Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 5 of 5
  1. #1

    Default Πόση Πρωτεϊνη Μπορεί Να Χρησιμοποιήσει Το Σώμα Σε Ένα Γεύμα;

    Ισως το αρχαιοτερο ερωτημα στην ιστορια της διατροφης bodybuilding, τι ποσοτητα πρωτεινης ειναι ικανο το σωμα μας να χρησιμοποιησει σε ενα γευμα για μυικη αναπτυξη.

    Οι περισσοτεροι απο εμας, αν οχι ολοι, γνωριζουμε τον γνωστο μυθο σχετικα με το οριο των 30 γραμμαριων πρωτεινης ανα γευμα, απο που προερχεται και τους λογους για τους οποιους δεν ισχυει.

    Αν οχι, μπορειτε να διαβασετε το εξαιρετικο αρθρο του Tom Venuto, εδω: 30 Γραμμάρια Πρωτείνης Ανά Γεύμα: Μύθος ή Πραγματικότητα;

    Στο θεμα μας.

    Μια νεα αναλυση, απο τους Schoenfeld και Aragon, πανω στο θεμα, που δημοσιευτηκε πριν λιγες μερες, ειχε 2 στοχους.

    1. Να αναθεωρησει αντικειμενικα τη βιβλιογραφια σε μια προσπαθεια προσδιορισμου του ανωτερου αναβολικου οριου για την προσληψη πρωτεινης ανα γευμα, και,

    2. Να συναγαγει συναφη συμπερασματα με βαση τα τρεχοντα δεδομενα, ετσι ωστε να διασαφηνιστουν οι κατευθυντηριες γραμμες για την καθημερινη διανομη πρωτεινης ανα γευμα ετσι ωστε να βελτιστοποιηθει η αυξηση απαχης μυικης μαζας.

    Ο λογος για τον οποιο εγινε η σχετικη αναλυση ειναι λογω της μεγαλης αντιπαραθεσης που υπαρχει σχετικα με τη μεγιστη ποσοτητα πρωτεινης που μπορει να χρησιμοποιηθει για σκοπους αναπτυξης μυικου ιστου σε ενα γευμα, για οσους ασχολουνται με προπονησεις αντιστασεων.

    Εχει προταθει πως η πρωτεινοσυνθεση μεγιστοποιειται σε νεαρους ενηλικες με προσληψη 20-25γρ υψηλης ποιοτητας πρωτεινης ανα γευμα, και πως οτιδηποτε υψηλοτερο απο αυτο πιστευεται πως οξειδωνεται για ενεργεια ή πηγαινει στον σχηματισμο ουριας και αλλων οργανικων οξεων.

    Ωστοσο αυτα τα ευρηματα ειναι συγκεκριμενα για την παροχη πρωτεινων ταχειας πεψης, χωρις την προσθηκη αλλων μακροθρεπτικων. Η καταναλωση πρωτεινικων πηγων βραδυτερης πεψης, ιδιαιτερα οταν καταναλωνεται σε συνδυασμο με αλλα μακροθρεπτικα, καθυστερει την απορροφηση και συνεπως ενισχυει τη χρηση των συστατικων αμινοξεων.

    Αξιολογηθηκαν λοιπον οξειες και μακροπροθεσμες μελετες πανω στο θεμα και τα ευρηματα τους τοποθετηθηκαν σε συναρτηση με τη χρησιμοποιιηση πρωτεινων ανα γευμα, και τις σχετικες επιπτωσεις στην κατανομη πρωτεινικων σιτισμων μεσα στη μερα.

    Η υπεροχη των δεδομενων δειχνει οτι ενω η καταναλωση υψηλοτερων πρωτεινικων δοσεων (μεγαλυτερων απο 20γρ) εχει ως αποτελεσμα τη μεγαλυτερη οξειδωση αμινοξεων, αυτη δεν ειναι η μοιρα για ολα τα επιπροσθετα καταναλωσιμα αμινοξεα, καθως καποια απο αυτα χρησιμοποιουνται για το σκοπο της δομησης μυικου ιστου.

    Με βαση λοιπον τα τρεχοντα στοιχεια, καταληγουν στο συμπερασμα πως για να μεγιστοποιηθει ο αναβολισμος πρεπει να καταναλωνεται πρωτεινη με στοχο τα 0.4 γραμμαρια ανα κιλο σωματικου βαρους ανα γευμα, σε τουλαχιστον 4 γευματα την ημερα, ετσι ωστε να φτασει το ελαχιστο οριο των 1.6γρ ανα κιλο σωματικου βαρους ανα μερα.


    Επισης, η χρηση της ανωτερης ημερησιας προσληψης των 2.2γρ πρωτεινης ανα κιλο σωματικου βαρους ανα μερα που αναφερεται στη βιβλιογραφια, μοιρασμενη στα ιδια 4 γευματα τη μερα, θα απαιτουσε μεγιστη δοση 0.55γρ πρωτεινης ανα κιλο σωματικου βαρους ανα γευμα.

    Οποιος θελει να διαβασει ολη την αναλυση και να δει και τη σχετικη βιβλιογραφια, κανει κλικ εδω: https://jissn.biomedcentral.com/arti...970-018-0215-1


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  2. #2
    Senior Bodybuilder Secret of Steel's Avatar
    Join Date
    07-01-16
    Posts
    2,037

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Ισως το αρχαιοτερο ερωτημα στην ιστορια της διατροφης bodybuilding, τι ποσοτητα πρωτεινης ειναι ικανο το σωμα μας να χρησιμοποιησει σε ενα γευμα για μυικη αναπτυξη.

    Οι περισσοτεροι απο εμας, αν οχι ολοι, γνωριζουμε τον γνωστο μυθο σχετικα με το οριο των 30 γραμμαριων πρωτεινης ανα γευμα, απο που προερχεται και τους λογους για τους οποιους δεν ισχυει.

    Αν οχι, μπορειτε να διαβασετε το εξαιρετικο αρθρο του Tom Venuto, εδω: 30 Γραμμάρια Πρωτείνης Ανά Γεύμα: Μύθος ή Πραγματικότητα;

    Στο θεμα μας.

    Μια νεα αναλυση, απο τους Schoenfeld και Aragon, πανω στο θεμα, που δημοσιευτηκε πριν λιγες μερες, ειχε 2 στοχους.

    1. Να αναθεωρησει αντικειμενικα τη βιβλιογραφια σε μια προσπαθεια προσδιορισμου του ανωτερου αναβολικου οριου για την προσληψη πρωτεινης ανα γευμα, και,

    2. Να συναγαγει συναφη συμπερασματα με βαση τα τρεχοντα δεδομενα, ετσι ωστε να διασαφηνιστους οι κατευθυντηριες γραμμες για την καθημερινη διανομη πρωτεινης ανα γευμα ετσι ωστε να βελτιστοποιηθει η αυξηση απαχης μυικης μαζας.

    Ο λογος για τον οποιο εγινε η σχετικη αναλυση ειναι λογω της μεγαλης αντιπαραθεσης που υπαρχει σχετικα με τη μεγιστη ποσοτητα πρωτεινης που μπορει να χρησιμοποιηθει για σκοπους αναπτυξης μυικου ιστου σε ενα γευμα, για οσους ασχολουνται με προπονησεις αντιστασεων.

    Εχει προταθει πως η πρωτεινοσυνθεση μεγιστοποιειται σε νεαρους ενηλικες με προσληψη 20-25γρ υψηλης ποιοτητας πρωτεινης ανα γευμα, και πως οτισηποτε υψηλοτερο απο αυτο πιστευεται πως οξειδωνεται για ενεργεια ή πηγαινει στον σχηματισμο ουριας και αλλων οργανικων οξεων.

    Ωστοσο αυτα τα ευρηματα ειναι συγκεκριμενα για την παροχη πρωτεινων ταχειας πεψης, χωρις την προσθηκη αλλων μακροθρεπτικων. Η καταναλωση πρωτεινικων πηγων βραδυτερης πεψης, ιδιαιτερα οταν καταναλωνεται σε συνδυασμο με αλλα μακροθρεπτικα, καθυστερει την απορροφηση και συνεπως ενισχυει τη χρηση των συστατικων αμινοξεων.

    Αξιολογηθηκαν λοιπον οξειες και μακροπροθεσμες μελετες πανω στο θεμα και τα ευρηματα τους τοποθετηθηκαν σε συναρτηση με τη χρησιμοποιιηση πρωτεινων ανα γευμα, και τις σχετικες επιπτωσεις στην κατανομη πρωτεινικων σιτισμων μεσα στη μερα.

    Η υπεροχη των δεδομενων δειχνει οτι ενω η καταναλωση υψηλοτερων πρωτεινικων δοσεων (μεγαλυτερων απο 20γρ) εχει ως αποτελεσμα τη μεγαλυτερη οξειδωση αμινοξεων, αυτη δεν ειναι η μοιρα για ολα τα επιπροσθετα καταναλωσιμα αμινοξε, καθως καποια απο αυτα χρησιμοποιουνται για το σκοπο της δομησης μυικου ιστου.

    Με βαση λοιπον τα τρεχοντα στοιχεια, καταληγουν στο συμπερασμα πως για να μεγιστοποιηθει ο αναβολισμος πρεπει να καταναλωνεται πρωτεινη με στοχο τα 0.4 γραμμαρια ανα κιλο σωματικου βαρους ανα γευμα, σε τουλαχιστον 4 γευματα την ημερα, ετσι ωστε να φτασει το ελαχιστο οριο των 1.6γρ ανα κιλο σωματικου βαρους ανα μερα.


    Επισης, η χρηση της ανωτερης ημερησιας προσληψης των 2.2γρ πρωτεινης ανα κιλο σωματικου βαρους ανα μερα που αναφερεται στη βιβλιογραφια, μοιρασμενη στα ιδια 4 γευματα τη μερα, θα απαιτουσε μεγιστη δοση 0.55γρ πρωτεινης ανα κιλο σωματικου βαρους ανα γευμα.

    Οποιος θελει να διαβασει ολη την αναλυση και να δει και τη σχετικη βιβλιογραφια, κανει κλικ εδω: https://jissn.biomedcentral.com/arti...970-018-0215-1
    Γενικά από τις μελέτες που έχω διαβάσει έχω βγάλει κάποια συμπεράσματα
    (να και κάπου που μου χρησίμευσαν οι Πανεπιστημιακές Σπουδές, μπορώ να καταλάβω και πέντε πράγματα διαβάζοντας τέτοιες μελέτες).

    1ον Το ανθρώπινο σώμα ΓΙΑ ΝΑ ΕΠΙΒΙΩΣΕΙ (το τονίζω αυτό) δε χρειάζεται πολύ πρωτεΐνη. Πάνω σε αυτό έχουν "κολλήσει" πολλοί gurys του internet και μας έχουν πρήξει και έχουν φοβίσει τον κόσμο για την κατανάλωση πρωτεΐνης. Ακόμα και με πολύ χαμηλή κατανάλωση πρωτεΐνης, το σώμα θα επιβιώσει. Ε και? Αυτό δε λέει κάτι. Αυτό δεν είναι το optimal, δεν είναι το καλύτερο σενάριο. Αυτό μας λέει απλά κάτι που ξέραμε ήδη, το ανθρώπινο σώμα είναι μία πανέξυπνη μηχανή που μπορεί να κάνει μετατροπές των "καυσίμων" που του δίνεις για να λειτουργήσει.

    2ον Η απαραίτητη ποσότητα της πρωτεΐνης στη διατροφή ΜΕΓΑΛΩΝΕΙ όσο μεγαλώνουμε. Όπως και με τα περισσότερα (ορμόνες κλπ), μετά από τα 40-45 μας, ο οργανισμός δεν λειτουργεί τόσο αποτελεσματικά στην επεξεργασία των μακροστοιχείων (αλλά και των βιταμινών κλπ). Ένας πιτσιρικάς μπορεί να καταναλώσει μικρότερα ποσοστά πρωτεΐνης και να έχει καλύτερα αποτελέσματα, κάτι που φθίνει με τα χρόνια. Γι'αυτό και υπάρχουν και μελέτες για την τρίτη ηλικία που καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι χρειάζεται μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης στις μεγαλύτερες ηλικίες.

    3ον Οι φυσικοί αθλητές πρέπει να καταλάβουν ότι δεν πρέπει να παίρνουν σαν παραδείγματα τους enhanced (να το θέσω ευγενικά), αυτοί μπορούν να έχουν αποτελέσματα με μικρότερες ποσότητες πρωτεΐνης

    4ον Η καλή εκμετάλλευση της πρωτεΐνης από τον οργανισμό, ναι έχει να κάνει με την πηγή της πρωτεΐνης αλλά έχει να κάνει και με την υπόλοιπη διατροφή. Για να επεξεργαστεί καλύτερα τις τροφές ο οργανισμός απαιτούνται και άλλα στοιχεία. Και για να μην τα πολυλογώ, eat your veggies (τα "παίρνω" από το Σύνδεσμο Πωλητών Λαϊκών Αγορών, το παραδέχομαι)

    Επειδή πολλά παιδιά δεν έχουν το υπόβαθρο να διαβάσουν πλήρεις μελέτες, ας ρίξουν και μια ματιά στο examine, για μένα από τα καλύτερα sites παροχής απλουστευμένων συμπερασμάτων μελετών

  3. #3

    Default

    Δεν καταλαβα ακριβως που απευθυνεται σχετικα με το τοπικ το οτι το σωμα μπορει να επιβιωσει χωρις πολυ πρωτεινη. Ναι οντως μπορει να επιβιωσει, αλλα η σωματικη εικονα θα ειναι εκεινη των κανιβαλισμενων μυων. Απουσια πρωτεινων και θερμιδων απο αλλα μακροστοιχεια, το σωμα θα αρχισει να καιει μυικο ιστο. Οι μετατροπες των καυσιμων δεν εχουν σχεση με την πρωτεινη. Το σωμα δε μπορει να παραγει πρωτεινη ή αμινοξεα απο μονο του, θα πρεπει να του τα παρεχουμε. Και αν δεν του τα παρεχουμε, οπως ειπα, θα αρχισει να καιει τον υπαρχον μυικο ιστο.

