Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 2 of 2
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    02-03-18
    Posts
    1

    Default Βοήθεια για όγκο

    Καλησπέρα είμαι νέο μέλος στην παρέα σας και αποφάσισα μετά από αρκετό "διάβασμα" στο φόρουμ να γράψω και εγώ ένα thread γιατί πραγματικά πιστεύω πως η καθοδήγηση και οι συμβουλές σας μου είναι απαραίτητες! Είμαι κοπέλα,17 χρονών (18 σε 3 μήνες),ύψος 161() και βάρος 51 κιλά. Γυμνάζομαι 4-5 φορές την εβδομάδα ως εξής:
    Δευτέρα ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ
    1)εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία
    2)Έλξεις με τροχαλία μπροστά από τον τράχηλο με μεσαία και ύπτια λαβή
    3)κωπηλατική στο μηχάνημα
    4)ραχιαίοι
    5)Από όρθια θέση εναλλάξ κάμψεις αγκώνων με αλτήρες με στροφή των αντιβράχιων

    Τρίτη ΟΜΟΙ-ΠΟΔΙΑ
    1)
    πρόσθιες άρσεις των χεριών με αλτήρες
    2)
    Ταυτόχρονες πιέσεις των χεριών με αλτήρες σε καθιστή θέση
    3)
    πλάγιες άρσεις των χεριών με αλτήρες σε όρθια θέση
    4)πεκ ντεκ
    5) εκτάσεις τετρακέφαλων
    6)κάμψεις μοιριαίων
    7)προσαγωγοί / απαγωγοι
    8)γάμπες

    Πέμπτη ΑΕΡΟΒΙΟ-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

    Παρασκευή ΑΕΡΟΒΙΟ

    Σαββατο ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
    1)Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
    2)
    Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
    3)πεκ ντεκ
    4)πιέσεις στο μηχάνημα
    5)Εκτάσεις αγκώνα με αλτήρα σε καθιστή θέση
    6)
    Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία

    Κυριακή ΓΛΟΥΤΟΙ
    1)Προβολές
    2)sumo squats
    3)Άρσεις θανάτου
    4)λοιπές ασκήσεις που δεν ξέρω πως λέγονται

    ΤΟ ΑΕΡΟΒΙΟ ΕΙΝΑΙ 40 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ ΜΕ ΚΛΙΣΗ
    ΚΑΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΕΙΝΑΙ 1) κάμψεις κορμού,2) πλαγιαστά ροκανίσματα, 3)κάμψεις κορμού με τα πόδια ακουμπισμένα σε πάγκο
    ΣΕ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΒΑΖΩ ΒΑΡΟΣ ΜΕ ΤΟ ΟΠΟΙΟ ΝΑ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΚΑΝΩ 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (3 τελευταίες με δυσκολία)

    Η διατροφή μου είναι προσπαθώ να τρώω 190γρ πρωτεΐνη/115γρ υδατάνθρακα/34γρ λίπος
    Θερμίδες δεν μετράω ακριβώς αλλά μόνο μακροσ
    Συνήθως τα γεύματα μου είναι ως εξής:
    Πρωινό: 6 ασπράδια + 50γρ βρώμη+ 100ml γαλα αμυγδάλου+ 1κουτ. γλυκού γλυκαντικό
    Προπροπονητικό: 150-200γρ κοτόπουλο ή 175γρ τόνο ή 200γρ λευκό ψάρι + 45γρ μπασμπάτι ή 200γρ πατάτα βραστή ή 45γρ ποπκορν (το φτιάχνω χωρίς λάδι)
    Μεταπροπονητικο: ίδιο με προπροπονητικό
    4ο γεύμα: 1 κεσεδάκι γιαούρτι τοταλ 0% + 25γρ αμύγδαλα ωμά
    5ο γεύμα: (ΜΕΡΙΚΕΣ ΦΟΡΕΣ ΣΚΑΩ ΚΑΙ ΔΕΝ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΤΟ ΦΑΩ) 150-200γρ κοτόπουλο ή 175γρ τόνο ή 200γρ λευκό ψάρι ή μπριζόλα χοιρινή(βγάζω το λίπος) + ο,τι λαχανικό βρω (ντομάτα/καρότα/λάχανο/κολοκυθάκια/αγγούρι/μπρόκολο/κουνουπίδι/χόρτα)

    Ο στόχος μου είναι να βάλω κιλά δηλ να πάρω μυική μάζα χωρίς όμως να πάρω πολύ λίπος
    Γενικά βάζω εύκολα κιλά (λίπος) γιαυτό και εδώ και καιρό φοβάμαι να κάνω διατροφή όγκου!
    Να σημειώσω ότι γυμνάζομαι συστηματικά και ακολουθώ αυτή τη διατροφή για περίπου 3 μήνες, ενώ εδώ και 5 μήνες γυμνάζομαι χωρίς να ακολουθώ κάποια συγκεκριμένη διατροφή
    Γενικά μέχρι στιγμής έχω δει ΜΕΓΑΛΗ διαφορά στο σώμα μου σε σχέση με παλαιότερα (ήμουν αδύνατη αλλά φουλ αγύμναστη) Τον πρώτο καιρό κάνοντας τα παραπάνω έβαλα γρήγορα μύες και έπεσα ΠΟΛΥ σε λίπος (Λάθος μου γιατί τώρα φαίνομαι πετσί και κόκαλο) αλλά εδώ και περίπου 1 μήνα έχω παραμείνει στάσιμη...
    Δεν ξέρω αν χρησιμεύσουν αλλά:
    Μέση: 67cm
    Γοφοί: 86cm

    Θα ήθελα να μου δώσετε συμβουλές για το τι πρέπει να κάνω τώρα (να συνεχίσω κάνοντας τα παραπάνω?) Και τι πρέπει να διορθώσω για να πετύχω τους στόχους μου!
    Συγγνώμη αν σας κούρασα με την μεγάλη ανάρτηση και ευχαριστώ εκ των προτέρων!

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Καλώς όρισες στο φόρουμ.
    Η διατροφή σου είναι καλή, από δω και πέρα ανέβασε τον υδατάνθρακα σου με το να εχεις και στο 4 γευμα, για παράδειγμα ενα μηλο ή μπανάνα μαζι με το γιαουρτι.
    Στον διαχωρισμο προπονησης, βγάλε τους ώμους απο τα ποδια. Τα ποδια ειναι το μισο σου σωμα, αφιερωσε τους μια προπονηση εξ ολοκλήρου δική τους.
    Μπορεις να το κανεις ως εξης

    Στήθος δικέφαλα
    πόδια
    πλάτη
    ώμοι τρικέφαλα

    ή αν θες να κανεις 2 φορες ποδια
    στήθος/ώμοι/τρικέφαλα
    πόδια
    πλάτη/δικέφαλα
    πόδια

    Το ασκησιολογιο κι αυτο θελει ενα φρεσκαρισμα, αλλα σε πρωτη φαση φτιαξε τον διαχωρισμο, ανεβασε λιγο και τις θερμιδες και εισαι οκ.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Βοήθεια Για Όγκο
    By SnakeCorporal in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 23
    Last Post: 02-09-14, 14:39
  2. Βοήθεια Για Όγκο
    By mitsos123 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 6
    Last Post: 11-08-14, 14:28
  3. Βοηθεια για να αυξησω ογκο!!
    By Lostre123 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 1
    Last Post: 02-03-14, 18:28
  4. Βοήθεια Για Όγκο
    By PanosChico in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 26
    Last Post: 11-05-13, 13:46
  5. Διατροφή Σε Όγκο - Βοήθεια Please!
    By opalampo in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 11
    Last Post: 14-11-09, 22:42

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •