Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 9 of 9
  1. #1

    Default Προπόνηση Μυικών Ομάδων - Μια vs. Δύο Φορές Την Εβδομάδα!

    Ειναι ενα πολυ βαρβατο θεμα τα τελευταια 2-3 χρονια, με πολλες επιστημονικες μελετες πανω σε αυτο, που εχουμε γραψει και παλαιοτερα εδω στο forum.

    Σκοπος της συγκεκριμενης μελετης ηταν η διερευνηση των χρονιων επιδρασεων προπονησης μυικων ομαδων 1 vs 2 φορες την εβδομαδα, σε νευρομυικες επιδοσεις και μορφολογικες προσαρμογες σε αντρες με εμπειρια στις προπονησεις. Ο αριθμος των σετ για τις μυικες ομαδες ηταν αντιστοιχος των συνθηκων προπονησης.

    Οι συμμετεχοντες ηταν χωρισμενοι σε 2 ομαδες.

    Η πρωτη ομαδα προπονουσε καθε μυικη ομαδα 1 φορα την εβδομαδα με συνολο 16 σετ.

    Η δευτερη ομαδα προπονουσε καθε μυικη ομαδα 2 φορες την εβδομαδα, με συνολο 8 σετ καθε φορα.

    Δεν ανιχνευτηκε καμια σημαντικη διαφορα μεταξυ των συνθηκων για μεγιστη δυναμη στις πιεσεις παγκου ή σκουωτ, στο παχος των μυων στους δικεφαλους, τρικεφαλους και τετρακεφαλους, καθως και στην μυικη αντοχη για σκουωτ και πιεσεις παγκου με 60% του 1RM.

    Το μεγεθος των αποτελεσματων ευνοησε τη 2η ομαδα για ορισμενες μετρησεις, υποδηλωνοντας το ενδεχομενο ελαφρου οφελους για την υψηλοτερη συχνοτητα προπονησης.

    Συμπερασματικα, και οι 2 μεθοδοι προπονησης ενισχυουν σηνατικα τις νευρομυικες προσαρμογες, με παρομοια αλλαγη να παρατηρειται μεταξυ των συνθηκων.

    Γενικα οι περισσοτερες μελετες τεινουν να δειχνουν πως προπονησεις 2 x εβδομαδα μεγιστοποιουν την αυξηση μυων, με κανενα οφελος για μεγαλυτερες συχνοτητες προπονησης.

    Με αλλα λογια, αν καποιος κανει καθε μυικη ομαδα 3 φορες την εβδομαδα, δε θα δει κανενα παραπανισιο οφελος απο τις 2 φορες την εβδομαδα.

    Απο την αλλη, πρεπει να αναφερουμε πως οι προπονησεις 1 φορα την εβδομαδα ειναι εξισου αποτελεσματικες οταν ο συνολικος ογκος προπονησης ειναι ο ιδιος.

    ----

    Effect of Resistance Training Frequency on Neuromuscular Performance and Muscle Morphology after Eight Weeks in Trained Men

    Brigatto, Felipe Alves1; Braz, Tiago Volpi1,2; Zanini, Thamires Cristina da Costa1; Germano, Mois?s Diego1; Aoki, Marcelo Saldanha3; Schoenfeld, Brad Jon4; Marchetti, Paulo Henrique5; Lopes, Charles Ricardo1,6

    March 06, 2018 - Volume Publish Ahead of Print - Issue - p

    Abstract

    The purpose of this study was to investigate the chronic effects of training muscle groups 1 day per week vs. 2 days per week on neuromuscular performance and morphological adaptations in trained men with the number of sets per muscle group equated between conditions. Participants were randomly assigned in 2 experimental groups: 1 session·wk-1 per muscle group (G1, n = 10), where every muscle group was trained once a week with 16 sets or 2 sessions·wk-1 per muscle group (G2, n = 10), where every muscle group was trained twice a week with 8 sets per session. All other variables were held constant over the 8-week study period. No significant difference between conditions for maximal strength in the back squat or bench press, muscle thickness in the elbow extensors, elbow flexors, or quadriceps femoris, and muscle endurance in the back squat and bench press performed at 60% 1RM was detected. Effect size favored G2 for some outcome measurements, suggesting the potential of a slight benefit to the higher training frequency. In conclusion, both G1 and G2 significantly enhance neuromuscular adaptations, with a similar change noted between experimental conditions.


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  2. #2
    New Member
    Join Date
    04-12-15
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    58

    Default

    Δεν ξέρω, ίσως επειδή είμαι της παλιάς σχολής και έχω συνηθίσει έτσι, εμένα οι διπλές προπονήσεις μου φαίνονται ότι είναι υπερβολή, χώρια που ο όγκος προπόνησης μου φαίνεται χαμηλός. Για να μιλήσω συγκεκριμένα:
    Χθές έκανα στήθος, τέσσερις ασκήσεις των τεσσάρων σετ, δηλαδή 4Χ4=16 σετ όγκος προπόνησης. Αν έκανα οκτώ σετ, θα έπρεπε ή να μειώσω ασκήσεις, ή να κατεβάσω τα σετ κάθε άσκησης στα 3 πχ. Αυτό μου φαίνεται λειψό, δεν με ικανοποιεί.
    Σημειώνω χωριστά ότι κάπου θα μπουκώσεις ψυχολογικά, γιατί όλη η ζωή σου θα είναι προπόνηση.
    Αν κάποιος είναι βέβαια επαγγελματίας και ασχολείται μόνο με αυτό, τότε πιθανώς να παίζει πιο καλά.

  3. #3
    Junior Bodybuilder ArmEveryday's Avatar
    Join Date
    05-01-18
    Location
    Germany
    Posts
    240

    Default

    τα εχω δοκιμασει ολα τα τελευταια χρονια, την πιο μεγαλη διαφορα στο σωμα με παρομοια διατροφη, την ειδα με τα προγραμματα δυναμης 3 φορες την εβδομαδα κ μαλιστα χωρις αεροβιο(!!!). Μιλαω για διαφορα ορατη κ απο τριτους
    Τα σπλιτ με δυο φορες ανα ομαδα το εχω δοκιμασει, για το στηθος που ειχα αδυναμο. Το αποτελεσμα ηταν οτι σαφως ειδα σημαντικη βελτιωση σε σχεση με τη 1 φορα τη βδομαδα, αλλα με τιμημα το οτι ειδα καποια επιβαρυνση σε ωμους.

    Βεβαια τωρα ξαναγυρισα στο κλασικο σπλιτ 4 φορες τη βδομαδα 1 φορα ανα ομαδα, ο λογος; Δεν αντεχω πια τοση καταπονηση, αργη αποθεραπεια σε συνδυασμο με αλλες υποχρεωσεις επαγγελματικες, οποτε ειναι αυτο που λεμε comfy κ παντως καιρου
    Last edited by ArmEveryday; 14-03-18 at 13:37.

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,948

    Default

    Το λάθος που κάνουν πολλοί είναι οτι δεν μένουν σε χαμηλό όγκο προπόνησης, αλλά δουλεύουν και δύο φορές κάθε μυική ομάδα και με ατελείωτα σετ/ασκήσεις.

    Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την υπερπροπόνηση και στο τέλος το άτομο νιώθει κουρασμένο, εξαντλημένο και έχει αντίθετα αποτελέσματα.


    Θα πρέπει να έχει σχεδιάσει σχολαστικά το πρόγραμμά του ώστε να μοιράσει την προπόνηση ώστε τη μία μέρα να δουλέψει για παράδειγμα στήθος βαριά και την άλλη για pump.
    Με αυτό το σκεπτικό ναι, θα εχει ωφέλη εάν και εφόσον όμως έχει αντίστοιχη διατροφή και ανάρρωση.

    Θα πρέπει να λάβουμε επίσης υπ όψιν την ηλικία, την δραστηριοτητα που έχει μέσα στη μέρα.

    Πιστεύω η χρυσή τομή βρίσκεται μετά από πειραματισμό στον καθένα, ώστε να δει τι δουλεύει πάνω του.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  5. #5

    Default

    Quote Originally Posted by Παππούς View Post
    Δεν ξέρω, ίσως επειδή είμαι της παλιάς σχολής και έχω συνηθίσει έτσι, εμένα οι διπλές προπονήσεις μου φαίνονται ότι είναι υπερβολή, χώρια που ο όγκος προπόνησης μου φαίνεται χαμηλός. Για να μιλήσω συγκεκριμένα:
    Χθές έκανα στήθος, τέσσερις ασκήσεις των τεσσάρων σετ, δηλαδή 4Χ4=16 σετ όγκος προπόνησης. Αν έκανα οκτώ σετ, θα έπρεπε ή να μειώσω ασκήσεις, ή να κατεβάσω τα σετ κάθε άσκησης στα 3 πχ. Αυτό μου φαίνεται λειψό, δεν με ικανοποιεί.
    Σημειώνω χωριστά ότι κάπου θα μπουκώσεις ψυχολογικά, γιατί όλη η ζωή σου θα είναι προπόνηση.
    Αν κάποιος είναι βέβαια επαγγελματίας και ασχολείται μόνο με αυτό, τότε πιθανώς να παίζει πιο καλά.
    Το οτι κανεις 16 σετ σε μια προπονηση δεν παει να πει οτι ντε και καλα πρεπει να κανεις μονο 8 σετ εαν κανεις διπλες προπονησεις. Μπορεις να κανεις καλλιστα 3 ασκησεις απο 3 δυνατα σετ, πραγμα που για τις μικροτερες μυικες ομαδες ειναι αρκετο, απαξ και κρατας ενα σεβαστο επιπεδο εντασης. Επισης πολυ σημαντικο που δεν αναφερεται συχνα ειναι πως οταν καποιος αλλαξει απο μονες σε διπλες προπονησεις, πρεπει οπωσδηποτε να μειωσει και το ποσο κοντα φτασει στην πληρη μυικη κοπωση. Ειναι καλο να φτανουμε σχετικα κοντα αλλα οχι σε σημειο που να μη βγαινει αλλη επαναληψη (πραγμα που μονο οι ιδιαιτερα εμπειροι αθλουμενοι γνωριζουν αληθινα ποτε συμβαινει). Οι αναρρωτικες ικανοτητες ειναι μεν διαφορετικες απο σωμα σε σωμα, οποτε καλο ειναι να βρουμε την ισορροπια σετ/επαναληψεων/εντασης/κιλων που μας ταιριαζει. Ή επισης μπορουμε στην 1η προπονηση να παιζουμε πιο υψηλο ευρος (12-15) και στη 2η προπονηση πιο χαμηλο (6-8) για τα λειτουργικα μας σετ.

    Το ψυχολογικο κομματι ειναι επισης πολυ σημαντικο. Π.χ. εμενα μου αρεσει να κανω μια μυικη ομαδα ανα 6-7 μερες γιατι ετσι μπορω να κανω περισσοτερα σετ, περισσοτερες ασκησεις με γωνιες, πιο πολλα μειουμενα/αυξανομενα σετ και αλλες τεχνικες που επιβαρυνουν τους μυς και προτιμω. Εαν εκανα 2 x εβδομαδα καθε μυικη ομαδα, αυτο δε θα μπορουσα να το κανω διοτι δε θα αναρρωνα ποτε.


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  6. #6
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    2,858

    Default

    Αν και δεν είμαι ειδικός, με τόσο χαμηλό αριθμό συμμετεχόντων (n = 10 + 10) είναι απίθανο να πιάσουν στατιστικά μικρές αλλά σημαντικές διαφορές ανάμεσα στους 2 ομάδες. Είναι ελάχιστο το δείγμα. Θα έπρεπε να έχουν 30+ άτομα ή και παραπάνω σε κάθε ομάδα αντί για 10 για να βρουν κάποια διαφορά που δεν είναι τεράστια.

    Γενικά νομίζω αυτές οι μελέτες προσπαθούν να δώσουν μια τεκμηρίωση σε κάτι που οι αθλητές και προπονητές ξέρουν εκ πείρας χρόνια τώρα, οτι δηλαδή η συχνότητα είναι σημαντικός παράγοντας.
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 Squat" - Louie Simmons

    Squat: 180kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 110kg
    Press: 82.5kg

  7. #7
    Junior Bodybuilder Sofronas's Avatar
    Join Date
    02-07-12
    Location
    Δράμα
    Posts
    121

    Default

    Δυστυχώς με τόσες έρευνες και αναλύσεις που έχουμε διαβάσει όλοι λίγο πολύ, το αποτέλεσμα πάντα δεν είναι ξεκάθαρο. Όντως τείνουν οι περισσότερες να επιμένουν στην συχνότητα και δείχνει και λόγικο. Προσωπικά και εμπειρικά βέβαια όμως, όπως θα μπορούσε να μιλήσει κανείς, έχω εξασκηθεί τα περισσότερα χρόνια με 1 φορά την εβδομάδα (απόλυτης έντασης) και θεωρώ ότι για να αναρρώσω πλήρως συνήθως χρειάζομαι έως και 5 μέρες. Με όσα συμπληρώματα, ποιοτική διατροφή και ανάρρωση να προσθέτω. Αυτό βέβαια συμβαίνει γιατί πήγαινα στα κόκκινα.

    Γιαυτό είμαι και δύσποιστος με τις συχνές προπονήσεις που αναφέρουν πολλοί! Εγω τις λέω προπονήσεις συντήρησης και αιμάτωσης :) .. όπως και να χει όμως οπως προείπατε οι περισσότεροι είναι και να βρεις τι ταιριάζει πάνω σου που έχει αποτέλεσμα και φυσικά εμπειρικά να μάθεις πως δουλεύει το σώμα σου. Καλές οι έρευνες και οι πιστοποιήσεις, πρέπει να υπάρχουν και να τις παρακολουθούμε, αλλά όπως και στο βιογραφικό που κοιτάνε κυρίως την προυπηρεσία και όχι τα πτυχία, θα μπορούσα εύκολα να τα ταυτίσω με το παρόν θέμα!
    Η αυτοκριτική σε όλα είναι μία αρετή που αν την έχεις, το μόνο που γίνεσαι με τα χρόνια είναι ο καλύτερος που μπορείς στον ελάχιστο δυνατό χρόνο!

    by Sofronas

    Muscle growth is an adaption to stress, nothing else! ~ ''The SHADOW'' ~ Dorian Yates!

  8. #8
    Pumping Iron
    Join Date
    26-04-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    307

    Default

    Δεν νομίζω ότι χωράει αμφισβήτηση ότι αν δουλεύεις με μεγάλο όγκο και υψηλή ένταση η συχνότητα πρέπει να είναι 1 φορά την εβδομάδα.
    Ανάλογα την συχνότητα προσαρμόζεις και τον όγκο με την ένταση. Το πρόβλημα της συγκεκριμένης έρευνας νομίζω ότι αναφέρεται σε προπονημένους αθλητές και το μικρό δείγμα, Αν οι αθλητές είχαν φτάσει κοντά στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους είναι λογικό όποια συχνότητα και να ακολούθησαν να μην υπήρχε μεγάλη διαφοροποίηση στις επιδόσεις.

  9. #9

    Default

    Καλό είναι να υπάρχει στο νήμα και μια κάπως αιρετική έρευνα υπέρ της του διαμοιρασμού του όγκου προπόνησης σε περισσότερες ημέρες. Όταν λέμε περισσότερες δεν εννοούν δύο ή τρεις φορές τη βδομάδα. Εννοούν κάθε μέρα την ίδια μυική ομάδα!
    Να ξεκαθαρίσω ότι δεν υιοθετώ αυτό που υποστηρίζουν αλλά το ανεβάζω γιατί είναι καλογραμμένο και επιχειρηματολογεί ωραία. (το pdf είναι διαθέσιμο)

    Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy?
    We hypothesize that increasing the training frequency, as opposed to the training load or sets performed, may be a more appropriate strategy for trained individuals to progress a resistance exercise program aimed at increasing muscle size.

    researchgate.net/publication/309227817_Frequency_The_Overlooked_Resistance_Training_Variable_for_Inducing_Muscle_Hypertrophy


    Προς υποστήριξή τους και μια Νορβηγική έρευνα σε powerlifters με 3vs6 ημέρες προπόνησης τη βδομάδα (τις ίδιες μυικές ομάδες!)

    POWERLIFTERS IMPROVED STRENGTH AND MUSCULAR ADAPTATIONS TO A GREATER EXTENT WHEN EQUAL TOTAL TRAINING VOLUME WAS DIVIDED INTO 6 COMPARED TO 3 TRAINING SESSIONS PER WEEK

    github.com/linkel/Ligand/blob/master/content/Norwegian_High_Frequency_Programs.md

    Θα ήταν ενδιαφέρον αν κάποιος έχει δοκιμάσει τέτοιες μεγάλες συχνότητες να μας πει την εμπειρία του.

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Προπόνηση Μυικών Ομάδων
    By BRaWNy in forum Off Topic
    Replies: 26
    Last Post: 14-09-15, 14:00
  2. Προπόνηση Μυικών Ομάδων 2 Φορές Την Εβδομάδα;
    By seedorf in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 9
    Last Post: 26-08-13, 14:50
  3. Προπόνηση 6 Φορές Την Εβδομάδα;
    By SthMike in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 29
    Last Post: 21-10-12, 08:25
  4. Απορία Για Προπόνηση Μυικών Ομάδων
    By guardsman in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 08-04-12, 17:15

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 17:33.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding