Καλησπέρα - Αύξηση όγκου

[sarasker]

Καλησπέρα σε όλη την παρέα,

Ονομάζομαι Γιάννης, είμαι 30 χρονών, 1,82 ύψος και 77-78 κιλά. Γενικά αθλούμαι εδώ και πολλά χρόνια αλλά λόγω δισκοκήλης υπήρξαν διαστήματα τα οποία δεν μπορούσα να ασχοληθώ με βάρη. Οπότε σωματικά, έχω δυνατά πόδια, κανονικό/αδύνατο κορμό και αδύνατα χέρια.

Από τον Γενάρη έχω ξεκινήσει και πάλι με βάρη όπου εφαρμόζω ένα κυκλικό πρόγραμμα στα όργανα που έχω διαθέσιμα, με προσοχή πάντα στη δισκοκήλη. Η προπόνηση μου περιλαμβάνει 6 όργανα χεριών-πλάτης καθώς και πάγκο με μπάρα. Κάνω 4 σετ στο καθένα με χαμηλά βάρη έτσι ώστε να μπορώ να κάνω 15 επαναλήψεις και πάνω. Ενδιάμεσα των οργάνων κάνω κοιλιακούς-ραχιαίους και μερικά όργανα για τα πόδια. Η συνολική διάρκεια είναι 1+ ώρα +15 λεπτά στην αρχή προθέρμανση με τρέξιμο. 3 φορές την εβδομάδα (Δευ-Τετ-Παρ).

Η διατροφή μου περιλαμβάνει 4-5 γεύματα την μέρα. Έχω αγοράσει και μια πρωτεΐνη ως συμπλήρωμα διατροφής την οποία την καταναλώνω μία φορά μετά τις προπονήσεις, δηλαδή 3 φορές την εβδομάδα.

Γενικά παρατηρώ μικρές διαφορές στο βάρος, και γενικά παίρνω πολύ δύσκολα κιλά. Αν προσπαθήσω να αυξήσω τις ποσότητες το σώμα αντιδρά με μεγάλη την αίσθηση του κορεσμού. Έχω διαβάσει εδώ στο φόρουμ ποιες τροφές έιναι οι καλύτερες διατροφικά πότε προσπαθώ να τρώω αυτές. Οπότε θέλω να ρωτήσω τα εξής:

Να αυξήσω την ποσότητα του συμπληρώματος που παίρνω? Χρησιμοποιώ μια Goldtouch με 26γρ. πρωτείνης. Αν ναι, υπάρχει φόβος για τα νεφρά?

Στην γυμναστική, καλύτερο είναι να αυξήσω τα βάρη ή τις επαναλήψεις? Να συνεχίσω με την κυκλική ή να κάνω συγκεκριμένες ομάδες μυών?

Αυτό που με ενδιαφέρει εμένα είναι κυρίως να πάρω 5-10 κιλά ώστε να αυξηθεί η μυική μάζα σε στήθος/πλάτη και χέρια. Οτιδήποτε σχόλιο έχετε να κάνετε καλοδεχούμενο και ευχαριστώ για τον χρόνο σας.

[AU77]

Γιαννη καλωσορισες. Γραψε αν θες τι τρως με ποσοτητες και τι προοδο ειδες στο βαρος σου κατα την περιοδο που την ακολουθεις

[iLikeBB]

Δεν θα πάθεις κάτι αν αυξήσεις την ποσότητα του συμπληρώματος αλλά αυτό που πρωτεύει είναι η διατροφή σου.

Κατά τα άλλα όπως είπε κ ο φίλος από πάνω γράψε αναλυτικά τι τρως για να έχουμε πιο ολοκληρωμένη εικόνα.

Μπορείς να δοκιμάσεις να δουλέψεις με σπλιτ όπως είπες ή κάποιο push-pull-legs ή upper-lower.
Επαναλήψεις ειναι μια χαρά από 8-12. Και 6 άλλες φορές. Αλλά το σημαντικό είναι τα κιλά που θα βάζεις σε κάθε άσκηση να μπορείς να τα διαχειριστείς στο 100% χωρίς να "κλεβεις" με τις άλλες μυϊκές ομάδες.
Η πρόοδος ούτως ή άλλως σε μια άσκηση δεν εξαρτάται μόνο από τα κιλά.

[sarasker]

Η διατροφή στο περίπου περιλαμβάνει:

8:00 2 αυγά + σαντουιτσάκι με κασέρι
10:30-12 προπόνηση
12:30 συπλήρωμα πρωτείνης
14:30 κοτόπουλο στήθος με πατάτες φούρνου
17:30 μισή μπαγκέτα με βούτυρο και μέλι + 2 φρούτα
20:30 κοτόπουλο στήθος με πατάτες φούρνου
22:00 μια χούφτα αμύγδαλα

Πίνω περίπου 1,5 λίτρο νερό την ημέρα. Κάποιες μέρες αλλάζω το μεσημεριανό/βραδινό, πχ μπιφτέκια με ρύζι, θαλασσινά με ρύζι, ζυμαρικά με τυρί κτλ. Κάποια μέρα μπορεί να μη φάω φρούτο. +΄Ενα γιαούρτι τη βδομάδα. +Μια σοκολάτα τον μήνα.

[Kardoula]

Mε τα στατιστικά σου, αν βαλεις 10 κιλά, το πιθανότερο (αν οχι το σιγουρο) ειναι πως θα ναι ολα λίπος. Έχε υπομονή και ξεκίνα με μικρά βήματα.
Η διατροφή σου είναι αρκετά αόριστη, δηλαδη δεν μετράς ποσότητες, κακη επιλογη τροφων (βουτυρα σε συνδιασμο με μελι και 2 φρουτα στο καπακι).
Ως πρωτο βημα, γινε συγκεκριμενος με αυτα που τρως. Μετρα το φαγητο σου, μετρα ποσοτητες. Σε καθε γευμα θα εχεις μια πηγη πρωτεινης.
Διάβασε στο φορουμ, υπαρχει άφθονη πληροφορηση ωστε να μάθεις τις βασικες αρχες.

[Musclemar]

Στο τελευταιο γευμα της ημερας ειναι πολυ σημαντικο να εχεις και μια πηγη πρωτεινων. Μπορεις να βαλεις γαλα, γιαουρτι, cottage, σκονη καζεϊνης ή και αυγα αν θες.