Εκγύμναση Κοιλιακών

**hardgainer32** · 24-02-18, 15:29

Θα ήθελα να ακούσω κάποιες απόψεις σχετικά με την προπόνηση των κοιλιακών, κυρίως από πλευράς ασκήσεων και χρόνου που πρέπει να τους αφιερώνει κανείς.
Παλαιότερα, προσπαθώντας να κρατήσω δυνάμεις για τα βάρη και την αερόβια αλλά και να μην ξεφύγω πολύ στο χρόνο της προπόνησής μου, αμελούσα εντελώς την προπόνηση των κοιλιακών ως ξεχωριστής μυϊκής ομάδας. Εξάλλου, πίστευα ότι "επενδύοντας" σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα με βάρη και συνδυάζοντάς το με συστηματική αερόβια, θα κατάφερνα να τους "φέρω στο φως".
Στην παρούσα φάση, δουλεύω τους κοιλιακούς σε κάθε προπόνηση πλέον αν και με πολύ περιορισμένο αριθμό ασκήσεων. Πιο συγκεκριμένα, sit ups στον πάγκο (1 σετ Χ 50 επαναλήψεις, 2 σετ Χ 25 επαναλήψεις) και άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή καρέκλα (4 σετ Χ 15 επαναλήψεις).
Επίσης, ήθελα να ρωτήσω αν το 20λεπτο τρέξιμο στο διάδρομο (ένταση 10 -11 km/h) Χ 5 φορές την εβδομάδα θεωρείται λίγο/αρκετό/υπερβολικό; Στόχος μου ο όγκος με όσο το δυνατόν φυσικά μικρότερη πρόσληψη λίπους. Τα stats μου είναι 1.76 ύψος, 77 κιλά, 16% ποσοστό λίπους και 32 στα 33 η ηλικία μου.
Να σημειώσω ακόμα ότι με αγχώνει και το γεγονός ότι δεν θέλω η προπόνησή μου να ξεφεύγει πολύ σε διάρκεια. Όπως έχει τώρα το πράγμα, το πρόγραμμά μου κρατάει περίπου 1 1/2 ώρα (1 ώρα βάρη + 20 τρέξιμο + 10 λεπτά περίπου οι κοιλιακοί) Χ 5 μέρες την εβδομάδα.

**Achillezzz** · 24-02-18, 16:05

Θα βρεις πολλά threads με αυτό το θέμα.

Η δική μου άποψη είναι οτι στο 95% των περιπτώσεων, εάν έχεις στο πρόγραμμά σου squat, deadlift, overhead press και τα δουλεύεις σωστά, δεν χρειάζεται να κάνεις έξτρα κοιλιακούς. Εάν αποφασίσεις να κάνεις, τότε κατά κύριο λόγο οι ισομετρικές αξίζουν πολύ περισσότερο απο sit ups (πχ διάφορα planks, ab-roller) και οι άρσεις ποδιών στο μονόζυγο είναι οκ, 1 φορά τη βδομάδα 2-4 σετ σύνολο. Οτιδήποτε παραπάνω συνήθως είναι χάσιμο χρόνου.

Το 20λεπτο τρέξιμο σε βοηθάει να κάψεις θερμίδες, δεν έχει κάποια άλλη επίδραση. Κακό δεν κάνει, αν έχεις το χρόνο να το κάνεις.

**hardgainer32** · 24-02-18, 16:58

Ευχαριστώ για την απάντηση.
Καθίσματα, άρσεις θανάτου, στρατιωτικές πιέσεις ασφαλώς και υπάρχουν στο πρόγραμμά μου. Και ακριβώς επειδή προσπαθούσα να εξοικονομήσω ενέργεια και χρόνο για τα βάρη, γι' αυτό και δεν έκανα ξεχωριστές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μέχρι πρότινος.
Απλά ενώ έχω δει αισθητές διαφορές στο υπόλοιπο σώμα μου (κυρίως χέρια και πλάτη), η "κοιλιά" δεν λέει να πέσει. Βέβαια, πιστεύω ότι γι' αυτό φταίει η διατροφή, η οποία κινείται σε πλεόνασμα θερμίδων, αφού στόχος μου στην παρούσα φάση είναι ο όγκος. Απλά, θέλω όσο μπορώ και μέχρι να μπω σε φάση γράμμωσης να περιορίσω τις "παράπλευρες απώλειες" στο θέμα της κοιλιάς.

**Achillezzz** · 24-02-18, 20:14

Μόνος σου το είπες.... Αν θες να δεις τους κοιλιακούς σου είναι θέμα δίαιτας όχι προπόνησης κοιλιακών. Το να βάλεις έξτρα ασκήσεις κοιλιακών δεν βοηθάει καθόλου στη γράμμωση... Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να προσέχεις να μη βάζεις πολύ απότομα βάρος και να κρατάς τις καύσεις σου ψηλά (πχ 1-2 intervals τη βδομάδα, 3-4 20λεπτα χαλαρή αερόβια που κάνεις κλπ) και να μη το παρακάνεις με το φαγητό μόνο και μόνο γιατί είσαι σε όγκο.

**Vass17** · 24-02-18, 21:30

Με squat-deadlift, άντε και κανένα plank είσαι έτοιμος στους κοιλιακούς.
Έχεις 16% λίπος, για αυτό δεν βλέπεις αυτό που θέλεις. Πέσε στο 12% και θα καταλάβεις.

**hardgainer32** · 24-02-18, 21:56

Ευχαριστώ για τις απαντήσεις.
Δυστυχώς, ο σωματότυπός μου είναι αρκετά "περίπλοκος" και με αναγκάζει να δουλεύω με πολύ αργούς και προσεκτικούς ρυθμούς.
Συγκεκριμένα, πριν από 2.5 χρόνια, όταν και ξεκίνησα να γυμνάζομαι, ήμουν μόλις 66 κιλά αλλά με 21% ποσοστό λίπους!!! Ανύπαρκτη μυϊκότητα δηλαδή. Έτσι, παρότι το ποσοστό λίπους ήταν υψηλό, αναγκάστηκα να μπω στη διαδικασία του αργού και προσεκτικού όγκου και κατάφερα σήμερα να ανέβω στα 77 κιλά και δω το σώμα μου να "γεμίζει" μυϊκά σε αρκετά σημεία. Γνώριζα βέβαια ότι όλη αυτή η διαδικασία δεν θα βοηθούσε στο να πέσει η κοιλιά, αλλά αναγκαστικά έπρεπε να δώσω προτεραιότητα στο να αποκτήσω μια στοιχειώδη μυικότητα. Επειδή πρέπει ακόμα να συνεχίσω με όγκο, ήθελα απλά να ρωτήσω αν κάποιες ασκήσεις κοιλιακών θα βοηθούσαν έστω στο να δείχνει η κοιλιά κάπως πιο "δεμένη" και πιο "σφιχτή".