Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 5 of 5

Thread: Kristine Log

  1. #1

    Default Kristine Log

    Καλησπέρα σε όλους!

    Θα ήθελα τη γνώμη σας σχετικά με το παρακάτω διατροφικό πλάνο και την προπόνηση που ακολουθώ τις τελευταίες 2 εβδομάδες.
    Σημειώνω ότι είμαι 28 ετών, 1.74 cm και 60-61 κιλά. Με βάση την τελευταία λιπομέτρηση που είχα κάνει (Ιούνιος 2017), θα πρέπει να καταναλώνω 1400 θερμίδες ημερησίως. Να πω ότι εκείνη την περίοδο ήμουν στα πρώτα στάδια γράμμωσης και το σώμα μου φαινόταν στεγνό. Η προπόνηση που ακολουθούσα ήταν τρέξιμο (διαλειμματική προπόνηση) μέτριας ή υψηλής έντασης, δύο φορές την εβδομάδα, διάρκειας 2-2,5 ωρών. Έκανα επίσης 1-2 φορές προπόνηση βάρη και γιόγκα (χαμηλή ή μέτρια ένταση) ¨η trx/ tabata. Η αλήθεια είναι ότι δεν έχω κάνει ποτέ δίαιτα ή συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής, απλά μεγάλωσα με γυμναστική (κλασικός χορός κυρίως) και υγιεινή διατροφή, με αποτέλεσμα παρά τα (αρκετά) χρόνια αδράνειας, το σώμα πολύ γρήγορα να βρήκε τη φόρμα του. Δεν είχα ποτέ θέμα με κιλά, χαλάρωση ή κυτταρίτιδα, και μπορεί να οφείλεται στο ότι ο σωματότυπός μου φαίνεται ψηλόλιγνος-αθλητικός. Το θέμα μου είναι όμως ότι με τη συγκεκριμένη προπόνηση, ναι μεν χάρηκα με το αποτέλεσμα (προσπάθειας περίπου 6 μηνών) ωστόσο είχα και αποτελέσματα που δε μου άρεσαν, όπως το στήθος μου μίκρυνε -σχεδόν εξαφανίστηκε. Η φύση σε αυτό το θέμα δεν ήταν πολύ γενναιόδωρη, ήμουν όμως ικανοποιημένη... και μετά μου φάνηκε αισθητή η διαφορά! Επίσης, είχα μεγάλη απώλεια σε πόντους με αποτέλεσμα να μην ξέρω πώς να σταματήσω..! Μέγεθος ρούχων XS που με βάση τα δικά μου δεδομένα και διαστάσεις, δε μου φαινόταν φυσιολογικό. Λόγω λοιπόν μιας υπερκόπωσης που έπαθα το Σεπτέμβρη και ανακάλυψα ότι είχα πολύ χαμηλό αιματοκρίτη, ενιωθα συνεχή αδυναμία και εξάντληση (είδα και έπαθα να συνέλθω).

    Από το Δεκέμβρη έχω ξεκινήσει και βρίσκω τους ρυθμούς μου και τις τελευταίες δυο βδομάδες έχω ξεκινήσει και πάλι δυναμικά.
    Η διατροφή που έχω έχει ως εξής:

    Πρωινό
    1 ποτήρι γάλα 1,5% και 1/2 φλτζ. μούσλι ή 3 φρυγανιές με μέλι και ταχίνι

    Σνακ
    1 γιαούρτι 2%, ή κουλούρι Θεσ/νίκης

    Μεσημεριανό
    180 γρ. κοτόπουλο και 1 μικρή πατάτα ή 180 γρ ρύζι βρασμένο + σαλάτα
    ή 150 γρ. μοσχάρι ή μπιφτέκι + 1 μικρή πατάτα ή 180 γρ ρύζι βρασμένο + σαλάτα
    ή 250 γρ ψάρι + σαλάτα
    ή ένα πιάτο λαδερό + 90 γρ. τυρί + 1 φέτα ψωμί
    ή 1,5 φλιτζ. μακαρόνια + σάλτσα ντομάτας ή 4 κ.σ. κιμά + 2 κ.σ. τυρί + σαλάτα

    Απογευματινό
    12 τμχ ξηρούς καρπούς + αποξηραμένα φρούτα + 1 φρούτο

    Βραδινό
    Ομελέτα (2 αυγά + λαχανικά) και σαλάτα
    ή Αραβική πίτα με 1 φ. γαλαπούλα βραστή + 2 φ.τυρί (ή cottage ή κατίκι δομοκού) + ντομάτα
    ή τονοσαλάτα (120γρ τόνος + λαχανικά)
    ή Ντάκος κρητικός + ντομάτα + 90 γρ, τυρί
    ή 1 τοστ και 1 γιαούρτι 2%
    ή φρουτοσαλάτα

    Επίσης η προπόνηση που ακολουθώ είναι
    Δευτέρα-Τρίτη-Παρασκευή γιόγκα υψηλής έντασης
    Τετάρτη ή Πέμπτη βάρη
    Σάββατο ή Κυριακή τρέξιμο

    Με συμβούλεψε ένα παλικάρι από το φόρουμ να αυξήσω τις ημέρες προπόνησης με βάρη, καθώς αερόβιο καλύπτω με τη γιόγκα ( κυριολεκτικά ρίχνω ιδρώτα), την οποία την επέλεξα γιατί μου έχει λείψει ο χορός και τα οφέλη που είχα, όπως η ευλυγισία. Με τα βάρη νιώθω λίγο "σκουριασμένη". Επίσης έχω σκολίωση οπότε ο γιατρός με έχει συμβουλέψει να μη σηκώνω πολλά βάρη και κατά τη διάρκεια εκτέλεσης των ασκήσεων να είμαι καθιστή.

    Μπορείτε σας παρακαλώ να με βοηθήσετε και να μου πείτε τη γνώμη σας? Στόχος μου είναι ένα σώμα δυνατό και υγιές πρώτα απ όλα. Εν συνεχεία ενδυναμωμένο και γραμμωμένο

    Αν έχω ανοίξει thread σε λάθος σημείο, με συγχωρείτε εκ των προτέρων και μεταφέρετε το στο κατάλληλο topic.
    Ευχαριστώ πολύ! !
    Last edited by Kristine; 14-03-18 at 00:41.

  2. #2
    Advanced Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,010

    Default

    2.5 διαλλειματική πραγματικά υψηλής έντασης, απλα δεν γίνεται. Με διαλλειματική υψηλής έντασης μετά από 15 λεπτά είσαι off.
    Για να δεις πραγματικά πως είναι, πήγαινε σε ένα στάδιο και ξεκίνα τρέξιμο για 100μ στο 100% και 100μ περπάτημα για αποκατάσταση. Πες μου αν θα μπορείς να το κάνεις για πάνω από 15 λεπτά.

    Σχετικά με την γιόγκα δεν γνωρίζω τίποτα, οπότε δεν θα εκφέρω άποψη. Το ότι ιδρώνεις από μόνο του δεν λέει τίποτα. Αν κάτσεις στον ήλιο με πουλόβερ, πάλι θα ιδρώσεις. Παλμούς ανεβάζεις;

    Υπάρχουν στο φόρουμ full-body προγράμματα με βάρη για αρχάριους και θα πρότεινα να ξεκινήσεις από εκεί.
    Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.

    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

  3. #3
    New Member Dimitris_K's Avatar
    Join Date
    17-09-13
    Location
    Σέρρες
    Posts
    72

    Default

    Quote Originally Posted by Vass17 View Post
    2.5 διαλλειματική πραγματικά υψηλής έντασης, απλα δεν γίνεται. Με διαλλειματική υψηλής έντασης μετά από 15 λεπτά είσαι off.
    Για δρομεις αντοχης και ποδηλατες ειναι απολυτα φυσιολογικη μια τετοια προπονηση (διαλειμματική, μέτριας ή υψηλής έντασης) 2-2,5 ωρες. Δεν υπαρχουν μονο τα sprints στις διαλειμματικες εντασης.

    sorry για το off-topic. :)

  4. #4

    Default

    Quote Originally Posted by Vass17 View Post
    2.5 διαλλειματική πραγματικά υψηλής έντασης, απλα δεν γίνεται. Με διαλλειματική υψηλής έντασης μετά από 15 λεπτά είσαι off.
    Για να δεις πραγματικά πως είναι, πήγαινε σε ένα στάδιο και ξεκίνα τρέξιμο για 100μ στο 100% και 100μ περπάτημα για αποκατάσταση. Πες μου αν θα μπορείς να το κάνεις για πάνω από 15 λεπτά.

    Σχετικά με την γιόγκα δεν γνωρίζω τίποτα, οπότε δεν θα εκφέρω άποψη. Το ότι ιδρώνεις από μόνο του δεν λέει τίποτα. Αν κάτσεις στον ήλιο με πουλόβερ, πάλι θα ιδρώσεις. Παλμούς ανεβάζεις;

    Υπάρχουν στο φόρουμ full-body προγράμματα με βάρη για αρχάριους και θα πρότεινα να ξεκινήσεις από εκεί.
    Καλημέρα και σας ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις!

    Η αλήθεια είναι ότι τις περισσότερες φορές το πρόγραμμα ήταν εξαντλητικό. Ανάλογα με την ημέρα εξατομικευμένο πρόγραμμα -σε στάδιο πάντα- ενδεικτικά, πυραμιδικη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Προφανως και μετά ήμουν κομμάτια, και για εμένα το 90-100% ήταν περίπου 5-5.5 min/km σύμφωνα με τη δική μου αερόβια κατάσταση. Και επειδή η διατροφή μου παρέμεινε ίδια, και μάλιστα ίσα ίσα επειδή οι θερμίδες πρόσληψης παρέμειναν στο ίδιο επίπεδο και σε σχέση με πριν που δεν είχα το αερόβιο - το σώμα "στέγνωσε". Προφανως με βάση το δικό μου σώμα και δεδομένα :) :) Για τη γιόγκα η αλήθεια είναι ότι δεν ξέρω πού να την κατατάξω- υπαρχουν μαθήματα που ανεβαζουμε παλμούς και άλλα στα οποία βασιζόμαστε στην ενδυνάμωση κορμού-χεριών καθώς το όλο μάθημα βασίζεται σε κινήσεις τύπου push ups/ σανίδα.

    Για να μην μακρηγορώ όμως, η απορία μου είναι εξής: Επειδή μου αρέσουν οι εναλλαγές στην προπόνηση, καθώς αυτό μου δίνει το κίνητρο να γυμνάζομαι και να μην τα παρατάω, αν με αυτό το πρόγραμμα με βάση την εμπειρία σας θα καταφέρω να φτάσω το στόχο μου. Προσθέτωντας ασφαλώς μία με δύο προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα, αντικαθιστώντας το αερόβιο και μειώνοντάς το σε 20λεπτο πριν την κάθε προπονηση. Και επειδή πριν απλά γυμναζόμουν χωρίς να προσέχω τις λεπτομέρειες, είδα ότι μπορεί να έχω αντίθετα αποτελέσματα (πχ εξάντληση, αναιμία). Στόχος μου λοιπόν είναι να μην με καταπονώ, αλλά σιγά σιγά να χτίσω το σώμα μου τρώγοντας σωστά και ακολουθώντας σωστό προπονητικό πλάνο. Εννοείται ότι θα αναζητήσω τα προγράμματα στο φόρουμ :) Όλοι έχετε κανει εξαιρετική δουλειά, και με έχει εντυπωσιάσει το πόσο βοηθά ο ένας τον άλλο.
    Last edited by Kristine; 14-03-18 at 12:17.

  5. #5
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    20-12-16
    Posts
    222

    Default

    Στο τρέξιμο, πρώτα θα πρέπει να φτιάξεις μια αερόβια βάση, από εκεί ξεκινάνε όλα. Να είσαι σε θέση να τρέξεις ανά πάσα στιγμή με αργό ρυθμό 10 χλμ. Και μετά ασχολείσαι με τις διαλειμματικές. Γι' αυτό ίσως να καταπονήθηκε ο οργανισμός σου.

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 18:42.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding