσουν στο τι και πόσο πρέπει να τρως. Φτιάξε ένα διατροφικό πλάνο λοιπόν προσαρμοσμένο στις ανάγκες σου, postαρέ το εδώ να το συζητήσουμε για να δούμε εαν χρειάζεται κάποια άλλη διόρθωση.

[Komath]

εβγαλα ενα προγραμμα

Επιλογές Για Πρωινό
1)Νιφάδες Βρώμης με γαλα απαχο
2)Ομελετα
3) 2 φετες με ταχυνι και μελι η με φυστικοβουτηρο
4) τοστ με δυο φετες γαλοπουλα και τυρι


Δεκατιανο
1)φρουτο συνοδευμενο με φετα ολικης και τυρι cottage
2) σαντουιτς με φετες κοτοπουλο μαρουλι και ντοματα
3)γιαουρτι πληρες με μπανανα μελι και καρυδια


Επιλογές Για Μεσημεριανό
οτι περιεχει η κουζινα του σπιτιου δηλαδη μακαρονια,κοτοπουλο,κοκκινιστο,φακες κτλπ.


Πριν την προπονηση
1) μπαρες πρωτεινης και μια μπανανα
2) γιαουρτι με μελι και καρυδια(αν δεν το φαω ως δεκατιανο)
3)ενα τοστ με δυο φετες γαλοπουλα σκετο
4) 3 αυγα βραστα και ξηρους καρπους

Προπονηση(διαρκεια 1 με 1μιση ωρα)

Μετα την προπονηση
ενα σκουπ πρωτεινης αναμυγμενο με νερο και μια μπανανα

Βραδινο
Οτι περιεχει η κουζινα του σπιτου

Καθε Παρασκευη μεσημερι εχω cheat meal

[AU77]

Τι διαχωρισμό μακροστοιχείων έχεις υπολογίσει και πόσες θερμίδες;

[Komath]

Δεν ξέρω γιατί δεν έχω ιδέα από μακροστοιχεια και πως να τα υπολογίσω,υπάρχει κάποιος τρόπος ;;;

[AU77]

Καταρχήν διάβασε τι είναι η πρωτείνη, ο υδατάνθρακας και τα λιπαρά.
Η πρωτείνη έχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο όπως και ο υδατάνθρακας.
Τα λιπαρά έχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Έχωντας αυτά υπόψη πρέπει να αποφασίσεις τις συνολικές θερμίδες που θα λαμβάνεις ημερησίως αλλά και τοι διαχωρισμό σε μακροστοιχεία πχ 40/40/20 Πρωτείνη/Υδατάνθρακα/Λιπαρά.

Για παράδειγμα μια διατροφή 2.200 θερμίδες με διαχωρισμό 40/40/20 έχει ως εξής

2.200	Protein	Carbs	Fat
Macros split	40,00%	40,00%	20,00%
Calories split	880	880	440
Calories per gram	4	4	9
Gram split	220	220	49

Ακολούθως πρέπει να καταγράφεις καθημερινά τι τρως για να επιβεβαιώσεις ότι τηράς το πλάνο σου πχ χρησιμοποιώντας εφαρμογή στο κινητό. Εγώ χρησιμοποιώ το myfitnesspal

Καλή τύχη ότι άλλο χρειαστείς εδώ είμαστε

[Komath]

Καλησπέρα,έψαξα αυτό το προγράμμα MyFitnessPal και μου φαίνεται αρκετά ενδιαφέρον,υπολογίζει μάλιστα και τα μακροστοιχεια και συμπέρανα το εξής:
Τη σημερινή μέρα για παράδειγμα πήρα 140 γρ υδατάνθρακα δηλαδή 46% του στόχου,92 γρ πρωτεΐνης δηλαδή 31% και λίπος πήρα 30 γρ δηλαδή 23%. Πιστεύω προσωπικά ότι το λίπος που πήρα είναι αρκετό,τι προτεινετε για να το μειώσω; Επισησ χρειαζεται να αυξήσω την ημερήσια λήψη πρωτεΐνης;;;τέλος μήπως θα πρέπει να μειώσω τον ημερήσιο υδατανθρακα ;;

Ευχαριστώ.

[AU77]

Πρέπει να πετύχεις/βρεις τις θερμίδες συντήρησης σου έτσι ώστε με μια μικρή μείωση τους πχ 200 θερμίδες ή/και αύξηση της γυμναστικής να φτάσεις σε ένα θερμιδικό έλλειμα.
Τότε θα ξεκινήσεις να χάνεις λίπος.
Πρέπει όμως να είσαι σταθερός στη διατροφή σου κάθε μέρα.

Με αυτά που γράφεις η πρωτείνη σου ήταν πολύ χαμηλή επομένως πρέπει να την αυξήσεις μέχρι και τα 150γρ τουλάχιστον (75 κιλά Χ 2 γρ).

Επίσης όταν καταγράφεις τη διατροφή σου πρέπει να είσαι ακριβής στις ποσότητες για να βγάζεις σωστά αποτελέσματα

Δες και τα πιο κάτω για πληροφόρηση

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=45446

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=26236

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=21345

[Komath]

Σε ευχαριστώ πολύ !!!