Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 32
  1. #1

    Default Διατροφικό Πλάνο και Πρόγραμμα Προπόνησης

    καλησπερα σας!

    θα ηθελα τη συνδρομη σας στο παρακατω διατροφη με στοχο την απωλεια λιπους, συσφιξη κ μυικη ενδυναμωση.

    ειμαι 31 χρονων με υψος 1.65 και βαρος 70 κιλα. στοχο εχω τα 60 κιλα. εδω να πω οτι εχω ξανασχοληθει στο παρελθον με γυμναστικη κ διατροφη εχοντας παρει πολυτιμες συμβουλες κι απο δω μεσα αλλα δυστυχως εχω υποπεσει κ στο συνδρομο 'φυσαρμονικας' ανα τα χρονια ενασχολησης μου, οποτε παμε αλλη μια ελπιζοντας να ειναι κ η τελευταια.

    πρωινο
    1 φρουτο,5 καρυδια ή αμυγδαλα

    δεκατιανο
    ομελετα με 3 κροκους κ 1 ολοκληρο αυγο,πιπεριες,μανιταρια κ 80 γρ πατατες φουρνου

    μεσημεριανο
    120 γρ. κοτοπουλο ή μοσχαρι ή γαλοπουλα , 120γρ πατατες φουρνου ή ρυζι , σαλατα μαρουλι ή λαχανο ή ντοματινια, 1κ.γ ελαιολαδο

    μεταπροπονητικο
    1 σκουπ πρωτεινη , 1 ξινομηλο

    βραδινο
    150 γρ κρεατικο , σαλατα ή ντοματινια, 1 κ.γ ελαιολαδο


    υποσημειωσεις
    1)η παντελης ελλειψη γαλακτοκομικων οφειλεται στο γεγονος οτι τον τελευταιο μηνα που τα εχω κοψει,εχω παρατηρησει προοδο στη μη εμφανιση σπυρακιων που τα τελευταια 2 χρονια εμφανιζω στο πηγουνι.ισως να ειναι κ τυχαιο αλλα θα ηθελα να το συνεχισω για λιγο. αναγνωριζω οτι πχ το πρωινο ειναι λιγο λειψο. εκει συνηθιζα να βαζω γιαουρτι. εχετε να προτεινετε καποια εναλλακτικη?

    2)τις off ημερες στο απογευματινο εχω το ξινομηλο μονο. δεν πινω το σκουπ πρωτεινη. ειναι οκ?

    3) οσον αφορα στην προπονηση, σκεφτομαι τον 1ο μηνα να κανω κυκλικο που ανεβαζει τους παλμους 3 φορες την εβδομαδα συν 1-2 αεροβια 45 λεπτα σε ξεχωριστη μερα κ μετα να αυξησω σταδιακα.


    παρακαλω για τις προτασεις σας ?

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Αν θες αυτη η προσπαθεια σου να ειναι και η καλυτερη, τοτε κατι που θα σε βοηθησει ψυχολογικα ειναι να εισαι συγκεκριμενη σε αυτα που τρως. Δηλαδη, μετρα μακροθρεπτικα και ποσες θερμιδες σου δινει η διατροφη αυτη. Ετσι θα ξερεις στην πορεια τι αλλαγες να κανεις.
    Επισης στο πρωινο σου θα εβαζα βρωμη με 5-6 ασπραδια και 1 κρόκο και στο δεκατιανο κοτοπουλο με ρυζι ή πατατα.
    Σε καθε γευμα θα εχεις μια πηγη πρωτεινης, ποτέ μόνο υδατάνθρακα. Επισης μπορεις το βραδυ εναλλακτικα καποιο ψάρι και σολομό για καλά λιπαρά.
    Αερόβια ξεκίνα με 3 φορες των 30 λεπτων. Κυκλικο μπορεις να το κρατησεις 2 βδομαδες κ μετα να μπεις σε κανονικο διαχωρισμο.

  3. #3

    Default

    καλησπερα καρδουλα κι ευχαριστω πολυ για την απαντηση σου!

    η διατροφη που παρεθεσα παραπανω εχει ως εξης.....

    1500 θερμιδες ( μετρησα το στηθος κοτοπουλο ως κρεατικο, φανταζομαι με το μοσχαρι θα ανεβαινουν λιγο οι θερμιδες)

    λιπος 51 γρ υδατανθρακας 90 γρ πρωτεινη 141 γρ

    ειχα διαβασει σε ενα παλιο αρθρο του cuban οτι για να πετυχεις απωλεια 3-4 κιλα το μηνα, πρεπει να μειωσεις κατα 750 θερμιδες. δηλαδη να πεσω στις 1.500. βρηκα εδω στο φορουμ το bb calculator link και μου βγαζει για απωλεια 2-4 κιλα το μηνα -340 θερμιδες, δηλαδη 1960 στην περιπτωση μου.ποιο απο τα 2 ακολουθω?


    δυστυχως σιχαινομαι το ψαρι, γι'αυτο κ το εχω ριξει στο κρεας. πως σου φαινεται η παρακατω ιδεα για πρωινο?

    1 φρουτο, 5 αμυγδαλα ή καρυδια συν μιση ομελετα για να εχω και την πρωτεινη στο πρωινο. την αλλη μιση να την τρωω ως δεκατιανο μαζι με τις πατατες.

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    750 θερμιδες κατω ειναι υπερβολη. Ολοι αυτοι οι υπολογισμοι δεν εφαρμοζονται με ακριβεια σε ολους καθως δεν εχουμε ολοι τον ιδιο μεταβολισμο.
    Ξεκινα συντηρητικα παντα ωστε να εχεις στην πορεια περιθωρια. Αν ξεκινας με 1500 θερμιδες , οταν κολλησεις μετα ποσο θα τρως;!
    Μια χαρα το πρωινο σου, παντα να εχεις μια πηγη πρωτεινης σε καθε γευμα. Μετρα μακροθρεπτικα και θερμιδες, μην κανεις αποτομες μειωσεις, φροντισε να εχεις υψηλη δραστηριοτητα και υπομονη γιατι αυτο που κανεις θελει χρονο.

  5. #5

    Default

    ευχαριστω πολυ κ παλι!

  6. #6

    Default

    καλησπερα!! συνεχιζω ακαθεκτη το προγραμμα κ βλεπω οπως κ οι γυρω μου αξιοσημειωτη διαφορα. απλα δυστυχως νιωθω οτι προχωραω πιο αργα απο οσο θα ηθελα. το ξερω.....υπομονη κ συνεπεια χρειαζεται. ακολουθω σχεδον την ιδια διατροφη κ θα ηθελα να θεσω το εξης ερωτημα...


    τις ημερες των προπονησεων -4 φορες τη βδομαδα- στο πρωινο μου εχω 1 φρουτο,1 σκουπ πρωτεινη κ 5 αμυγδαλα κ στο δεκατιανο τοστ ολικης με 2 φετες γαλοπουλα βραστη κ ντοματα ----αντι ομελετας με 80 γρ πατατες. ειναι οκ το τοστ?ή να γυρισω παλι στην ομελετα?

    επιπλεον εχω αφαιρεσει τα 80γρ πατατες απο το δεκατιανο των υπολοιπο ημερων.

    ακολουθω το παρακατω προγραμμα σπλιτ

    ποδια--- κοιλιακοι---αεροβιο 40 λεπτα σταθερο τεμπο

    στηθος-πλατη- ραχιαιοι- hiit 20λεπτο κ 20 λεπτα αεροβια σταθερου τεμπο

    ωμοι--τρικεφαλοι- κοιλιακοι- hiit 20λεπτο κ 20λεπτα αεροβια σταθερου τεμπο

    ποδια-δικεφαλοι-κοιλιακοι

    ποια η γνωμη σας? σκεφτομουν απο τον επομενο μηνα να προσθεσω αλλη μια αεροβια. επισης η διπλη προπονηση ποδιων ειναι οκ? ευχαριστω πολυ

  7. #7

    Default

    επισης, να προσθεσω οτι ενω χανω ποντους τα κιλα 'παλαντζαρουν' αρκετα. πχ τους τελευταιους 3 μηνες σχεδον που ακολουθω συστηματικα διατροφη κ γυμναστηριο με μια φορα τη βδομαδα να παρεκκλινω εχω χασει 6 κιλα. την προηγουμενη κυριακη ημουν 66.5. εφαγα το μεσημερι 2 κομματια μουσακα φουρνου κ 2 κομματια το βραδυ. ζυγιζομαι τριτη 68.9! λογικο θα μου πειτε ,απλα περιμενα μεχρι σημερα να εχω ξαναφτασει τουλαχιστον στα 66.5 αν οχι πιο κατω. σε ποντους ειμαι πιο κατω παρολα αυτα. μηπως πρεπει να κοψω το κυριακατικο?

  8. #8
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Kαλησπέρα αγαπητή σπανακόπιτα.

    Αν το ελευθερο σου γεύμα μια φορά τη βδομάδα είναι του τύπου "μισό ταψί μουσακά" τότε ναι, μείωσέ το.
    Εγώ θα το έβγαζα τελείως μέχρι να συνεχίζω να βλέπω πρόοδο. Δυστυχώς σε άτομα με τάση για λίπος πρέπει να είναι περισσότερο αυστηροί.

  9. #9

    Default

    ευχαριστω καρδουλα!

  10. #10

    Default

    καλησπερα κ παλι! πλεον ειμαι στη φαση που θελω να χασω αλλα 3-4 κιλα κ πιστευω θα ειμαι ευχαριστημενη με το αποτελεσμα. οποτε σκεφτομουν να δοκιμασω το carb cycling και θα ηθελα να με κατευθυνετε. εχω διαβασει οτι η βελτιστη αναλογια ειναι 3 μερες χαμηλος 1 υψηλος υδατανθρακας. παραθετω παρακατω την τωρινη διατροφη μου.

    πρωινο
    1 φρουτο, 10 αμυγδαλα ή 5 καρυδια, 50 γρ γιαουρτι 2%

    δεκατιανο
    120 γρ. κρεατικο , πρασινη σαλατα ή ντοματα ή αγγουρι , 1κγ ελαιολαδο

    μεσημεριανο
    100γρ πατατες ψητες, 100 γρ κρεατικο, σαλατα, 1κγ ελαιολαδο

    μεταπροπονητικο
    1 σκουπ whey , μισο πρασινο μηλο

    βραδινο
    ομελεττα με λαχανικα --- 1 ολοκληρο και 4 ασπραδια


    να βγαλω την πατατα? να τη μειωσω κ να αυξησω το κρεας? τι προτεινετε?

    οι προπονησεις παραμενουν 4 φορες τη βδομαδα βαρη κ αεροβια. η καθε προπονηση διαρκει 1.5 με 2 ωρες.

    ευχαριστω

  11. #11
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Αν αποφασίσεις να κάνεις carb cycling πρέπει να υπολογίζεις ακριβώς πόσο υδατάνθρακα θα τρως τις χαμηλές και πόσο την υψηλη μερα.
    Το 3 μερες χαμηλή 1 μέρα υψηλή δεν ειναι μαγική αναλογία, εξαρτάται το άτομο. Για κάποιον που χάνει δύσκολα μπορεί να το παει και 4 και 5 μέρες χαμηλές. Η πορεία θα το δείξει.

    Άρα υπολόγισε με ακρίβεια ποσο υδατ. θα τρως. Επίσης τις υψηλές μέρες τα λιπαρά ειναι χαμηλά η πρωτεινη σταθερή.

  12. #12

    Default

    η διατροφη μου ειναι στις 1.400 θερμιδες --θερμιδικο ελειμμα 765 θερμιδες απο αυτες της συντηρησης μου

    λιπος 71 γρ υδατανθρακας 80 γρ πρωτεινη 96 γρ


    σκεφτομουν τις χαμηλες μερες να λαμβανω 70 γρ υδατανθρακα αντι για 80 μειωνοντας τις πατατες. ετσι μεσα στην εβδομαδα θα εχω επιπλεον ελλειμμα 200 θερμιδων. τη 1 υψηλη σε υδατανθτακα μερα θα κρατησω τον υδατανθρακα εκει που τον εχω τωρα κ την επομενη υψηλη θα κανω ενα cheat meal οποτε ανεβαινει παραπανω. πως σου ακουγεται σαν προσεγγιση? εχεις να προτεινεις κατι αλλο?

  13. #13
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Πολύ λίπος τρως και η πρωτεινη σου ειναι χαμηλά.
    Φρόντισε να έχεις στάνταρ 20-25γρ ζωικής πρωτεινης σε κάθε σου γεύμα. Από τη στιγμή που ο υδατ. ειναι χαμηλά πρέπει να ανεβάσεις την πρωτεινη.
    Βάλε 70γρ στις χαμηλές μέρες και 120γρ υδατ στην υψηλή. Άσε τα τσιτ, δεν θα σε βοηθήσουν τώρα! Κάτσε να χάσεις τα κιλά και κάνε μετά. Λίπος στα 38γρ άντε πες 40γρ και στην υψηλή μέρα μόνο ότι λίπος έχει η ζωική πρωτεινη δηλ το κρατάς οσο χαμηλά γίνεται.
    Βγάλε φρούτο και γαλακτοκομικό στις χαμηλές. Προτίμησε υδατ από βρωμη , ρυζι, πατατα. Στα γευματα που δεν εχεις υδατ βαζε λαχανικα αλλα καποιο να μη σε φουσκώνει.
    Το φρούτο μπορεις να το βάλεις στην υψηλή μέρα.

    Αερόβιες θα ανέβαζα στις 5-6 την εβδομάδα από 45 λεπτά. Αν μπορείς με άδειο στομάχι, ακόμα καλύτερα.
    Last edited by Kardoula; 06-07-18 at 17:49.

  14. #14

    Default

    κατατοπιστικοτατη! ευχαριστω πολυ!

  15. #15
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Να σαι καλά κορίτσι μου, εύχομαι καλή επιτυχια στην προσπάθεια σου.

  16. #16

    Default

    καλησπέρα και πάλι μετά από καιρό! το θετικό είναι ότι όλο αυτό το διάστημα έχω συντηρηθεί στα κιλά που έχασα κ έχω κάνει τρόπο ζωής όλο αυτό. μετά το καλοκαιρι έχασα κ 2-3 κιλά επιπλεον κ πλεον είμαι στα 60.

    60 κιλά 1.65 ύψος 33 ετών

    bmr 1.315 θερμίδες επί 1.375 συντελεστής δραστηριότητας ισούται με 1.810 θερμίδες συντηρησης.(εδώ να πω ότι επέλεξα το χαμηλό συντελεστή γιατί ενώ πάω 4 φορές την εβδόμαδα γυμναστηριο ανελλιπως κ τα δινω ολα - βαρη κ αεροβια, συνηθης διαρκεια προπονησης 1.30 ωρα- η υπολοιπη μερα μου ειναι καθιστικη. βλεπε δουλεια γραφειου

    και τωρα φτανω στο ψητο....
    αφου κατεκτησα τον πρωτο μου στοχο των 60 κιλων, αν κ περισσοτερο η μεζουρα κ ο καθρεφτης ειναι ο οδηγος μου, σκεφτομουν να φτασω στα 58. το θεμα ειναι οτι εχω κουραστει λιγο το τελευταιο διαστημα απο την αποψη οτι απο αρχες οκτωβρη μετα απο καθε προπονηση με βαρη κανω αεροβια 45 λεπτα κ επιπλεον ειμαι αρκετο διαστημα στις 1400 θερμιδες. αποτελεσμα υπαρχει, πολυ αργοοο μεν, αλλα υπαρχει.
    ο προβληματισμος μου ειναι ο εξης........ενω εχω δει προοδο απο τη μεση κ πανω, τετρακεφαλα,γαμπες επισης, ο πωπος ειναι το αδυναμο σημειο μου. μεσογειακο σωμα. βασικα ειναι λες κ μου εχουν κανει φωτοσοπ αλλο σωμα. ????????και ισα ισα που δεν τον εχω παραμελησει καθολου! με λιγα λόγια ενω ειμαι αρκετα ευχαριστημενη με ολο το υπολοιπο σωμα, ο πωπος νιωθω οτι χαλαει την ολη εικονα γιατι ειναι φλατ κ χρειαζεται επειγοντως αναστυλωση κ σχημα ???? με τους κοιλιακους οπως φαινεται δεν εχω ασχοληθει ιδιαιτερα καθως γυμναζονταν με τις υπολοιπες ασκησεις αλλα τωρα λεω να ξεκινησω να τους γυμναζω στοχευμενα 2 φορες τη βδομαδα για να αναπτυχθουν.οποτε τι κανω? συνεχιζω υποθερμιδικα για να χασω κ αλλο ή ριχνω ολο μου το βαρος στα βαρη? αεροβια σταματαω ή συνεχιζω? ποδια 2 φορες την εβδομαδα?3? χιλιες 13????? κ εννοειται με ασκησεις που στοχευουν περισσοτερο στον πωπο. κανω μονο βαρη παραμενοντας στις 1.400 θερμιδες ωστε να το παω πολυ ελεγχομενα κ να μην παρω κιλα ή ανεβαζω κ θερμιδες γιατι το χτισιμο πωπου κ φυσικα δεν ξεχναμε κ το υπολοιπο σωμα, απαιτει περισσοτερες θερμιδες?? αν κ τωρα που με ξαναβλεπω, με παιρνει να χασω????

    ζητω συγνωμη για το μακροσκελες μηνυμα αλλα πραγματικα ειναι πολλα τα ερωτηματα!????

    επισης ζητω συγνωμη για την αναλυση,φωτισμο..κλπ των φωτο που εχω επισυναψει.ηταν αποφαση τελευταιας στιγμης, σκεπτομενη 1 εικονα ισον χιλιες λεξεις.
    Attached Images Attached Images
    Last edited by SPANAKOPITA; 21-12-19 at 01:55.

  17. #17

    Default

    Κατ'αρχας συγχαρητηρια για την πολυ καλη προοδο που φαινεται και στις φωτογραφιες!!

    Η λυση ειναι μια για αυτο που σε απασχολει. Μειωνεις πρωτα απ'ολα την αεροβια και αν γινεται να την κανεις σε μερες χωρις βαρη. Η μειωση της αεροβιας θα πρεπει να γινει σταδιακα, δηλαδη να μειωνεις 5 λεπτα τη φορα καθε εβδομαδα, ωσπου να φτασεις σε μια αεροβια συντηρησης (20-30 λεπτα, 3 φορες την εβδομαδα).

    Παραλληλα, θα σου προτεινα να κανεις ποδια 2 φορες την εβδομαδα, η μια με ασκησεις που στοχευουν κυριως γλουτους. Δηλαδη, μπορεις να κανεις το εξης, με 4 προπονησεις:

    Μερα 1: Στηθος, Πλατη
    Μερα 2: Ποδια 1
    Μερα 3: Ωμοι, Χερια
    Μερα 4: Ποδια 2

    Τις υπολοιπες 3 μερες μπορεις να κανεις αεροβια ειτε σε μηχανημα, ειτε ως περπατημα εξω αν μπορεις.

    Για διατροφη, θα πρεπει να αυξησεις τις θερμιδες σου παρα πολυ σταδιακα. Οταν λεω σταδιακα εννοω 20-30 θερμιδες την εβδομαδα. Σιγουρα δηλαδη θελουν αυξηση, ειδικα αν θες να βελτιωσεις τους γλουτους.

    Γραψε αν θες και τα μακροθρεπτικα που εχεις τωρα.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  18. #18
    She-Hulk FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    USS Enterprise (NCC-1701)
    Posts
    2,433

    Default

    Συγχαρητήρια για την πρόοδο σου!

    Μοιάζουμε πολύ στον τρόπο ζωης, κι εγω πάω γυμναστήριο για βάρη 4 φορές την εβδομάδα, δουλειά 8ωρη + γραφείου.. Και το αδύνατο σημείο μου είναι οι γλουτοί

    Και συμφωνώ με τον Κώστα
    Live Long and Prosper

    ♥ Always Exceed Yourself! ♥
    TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
    Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini

  19. #19
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Συγχαρητήρια για την πρόοδό σου!
    Αν και οι φωτό δεν είναι τόσο διαφωτιστικές για τα πόδια, συμφωνα και με αυτά που λες, θες να δώσεις μεγαλύτερη έμφαση εκεί.
    Επειδή τα πόδια/γλουτός σε μας τις γυναίκες είναι ό,τι πιο πεισματάρικο υπάρχει, δυστυχώς και στο λέω όσο πιο ειλικρινά γίνεται, πρέπει να έχεις αρκετή υπομονή.. Και τι εννοώ..
    Άσε τις 45 λεπτες αερόβιες και πλέον ενσωμάτωσε 2-3 διαλειμμάτικές (τις οφφ μερες από βάρη) της διάρκειας 20 λεπτών.
    Διατροφικά εγώ θα πρότεινα να παίξεις με τις θερμίδες και τα μάκρος ώστε να φτάσεις σε σημείο να τρως σταθερά περισσότερο αλλά τόσο όσο, ας πούμε ενα ταβανι 1700 θερμίδων και από κει και πέρα βλέπουμε.
    Αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιωντας στοχευμένα στις μερες που δουλεύεις πόδια να τρως πχ 200 θερμίδες + ,τις μέρες που δουλευεις άλλες μυικές ομάδες 100 θερμίδες + και τις οφφ μερες να σαι στις τωρινές. Με αυτό τον τρόπο και ενέργεια θα έχεις να δίνεις πόνο στα πόδια και θα προσαρμόζεις τις θερμίδες στις ανάγκες σου ώστε σταδιακά να τις κρατάς σταθερά πιο ψηλά.
    Αυτό βέβαια απαιτεί υπομονή χρόνο και πολύ οργάνωση.

  20. #20

    Default

    Εσεις οι κοπελες που θελετε να βελτιωσετε γλουτους, υποθετω κανετε glute bridges, hip thrusts κλπ? Θελει χρονο, αρκετα κιλα, και πολυ καλη εκτελεση στις ασκησεις!!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  21. #21

    Default

    Quote Originally Posted by FoteiniK View Post
    Συγχαρητήρια για την πρόοδο σου!

    Μοιάζουμε πολύ στον τρόπο ζωης, κι εγω πάω γυμναστήριο για βάρη 4 φορές την εβδομάδα, δουλειά 8ωρη + γραφείου.. Και το αδύνατο σημείο μου είναι οι γλουτοί

    Και συμφωνώ με τον Κώστα
    ευχαριστω πολυ Φωτεινη! συγχαρητηρια κ σε σενα!σε διςβαζω να ξερεις!!

  22. #22

    Default

    muslemar, kardoula κατ'αρχας να σας ευχαριστησω πολυ για τις απαντησεις σας!

    δυστυχως εχει καει η λαμπα που εχω τον ολοσωμο καθρεφτη γι'αυτο κ χρησιμοποιησα το μπανιο. θα προσπαθησω αυριο να βγαλω μια ολοσωμη με φως ημερας για να εχετε μια πιο σαφη εικονα κ ισως να μου δωσετε κ ακομα πιο στοχευμενες συμβουλες.

    η διατροφη μου εχει ως εξης:

    πρωινο:
    πιτακι βρωμης με 1 ολοκληρο αυγο, 4 ασπραδια,κανελα, my protein flavour drops, 20 γρ βρωμη, 5-6 σταφιδες, μιση μπανανα,μισο ξινομηλο ή ενα οποιοδηποτε ολοκληρο φρουτο , 1 φρεντο εσπρεσσο σκετο

    ή

    1 τοστ με 2 φετες γαλοπουλα και 1 τυρι light

    μεσημεριανο:
    150 γρ. κρεατικο ( στηθος κοτοπουλο ή μπιφτεκια γαλοπουλας ή μοσχαρι) και 100 γρ. πατατες φουρνου και ντοματινια ή μαρουλι και 1 κ.γ ελαιολαδο

    1 σκετο καφε λιγο πριν το γυμναστηριο

    μεταπροπονητικο:
    1 scoop isolate protein

    βραδινο:
    150 γρ κρεατικο και ντοματινια ή μαρουλι και 1κ.γ ελαιολαδο


    συνηθως μαγειρευω για 3 μερες και τις πατατες κοτοπουλο τα φτιαχνω με 1 γυρα ελαιολαδο σε ολο το ταψι, αλατι, πιπερι, παπρικα κ λιγη μουσταρδα french χωρις ζαχαρη. οποτε προσθετουν κι αυτα λιγο στις καθημερινες μου θερμιδες αλλα θεωρω σε αμελητεες ποσοτητες αν δεν κανω λαθος??

    1 φορα τη βδομαδα αφαιρω τις πατατες κ τρωω καποιο οσπριο . τα υπολοιπα παραμενουν ως εχουν.

    πειραζει που ως κυριο σαλατικο μου εχω τη ντοματα μεσημερι,βραδυ?

    πολλες φορες γυρναω 9 το βραδυ απο το τζυμ,οποτε πινω την πρωτεινη κ μετα τρωω το βραδινο κατα τις 11 ή και πιο αργα.σιγουρα περναει καμια ωρα ή και παραπανω για να κοιμηθω. να το προσπαθησω να τρωω νωριτερα?

    δεν ξερω αν εχετε καποια παρατηρηση,προταση ως προς τα ανωθι.


    fitday
    θερμιδες: 1.449
    πρωτ: 128.7 υδατ: 113.8 λιπος: 55.2

    οι θερμιδες ανεβαινουν τις μερες που τρωω μοσχαρισια μπιφτεκια η φιλετο αντι για κοτοπουλο.


    συνυπολογιζοντας τις προτασεις σας , λεω λοιπον να προσθεσω συν 100 γρ. πατατες ή ρυζι τις 2 μερες ποδιων. μια φορα τη βδομαδα κανω cheat meal . συνηθως δεν τρωω κατι αλλο μεσα στη μερα. οποτε αυτο δεν ξερω αν αλλαζει τα δεδομενα της προτεινομενης διατροφης.

    οσο αφορα στην προπονηση κ συμφωνα με τις προτασεις σας, τι λετε για το παρακατω:

    ειναι λιγο δυσκολο να αφιερωσω αλλες μερες στην αεροβια οποτε τις εντασσω στο τετραημερο

    1. στηθος- πλατη, αεροβια 30 λεπτα

    πιεσεις με αλτηρες ισιος παγκος 4χ10
    πιεσεις με αλτηρες επικλινης παγκος 4χ10

    superset ανοιγματα με αλτηρες 3χ10 -- crossover 3χ10

    superset εμπροσθολαιμιες 4χ10-οπισθολαιμιες 4χ10 ελξεις τροχαλια

    superset κωπηλατικη με αλτηρες 4χ12- τροχαλια κλειστη λαβη καθιστη 4χ12

    2. ποδια, κοιλιακοι

    πηρα ολες τις ασκησεις σβαρνα απο το αρθρο σου καρδουλα????

    sumo squat με αλτηρα
    sumo deadlift
    hip thrust
    hip abduction
    step up
    πρεσσα με τις μυτες των ποδιων ψηλα κ προς τα εξω

    reverse crunch 3x15
    crunches στη μπαλα 3χ20 με προσθετο βαρος
    elbow to knee 3x15

    να παιξω κ εδω στα 4 σετ απο 12 επαναληψεις? θα προτεινατε παραπανω ή κατι αλλο?

    3. ωμοι , χερια, αεροβια 30 λεπτα

    πιεσεις μπαρες εμπρος ορθια 3χ10
    superset ανοιγματα αλτηρων 3χ12 - εκτασεις αλτηρων εμπρος 3χ12- εκτασεις αλτηρων σκυφτη 3χ12

    superset καμψεις με ισια μπαρα ορθια 4χ10- πιεσεις αλτηρα καθιστη 3χ10

    superset καμψεις με αλτηρα καθιστη 4χ10- τροχαλια τρικεφαλα αναποδη λαβη 3χ10

    superset αλτηρες σφυρια 4χ10- kick backs 3χ10

    4.ποδια, κοιλιακοι

    εδω να επιλεξω διαφορετικες ασκησεις ή να κανω την ιδια προπονηση ποδιων,κοιλιακων κ τις 2 μερες?

  23. #23

    Default

    Quote Originally Posted by SPANAKOPITA View Post

    πειραζει που ως κυριο σαλατικο μου εχω τη ντοματα μεσημερι,βραδυ?

    πολλες φορες γυρναω 9 το βραδυ απο το τζυμ,οποτε πινω την πρωτεινη κ μετα τρωω το βραδινο κατα τις 11 ή και πιο αργα.σιγουρα περναει καμια ωρα ή και παραπανω για να κοιμηθω. να το προσπαθησω να τρωω νωριτερα?

    δεν ξερω αν εχετε καποια παρατηρηση,προταση ως προς τα ανωθι.
    Δεν πειραζει, αλλα καλο ειναι να εχεις και λαχανικα οπως μπροκολο, σπανακι κλπ που ειναι υψηλα σε πολλες βιταμινες.

    Μια χαρα ειναι ο χρονισμος σου ετσι οπως τον εχεις. Ροφημα μετα το gym και τελευταιο γευμα 1 ωρα μετα,


    Quote Originally Posted by SPANAKOPITA View Post

    συνυπολογιζοντας τις προτασεις σας , λεω λοιπον να προσθεσω συν 100 γρ. πατατες ή ρυζι τις 2 μερες ποδιων. μια φορα τη βδομαδα κανω cheat meal . συνηθως δεν τρωω κατι αλλο μεσα στη μερα. οποτε αυτο δεν ξερω αν αλλαζει τα δεδομενα της προτεινομενης διατροφης.
    Ξεκινα να αυξανεις τους υδατανθρακες σου ανα 5-6γρ την εβδομαδα, οχι παραπανω. Αυτο ειναι 20-24 θερμιδες. Σε βαθος χρονου, με το σωμα να εχει συνηθισει, θα μπορεις να τρως περισσοτερο χωρις να παρεις κιλα. Το κλειδι ειναι να γινει πολυ αργα και σταδιακα. Οποτε για την ερχομενη εβδομαδα προχωρας με 120γρ υδατανθρακων. Ή οποτε θες εσυ, μιας και ειναι γιορτες.


    Quote Originally Posted by SPANAKOPITA View Post


    εδω να επιλεξω διαφορετικες ασκησεις ή να κανω την ιδια προπονηση ποδιων,κοιλιακων κ τις 2 μερες?
    Για τα ποδια, στην πρωτη προπονηση κανε ασκησεις που δουλευουν και τετρακεφαλους και γλουτους, και στη δευτερη προπονηση που δουλεουν περισσοτερο μηριαιους και γλουτους.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  24. #24
    She-Hulk FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    USS Enterprise (NCC-1701)
    Posts
    2,433

    Default

    Quote Originally Posted by SPANAKOPITA View Post
    ευχαριστω πολυ Φωτεινη! συγχαρητηρια κ σε σενα!σε διαβαζω να ξερεις!!
    Σε ευχαριστώ πολύ! <3
    Live Long and Prosper

    ♥ Always Exceed Yourself! ♥
    TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
    Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini

  25. #25
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Στα πόδια/γλουτό γλυκιά μου σπανακοπιτα, απο ενα σημειο και μετα τα 4 χ 12 δεν δουλευουν... Ο κώλος για να φτιάξει θελει να πέσει πολύ πονος.. Και θελει και πολυ χρονο.
    Εγώ τους ρημάζω, μπορεί να κάνω και 5 σετ και 7 σετ και ναι 8 σετ. Θα κανω και βαρια κιλα, θα κανω και μετρια με 15 και 20 επαναλήψεις.
    Και το βασικοτερο... παιζω με τεχνικές. Πχ να ζουλαω γλουτο για 3-4 δευτερολεπτα, να κανω αργες αρνητικες, να βαζω και λαστιχα σε μερικες ασκησεις.. Δεν ειναι τοσο απλα πχ κανει 4 χ 12 και σε λιγους μηνες θα δεις αποτελεσμα.. Εγω τουλάχιστον δεν είδα χαιρι έτσι και στο λέω γιατι το έχω κάνει. Άλλο στα χαρτιά και άλλο στην πράξη...

  26. #26
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,877

    Default

    Σπανακόπιτα ( ωραίο nickname) , ήδη πήρες πολλές καλές συμβουλές, οπότε εγώ το μόνο που θα πω είναι

    Μπράβο σου για τη προοδο σου! Είσαι πολύ καλή στις φωτογραφίες!!

  27. #27

    Default

    Quote Originally Posted by Konstantina91 View Post
    Σπανακόπιτα ( ωραίο nickname) , ήδη πήρες πολλές καλές συμβουλές, οπότε εγώ το μόνο που θα πω είναι

    Μπράβο σου για τη προοδο σου! Είσαι πολύ καλή στις φωτογραφίες!!
    ευχαριστω πολυ Κωνσταντινα!! καλες γιορτες να εχουμε!

  28. #28

    Default

    καλημερα!! καλησπερα ή ο,τι τελος παντων ειναι για τον καθενα! ευχαριστω κ παλι για τις συμβουλες σας! musclemar ησουν σαφεστατος για τη διατροφη.
    το προγραμμα ποδιων πως σας φαινεται διαμορφωμενο ετσι για αρχη?

    1η μερα:
    sumo squat 4x15
    reverse lung 4x12
    hip abduction 4x20
    step uo 4x20
    split squat 4x12
    hip thrust 4x20


    2η μερα
    sumo squat 4x15
    hamstrings μηχανημα 4x15
    sumo deadlift 4x15
    πρεσσα 4x20
    hip thrust 4x20
    dumbell single leg stiff deadlift 4x 15

    προσθεσα κ 2 ολοσωμες φωτο. ειμαι κ στις μερες μου κ μετα κ απο λιγα μελομακαρονα μου ηταν δυσκολο να ρουφηχτω παω για τρεξιματακι μπας κ βγουμε αλωβητες απο τις γιορτες!
    Attached Images Attached Images
    Last edited by SPANAKOPITA; 24-12-19 at 13:01.

  29. #29

    Default

    επισης, απο περιεργεια, για τι ποσοστο λιπους με υπολογιζετε?

  30. #30
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Με τα ποσοστά λίπους δεν ασχολούμαι.. Αμα σου πω δηλαδη εισαι 15% ή 16% θα αλλάξει κάτι στην εικόνα σου; Αφου ο καθρέφτης κι εσύ ξερεις που πρέπει να φτάσεις.
    Επίσης δεν είναι μονο το ποσοστό λίπους αλλά και το ποσοστό μυικότητας.
    Γι αυτό αντί να μαντεύουμε, κράτα φωτογραφίες προόδου και μετρήσεις με μεζούρα και θα βλέπεις πως θα πορεύεσαι.

    Τα πόδια σου είναι μια χαρά! Έτσι όπως μας περιέγραφες πριν περίμενα να δω τίποτα νεροσωλήνες ρε κορίτσι μου!

    Δώσε μεγάλη έμφαση στα βάρη και κυρίως χρόνο. Θέλει χρόνο για να χτιστεί κορμί, με εξαίρεση φυσικά όσες έχουν γονίδιο και είναι ευνοημένες από τη φύση. Για μας τις υπόλοιπες θέλει αίμα, δάκρυα κι ιδρώτα.


    Απόλαυσε και κανα γλυκό αλλά με μέτρο και όχι με το μέτρο

    Όσο για το ασκησιολόγιο μια χαρά είναι. Δίνε μεγάλη συγκέντρωση, νιώθε το μυ, μη φοβάσαι να κουραστείς. Αν αισθάνεσαι πως μπορείς να κάνεις άλλο ένα σετ, κάντο! Ή αν νιωθεις πως μπορεις να ανεβάσεις βάρος, ανέβασε και μείωσε επαναλήψεις σε 10.


 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα Διατροφής - Πλάνο Προπόνησης Για SkinnyFat!
    By Miatakias in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 3
    Last Post: 02-01-19, 00:02
  2. Διατροφικό πλάνο.
    By Pwnageseason in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 35
    Last Post: 14-12-11, 10:21
  3. Το Διατροφικό μου πλάνο
    By fr3ak88 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 4
    Last Post: 27-01-10, 03:59

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •