Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 15 of 15
  1. #1

    Default Διατροφικό Πλάνο

    καλησπερα σας!

    θα ηθελα τη συνδρομη σας στο παρακατω διατροφη με στοχο την απωλεια λιπους, συσφιξη κ μυικη ενδυναμωση.

    ειμαι 31 χρονων με υψος 1.65 και βαρος 70 κιλα. στοχο εχω τα 60 κιλα. εδω να πω οτι εχω ξανασχοληθει στο παρελθον με γυμναστικη κ διατροφη εχοντας παρει πολυτιμες συμβουλες κι απο δω μεσα αλλα δυστυχως εχω υποπεσει κ στο συνδρομο 'φυσαρμονικας' ανα τα χρονια ενασχολησης μου, οποτε παμε αλλη μια ελπιζοντας να ειναι κ η τελευταια.

    πρωινο
    1 φρουτο,5 καρυδια ή αμυγδαλα

    δεκατιανο
    ομελετα με 3 κροκους κ 1 ολοκληρο αυγο,πιπεριες,μανιταρια κ 80 γρ πατατες φουρνου

    μεσημεριανο
    120 γρ. κοτοπουλο ή μοσχαρι ή γαλοπουλα , 120γρ πατατες φουρνου ή ρυζι , σαλατα μαρουλι ή λαχανο ή ντοματινια, 1κ.γ ελαιολαδο

    μεταπροπονητικο
    1 σκουπ πρωτεινη , 1 ξινομηλο

    βραδινο
    150 γρ κρεατικο , σαλατα ή ντοματινια, 1 κ.γ ελαιολαδο


    υποσημειωσεις
    1)η παντελης ελλειψη γαλακτοκομικων οφειλεται στο γεγονος οτι τον τελευταιο μηνα που τα εχω κοψει,εχω παρατηρησει προοδο στη μη εμφανιση σπυρακιων που τα τελευταια 2 χρονια εμφανιζω στο πηγουνι.ισως να ειναι κ τυχαιο αλλα θα ηθελα να το συνεχισω για λιγο. αναγνωριζω οτι πχ το πρωινο ειναι λιγο λειψο. εκει συνηθιζα να βαζω γιαουρτι. εχετε να προτεινετε καποια εναλλακτικη?

    2)τις off ημερες στο απογευματινο εχω το ξινομηλο μονο. δεν πινω το σκουπ πρωτεινη. ειναι οκ?

    3) οσον αφορα στην προπονηση, σκεφτομαι τον 1ο μηνα να κανω κυκλικο που ανεβαζει τους παλμους 3 φορες την εβδομαδα συν 1-2 αεροβια 45 λεπτα σε ξεχωριστη μερα κ μετα να αυξησω σταδιακα.


    παρακαλω για τις προτασεις σας ?

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,175

    Default

    Αν θες αυτη η προσπαθεια σου να ειναι και η καλυτερη, τοτε κατι που θα σε βοηθησει ψυχολογικα ειναι να εισαι συγκεκριμενη σε αυτα που τρως. Δηλαδη, μετρα μακροθρεπτικα και ποσες θερμιδες σου δινει η διατροφη αυτη. Ετσι θα ξερεις στην πορεια τι αλλαγες να κανεις.
    Επισης στο πρωινο σου θα εβαζα βρωμη με 5-6 ασπραδια και 1 κρόκο και στο δεκατιανο κοτοπουλο με ρυζι ή πατατα.
    Σε καθε γευμα θα εχεις μια πηγη πρωτεινης, ποτέ μόνο υδατάνθρακα. Επισης μπορεις το βραδυ εναλλακτικα καποιο ψάρι και σολομό για καλά λιπαρά.
    Αερόβια ξεκίνα με 3 φορες των 30 λεπτων. Κυκλικο μπορεις να το κρατησεις 2 βδομαδες κ μετα να μπεις σε κανονικο διαχωρισμο.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3

    Default

    καλησπερα καρδουλα κι ευχαριστω πολυ για την απαντηση σου!

    η διατροφη που παρεθεσα παραπανω εχει ως εξης.....

    1500 θερμιδες ( μετρησα το στηθος κοτοπουλο ως κρεατικο, φανταζομαι με το μοσχαρι θα ανεβαινουν λιγο οι θερμιδες)

    λιπος 51 γρ υδατανθρακας 90 γρ πρωτεινη 141 γρ

    ειχα διαβασει σε ενα παλιο αρθρο του cuban οτι για να πετυχεις απωλεια 3-4 κιλα το μηνα, πρεπει να μειωσεις κατα 750 θερμιδες. δηλαδη να πεσω στις 1.500. βρηκα εδω στο φορουμ το bb calculator link και μου βγαζει για απωλεια 2-4 κιλα το μηνα -340 θερμιδες, δηλαδη 1960 στην περιπτωση μου.ποιο απο τα 2 ακολουθω?


    δυστυχως σιχαινομαι το ψαρι, γι'αυτο κ το εχω ριξει στο κρεας. πως σου φαινεται η παρακατω ιδεα για πρωινο?

    1 φρουτο, 5 αμυγδαλα ή καρυδια συν μιση ομελετα για να εχω και την πρωτεινη στο πρωινο. την αλλη μιση να την τρωω ως δεκατιανο μαζι με τις πατατες.

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,175

    Default

    750 θερμιδες κατω ειναι υπερβολη. Ολοι αυτοι οι υπολογισμοι δεν εφαρμοζονται με ακριβεια σε ολους καθως δεν εχουμε ολοι τον ιδιο μεταβολισμο.
    Ξεκινα συντηρητικα παντα ωστε να εχεις στην πορεια περιθωρια. Αν ξεκινας με 1500 θερμιδες , οταν κολλησεις μετα ποσο θα τρως;!
    Μια χαρα το πρωινο σου, παντα να εχεις μια πηγη πρωτεινης σε καθε γευμα. Μετρα μακροθρεπτικα και θερμιδες, μην κανεις αποτομες μειωσεις, φροντισε να εχεις υψηλη δραστηριοτητα και υπομονη γιατι αυτο που κανεις θελει χρονο.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  5. #5

    Default

    ευχαριστω πολυ κ παλι!

  6. #6

    Default

    καλησπερα!! συνεχιζω ακαθεκτη το προγραμμα κ βλεπω οπως κ οι γυρω μου αξιοσημειωτη διαφορα. απλα δυστυχως νιωθω οτι προχωραω πιο αργα απο οσο θα ηθελα. το ξερω.....υπομονη κ συνεπεια χρειαζεται. ακολουθω σχεδον την ιδια διατροφη κ θα ηθελα να θεσω το εξης ερωτημα...


    τις ημερες των προπονησεων -4 φορες τη βδομαδα- στο πρωινο μου εχω 1 φρουτο,1 σκουπ πρωτεινη κ 5 αμυγδαλα κ στο δεκατιανο τοστ ολικης με 2 φετες γαλοπουλα βραστη κ ντοματα ----αντι ομελετας με 80 γρ πατατες. ειναι οκ το τοστ?ή να γυρισω παλι στην ομελετα?

    επιπλεον εχω αφαιρεσει τα 80γρ πατατες απο το δεκατιανο των υπολοιπο ημερων.

    ακολουθω το παρακατω προγραμμα σπλιτ

    ποδια--- κοιλιακοι---αεροβιο 40 λεπτα σταθερο τεμπο

    στηθος-πλατη- ραχιαιοι- hiit 20λεπτο κ 20 λεπτα αεροβια σταθερου τεμπο

    ωμοι--τρικεφαλοι- κοιλιακοι- hiit 20λεπτο κ 20λεπτα αεροβια σταθερου τεμπο

    ποδια-δικεφαλοι-κοιλιακοι

    ποια η γνωμη σας? σκεφτομουν απο τον επομενο μηνα να προσθεσω αλλη μια αεροβια. επισης η διπλη προπονηση ποδιων ειναι οκ? ευχαριστω πολυ

  7. #7

    Default

    επισης, να προσθεσω οτι ενω χανω ποντους τα κιλα 'παλαντζαρουν' αρκετα. πχ τους τελευταιους 3 μηνες σχεδον που ακολουθω συστηματικα διατροφη κ γυμναστηριο με μια φορα τη βδομαδα να παρεκκλινω εχω χασει 6 κιλα. την προηγουμενη κυριακη ημουν 66.5. εφαγα το μεσημερι 2 κομματια μουσακα φουρνου κ 2 κομματια το βραδυ. ζυγιζομαι τριτη 68.9! λογικο θα μου πειτε ,απλα περιμενα μεχρι σημερα να εχω ξαναφτασει τουλαχιστον στα 66.5 αν οχι πιο κατω. σε ποντους ειμαι πιο κατω παρολα αυτα. μηπως πρεπει να κοψω το κυριακατικο?

  8. #8
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,175

    Default

    Kαλησπέρα αγαπητή σπανακόπιτα.

    Αν το ελευθερο σου γεύμα μια φορά τη βδομάδα είναι του τύπου "μισό ταψί μουσακά" τότε ναι, μείωσέ το.
    Εγώ θα το έβγαζα τελείως μέχρι να συνεχίζω να βλέπω πρόοδο. Δυστυχώς σε άτομα με τάση για λίπος πρέπει να είναι περισσότερο αυστηροί.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  9. #9

    Default

    ευχαριστω καρδουλα!

  10. #10

    Default

    καλησπερα κ παλι! πλεον ειμαι στη φαση που θελω να χασω αλλα 3-4 κιλα κ πιστευω θα ειμαι ευχαριστημενη με το αποτελεσμα. οποτε σκεφτομουν να δοκιμασω το carb cycling και θα ηθελα να με κατευθυνετε. εχω διαβασει οτι η βελτιστη αναλογια ειναι 3 μερες χαμηλος 1 υψηλος υδατανθρακας. παραθετω παρακατω την τωρινη διατροφη μου.

    πρωινο
    1 φρουτο, 10 αμυγδαλα ή 5 καρυδια, 50 γρ γιαουρτι 2%

    δεκατιανο
    120 γρ. κρεατικο , πρασινη σαλατα ή ντοματα ή αγγουρι , 1κγ ελαιολαδο

    μεσημεριανο
    100γρ πατατες ψητες, 100 γρ κρεατικο, σαλατα, 1κγ ελαιολαδο

    μεταπροπονητικο
    1 σκουπ whey , μισο πρασινο μηλο

    βραδινο
    ομελεττα με λαχανικα --- 1 ολοκληρο και 4 ασπραδια


    να βγαλω την πατατα? να τη μειωσω κ να αυξησω το κρεας? τι προτεινετε?

    οι προπονησεις παραμενουν 4 φορες τη βδομαδα βαρη κ αεροβια. η καθε προπονηση διαρκει 1.5 με 2 ωρες.

    ευχαριστω

  11. #11
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,175

    Default

    Αν αποφασίσεις να κάνεις carb cycling πρέπει να υπολογίζεις ακριβώς πόσο υδατάνθρακα θα τρως τις χαμηλές και πόσο την υψηλη μερα.
    Το 3 μερες χαμηλή 1 μέρα υψηλή δεν ειναι μαγική αναλογία, εξαρτάται το άτομο. Για κάποιον που χάνει δύσκολα μπορεί να το παει και 4 και 5 μέρες χαμηλές. Η πορεία θα το δείξει.

    Άρα υπολόγισε με ακρίβεια ποσο υδατ. θα τρως. Επίσης τις υψηλές μέρες τα λιπαρά ειναι χαμηλά η πρωτεινη σταθερή.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  12. #12

    Default

    η διατροφη μου ειναι στις 1.400 θερμιδες --θερμιδικο ελειμμα 765 θερμιδες απο αυτες της συντηρησης μου

    λιπος 71 γρ υδατανθρακας 80 γρ πρωτεινη 96 γρ


    σκεφτομουν τις χαμηλες μερες να λαμβανω 70 γρ υδατανθρακα αντι για 80 μειωνοντας τις πατατες. ετσι μεσα στην εβδομαδα θα εχω επιπλεον ελλειμμα 200 θερμιδων. τη 1 υψηλη σε υδατανθτακα μερα θα κρατησω τον υδατανθρακα εκει που τον εχω τωρα κ την επομενη υψηλη θα κανω ενα cheat meal οποτε ανεβαινει παραπανω. πως σου ακουγεται σαν προσεγγιση? εχεις να προτεινεις κατι αλλο?

  13. #13
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,175

    Default

    Πολύ λίπος τρως και η πρωτεινη σου ειναι χαμηλά.
    Φρόντισε να έχεις στάνταρ 20-25γρ ζωικής πρωτεινης σε κάθε σου γεύμα. Από τη στιγμή που ο υδατ. ειναι χαμηλά πρέπει να ανεβάσεις την πρωτεινη.
    Βάλε 70γρ στις χαμηλές μέρες και 120γρ υδατ στην υψηλή. Άσε τα τσιτ, δεν θα σε βοηθήσουν τώρα! Κάτσε να χάσεις τα κιλά και κάνε μετά. Λίπος στα 38γρ άντε πες 40γρ και στην υψηλή μέρα μόνο ότι λίπος έχει η ζωική πρωτεινη δηλ το κρατάς οσο χαμηλά γίνεται.
    Βγάλε φρούτο και γαλακτοκομικό στις χαμηλές. Προτίμησε υδατ από βρωμη , ρυζι, πατατα. Στα γευματα που δεν εχεις υδατ βαζε λαχανικα αλλα καποιο να μη σε φουσκώνει.
    Το φρούτο μπορεις να το βάλεις στην υψηλή μέρα.

    Αερόβιες θα ανέβαζα στις 5-6 την εβδομάδα από 45 λεπτά. Αν μπορείς με άδειο στομάχι, ακόμα καλύτερα.
    Last edited by Kardoula; 06-07-18 at 18:49.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  14. #14

    Default

    κατατοπιστικοτατη! ευχαριστω πολυ!

  15. #15
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,175

    Default

    Να σαι καλά κορίτσι μου, εύχομαι καλή επιτυχια στην προσπάθεια σου.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Διατροφικό Πλάνο
    By dionisis5 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 12
    Last Post: 21-05-15, 10:17
  2. Διατροφικό Πλάνο
    By akuros in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 9
    Last Post: 08-04-15, 20:40
  3. Το Διατροφικό μου πλάνο
    By fr3ak88 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 4
    Last Post: 27-01-10, 03:59
  4. Το διατροφικό μου πλάνο...
    By Spike in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 0
    Last Post: 28-06-06, 22:05

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 13:03.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding