Καταρχήν, χαιρετώ την παρέα σας, ονομάζομαι Γιάννης, 39 χρόνων...
Η διαδρομή μου στο fitness γενικά ξεκινά πριν από 3 μόλις χρόνια, λίγο μετά όταν ο γιατρός μου συνταγογράφησε χάπι για τη χοληστερίνη και την πίεση, καθώς λόγω καθιστικής ζωής, κακής διατροφής και ελλιπούς άσκησης (τελευταία φορά που έκανα γυμναστική, μετά είχα γεωγραφία) είχα φτάσει κοντά στα 100 κιλά...
Δίαιτα (ακριβώς) δεν έκανα, ούτε μέτραγα θερμίδες ή macros, απλά πρόσεχα να αποφεύγω τις πολλές "αμαρτίες", και σε συνδυασμό με γυμναστική 4 φορές την εβδομάδα (αποκλειστικά) με βάρη, μετά από 2 χρόνια, έφτασα τα 80 κιλά με σωματικό λίπος 18% (ΒΜR 1877 Kcal).
Και κάπου εδώ μου καρφώνεται η ιδέα να κατεβάσω το σωματικό λίπος στο 12-14%., οπότε και ακολούθησα (τους τελευταίους 2 μήνες) το παρακάτω πρόγραμμα διατροφής:
Γεύμα Πρωτεϊνη Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Γεύμα 1ο ? Πρωινό 100 γρ ασπράδια 10,5 γρ 0,7 - 49,9 kcal 100 γρ ψητά λαχανικά 1,99 γρ 5,69 γρ 0,19 γρ 24 kcal 1 wrap ολικής άλεσης 4,8 γρ 27,2 γρ 3,5 γρ 167 kcal Μερικό Σύνολο 17,2 γρ 33,5 γρ 3,7 γρ 240,9 kcal Σνακ 1ο 1 μπανάνα 1,1 γρ 22,2 γρ 0,2 γρ 85 kcal 1 scoop πρωτεϊνη 27 γρ 3,9 γρ 1,3 γρ 136 kcal Μερικό Σύνολο 28,1 γρ 26,1 γρ 1,5 γρ 221 kcal Γεύμα 2ο ? Μεσημεριανό 150 γρ ρύζι 5,6 γρ 45 γρ 1,6 224 kcal 100 γρ μπιφτεκια 16 γρ 5 γρ 9 γρ 165 kcal Μερικό Σύνολο 23,6 γρ 50 γρ 10,6 γρ 389 kcal Σνακ 2ο ? μεταπροποντικό 1 μπανάνα 1,1 γρ 22,2 γρ 0,2 γρ 85 kcal 1 scoop πρωτεϊνη 27 γρ 3,9 γρ 1,3 γρ 136 kcal Μερικό Σύνολο 28,1 γρ 26,1 γρ 1,5 γρ 221 kcal Γεύμα 3ο ? Βραδινό 150 γρ ρύζι 5,6 γρ 45 γρ 1,6 224 kcal 100 γρ μπιφτεκια 16 γρ 5 γρ 9 γρ 165 kcal Μερικό Σύνολο 23,6 γρ 50 γρ 10,6 γρ 389 kcal Σνακ 3ο 1 γιαούρτι total 0% 17,5 γρ 6,8 γρ - 97 kcal 30 γρ αμύγδαλα 7 γρ 7,1 γρ 16,4 γρ 215 kcal Μερικό Σύνολο 24,5 γρ 13,9 γρ 16,4 γρ 312 kcal ΣΥΝΟΛΙΚΑ 145,1 γρ 199,6 γρ 44,3 γρ 1772,9 kcal
Στο κομμάτι της προπόνησης, συνέχισα με βάρη μειώνοντας όμως τα διαλείμματα στα 30 sec και πρόσθεσα 2 φορές την εβδομάδα αερόβιο, κυρίως HIIT στο τέλος της προπόνησης.
Αποτέλεσμα ήταν να χάσω, σύμφωνα με την τελευταία μέτρηση στις 15/2/2018, 2,4 κιλά εκ των οποίων 2,1 λίπος και 0,3 μυική μάζα, έχοντας φτάσει τα 78,4 κιλά με σωματικό λίπος 18%.
Το ερώτημα μου είναι, όταν με το καλό τελειώσω με τη γράμμωση και επανέλθω σε ένα πρόγραμμα όγκου, να ανεβάζω κατά 100 περίπου θερμίδες την εβδομάδα ή να πάω κατευθείαν στις θερμίδες συντήρησης και από εκεί να ανεβάζω?
Bookmarks