Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 8 of 8
  1. #1
    New Member
    Join Date
    02-02-18
    Posts
    13

    Question Απορία για θερμιδικό έλλειμμα

    Καλησπέρα παιδια. Σύντομα θα ανοίξω το δικό μου log για να μην γεμιζω το fora με threads.

    Αντρας 29χρ 1,75 72kg 2 μηνες ενασχοληση με gym, προσπαθω να κανω ισοθερμιδικη διατροφη μετα απο υποδειξη συμφορουμιτων και ειμαι skinny fat

    Λοιπον βρισκομαι σε μια περιεργη φαση της ζωης μου. Εχω επιστρεψει στο σπιτι των δικων μου και ειμαι ανεργος. Εξαιτιας αυτου (οικονομικες δυσκολιες) αδυνατω να ακολουθησω πληρως ενα διατροφικο προγραμμα. Μια τυπικη μερα μου περιλαμβανει:

    Πρωινο 80γρ βρωμη, 200γρ γιαουρτι ή 250γρ γαλα και τοστ με γαλοπουλα τυρι.

    Δεκατιανο φρουτο και αμυγδαλα

    Μεσημεριανο: 1) Καποιες φορες στηθος γαλοπουλα/ ψαρι/χοιρινο με καστανο ρυζι και σαλατα
    2)Καποιες αλλες ΟΤΙ ΕΧΕΙ προσπαθωντας να κανω καποιες αλλαγες σε σχεση με το γευμα των δικων μου. Για παραδειγμα σημερα ειχε αρακα. Εγω εβρασα ρυζι και τα ανακατεψα ολα μαζι.

    Πριν την προπονηση μια μπανανα με λιγο μελι

    Μετα την προπονηση: για παραδειγμα σημερα εφαγα 3 ασπραδια και 1 ολοκληρο αυγο με 2 φετες γαλοπουλα και 2 φετες τυρι συν μια φετα ψωμι

    Πριν τον υπνο 1 γιαουρτι ή αμυγδαλα.



    Η ερωτηση μου ειναι: αφου ΔΕΝ γινεται να πιασω τις θερμιδες που απαιτειται για να παραμεινω στα κιλα μου ακολουθωντας απαρεγκλιτα μια ποιοτικη διατροφη (ηδη εχω χασει 3 κιλα σε 2 μηνες), να καλυψω το θερμιδικο ελλειμμα αυξανοντας την καταναλωση λιγοτερο καλων τροφων ή οχι; Εννοωντας να τρωω ας πουμε 3 φετες ψωμι την μερα κανα μακαρονι επιπλεον, 3-4 φετες τυρι παραπανω κλπ


    Θερμη παρακληση να μην εισελθουμε σε ατερμονες συζητησεις του τυπου οι φυτικες πρωτεινες δεν μετρανε ή ότι τα οικονομικα δεν ειναι λογος για να μη κανω διατροφη κτλ. Εχω διαβασει πολλα stickies και ξερω πανω κατω τι ειναι σωστο και τι λαθος. Το ζητημα ειναι πως αντιμετωπιζω αντικειμενικες δυσκολιες..

    Ευχαριστω!
    Last edited by Konospap; 21-03-18 at 23:44.

  2. #2

    Default

    Οκ δε θες να μιλησουμε για οικονομικα, αλλα η τιμη μιας whey ειναι τοσο χαμηλη πλεον, που ειναι ακρως ποιοτικη τροφη και συγκριτικα με αλλες τροφες χαμηλοτερη σε κοστος ανα μεριδα.

    Π.χ. ποσο εχει ενα γιαουρτι? Μια δοση whey μπορει να εχει κοστος 30 λεπτα για παραδειγμα, και να σου δωσει 30γρ πρωτεινης.

    Δεν υπαρχουν καλες και κακες τροφες. Υπαρχουν τροφες που ειναι επεξεργασμενες με χαμηλο διατροφικο οφελος και τροφες πιο φυσικες με υψηλοτερο διατροφικο οφελος.

    Τι μπορεις να τρως? Γραψε μια λιστα αν θες για να τα οργανωσουμε.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  3. #3
    New Member
    Join Date
    02-02-18
    Posts
    13

    Default

    Φιλε Musclemar σχεδιαζω να αγορασω μια whey σε 2 εβδομαδες απο τωρα. Με το σκεπτικο να πινω ενα σκουπ/μερα, για να κρατησει καμποσο.

    κοιταξε. Το ψυγειο και τα ντουλαπια γεμιζουν με τροφιμα που τρωει η οικογενεια μου γενικα. οποτε το γιαουρτι ειναι στα πλαισια του οικογενειακου μπατζετ(1kg ανα 3 μερες). Δεν το αγοραζουμε ας πουμε αποκλειστικα για μενα, οπως θα καναμε στην περιπτωση της whey

    Σε αφθονια υπαρχουν:
    Γιαουρτι
    Γαλα
    Βρωμη
    Τυρια (φετα και κιτρινο σε φετες)
    Φετες γαλοπουλα
    Αμυγδαλά
    Ρυζι καστανο, κους κους, μακαρονια, ψωμι (τοσς και κανονικο) και φυσικα οσπρια.
    EDIT φρουτα και λαχανικα
    Απο κει και περα:

    μπορω να τρωω ως 4 αυγα την μερα
    1 στηθος κοτοπουλο /εβδομαδα και επιπλεον 1 μπουτι κοτοπουλο (...)
    1 μπριζολα χοιρινη
    1 φορα ψαρι (τσιπουρα, σαρδελες κυριως)
    1 κεσεδακι κοτατζ

    τροφες που δεν με παιρνει να αγορασω ή να καταναλωσω σε μεγαλη ποσοτητα:
    τονος/σολωμος
    αυγα(ας πουμε να φαω 5-10)
    κρεας σε καθημερινη βαση

    Τελος, για να εχεις μια εικονα σχετικα με το μεσημεριανο, σκεψου πως 3 φορες την εβδομαδα θα παιχτουν σιγουρα οσπρια ή ζυμαρικα (. πχ μακαρονια με τυρι ή ρεβυθια κοκκινιστα σκετα)


    Ολα αυτα κατα προσεγγιση. Η αναλογια κρεατος vs αλλων μεσημεριανων αλλαζει. Τη μια βδομαδα μπορει να τυχει να φαω 3 φορες κρεας, την αλλη 5. Αναλογα.
    Last edited by Konospap; 22-03-18 at 00:56.

  4. #4
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    24-07-15
    Posts
    1,027

    Default

    Γεια σου φίλε μου σχετικά με την διατροφή και το Κόστος που λες ενδεικτικά:
    Κοτόπουλο, ρύζι ,Πατάτες, όσπρια, Αυγά, Μήλα . Μπανάνες. είναι πάρα πολύ οικονομικές επιλογές για την διατροφή σου.
    + Μια Πρωτείνη Whey που είναι ότι πιο οικονομικό υπάρχει για να καλύπτεις τις ημερήσιες σου ανάγκες όσο αφορά την Πρωτείνη.

    Μακροθρεπτικά Μετράς?

    Το ψωμί που γράφεις κλπ δεν θα σε βοηθήσει, μπορείς να αυξήσεις την διατροφή σου προσθέτοντας μεγαλύτερες ποσότητες πιο καθαρών τροφών π.χ Βρώμη (η οποια έχει πολλές θερμίδες) Ρύζι Μπασμάτι ή Καστανό, πατάτες και ψωμί Ολικής Άλεσης.


    Μόλις είδα την Λίστα σου.
    Έχεις σχεδόν τα πάντα, οπότε δεν έχεις απολύτος κανένα Πρόβλημα απολύτος!
    Το θέμα είναι να τα οργανώσεις σωστά!
    Last edited by Zyzz the king; 22-03-18 at 01:06.

  5. #5
    New Member
    Join Date
    02-02-18
    Posts
    13

    Default

    Βρωμη αντι ψωμιου.. ναι σιγουρα ακουγεται πολυ καλυτερη ως επιλογη.

    Κοιταξε φιλε μου, στο σπιτι μου υπαρχουν ολες οι τροφες που αναφερεις. Το ζητημα ειναι στην ποσοτητα. Οπως ειπα δεν μπορω να φαω 10 αυγα ή να τρωω σε καθημερινη βαση κρεας. Εκει εμφανιζεται το ελλειμμα, απο οτι εχω παρατηρησει. Για την whey το επισημανε και ο Musclemar και συντομα θα την ενταξω στην διατροφη μου. Ισως αυτο καταφερει να λυσει ενα μεγαλο μερος του προβληματος.

    Για να ειμαι ειλικρινης μακροθρεπτικα δεν μετραω με ακριβεις υπολογισμους, μονο κατα προσεγγιση. Εμπειρικα και με βαση εναν πινακα που εχω με τα θρεπτικα συστατικα ολων των τροφων.

    Ξεχασα να αναφερω πως καιω 1700 θερμιδες/ μερα χωρις να υπολογιζουμε τις θερμιδες που καιω τις μερες που γυμναζομαι.

  6. #6
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    24-07-15
    Posts
    1,027

    Default

    To 1.75 ύψος και 72 κιλά που γράφεις είσαι πολύ καλά σαν αναλογία. Από εκεί και έπειτα παίζουν μεγάλο ρόλο 2 πράγματα
    1) Το σώμα σου .η Σύσταση του σώματος σου. Ποσοστό Μυικής μάζας, ποσοστό λίπους κλπ.
    2) Ο στόχος σου ( τι θέλεις να πετύχεις)

    Από εκεί και έπειτα έχασες 3 κιλά σε 2 μήνες (δεν είναι κάτι φοβερό) εαν αυξήσεις λίγο τις θερμίδες σου θα είσαι μια χαρά.
    Αυτό που θα πρέπει να κάνεις και είναι πάρα πολύ συμαντικό είναι να μάθεις να μετράς το φαγητό σου τα Macros που χρειάζεσαι για τις ημερήσιες ανάγκες σου.
    Προσεγγιστηκά δεν υπάρχει καμία πιθανότητα απολύτος.
    Είναι σαν να οδηγείς ένα αυτοκίνητο και να μην ξέρεις που θέλεις να πας και πόσα καύσιμα (φαγητό) χρειάζεσαι

    Γιαυτό τον λόγο όλα τα Διατροφικά Πλάνα έχουν πάντα και τις ποσότητες.
    Καλή επιτυχία με τον στόχο σου!

  7. #7

    Default

    Οκ εισαι 72 κιλα, ας πουμε οτι παιρνουμε την ελαχιστη ημερησια ποσοτητα πρωτεινης για να υπαρχει μια διατηρηση μυικης μαζας: 72 x 1.6 = 115γρ πρωτεινης τη μερα

    Υδατανθρακα θα πας x 3, δηλαδη 345γρ τη μερα.

    Λιπαρα, ας πουμε γυρω στα 70γρ τη μερα.

    Συνολο θερμιδων: 2470.

    Πιστευω με βαση τα οσα εγραψες πιο πανω, μπορεις ανετα να φερεις εις περας τις θερμιδικες σου αναγκες.

    Απεφυγε τα πολλα ψωμια, το αλευρι, την προσθετη ζαχαρη, και γενικα τις επεξεργασμενες τροφες. Π.χ. οι φετες γαλοπουλα ειναι μια ακρως επεξεργασμενη τροφη, και σχετικα ακριβη.

    Επισης τα τυρια, προσεξε να ειναι χαμηλων λιπαρων. Τα λιπαρα απο το τυρι δεν ειναι και οτι καλυτερο για την υγεια.

    Με οσπρια, τυρι, και γενικα γαλακτοκομικα, μπορεις να εχεις μια σχετικα καλη διατροφη. Ειναι βελτιστη? Οχι, αλλα ειναι η καλυτερη που μπορεις να κανεις υπο τις συνθηκες.

    Φιλε μου και εγω οταν ειχα πρωτοξεκινησει βαρη, καπως ετσι ετρωγα, δηλαδη οτι υπηρχε σπιτι. Φροντιζα να πινω αρκετο γαλα και να τρωω οτι αλλο εβλεπα πως ειχε πρωτεινες στις συσκευασιες.

    Παντως με τη whey, θα καλυπτεις ενα μεγαλο μερος των αναγκων σου. Αν παρεις και μεγαλυτερη συσκευασια (π.χ. πεντακιλη impact whey myprotein) θα σου ερθει ακομα πιο φτηνα, απλα φροντισε να ψωνισεις οταν εχουν εκπτωση.

    Γενικα, βλεπε τις συσκευασιες και τρωγε για να καλυψεις τις αναγκες σου. Κρατα ενα ημερολογιο και γραφε τα μακροθρεπτικα. Πηγαινε στο σουπερ μαρκετ και δες αν κατι συμφερει καλυτερα σε σχεση τιμης - μακροθρεπτικων. Π.χ. αν ενα γιαουρτι εχει 5γρ πρωτεινης παραπανω και ειναι ιδια τιμη με ενα αλλο, προτιμησε το. Κανε το ιδιο και για αλλες τροφες.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  8. #8
    Advanced Bodybuilder AU77's Avatar
    Join Date
    25-10-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    720

    Default

    Διάβασε και αυτό μπορεί να σε βοηθήσει

    http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=43964


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Το Θερμιδικό μου Πλάνο
    By s.kaliman in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 14
    Last Post: 25-09-09, 16:30
  2. Απορία
    By iNCubO in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 03-02-06, 22:58

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •