Καλησπέρα είμαι νέο μέλος στην παρέα σας και αποφάσισα μετά από αρκετό "διάβασμα" στο φόρουμ να γράψω και εγώ ένα thread γιατί πραγματικά πιστεύω πως η καθοδήγηση και οι συμβουλές σας μου είναι απαραίτητες! Είμαι κοπέλα,17 χρονών (18 σε 3 μήνες),ύψος 161() και βάρος 51 κιλά. Γυμνάζομαι 4-5 φορές την εβδομάδα ως εξής:
Δευτέρα ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1)εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία
2)Έλξεις με τροχαλία μπροστά από τον τράχηλο με μεσαία και ύπτια λαβή
3)κωπηλατική στο μηχάνημα
4)ραχιαίοι
5)Από όρθια θέση εναλλάξ κάμψεις αγκώνων με αλτήρες με στροφή των αντιβράχιων
Τρίτη ΟΜΟΙ-ΠΟΔΙΑ
1)πρόσθιες άρσεις των χεριών με αλτήρες
2)Ταυτόχρονες πιέσεις των χεριών με αλτήρες σε καθιστή θέση
3)πλάγιες άρσεις των χεριών με αλτήρες σε όρθια θέση
4)πεκ ντεκ
5) εκτάσεις τετρακέφαλων
6)κάμψεις μοιριαίων
7)προσαγωγοί / απαγωγοι
8)γάμπες
Πέμπτη ΑΕΡΟΒΙΟ-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Παρασκευή ΑΕΡΟΒΙΟ
Σαββατο ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
1)Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
2)Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
3)πεκ ντεκ
4)πιέσεις στο μηχάνημα
5)Εκτάσεις αγκώνα με αλτήρα σε καθιστή θέση
6)Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία
Κυριακή ΓΛΟΥΤΟΙ
1)Προβολές
2)sumo squats
3)Άρσεις θανάτου
4)λοιπές ασκήσεις που δεν ξέρω πως λέγονται
ΤΟ ΑΕΡΟΒΙΟ ΕΙΝΑΙ 40 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ ΜΕ ΚΛΙΣΗ
ΚΑΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΕΙΝΑΙ 1) κάμψεις κορμού,2) πλαγιαστά ροκανίσματα, 3)κάμψεις κορμού με τα πόδια ακουμπισμένα σε πάγκο
ΣΕ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΒΑΖΩ ΒΑΡΟΣ ΜΕ ΤΟ ΟΠΟΙΟ ΝΑ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΚΑΝΩ 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (3 τελευταίες με δυσκολία)
Η διατροφή μου είναι προσπαθώ να τρώω 190γρ πρωτεΐνη/115γρ υδατάνθρακα/34γρ λίπος
Θερμίδες δεν μετράω ακριβώς αλλά μόνο μακροσ
Συνήθως τα γεύματα μου είναι ως εξής:
Πρωινό: 6 ασπράδια + 50γρ βρώμη+ 100ml γαλα αμυγδάλου+ 1κουτ. γλυκού γλυκαντικό
Προπροπονητικό: 150-200γρ κοτόπουλο ή 175γρ τόνο ή 200γρ λευκό ψάρι + 45γρ μπασμπάτι ή 200γρ πατάτα βραστή ή 45γρ ποπκορν (το φτιάχνω χωρίς λάδι)
Μεταπροπονητικο: ίδιο με προπροπονητικό
4ο γεύμα: 1 κεσεδάκι γιαούρτι τοταλ 0% + 25γρ αμύγδαλα ωμά
5ο γεύμα: (ΜΕΡΙΚΕΣ ΦΟΡΕΣ ΣΚΑΩ ΚΑΙ ΔΕΝ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΤΟ ΦΑΩ) 150-200γρ κοτόπουλο ή 175γρ τόνο ή 200γρ λευκό ψάρι ή μπριζόλα χοιρινή(βγάζω το λίπος) + ο,τι λαχανικό βρω (ντομάτα/καρότα/λάχανο/κολοκυθάκια/αγγούρι/μπρόκολο/κουνουπίδι/χόρτα)
Ο στόχος μου είναι να βάλω κιλά δηλ να πάρω μυική μάζα χωρίς όμως να πάρω πολύ λίπος
Γενικά βάζω εύκολα κιλά (λίπος) γιαυτό και εδώ και καιρό φοβάμαι να κάνω διατροφή όγκου!
Να σημειώσω ότι γυμνάζομαι συστηματικά και ακολουθώ αυτή τη διατροφή για περίπου 3 μήνες, ενώ εδώ και 5 μήνες γυμνάζομαι χωρίς να ακολουθώ κάποια συγκεκριμένη διατροφή
Γενικά μέχρι στιγμής έχω δει ΜΕΓΑΛΗ διαφορά στο σώμα μου σε σχέση με παλαιότερα (ήμουν αδύνατη αλλά φουλ αγύμναστη) Τον πρώτο καιρό κάνοντας τα παραπάνω έβαλα γρήγορα μύες και έπεσα ΠΟΛΥ σε λίπος (Λάθος μου γιατί τώρα φαίνομαι πετσί και κόκαλο) αλλά εδώ και περίπου 1 μήνα έχω παραμείνει στάσιμη...
Δεν ξέρω αν χρησιμεύσουν αλλά:
Μέση: 67cm
Γοφοί: 86cm
Θα ήθελα να μου δώσετε συμβουλές για το τι πρέπει να κάνω τώρα (να συνεχίσω κάνοντας τα παραπάνω?) Και τι πρέπει να διορθώσω για να πετύχω τους στόχους μου!
Συγγνώμη αν σας κούρασα με την μεγάλη ανάρτηση και ευχαριστώ εκ των προτέρων!
Bookmarks