Χαιρετώ το φόρουμ !!
Ειμαι 25 χρονων , 1,78 υψος και 87 κιλα (ποσοστο λιπους δεν γνωριζω) .
Τωρα που μπηκε η ανοιξη λεω σιγα σιγα να ξεκινήσω για πρωτη φορα γραμμωση και θελω τη βοηθεια σας .
Αρχικά απο προπονηση σκεφτομαι να κανω 3 μερες βαρη (2 μυικες ομαδες καθε μερα ) και 3 μερες αεροβια ( απο 30 εως 45 λεπτα ) στους 140-150 παλμους .
Απο διατροφη εχω θερμιδες συντηρησης 2900 . Μεχρι τωρα καταναλωνα 3100 θερμιδες ( χωρις να εχω καποιο σταθερο καθημερινο πλανο) με 45% carb , 35% pr , 20% fat . Πλεον σκεφτομαι να φτιαξω σταθερο προγραμμα ξεκινώντας απο 2900 θερμιδες και μειωντας καθε βδομαδα (ή καθε 10 μερες απο 200 θερμιδες) .
Ενα προχειρο προγραμμα που εχω βγαλει ειναι το εξης :
Πρωινο:
-Whey isolate
-Βρωμη (60γρ.)
-Ασπραδι (περιπου 200γρ.) .
[Μεσημεριανό & μεταπροπονητικο :
-Στηθος κοτοπουλο (300γρ)
-Πατατα βραστη (300γρ)
Απογευματινο :
-Μπιφτεκι μοσχαρισιο / φιλετο σολομού (200γρ)
-καστανο ρυζι (110γρ)
Βραδινο:
-Φιλετο μπουτι κοτοπουλο (300γρ) [οχι και η καλυτερη επιλογη αλλα μου προσφερονται δωρεαν]
-γλυκοπατατα βραστη(250γρ)
Η συγκεκριμενη διατροφη ειναι 2700 θερμιδων και με μακροθρεπτικα 40-40-20 .
Τελος για συμπληρωματα εχω αυτη τη στιγμη μια πρωτεινη και μια πολυβιταμινη . Στα υποψιν μου εχω για αργοτερα ενα συμπληρωμα γιοχιμπινης και το lean xtreme της ds ΑΝ ΚΑΙ ΕΦΟΣΟΝ δω οτι κολλησω για καιρο .
Θα ηθελα να ακουσω γνωμες , βελτιωσεις αλλα και συμβουλες απο τους πιο εμπειρους .
Ευχαριστω εκ των προτέρων!!!
Bookmarks