Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 3 of 3
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    20-03-18
    Posts
    2

    Default Πρόγραμμα Άσκησης - Νέο Μέλος!

    Γεια σας! παρότι γνωρίζω πολλά χρόνια τη σελιδα τώρα έκανα εγγραφή για πρώτη φορά.

    λοιπόν ,ειμαι 25 ετών 1.62 και το σύνηθες βάρος μου είναι 54-55 κιλά. ωστόσο τα τελευταία 1,5-2 χρόνια λόγω προσωπικών θεμάτων πήγα στα 63 κιλά

    Ποτέ δεν ήμουν γυμνασμένη ομως παλιότερα πήγαινα τακτικά γιόγκα και πηγαινα σε ομαδικά προγράμματα με βαρη. τότε δε πρόσεχα καθόλου τη διατροφή μου βεβαια οπότε τα αποτελέσματα δεν ήταν εμφανή.

    αποφάσισα να γραφτω γυμναστήριο ξανά και να ξεκινήσω αερόβιο και βαρη σε μηχανήματα. γενικα προτιμώ τα ομαδικά, γιατί μου δίνουν μεγαλύτερο κίνητρο αλλά δε βολεύουν οι ώρες.

    Τέλος πάντων,αφού έκανα 5 φορές το "πρόγραμμα προσαρμογής" μου μου εδωσαν σήμερα μου έδωσαν το πλάνο ενδυνάμωσης.

    μου φάνηκε καπως βαρετό κ δεν κουραστηκα σχεδόν καθόλου. εκτος απο το ελλειπτικο στο τελος, έλιωσα και ας ήταν 10 λεπτα-καμία αντοχή εκει!!
    γενικώς θα ήθελα να κάνω τροποποιήσεις, να προσθεσω ασκησεις για να γίνει πιο αποτελεσματικό και ευχαριστο!!
    κυρίως για ασκήσεις κοιλιακών μιας κ έχει μόνο σανίδα, θα θελα παραπάνω, δεδομένου ότι αντέχω.

    *σημειώνω πως ΔΕΝ ξεκίνησα τώρα με σκοπό να βγω στις παραλίες το καλοκαίρι,αλλά τώρα έχω χρόνο.

    * αύριο θα προσπαθήσω να βαλω και φωτο για να δείτε την τραγική κατάστασή μου

    * αχ αναγκαζομαι.να τα γράψω Γιατί δε με.αφηνει να προσθέσω λινκ .
    τα γράφω όπως μου τα έδωσαν:

    1 μερα: πόδια και κοιλιακοί
    2: ώμοι και κοιλιακοί
    3: πλατη
    4: τρικεφαλος +κοιλιακοί
    5: στήθος +δικεφαλος


    προθέρμανση 15 λεπτά διάδρομος

    (45" διάλειμμα σε ολα)

    πόδια
    καθίσματα απλα 3?12
    καθίσματα με πέλματα κλίση 3?15
    donkey kicks 3?20
    γλουτοι με λάστιχο 3?15
    γάμπες με αλτηρες 3?15

    ώμοι
    εκτάσεις αλτηρων 5?12
    πιέσεις αλτηρων 5?12

    πλάτη
    κωπηλ. μπάρα 4?12
    εμπροπροσθολαιμιες ελξειςτροχαλία ανοιχτή λαβη 3?12
    το ίδιο με κλειστή λαβή 3?12

    τρικεφαλος
    γαλλικές με λάστιχο 5?12
    πιέσεις στην τροχαλία 5?12

    στήθος
    μηχάνημα στήθους 4?12
    πιέσεις αλτηρων επί κλίνη 3?12
    πιέσεις μπάρα επί κλίνη 3?12

    δικέφαλος
    καμψεις αλτηρων 3?12
    σφυριά 3?12
    σχοινί από κάτω 3?12

    κοιλιακοί
    σανίδα 10"-30"?5

    αποθεραπεία 10' ελλειπτικο
    Last edited by agnes13; 21-03-18 at 00:35.

  2. #2

    Default

    Καλημερα και καλως ορισες!

    Δες αν θες αυτα εδω τα αρθρα, θα σε βοηθησουν αρκετα με το προγραμμα σου:

    Οδηγός Προπόνησης Με Βάρη Για Γυναίκες

    Οδηγός Προπόνησης Με Βάρη Για Γυναίκες - 2ο Μέρος
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  3. #3
    New Bodybuilder
    Join Date
    20-03-18
    Posts
    2

    Default

    Ευχαριστώ για την απάντηση! Καλημέρα!
    τα είδα αυτα αμέσως μόλις το πόσταρα! ????
    αρα καλύτερα να ακολουθήσω αυτα ετσι;


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα Διατροφής Και Άσκησης
    By Ζωή in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 7
    Last Post: 27-12-14, 20:33
  2. Νέο μέλος, συμβουλές διατροφής και άσκησης
    By RISING in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 1
    Last Post: 26-06-14, 23:06
  3. Πρόγραμμα άσκησης και διατροφής bodybuilding
    By Kwstac in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 08-04-11, 08:37
  4. Γνωμες για προγραμμα ασκησης
    By gsatelite in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 23-01-06, 00:21

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •