Ερώτηση για πλάνο διατροφής

[Tami]

Καταρχήν, χαιρετώ την παρέα σας, ονομάζομαι Γιάννης, 39 χρόνων...

Η διαδρομή μου στο fitness γενικά ξεκινά πριν από 3 μόλις χρόνια, λίγο μετά όταν ο γιατρός μου συνταγογράφησε χάπι για τη χοληστερίνη και την πίεση, καθώς λόγω καθιστικής ζωής, κακής διατροφής και ελλιπούς άσκησης (τελευταία φορά που έκανα γυμναστική, μετά είχα γεωγραφία) είχα φτάσει κοντά στα 100 κιλά...
Δίαιτα (ακριβώς) δεν έκανα, ούτε μέτραγα θερμίδες ή macros, απλά πρόσεχα να αποφεύγω τις πολλές "αμαρτίες", και σε συνδυασμό με γυμναστική 4 φορές την εβδομάδα (αποκλειστικά) με βάρη, μετά από 2 χρόνια, έφτασα τα 80 κιλά με σωματικό λίπος 18% (ΒΜR 1877 Kcal).

Και κάπου εδώ μου καρφώνεται η ιδέα να κατεβάσω το σωματικό λίπος στο 12-14%., οπότε και ακολούθησα (τους τελευταίους 2 μήνες) το παρακάτω πρόγραμμα διατροφής:

Γεύμα	Πρωτεϊνη	Υδατάνθρακες	Λίπη	Θερμίδες
Γεύμα 1ο ? Πρωινό
100 γρ ασπράδια	10,5 γρ	0,7	-	49,9 kcal
100 γρ ψητά λαχανικά	1,99 γρ	5,69 γρ	0,19 γρ	24 kcal
1 wrap ολικής άλεσης	4,8 γρ	27,2 γρ	3,5 γρ	167 kcal
Μερικό Σύνολο	17,2 γρ	33,5 γρ	3,7 γρ	240,9 kcal
Σνακ 1ο
1 μπανάνα	1,1 γρ	22,2 γρ	0,2 γρ	85 kcal
1 scoop πρωτεϊνη	27 γρ	3,9 γρ	1,3 γρ	136 kcal
Μερικό Σύνολο	28,1 γρ	26,1 γρ	1,5 γρ	221 kcal
Γεύμα 2ο ? Μεσημεριανό
150 γρ ρύζι	5,6 γρ	45 γρ	1,6	224 kcal
100 γρ μπιφτεκια	16 γρ	5 γρ	9 γρ	165 kcal
Μερικό Σύνολο	23,6 γρ	50 γρ	10,6 γρ	389 kcal
Σνακ 2ο ? μεταπροποντικό
1 μπανάνα	1,1 γρ	22,2 γρ	0,2 γρ	85 kcal
1 scoop πρωτεϊνη	27 γρ	3,9 γρ	1,3 γρ	136 kcal
Μερικό Σύνολο	28,1 γρ	26,1 γρ	1,5 γρ	221 kcal
Γεύμα 3ο ? Βραδινό
150 γρ ρύζι	5,6 γρ	45 γρ	1,6	224 kcal
100 γρ μπιφτεκια	16 γρ	5 γρ	9 γρ	165 kcal
Μερικό Σύνολο	23,6 γρ	50 γρ	10,6 γρ	389 kcal
Σνακ 3ο
1 γιαούρτι total 0%	17,5 γρ	6,8 γρ	-	97 kcal
30 γρ αμύγδαλα	7 γρ	7,1 γρ	16,4 γρ	215 kcal
Μερικό Σύνολο	24,5 γρ	13,9 γρ	16,4 γρ	312 kcal
ΣΥΝΟΛΙΚΑ	145,1 γρ	199,6 γρ	44,3 γρ	1772,9 kcal

Στο κομμάτι της προπόνησης, συνέχισα με βάρη μειώνοντας όμως τα διαλείμματα στα 30 sec και πρόσθεσα 2 φορές την εβδομάδα αερόβιο, κυρίως HIIT στο τέλος της προπόνησης.
Αποτέλεσμα ήταν να χάσω, σύμφωνα με την τελευταία μέτρηση στις 15/2/2018, 2,4 κιλά εκ των οποίων 2,1 λίπος και 0,3 μυική μάζα, έχοντας φτάσει τα 78,4 κιλά με σωματικό λίπος 18%.

Το ερώτημα μου είναι, όταν με το καλό τελειώσω με τη γράμμωση και επανέλθω σε ένα πρόγραμμα όγκου, να ανεβάζω κατά 100 περίπου θερμίδες την εβδομάδα ή να πάω κατευθείαν στις θερμίδες συντήρησης και από εκεί να ανεβάζω?

[Kardoula]

1800 θερμίδες θεωρώ είναι χαμηλά για άντρα ακόμα και με στόχο να χάσει λίπος. Σε σένα δούλεψε μέχρι τώρα, αλλά μη το κρατήσεις για μεγάλο χρονικο διάστημα, ή μπορείς 1 μέρα την εβδομάδα να ανεβάζεις λίγο τις θερμίδες σου.
Οταν φτάσεις το στόχο σου, τότε πολύ βαθμιαία θα ανεβάσεις, φτανοντας αρχικα θερμιδες συντηρησης και μετα βλεποντας και κανοντας για να βρεις το σωστο σημειο οπου δεν θα βαζεις πολυ λιπος αλλα θα μπορεις να εστιαζεις στην αυξηση μυικου ιστου.
Βεβαια αυτο που κανεις δεν ειναι γραμμωση με την εννοια που εννοουμε στο bodybuilding αλλά διατροφη μειωσης λίπους. Γράμμωση μιλάμε για ακραία χαμηλά επίπεδα.

[Tami]

Καταρχήν, ευχαριστώ για την άμεση ανταπόκριση και την συμβουλή...

Η αλήθεια είναι ότι 1800 θερμίδες είναι εξαιρετικά λίγες, ωστόσο όλο αυτό το διάστημα δεν μπορώ να πω ότι πείνασα. Στην αρχή, ιδιαίτερα την πρώτη εβδομάδα της δίαιτας, αισθάνθηκα μια αδυναμία μιας και κατέβασα τις θερμίδες απότομα (από τις 2400 πήγα στις 1800), αλλά γρήγορα ο οργανισμός μου συνήθισε σε αυτό το μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα.
Μιας και κάθε άνθρωπος ή κάθε οργανισμός είναι διαφορετική περίπτωση, στην δική μου, και από τις έως τώρα διατροφικές μου "δοκιμές", θα με κατέτασσα σε αυτούς που παίρνουν εύκολα λίπος ακόμη και με ένα μικρό θερμιδικό πλεόνασμα σε μια καθαρή και σωστή διατροφή. Παράδειγμα, για 4 μήνες ακολούθησα μια διατροφή όγκου 2500 θερμίδων (50 υδατάνθρακες/ 30 πρωτεϊνη / 20 λίπη) και ο οργανισμός μου κατάφερε να κάψει 2 κιλά μυικής μάζας και να βάλει 2 κιλά λίπους...Ακόμα δεν έχω βρει εξήγηση γι αυτό....
Για αυτόν τον λόγο ρώτησα πως να ανεβάσω τις θερμίδες πάλι.