Νέο μέλος ψάχνω για γνώμες.

**Stamatissar** · 07-03-18, 12:44

Καλημέρα στην ομάδα.
Με λένε Σταμάτη
Και θα ηθελα μερικές γνώμες για να βοηθηθώ ωσο είναι σε θέμα macros επειδή έχω κάνει της ερευνές μου αλλα και πάλι δεν είμαι σίγουρος για τα αποτελέσματα που έβγαλα επειδή είναι η πρώτη φορά που θέλω να πάρω το θέμα λιγάκι πιο σοβαρά.

Λοιπόν
Οι θερμίδες μου Τα μέγιστα ειναι:
Για χασιμο βαρους :1850
Για Διατηριση βαρους:2300
Για Αυξηση μυων : 2800

Και τα μεγιστα Macros για Αύξηση μυών που αυτό θελω προσωπικά ειναι:
Υδατανθρακες: 315 γρ. Καθημερινα
Πρωτεινες: 210 γρ καθημερινα.
Καλα λιπη: 78 γρ καθημερινα.

Συνήθως δεν έδινα πολύ σημασία επειδή τα φαγητά τα υπολόγιζα πάντα με το μάτι
Αλλά κάθισα και υπολόγισα 2 μέρες της θερμίδες που πηρα απο την διατροφη μου
Μια μερα προπονησης με βαρη
Και μερα κανονικη ξεκουρασης οπου κανω και λιγο σχοινακι.

Μερα προπονησης :1600 θερμιδες
Μερα κανονικη : 1400 θερμιδες

Νομίζω πως θα πρέπει να αυξήσω της θερμίδες που παίρνω στης μέρες προπόνησεις αλλα δεν είμαι σίγουρος.

Ευχαριστώ για τον χρόνο σας.

**AU77** · 07-03-18, 13:20

Ποσα κιλά είσαι και περίπου τι ποσοστό λίπους έχεις;
Πόσες μέρες γυμνάζεσαι;

**Stamatissar** · 07-03-18, 13:52

Originally Posted by AU77

Ποσα κιλά είσαι και περίπου τι ποσοστό λίπους έχεις;
Πόσες μέρες γυμνάζεσαι;

Ειμαι 21 χρονων
1.80 υψος
75 κιλα
Γυμναζομαι απο τα 17 χρονια αλλα ημουν και εκανα μονο Cardio τρεξιμο μεγαλων αποστασεων και λιγα calisthenics ολα τα χρονια
Και πριν ενα μηνα αποφασισα να το γυρισω σε βαρη επειδη αποφασισα οτι θελω να αυξησω τους μυς.

Body fat δεν το εχω ελενξει προσφατα.
Δεν εχω καποιο τροπο να το ελενξω αυτην την στιγμη

**iLikeBB** · 07-03-18, 14:26

Καλωσηρθες φίλε.
Αφού έχεις υπολογίσει θερμίδες και μάκρος. Μένει μόνο να τα χωρίσεις σε γεύματα.
Ρίξε μια ματιά εδώ:http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=24828 και προσπάθησε να έχεις όσο το δυνατόν περισσότερο κάποιες από αυτές τις επιλογές στα γεύματα σου.
Σε κάθε γεύμα θα κοιτάς να υπάρχει πρωτεινη+υδατάνθρακας και σε 2 γεύματα ή 3 ;πο τα συνολικά σου και καλά λιπαρά.

**Stamatissar** · 07-03-18, 15:23

Originally Posted by AU77

Ποσα κιλά είσαι και περίπου τι ποσοστό λίπους έχεις;
Πόσες μέρες γυμνάζεσαι;

Φιλε τελικα βρηκα ακρη με το τωρινο ποσοστο λιπους μου. Ειμαι αναμεσα 9% -9.5%

**Stamatissar** · 07-03-18, 15:33

Ευχαριστω πολυ φιλε .
Ευχαριστω για την συμβουλη.
Ευτυχως η διατροφη μου ειναι πολυ καλη απλα κολλαω στης θερμιδες και τα συνδιαζω καλα με πρωτεινες και υδατανθρακες και καλα λιπη

Δηλαδη για παραδειγμα χθες στην ημερα της προπονησης συνολο εφαγα 1600 θερμιδες. Ενω τα Macros μου λενε μεγιστο για αυξηση μυων 2800 θερμιδες

Αυτο σημαινει οτι πρεπει να τρωω παραπανω στης μερες προπονησεις ?

**iLikeBB** · 07-03-18, 16:05

Να εισαι κοντα στις 2800 και ανα εβδομαδα θα ζυγιζεσαι αν δεις πως παει το βαρος σου.
Οπότε σιγα σιγα αυξησε τες και βλεπεις.

Και τις μερες που δεν εχεις προπονηση παλι πρεπει να τρως αρκετα για να ξεκουραζεσαι. Ισως οχι 2800, μπορεις να τις μειωνεις λιγο (ας πουμε -300 θερμιδες)

**Stamatissar** · 07-03-18, 16:10

Originally Posted by iLikeBB

Να εισαι κοντα στις 2800 και ανα εβδομαδα θα ζυγιζεσαι αν δεις πως παει το βαρος σου.
Οπότε σιγα σιγα αυξησε τες και βλεπεις.

Και τις μερες που δεν εχεις προπονηση παλι πρεπει να τρως αρκετα για να ξεκουραζεσαι. Ισως οχι 2800, μπορεις να τις μειωνεις λιγο (ας πουμε -300 θερμιδες)

Ωραια ευχαριστω πολυ!

**Down** · 07-03-18, 16:27

Το ότι είναι 75 κιλά και η πρωτεϊνη που έχει υπολογίσει κοντεύει 3 φορές το βάρος του, δεν υπάρχει πρόβλημα;

Αφου θέλει να βάλει κιλά, στις 2800 θερμίδες μια καλύτερη αναλογία δεν θα ήταν 160γρ πρωτεϊνη, 65γρ λιπαρά και 400γρ υδ/κα;

**iLikeBB** · 07-03-18, 17:33

Μπορεί να μην μπορεί να φάει τόσο πολύ υδατανθραακα οπότε ανέβασε την πρωτεινη. Γι' αυτό και δεν το θεώρησα "λάθος".
Εξ' άλλου θερμίδες ειναι και για να φας τόσο πολύ υδατάνθρακα θέλεις "γερό" στομάχι. Προσωπικά τουλάχιστον αν είχα την "πολυτέλεια" στον όγκο να ανεβάσω πρωτεινη κοντά στο 3 επί το βάρος μου θα ήμουν πολύ καλύτερα συγκριτικά με το πώς είμαι όταν τρώω 400+ υδατανθρακα, όχι σωματικά (ίσως και σωματικά βέβαια) αλλά με το πόση ώρα θέλω να φάω ένα γεύμα με τόσο υδατάνθρακα.

Οπότε δοκιμάζει και πράττει αναλόγως.
Κυρίως εγώ οικονομικό θεωρώ το πρόβλημα με μια υψηλή πρωτεϊνική διατροφή.

**Down** · 07-03-18, 18:28

Αχά μάλιστα. Αν και δεν το θεωρώ οικονομικό μόνο πρόβλημα το να πηγαίνεις τόσο ψηλά σε πρωτεϊνη ειδικά σε υπερθερμιδική, υπάρχουν εμπειρότεροι

**AU77** · 07-03-18, 21:35

Καταρχήν τώρα τρως πολύ λίγο, ούτε δίαιτα να έκανες.

Μετά οι γνώμες που ζητάς είναι κατά πόσο τα μάκρος που έβγαλες είναι σωστά;
Αυτό θα το δείξει η ζυγαριά.

Εγώ θα έλεγα να ξεκινήσεις να ανεβάζεις σταδιακά τις θερμίδες πχ 150 την εβδομάδα και ταυτόχρονα να ζυγίζεσαι.
Όταν ξεκινήσεις και βλέπεις διαφορά συνέχισε μα αυτές τις θερμίδες.
Αν κολλήσεις λιγάκι ανέβασε ακόμη λίγο.
Μην πας από τη μια μέρα στην άλλη από 1.600 στις 2.800.

Τώρα για το διαχωρισμό εγώ χρησιμοποιώ το 40/40/20
Εσύ μπορείς να πειραματιστείς λιγάκι και να αποφασίσεις τι δουλεύει πάνω σου.