Διατροφή για αύξηση μυικης μάζας με οσο το δυνατόν λιγότερο λίπος

**Kostas.bb** · 03-03-18, 13:19

Καλησπέρα,είμαι νέος στο φόρουμ,19 ετών 82 κιλά και ύψος 1.86.Ποσοστο λίπους 13% Ασχολουμαι με την γυμναστική 4 χρόνια τα δυο τελευταία σε γυμναστηριο αρκετά σοβαρά και εντατικά.Σας παραθέτω την διατροφή που ακολουθώ και θα ήθελα να την σχολιάσετε αν χρειάζεται κάτι επιπλέον ή αν κάτι πρέπει να αφαιρεθεί και να αντικατασταθεί.

Πρωινό 9:00
60 γρ βρώμη
2 αυγά ολόκληρα
1 ποτήρι γάλα
15 αμύγδαλα
3 φρυγανιές με ταχίνι και μέλι

Ενδιάμεσο 12.00
1 μήλο
1 αραβική με γαλοπούλα τυρί πιπεριά
1 scoop whey

Μεσημεριανό 15.00
150γρ μακαρόνι ολικής
150 γρ μοσχαρίσιο Κιμά
Σαλάτα με 2 κουταλιές ελαιόλαδο

Pre workout 17:30
1 μήλο
3 φρυγανιές ταχίνι μέλι.

Post workout αμέσως μετά την προπονηση
1 scoop whey
5 γρ κρεατινη

20:30
150 γρ ρύζι
150γρ κοτόπουλο
Σαλάτα με 2 κουταλιές ελαιόλαδο

Βραδινό 23:30
1 ποτήρι γάλα
15 αμύγδαλα

2 λίτρα νερό ημερησίως.
Ευχαριστώ εκ των προτέρων.

**LOGI** · 03-03-18, 13:26

Εχεις μετρησει ποση πρωτεινη - υδατανθρακα - λιπαρα βγαινουν?

**Kostas.bb** · 03-03-18, 13:40

Δυστυχώς δεν έχω την πολυτέλεια του χρόνου να καθίσω να τα υπολογίσω λεπτομερώς

**LOGI** · 03-03-18, 13:51

Πρεπει να το κανεις ομως

**Kostas.bb** · 03-03-18, 15:40

Originally Posted by LOGI

Πρεπει να το κανεις ομως

Λοιπόν τα μέτρησα
Πρωτεΐνη : 223
Υδατανθρακα: 379
Λιπαρά : 144,5
Θερμίδες : 3956

**LOGI** · 03-03-18, 16:07

Μηπως εχεις κανει λαθος στην πρωτεινη?

**Kostas.bb** · 03-03-18, 16:10

Originally Posted by LOGI

Μηπως εχεις κανει λαθος στην πρωτεινη?

τα εκανα σε excel δεν νομιζω να εχω κανει καποιο λαθος γιατι;

**LOGI** · 03-03-18, 19:32

Τα μετρησα με το γνωστο myfitnesspal.com

και βγαινουν
θερμιδες 3644
υδατανθρακας 397
λιπαρα 96
πρωτεινες 202

**Kostas.bb** · 03-03-18, 21:26

Originally Posted by LOGI

Τα μετρησα με το γνωστο myfitnesspal.com

και βγαινουν
θερμιδες 3644
υδατανθρακας 397
λιπαρα 96
πρωτεινες 202

μπορει να διαφερουν λιγο οι ποσοτητες στο ταχινι και στο μελι αλλα τελος παντων εστω με αυτα που βρηκες εσυ καποια διορθωση κατι;

**LOGI** · 04-03-18, 10:17

Εξαρταται κ ποιος ειναι ο στοχος σου.
Εμενα μια χαρα μου φαινεται.
Αν ειναι να πω για διορθωσεις...
Στο Pre workout 17:30 - δεν εχεις καλοθου πρωτεινη
στο Post workout βαλε κ μια μπανανα
στο Βραδινό 23:30 - 1 ποτηρι γαλα εχει λιγη πρωτεινη - βαλε καλυτερα γιαουρτι

**Kostas.bb** · 04-03-18, 11:26

[QUOTE=LOGI;1347719]Εξαρταται κ ποιος ειναι ο στοχος σου.
Εμενα μια χαρα μου φαινεται.
Αν ειναι να πω για διορθωσεις...
Στο Pre workout 17:30 - δεν εχεις καλοθου πρωτεινη
στο Post workout βαλε κ μια μπανανα
στο Βραδινό 23:30 - 1 ποτηρι γαλα εχει λιγη πρωτεινη - βαλε καλυτερα γιαουρτι[/QUOTE
Ο στόχος μου είναι να ανέβω κιλά αλλά κρατώντας οσο γίνεται το λίπος μου σχετικά χαμηλά