Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 5 of 5
  1. #1
    New Member
    Join Date
    03-11-17
    Posts
    90

    Default Καινούργιο πρόγραμμα

    Γεια σας! Έφτιαξα ένα πρόγραμμα τώρα μόνος μου για έμφαση στα χέρια αλλά δεν το έχω δοκιμάσει ακόμα. Πως σας φαίνεται; Να το ξεκινήσω; Χρειάζεται κάποιες αλλαγές;

    Δευτέρα - Χέρια - Superset
    4χ12 Κάμψεις με στραβομπαρα - Κλειστές κάμψεις

    4χ12 Κάμψεις στο μηχάνημα - γαλλικές εκτάσεις με στραβομπαρα

    4χ12 Σφυριά με αλτήρες - Βυθίσεις

    Τρίτη - Πόδια
    4χ12 σκουωτ
    4χ15 πρέσα
    4χ12 άσκηση για δικέφαλα στο μηχάνημα τετρακέφαλων
    4χ12 μηχάνημα τετρακέφαλων
    4χ12 μηχάνημα δικέφαλων
    4χ15 γάμπες

    Πέμπτη - Στήθος/Τρικέφαλα
    4χ12 πιέσεις σε ίσιο πάγκο
    4χ12 πιέσεις σε επικλινή πάγκο
    4χ12 μηχάνημα peck deck
    4χ12 κάμψεις
    4χ12 πιέσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι
    4χ12 σχοινί
    4χ12 ξαπλωμένος φέρνω τον αλτήρα στο στήθος

    Παρασκευή - Πλάτη/Δικέφαλα
    Έλξεις ανοιχτές
    4χ12 άρσεις θανάτου με μπάρα
    4χ12 κωπηλατική ανοιχτή λαβή μπάρα
    4χ12 κωπηλατική κλειστή λαβή
    4χ12 κατέβασμα τροχαλία με μπάρα
    4χ12 κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
    4χ12 κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης

    Σάββατο - Ώμοι
    4χ12 στρατιωτικές πιέσεις όρθιος με μπάρα
    4χ12 πιέσεις ώμων στο μηχάνημα
    4χ12 όρθια κωπηλατική με μπάρα
    4χ12 πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
    4χ15 τραπεζοειδείς
    Last edited by GNB4; 22-03-18 at 16:15.

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Σε όλα ιδια σετ, ιδιες επαναλήψεις;!
    Μπορεις να βάλεις διάφορες τεχνικές, όπως για παράδειγμα drop set, ή να παίζεις με το tempo. Δούλεψε διαφορετικά εύρη επαναλήψεων, από 8-15.
    Θέλει να εμπλουτίσεις το πρόγραμμα, είναι πολύ βαρετό.
    Το να δωσεις εμφαση στα χερια δεν σημαινει πως πρεπει να τα δουλευεις 3 φορες την εβδομαδα. Ετσι δεν προλαβαινουν να αναρρώσουν.
    Last edited by Kardoula; 22-03-18 at 20:20.

  3. #3
    New Member
    Join Date
    03-11-17
    Posts
    90

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Σε όλα ιδια σετ, ιδιες επαναλήψεις;!
    Μπορεις να βάλεις διάφορες τεχνικές, όπως για παράδειγμα drop set, ή να παίζεις με το tempo. Δούλεψε διαφορετικά εύρη επαναλήψεων, από 8-15.
    Θέλει να εμπλουτίσεις το πρόγραμμα, είναι πολύ βαρετό.
    Το να δωσεις εμφαση στα χερια δεν σημαινει πως πρεπει να τα δουλευεις 3 φορες την εβδομαδα. Ετσι δεν προλαβαινουν να αναρρώσουν.
    Δηλαδή να κάνω κανονικό πρόγραμμα Στήθος Πόδια Πλάτη Ώμους Χέρια; Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που θα ταίριαζε να κάνω drop set ή σε όποιες θέλω κάνω;
    Last edited by GNB4; 22-03-18 at 22:42.

  4. #4
    New Member
    Join Date
    03-11-17
    Posts
    90

    Default

    Αυτό καλύτερο; Πιάνει όλα τα σημεία; Να κάνω αλλαγές;

    Στήθος
    4χ8-12 πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
    4χ8-12 πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο
    4χ8-12 ανοίγματα σε επικλινή πάγκο
    3χ8-12 crossover με κλίση του σώματος προς τα μπροστά
    4χ12 κάμψεις

    Πόδια
    4χ8-12 σκουωτ
    4χ8-15 πρέσα
    4χ8-12 άσκηση για δικέφαλα στο μηχάνημα τετρακέφαλων
    4χ8-12 μηχάνημα τετρακέφαλων
    4χ8-12 μηχάνημα δικέφαλων
    4χ8-15 γάμπες

    Πλάτη
    4χ έλξεις ανοιχτές (όσες μπορώ να εκτελέσω σωστά)
    4χ8-12 κωπηλατική με ανοιχτή λαβή με μπάρα
    4χ8-12 κλειστή λαβή v-bar κατέβασμα από πάνω
    4χ8-12 κωπηλατική με αλτήρα σε ίσιο πάγκο
    4χ8-12 άρσεις θανάτου

    Ώμοι
    4χ8-12 στρατιωτικές πιέσεις
    3χ8-12 πιέσεις ώμων στο μηχάνημα
    4χ8-12 πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
    4χ8-12 μπροστινές εκτάσεις
    3χ8-12 οπισθολαίμιες έλξεις στο μηχάνημα
    4χ8-15 τραπεζοειδείς

    Χέρια - Σούπερ Σετ

    1. Άσκηση απομόνωσης για δικέφαλα με μονή λαβή τροχαλίας - Σχοινί
    4χ8-12

    2. Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης - Κατέβασμα αλτήρα πίσω από το κεφάλι
    4χ8-12

    3. Σφυριά με αλτήρες - Βυθίσεις
    4χ12
    Last edited by GNB4; 23-03-18 at 16:01.

  5. #5
    New Member
    Join Date
    03-11-17
    Posts
    90

    Default

    Λέω να το ξεκινήσω από Δευτέρα


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. καινουργιο προγραμμα
    By pan0s in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 07-12-06, 18:05
  2. καινουργιο προγραμμα
    By mass2 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 18-11-06, 19:51
  3. Το καινούργιο μου πρόγραμμα
    By PEPI in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 01-06-06, 21:27

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •