Περίοδος Γράμμωσης

[pdimitris93]

Χαιρετώ το φόρουμ !!
Ειμαι 25 χρονων , 1,78 υψος και 87 κιλα (ποσοστο λιπους δεν γνωριζω) .
Τωρα που μπηκε η ανοιξη λεω σιγα σιγα να ξεκινήσω για πρωτη φορα γραμμωση και θελω τη βοηθεια σας .
Αρχικά απο προπονηση σκεφτομαι να κανω 3 μερες βαρη (2 μυικες ομαδες καθε μερα ) και 3 μερες αεροβια ( απο 30 εως 45 λεπτα ) στους 140-150 παλμους .
Απο διατροφη εχω θερμιδες συντηρησης 2900 . Μεχρι τωρα καταναλωνα 3100 θερμιδες ( χωρις να εχω καποιο σταθερο καθημερινο πλανο) με 45% carb , 35% pr , 20% fat . Πλεον σκεφτομαι να φτιαξω σταθερο προγραμμα ξεκινώντας απο 2900 θερμιδες και μειωντας καθε βδομαδα (ή καθε 10 μερες απο 200 θερμιδες) .
Ενα προχειρο προγραμμα που εχω βγαλει ειναι το εξης :
Πρωινο:
-Whey isolate
-Βρωμη (60γρ.)
-Ασπραδι (περιπου 200γρ.) .

[Μεσημεριανό & μεταπροπονητικο :
-Στηθος κοτοπουλο (300γρ)
-Πατατα βραστη (300γρ)

Απογευματινο :
-Μπιφτεκι μοσχαρισιο / φιλετο σολομού (200γρ)
-καστανο ρυζι (110γρ)

Βραδινο:
-Φιλετο μπουτι κοτοπουλο (300γρ) [οχι και η καλυτερη επιλογη αλλα μου προσφερονται δωρεαν]
-γλυκοπατατα βραστη(250γρ)

Η συγκεκριμενη διατροφη ειναι 2700 θερμιδων και με μακροθρεπτικα 40-40-20 .
Τελος για συμπληρωματα εχω αυτη τη στιγμη μια πρωτεινη και μια πολυβιταμινη . Στα υποψιν μου εχω για αργοτερα ενα συμπληρωμα γιοχιμπινης και το lean xtreme της ds ΑΝ ΚΑΙ ΕΦΟΣΟΝ δω οτι κολλησω για καιρο .
Θα ηθελα να ακουσω γνωμες , βελτιωσεις αλλα και συμβουλες απο τους πιο εμπειρους .
Ευχαριστω εκ των προτέρων!!!

[Kardoula]

Καλως ορισες Δημητρη.
Φαινεται πως εχεις ασχοληθει και θες να κανεις σοβαρη δουλεια.

Αρχικα, να ξεκαθαρισουμε πως δεν μιλαμε για γραμμωση. Σε πρωτη φαση θες να χασεις λιπος. Τα κιλα σου σε σχεση με το υψος σου ειναι αρκετα, δεν ειναι οτι θες να πιασεις πέτσα που λεμε..

Η διατροφη σου ειναι αρκετα αυστηρη απο θεμα επιλογων τροφων σε αυτη τη φαση που εισαι. Δηλαδη εγω θα ηθελα να δω και ενα φρουτο στο μεταπροπονητικο σου μαζι με πρωιτενη, επισης δεν βλεπω καθολου λαχανικά! Οπως επισης και κανα ψαρι, ειδικα παχυ που θα σου δωσει καλα λιπαρα πχ καμια σαρδελα, σολομο, ουτε κροκο αβγου.

Προτεινω να ξεκινησεις πιο συντηρητικα.
Βάρη γιατι 3 φορες; Δεν μπορεις 4?

[pdimitris93]

Σ ευχαριστω καρδουλα !!
Λοιπον , λαχανικα θα τρωω αλλα επειδη θα ειναι χωρις αλατι και λαδι δεν τα μετραω στις θερμιδες .
Απο την αλλη φρουτα εχω ακουσει πως δεν ειναι και τοσο καλη επιλογη σε περιοδους μειωσης λιπους και γι αυτο τα αφαιρεσα .
Οσον αφορα την προπονηση κανω 6 φορες την εβδομαδα ωστε να εχω μια rest day . τωρα κανω 4-5 φορες βαρη και 1-2 αεροβια . επειδη θελω να αυξησω την αεροβια σκέφτομαι να κανω 6 μερες προπονηση 3 με βαρη και 3 αεροβια προπόνηση