    Οι μελετες της τριτης ηλικιας που λες, συγκρινουν διατροφες με τη συνιστομενη ημερησια ποσοτητα πρωτεινης κυριως. Ο κυριος στοχος αυτων των ερευνων ειναι να παρουσιασουν τα οφελη μιας διατροφης υψηλης σε πρωτεινες και οτι η συνιστομενες ποσοτητες απο τους οργανισμους υγειας ειναι παρα πολυ χαμηλες. Ο λογος ειναι πως οι μεγαλυτεροι ανθρωποι σε ηλικια, που δεν αθλουνται, χανουν παρα πολυ μυικο ιστο, με αποτελεσμα να εχουν αδυναμια, ελλειψη ενεργειας, κλπ κλπ. Το οτι οι ηλικιωμενοι πρεπει να τρωνε περισσοτερη πρωτεινη ειναι κατι τεκμηριωμενο επιστημονικα σε πολλες μελετες. Τα οφελη σε αυξηση και κατακρατηση μυικου ιστου ειναι τεραστια.

    Στο 4ο κομματι, μιλας για την πεψη και αφομοιωση της πρωτεινης. Αυτο ειναι κατι δεδομενο και ισχυει γενικα για ολα τα μακροθρεπτικα και τη γενικοτερη υγεια του πεπτικου μας συστηματος. Δεν ειναι ομως μονο οι φυτικες ινες απαραιτητες για κατι τετοιο. Χρειαζονται πολλα και διαφορα θρεπτικα συστατικα για τη βελτιστοποιηση της ολης διαδικασιας.


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  4. #4
    Senior Bodybuilder Secret of Steel's Avatar
    Join Date
    07-01-16
    Posts
    2,037

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Δεν καταλαβα ακριβως που απευθυνεται σχετικα με το τοπικ το οτι το σωμα μπορει να επιβιωσει χωρις πολυ πρωτεινη. Ναι οντως μπορει να επιβιωσει, αλλα η σωματικη εικονα θα ειναι εκεινη των κανιβαλισμενων μυων. Απουσια πρωτεινων και θερμιδων απο αλλα μακροστοιχεια, το σωμα θα αρχισει να καιει μυικο ιστο. Οι μετατροπες των καυσιμων δεν εχουν σχεση με την πρωτεινη. Το σωμα δε μπορει να παραγει πρωτεινη ή αμινοξεα απο μονο του, θα πρεπει να του τα παρεχουμε. Και αν δεν του τα παρεχουμε, οπως ειπα, θα αρχισει να καιει τον υπαρχον μυικο ιστο.

    Εννοώ ότι άλλο το minimum requirement και άλλο το optimal, δε διαφώνησα πουθενά με το post σου

    Είναι της μόδας εδώ και χρόνια η τσίχλα ότι δεν χρειαζόμαστε τόση πρωτεΐνη και ότι οι εταιρείες συμπληρωμάτων προωθούν την χρήση πρωτεΐνης κλπ.

    Κάποια στιγμή θα πρέπει να καταλάβει ο κόσμος ότι ΕΝΝΟΕΙΤΑΙ ότι χρειαζόμαστε αρκετή παραπάνω πρωτεΐνη από την ελάχιστη συνιστώμενη. Εγώ θα το πάω παραπέρα. Συνήθως Κώστα βλέπω και προτείνεται από πολλούς η λήψη 2 γραμμαρίων ανά κιλό. Κατά τη γνώμη μου για τους άνω των σαράντα-πενηνταφεύγα αυτά τα 2 γραμμάρια μπορεί να είναι και λίγα. Μπορεί και να είμαι λάθος αλλά μέχρι στιγμής βλέπω στροφή της ερευνητικής κοινότητας προς τα εκεί.

  5. #5

    Default

    πολύ ενδιαφέρον θέμα!!!

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πόση Ώρα Μετά Το Γεύμα Προπόνηση;
    By Darkjohny92 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 13-09-14, 00:18
  2. Πόση διαφορά κάνει το μεταπροπονητικό γεύμα!!!
    By kika in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 27-08-06, 00:11
  3. Πρωτεϊνη, πόση?
    By PEPI in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 0
    Last Post: 26-05-06, 22:56

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 02:49.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding