Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 13 of 13

Thread: Kristine Log

  1. #1
    New Member
    Join Date
    13-03-18
    Posts
    12

    Default Kristine Log

    Καλησπέρα σε όλους!

    Θα ήθελα τη γνώμη σας σχετικά με το παρακάτω διατροφικό πλάνο και την προπόνηση που ακολουθώ τις τελευταίες 2 εβδομάδες.
    Σημειώνω ότι είμαι 28 ετών, 1.74 cm και 60-61 κιλά. Με βάση την τελευταία λιπομέτρηση που είχα κάνει (Ιούνιος 2017), θα πρέπει να καταναλώνω 1400 θερμίδες ημερησίως. Να πω ότι εκείνη την περίοδο ήμουν στα πρώτα στάδια γράμμωσης και το σώμα μου φαινόταν στεγνό. Η προπόνηση που ακολουθούσα ήταν τρέξιμο (διαλειμματική προπόνηση) μέτριας ή υψηλής έντασης, δύο φορές την εβδομάδα, διάρκειας 2-2,5 ωρών. Έκανα επίσης 1-2 φορές προπόνηση βάρη και γιόγκα (χαμηλή ή μέτρια ένταση) ¨η trx/ tabata. Η αλήθεια είναι ότι δεν έχω κάνει ποτέ δίαιτα ή συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής, απλά μεγάλωσα με γυμναστική (κλασικός χορός κυρίως) και υγιεινή διατροφή, με αποτέλεσμα παρά τα (αρκετά) χρόνια αδράνειας, το σώμα πολύ γρήγορα να βρήκε τη φόρμα του. Δεν είχα ποτέ θέμα με κιλά, χαλάρωση ή κυτταρίτιδα, και μπορεί να οφείλεται στο ότι ο σωματότυπός μου φαίνεται ψηλόλιγνος-αθλητικός. Το θέμα μου είναι όμως ότι με τη συγκεκριμένη προπόνηση, ναι μεν χάρηκα με το αποτέλεσμα (προσπάθειας περίπου 6 μηνών) ωστόσο είχα και αποτελέσματα που δε μου άρεσαν, όπως το στήθος μου μίκρυνε -σχεδόν εξαφανίστηκε. Η φύση σε αυτό το θέμα δεν ήταν πολύ γενναιόδωρη, ήμουν όμως ικανοποιημένη... και μετά μου φάνηκε αισθητή η διαφορά! Επίσης, είχα μεγάλη απώλεια σε πόντους με αποτέλεσμα να μην ξέρω πώς να σταματήσω..! Μέγεθος ρούχων XS που με βάση τα δικά μου δεδομένα και διαστάσεις, δε μου φαινόταν φυσιολογικό. Λόγω λοιπόν μιας υπερκόπωσης που έπαθα το Σεπτέμβρη και ανακάλυψα ότι είχα πολύ χαμηλό αιματοκρίτη, ενιωθα συνεχή αδυναμία και εξάντληση (είδα και έπαθα να συνέλθω).

    Από το Δεκέμβρη έχω ξεκινήσει και βρίσκω τους ρυθμούς μου και τις τελευταίες δυο βδομάδες έχω ξεκινήσει και πάλι δυναμικά.
    Η διατροφή που έχω έχει ως εξής:

    Πρωινό
    1 ποτήρι γάλα 1,5% και 1/2 φλτζ. μούσλι ή 3 φρυγανιές με μέλι και ταχίνι

    Σνακ
    1 γιαούρτι 2%, ή κουλούρι Θεσ/νίκης

    Μεσημεριανό
    180 γρ. κοτόπουλο και 1 μικρή πατάτα ή 180 γρ ρύζι βρασμένο + σαλάτα
    ή 150 γρ. μοσχάρι ή μπιφτέκι + 1 μικρή πατάτα ή 180 γρ ρύζι βρασμένο + σαλάτα
    ή 250 γρ ψάρι + σαλάτα
    ή ένα πιάτο λαδερό + 90 γρ. τυρί + 1 φέτα ψωμί
    ή 1,5 φλιτζ. μακαρόνια + σάλτσα ντομάτας ή 4 κ.σ. κιμά + 2 κ.σ. τυρί + σαλάτα

    Απογευματινό
    12 τμχ ξηρούς καρπούς + αποξηραμένα φρούτα + 1 φρούτο

    Βραδινό
    Ομελέτα (2 αυγά + λαχανικά) και σαλάτα
    ή Αραβική πίτα με 1 φ. γαλαπούλα βραστή + 2 φ.τυρί (ή cottage ή κατίκι δομοκού) + ντομάτα
    ή τονοσαλάτα (120γρ τόνος + λαχανικά)
    ή Ντάκος κρητικός + ντομάτα + 90 γρ, τυρί
    ή 1 τοστ και 1 γιαούρτι 2%
    ή φρουτοσαλάτα

    Επίσης η προπόνηση που ακολουθώ είναι
    Δευτέρα-Τρίτη-Παρασκευή γιόγκα υψηλής έντασης
    Τετάρτη ή Πέμπτη βάρη
    Σάββατο ή Κυριακή τρέξιμο

    Με συμβούλεψε ένα παλικάρι από το φόρουμ να αυξήσω τις ημέρες προπόνησης με βάρη, καθώς αερόβιο καλύπτω με τη γιόγκα ( κυριολεκτικά ρίχνω ιδρώτα), την οποία την επέλεξα γιατί μου έχει λείψει ο χορός και τα οφέλη που είχα, όπως η ευλυγισία. Με τα βάρη νιώθω λίγο "σκουριασμένη". Επίσης έχω σκολίωση οπότε ο γιατρός με έχει συμβουλέψει να μη σηκώνω πολλά βάρη και κατά τη διάρκεια εκτέλεσης των ασκήσεων να είμαι καθιστή.

    Μπορείτε σας παρακαλώ να με βοηθήσετε και να μου πείτε τη γνώμη σας? Στόχος μου είναι ένα σώμα δυνατό και υγιές πρώτα απ όλα. Εν συνεχεία ενδυναμωμένο και γραμμωμένο

    Αν έχω ανοίξει thread σε λάθος σημείο, με συγχωρείτε εκ των προτέρων και μεταφέρετε το στο κατάλληλο topic.
    Ευχαριστώ πολύ! !
    Last edited by Kristine; 14-03-18 at 00:41.

  2. #2
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    2.5 διαλλειματική πραγματικά υψηλής έντασης, απλα δεν γίνεται. Με διαλλειματική υψηλής έντασης μετά από 15 λεπτά είσαι off.
    Για να δεις πραγματικά πως είναι, πήγαινε σε ένα στάδιο και ξεκίνα τρέξιμο για 100μ στο 100% και 100μ περπάτημα για αποκατάσταση. Πες μου αν θα μπορείς να το κάνεις για πάνω από 15 λεπτά.

    Σχετικά με την γιόγκα δεν γνωρίζω τίποτα, οπότε δεν θα εκφέρω άποψη. Το ότι ιδρώνεις από μόνο του δεν λέει τίποτα. Αν κάτσεις στον ήλιο με πουλόβερ, πάλι θα ιδρώσεις. Παλμούς ανεβάζεις;

    Υπάρχουν στο φόρουμ full-body προγράμματα με βάρη για αρχάριους και θα πρότεινα να ξεκινήσεις από εκεί.
    Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.

    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

  3. #3
    New Member Dimitris_K's Avatar
    Join Date
    17-09-13
    Location
    Σέρρες
    Posts
    76

    Default

    Quote Originally Posted by Vass17 View Post
    2.5 διαλλειματική πραγματικά υψηλής έντασης, απλα δεν γίνεται. Με διαλλειματική υψηλής έντασης μετά από 15 λεπτά είσαι off.
    Για δρομεις αντοχης και ποδηλατες ειναι απολυτα φυσιολογικη μια τετοια προπονηση (διαλειμματική, μέτριας ή υψηλής έντασης) 2-2,5 ωρες. Δεν υπαρχουν μονο τα sprints στις διαλειμματικες εντασης.

    sorry για το off-topic. :)

  4. #4
    New Member
    Join Date
    13-03-18
    Posts
    12

    Default

    Quote Originally Posted by Vass17 View Post
    2.5 διαλλειματική πραγματικά υψηλής έντασης, απλα δεν γίνεται. Με διαλλειματική υψηλής έντασης μετά από 15 λεπτά είσαι off.
    Για να δεις πραγματικά πως είναι, πήγαινε σε ένα στάδιο και ξεκίνα τρέξιμο για 100μ στο 100% και 100μ περπάτημα για αποκατάσταση. Πες μου αν θα μπορείς να το κάνεις για πάνω από 15 λεπτά.

    Σχετικά με την γιόγκα δεν γνωρίζω τίποτα, οπότε δεν θα εκφέρω άποψη. Το ότι ιδρώνεις από μόνο του δεν λέει τίποτα. Αν κάτσεις στον ήλιο με πουλόβερ, πάλι θα ιδρώσεις. Παλμούς ανεβάζεις;

    Υπάρχουν στο φόρουμ full-body προγράμματα με βάρη για αρχάριους και θα πρότεινα να ξεκινήσεις από εκεί.
    Καλημέρα και σας ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις!

    Η αλήθεια είναι ότι τις περισσότερες φορές το πρόγραμμα ήταν εξαντλητικό. Ανάλογα με την ημέρα εξατομικευμένο πρόγραμμα -σε στάδιο πάντα- ενδεικτικά, πυραμιδικη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Προφανως και μετά ήμουν κομμάτια, και για εμένα το 90-100% ήταν περίπου 5-5.5 min/km σύμφωνα με τη δική μου αερόβια κατάσταση. Και επειδή η διατροφή μου παρέμεινε ίδια, και μάλιστα ίσα ίσα επειδή οι θερμίδες πρόσληψης παρέμειναν στο ίδιο επίπεδο και σε σχέση με πριν που δεν είχα το αερόβιο - το σώμα "στέγνωσε". Προφανως με βάση το δικό μου σώμα και δεδομένα :) :) Για τη γιόγκα η αλήθεια είναι ότι δεν ξέρω πού να την κατατάξω- υπαρχουν μαθήματα που ανεβαζουμε παλμούς και άλλα στα οποία βασιζόμαστε στην ενδυνάμωση κορμού-χεριών καθώς το όλο μάθημα βασίζεται σε κινήσεις τύπου push ups/ σανίδα.

    Για να μην μακρηγορώ όμως, η απορία μου είναι εξής: Επειδή μου αρέσουν οι εναλλαγές στην προπόνηση, καθώς αυτό μου δίνει το κίνητρο να γυμνάζομαι και να μην τα παρατάω, αν με αυτό το πρόγραμμα με βάση την εμπειρία σας θα καταφέρω να φτάσω το στόχο μου. Προσθέτωντας ασφαλώς μία με δύο προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα, αντικαθιστώντας το αερόβιο και μειώνοντάς το σε 20λεπτο πριν την κάθε προπονηση. Και επειδή πριν απλά γυμναζόμουν χωρίς να προσέχω τις λεπτομέρειες, είδα ότι μπορεί να έχω αντίθετα αποτελέσματα (πχ εξάντληση, αναιμία). Στόχος μου λοιπόν είναι να μην με καταπονώ, αλλά σιγά σιγά να χτίσω το σώμα μου τρώγοντας σωστά και ακολουθώντας σωστό προπονητικό πλάνο. Εννοείται ότι θα αναζητήσω τα προγράμματα στο φόρουμ :) Όλοι έχετε κανει εξαιρετική δουλειά, και με έχει εντυπωσιάσει το πόσο βοηθά ο ένας τον άλλο.
    Last edited by Kristine; 14-03-18 at 12:17.

  5. #5
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    20-12-16
    Posts
    220

    Default

    Στο τρέξιμο, πρώτα θα πρέπει να φτιάξεις μια αερόβια βάση, από εκεί ξεκινάνε όλα. Να είσαι σε θέση να τρέξεις ανά πάσα στιγμή με αργό ρυθμό 10 χλμ. Και μετά ασχολείσαι με τις διαλειμματικές. Γι' αυτό ίσως να καταπονήθηκε ο οργανισμός σου.

  6. #6
    New Member
    Join Date
    13-03-18
    Posts
    12

    Default

    Καλησπέρα σε όλους και Χρόνια Πολλά!

    Μετά από τόσο καιρό ... στόχος μου είναι αφενός να είμαι πιο συνεπής στην καταγραφή της προόδου που κάνω στο ημερολόγιο, μήνα με το μήνα, αφετέρου να είμαι πιο συγκεντρωμένη σε αυτά που θέλω να επιτύχω. Ενδυνάμωση, υγιές σώμα, καλύτερη γράμμωση, και γυμναστική ως τρόπος ζωής.

    Οι τελευταίες μου μετρήσεις τον Οκτώβρη ήταν:

    Ύψος: 174 cm
    Βάρος: 60.0 kg
    ΔΜΣ: 20 (ΦΤ 18,5- 14,9)
    % σωματικού λίπους: 25.7% (ΦΤ 21- 33%)
    Άλιπη Μάζα: 44,6 kg
    Υγρά: 32,7 kg (ΦΤ >50% ΣΒ)


    Θα σημειώνω εδώ για να παίρνω δύναμη

    Κάνω τρεις προπονήσεις την εβδομάδα κυκλικό πρόγραμμα, με βάρη, trx και αερόβιο. Προσπαθώ επίσης να εντάξω μια τέταρτη προπόνηση με βάρη.


    Να έχουμε μια καλή χρονιά με υγεία, αγάπη & αισιοδοξία!

  7. #7
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,716

    Default

    Καλή επίτευξη στόχου και καλορίζικο (και πάλι) το log σου
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  8. #8
    New Member
    Join Date
    13-03-18
    Posts
    12

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Καλή επίτευξη στόχου και καλορίζικο (και πάλι) το log σου
    Ευχαριστώ πολύ Kardoula!

  9. #9

    Default

    Καλη αρχη και παλι και ευχομαι οτι το καλυτερο για τη νεα χρονια!
    Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής: Εκπτώσεις MyProtein <== Κλικ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  10. #10
    New Member
    Join Date
    13-03-18
    Posts
    12

    Default

    Σας ευχαριστώ πολύ!! Με βοηθάτε να συνεχίσω!

    Επειδή είμαι καινούρια τελείως στο κομμάτι της διατροφής - ανέκαθεν έκανα σχετικά υγιεινή διατροφή, ωστόσο ποτέ δεν είχα ασχοληθεί να ψάξω ακριβώς τι τρώω - παρακαλώ πολύ για την κατανόησή σας!

    Διαβάζοντας τα άρθρα στο φόρουμ και τον οδηγό διατροφής του cuban, έχω καταλήξει στα παρακάτω:
    BRM: 1333,33
    Θερμίδες συντήρησης: 1833

    Οπότε έχω υπολογίσει ότι ξεκινώ με 150 γρ πρωτείνης, 170 γρ υδατάνθρακα, 60 γρ λιπαρά.

    Θέλω αυτή τη φορά να προχωρώ βήμα βήμα, με υπομονή και επιμονή. Πρώτος μικρός στόχος είναι η τήρηση του προγράμματος και η προσαρμογή μου σε αυτό, κάνοντας μικρές αλλαγές ανά 20ημερο με βάση το τι μου ταιριάζει, προκειμένου να φτάσω στον Βασικό Στόχο: αύξηση μυικής μάζας και μείωση ποσοστού λίπους (χωρίς απαραίτητα την απώλεια κιλών).

    Το πλάνο μου έχει ως εξής:

    Μόλις ξυπνήσω: 1 ποτήρι νερό με λίγο στυμμένο λεμόνι


    Πρωινό
    2% γάλα + 40 γρ βρώμη + 1 φρούτο εποχής

    ή
    πιτάκι βρώμης με 1 κγ μέλι & κανέλα + 1 μικρή μπανάνα

    ή
    1 φέτα ψωμί ολικής/ 2 ρυζογκοφρέτες με 1 κγ μέλι & ταχίνι


    Καφές σκέτος

    Δεκατιανό
    1 φρούτο εποχής και 12 τεμάχια καρύδια-αμύγδαλα
    ή
    1 γιαούρτι 2% με 1 φρούτο ή 2 κγ cranberries/ blueberries

    Μεσημεριανό
    150-180 γρ κοτόπουλο ή άπαχο μοσχάρι ή 180 γρ ψάρι ψητό + 250 γρ πατάτα βραστή ή 100 γρ ρύζι & σαλάτα εποχής (1 κσ ελαιόλαδο)
    ή
    280 γρ φακές ή άλλο όσπριο + 100 γρ ρύζι & σαλάτα εποχής (1 κσ ελαιόλαδο)


    Απογευματινό (εναλλαγή με το δεκατιανό)

    1 φρούτο εποχής και 12 τεμάχια καρύδια-αμύγδαλα

    ή
    1 γιαούρτι 2% με 1 φρούτο ή 2 κγ cranberries/ blueberries

    Γυμναστική

    Μεταπροπονητικό γεύμα

    30 γρ. πρωτεΐνης ή 1 γιαούρτι 2% + μια μικρή μπανάνα

    Βραδινό
    1 αυγό ή 90 γρ άπαχο κρέας ή τόνος σε κονσέρβα ή 40-60 γρ τυρί ή 120 γρ κότατζ + σαλάτα εποχής (1 κσ ελαιόλαδο) με 180 γρ πατάτα ή γλυκοπατάτα



    Ακόμα δεν έχω εξοικιωθεί με την αντιστοίχιση των ποσοτήτων της τροφής με τις θερμίδες συντήρησης, οπότε σκέφτομαι να ξεκινήσω κρατώντας ένα ημερολόγιο και να προσθέτω ή να αφαιρώ ανάλογα.
    Αυτό που θα ήθελα να μου πείτε είναι αν βλέπετε κάποιο σημαντικό λάθος

    Πλάνο προπόνησης: 3 προπονήσεις (2 κυκλικά full body functional, 1 προπόνηση με βάρη + 30 λεπτά αερόβιο) - Δευτέρα, Τετάρτη, Πέμπτη
    Επειδή άλλαξα πολύ πρόσφατα εργασία, θέλω λίγο να δω τα ωράρια της δουλειάς. Μόλις σταθεροποιηθεί, θα προσθέσω ένα πρόγραμμα πιλάτες (Παρασκευή) γιατί αισθάνομαι όμορφα και νιώθω ότι με βοηθά στην σκολίωση. Μακάρι να καταφέρω να βάλω μια πέμπτη προπόνηση, με βάρη αυτή τη φορά.

  11. #11
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,716

    Default

    Σε κάθε γεύμα/σνακ θα περιλαμβάνεις και μια πηγή πρωτεινης.
    Στο πρωινό μπορείς να βάλεις ασπράδια ή γιαούρτι. Όπως επίσης και στο απογευματινό.

    Σιγά σιγά θα το βελτιώσεις. Δοκίμασε και το myfitnesspal είναι εξαιρετική εφαρμογή και στα βγάζει όλα έτοιμα με θερμίδες και μακροθρεπτικά.
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  12. #12
    New Member
    Join Date
    13-03-18
    Posts
    12

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Σε κάθε γεύμα/σνακ θα περιλαμβάνεις και μια πηγή πρωτεινης.
    Στο πρωινό μπορείς να βάλεις ασπράδια ή γιαούρτι. Όπως επίσης και στο απογευματινό.

    Σιγά σιγά θα το βελτιώσεις. Δοκίμασε και το myfitnesspal είναι εξαιρετική εφαρμογή και στα βγάζει όλα έτοιμα με θερμίδες και μακροθρεπτικά.
    Ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές - τις έχω ήδη προσαρμόσει στο πρόγραμμα!!

    Με τη σειρά μου να ευχηθώ σε όλους μας υγεία, καλή αρχή αλλά και συνέχεια στην επίτευξη των στόχων μας, υπομονή και δύναμη για το νέο έτος!!

  13. #13
    New Member
    Join Date
    13-03-18
    Posts
    12

    Default

    Καλησπέρα σε όλους! Πάλι εδώ, συνεχίζω την προσπάθεια δυναμικά :)

    Όλο το διάστημα αυτό συνεχίζω την ίδια διατροφή με τις προσαρμογές της καρδούλας, έχω αυξήσει τις προπονήσεις από 3 σε 4 την εβδομάδα (βάρη, trx), και θέλω να εντάξω μια ακόμη, Σάββατο ή Κυριακή. Η αλήθεια είναι ότι έχω κάνει κάποιες ατασθαλίες διατροφικά, στην προπόνηση είμαι πιο συνεπής. Ωστόσο, ότι και να γίνει, δεν αφήνω να με επηρεάζει. Σε βάρος έχω ανέβει στα 60.8 κιλά, με ύψος 1.74 cm, αλλά έπεσα λίγο σε ποσοστό λίπους : 23.4% από 25.7% (λιπομέτρηση σε γυμναστήριο). Επίσης χρησιμοποιώ μια μεζούρα μια φορά το μήνα για μέτρηση περιφέρειας κοιλιάς και γοφών, και βλέπω διαφορά, πιθανόν επειδή είμαι αρχάρια με τα βάρη ακόμη οπότε ο οργανισμός ανταποκρίνεται.

    Ο πιο σημαντικός προσωπικός στόχος που πέτυχα είναι να μην αφήσω καμία προπόνηση, σε σημείο που αν δεν γυμναστώ, να μη νιώθω καλά, να νιώθω ότι κάτι μου λείπει :) Ήρθε λοιπόν η ώρα να γίνω περισσότερο συνεπής και με τη διατροφή μου. Η απορία μου είναι η εξής: Παρατηρώ ότι έχω αρχίσει και χάνω πόντους σε σημεία που δε θα ήθελα όπως γλουτούς, με αποτέλεσμα τα ρούχα μου σε μέγεθος Small να μην μου κάνουν πια, και να φλερτάρω με το XS. Τη συμβουλή σας λοιπόν: αυξήσω τα πρωτεινικά γεύματα ώστε να είμαι σίγουρη ότι δεν χάνω μυική μάζα; Ξέρω ότι προχωράω σιγά σιγά, αλλά προτιμώ τα σταδιακά βήματα για πιο μακροχρόνια αποτελέσματα.

    Ευχαριστώ για τις συμβουλές σας έως τώρα!

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 15:01.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2021 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding