Γεια σας. Δεν μπορώ να κάνω καθόλου ανοιχτές έλξεις και κλειστές λίγες βγάζω τι μπορεί να φταίει; Σας παρακαλώ βοηθείστε με.
Γεια σας. Δεν μπορώ να κάνω καθόλου ανοιχτές έλξεις και κλειστές λίγες βγάζω τι μπορεί να φταίει; Σας παρακαλώ βοηθείστε με.
Πρεπει να τις δουλεψεις για να δυναμωσεις. Παντα οι ανοιχτες ελξεις ειναι πολυ πιο δυσκολες, οποτε αυτο που λες ειναι λογικο.
Γυμναζεσαι στο σπιτι ή σε γυμναστηριο?
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Κάπως έτσι και με αυτή την σειρά ξεκινάς τις έλξεις. Στην ημέρα της πλάτης βάλτες
Last edited by TEOKOS; 18-03-18 at 21:02.
Όπως σου λεει και ο TEOKOS, μπορείς να βάλεις στην πλάτη 1η άσκηση έλξεις.
Επίσης μπορείς να βάλεις στο σπίτι μονόζυγο και να κάνεις κάθε μέρα απο λίγες. Αυτό γενικά βοηθάει πολύ.
Σκέψου μήπως κάποιο άλλο πρόγραμμα πχ Push-Pull-Legs είναι πιο ιδανικό στην περίπτωσή σου, οπότεε θα μπορείς να κάνεις 2 φορές τη βδομάδα έλξεις στις pull ημέρες. Αυτό για αρχάριους είναι ιδανικό.
Αν δεν μπορείς να κάνεις καθόλου, εδώ έχεις μερικές επιλογές:
1) Έλξεις με βοήθεια απο λάστιχο
2) Αρνητικές επαναλήψεις
3) Έλξεις στην τροχαλία
1η Μέρα: Έλξεις με βοήθεια απο λάστιχο 3 σετ x max επαναλήψεις (να βγαίνουν 5-7) ή Έλξεις στην τροχαλία 4x6 και σταδιακά αύξανε βάρος κάθε βδομάδα
2η Μέρα: Αρνητικές + τροχαλία. Ξεκίνα με αρνητικές 6 σετ x 1 επανάληψη (1'' αρνητική) , 30'' ξεκούραση ανάμεσα στα σετ και κάθε βδομάδα βάζε + 1 σετ μέχρι τα 10. Αν βγάζεις 10 σετ κάνε την αρνητική 2''. Αν βγάζεις 6x2 με 2''-3'' αρνητική καν'το 5x3. Μετά τις αρνητικές κάνε 2x8 στην τροχαλία.
Μόλις αρχίσεις να βγάζεις 1-4 επαναλήψεις:
1η Μέρα: 2x max επαναλήψεις + αρνητικές 4x3 (3'' αρνητική)
2η Μέρα: Τροχαλία 4x5 μέχρι να βγαίνουν με τα ίδια kg 4x8 μετά ανεβάζεις kg
5+ επαναλήψεις
1η Μέρα: 3x max
2η Μέρα: 4x8 τροχαλία
10+ επαναλήψεις
1η Μέρα: 3x max + βάρος
2η Μέρα: 3x max χωρίς βάρος / τροχαλία
* Αρνητικές σημαίνει πηδάς ώστε το πιγούνι να είναι πάνω απο την μπάρα και κατεβαίνεις ελεγχώμενα
** Η τροχαλία μπορεί να αντικατασταθεί απο λάστιχο (https://bretcontreras.com/wp-content...with-bands.jpg )
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks