Βοήθεια Με Πλάνο Διατροφής

**s.sgouros** · 26-03-18, 13:00

Καλημέρα σε όλα τα μέλη.

Χρειάζομαι κάποιες συμβουλές σχετικά με το πλάνο διατροφής μου καθώς σίγουρα το θεωρώ ελλειπές, όμως δυσκολεύομαι ως προς το είδος και την ποσότητητα των τροφών που πρέπει να προσθέσω. Να ανεφέρω ότι έιμαι 28 χρονών ασχολούμαι με τα βάρη 10 χρόνια τώρα (ανελλιπώς) είμαι 1,78m, 80kg και 11% λίπος. Το αναφέρω απλά για να μην θεωρηθώ αρχάριος. Πάντα προσπαθώ να διατηρούμαι όσο το δυνατόν πιο κοντά σε αγωνιστική κατάσταση (όσο αυτό είναι εφικτό). Στόχος είναι να φτάσω 81-82 κιλά και να διατηρήσω το ποσοστό λιπους στο 10-11%.

08:30 --> 60gr quaker + 2 ασπράδια αυγών + ρόφημα καθαρής πρωτεϊνης

10:00 --> 2 ασπράδια αυγών + 1 τοστ μαύρο ψωμί (1,5 φέτα γαλοπούλα βραστή + 1/2 τυρί του τοστ 12% λιπαρά) + 2 ταμπλέτες αμινοξέων

12:00 --> Ίδιο με προηγούμενο δεκατιανό

14:00 --> 300gr ρύζι (βρασμένο) + 150γρ φιλέτο κοτόπουλο/μοσχάρι

17:00 --> ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

20:00 --> 150gr ρύζι (βρασμένο) + 60γρ φιλέτο κοτόπουλο/ μοσχάρι

23:00-24:00 γιαούρτι 2% + 15γρ πρωτεϊνη.

Υπολογισμένα όλα αυτά βγάζουν
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 146,5gr
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: 185γρ
ΛΙΠΑΡΑ: 23γρ
ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 1533 Kcal

Στα παραπάνω εάν προσθέσουμε τα ροφήματα θερμιδικής πρωτεϊνης μετά την προπόνηση και τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση γίνονται ως εξής
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 300γρ
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: 215γρ
ΛΙΠΑΡΑ: 26γρ
ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 2294kcal

Με μία πρόχειρη ματιά το πρώτο που μου λείπει είναι διπλάσια ποσότητα υδατάνθρακα, όμως δεν είμαι σίγουρος σε πιο γεύμα θα έπρεπε να τον προσθέσω και τι είδους. Να έβαζα περισσότερο ρύζι στα 2 δεκατιανά πριν την προπόνηση η να πρόσθετα φρούτα? Επίσης καταλαβαίνω ότι μου λείπουν λιπαρά, ωστόσο πάλι είμαι λίγο μπερδεμένος ως προς την ώρα που θα μπορούσα να προσθέσω μία σαλάτα με τόνο και ελαιόλαδο. Να την βάλω ανάμεσα στο απογευματινό και το τελευταίο γεύμα? Είναι δόκιμο να πάρω τέτοια ποσότητα λιπαρών προς το βράδυ, και επιπλεόν νομίζω ότι ήδη ξεπερνάω τα ημερήσια γραμμάρια πρωτεϊνης.

Ευχαριστώ εκ των προτέρων για οποιαδήποτε συμβουλή σας.

**Musclemar** · 26-03-18, 23:00

Καλησπερα φιλε μου.

Οι 2 θερμιδικοι υπολογισμοι που παρεθεσες ειναι αρκετα καλοι. Θα προτεινα να ακολουθησεις τον 2ο, διοτι ο 1ος ειναι πολυ χαμηλα σε θερμιδες.

Τα "θερμιδικα ροφηματα πρωτεινης" τι ειναι ακριβως? Σκονη πρωτεινης με υδατανθρακες μαζι?

**s.sgouros** · 27-03-18, 10:18

Καλημέρα,

Ναι ακριβώς. Η φόρμουλα πρωτεϊνης που χρησιμοποιώ μετά την προπόνηση. (Ενοείται πως μέσα σε όλα αυτά υπάρχει ένα σταθερό πακέτο συμπληρωμάτων που χρησιμοποιώ). Οπότε ουσιαστικά η ημερήσια πρόσληψη θερμιδών μου είναι ο δεύτερος υπολογισμός. Ωστόσο πάλι είμαι "κολλημένος" σε αυτά τα κιλά.

**tsourekas** · 27-03-18, 11:25

Kαλημέρα και από μένα !

Πρέπει να ανεβάσεις ποιοτικές θερμίδες για να ανεβάσεις κιλά ...
Δεν γίνεται να θες να διατηρείσαι στα επίπεδα του 10 - 11% όπως λες με ουσιαστικά υποθερμιδική διατροφή και παράλληλα να πέρνεις κιλά !!!
Αυτή η διαδικασία της "Ογκογράμμωσης" θέλει άριστες γνώσεις διατροφής , και του πως λειτουργεί το σώμα σου (Πως αντιδρά σε διάφορες τροφές) ..Είναι μια "εύθραυστη ισορροπία".
Ανέβασε λιπαρά σταδιακά που είναι και "εύκολες" θερμίδες μέχρι να ξεκολλήσει η ζυγαριά !

Πέτα έξω από την διατροφή πρωτείνες "Όγκου" .

Καλή επιτυχία.

**s.sgouros** · 27-03-18, 11:41

Ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές σου.

Γνωρίζω ότι πρέπει να ανεβάσω λιπαρά καθώς και υδατάνθρακα. Το ερώτημα μου είναι ως προς την ώρα που θα πρέπει να προσθέσω λιπαρά ή υδατάνθρακα και το είδος. Έτσι όπως είναι το πλάνο μου τα λιπαρά αναγκαστικά η μόνη ώρα που μπορούν να προστεθούν είναι προς το βράδυ. Είναι δόκιμο αυτό? Επίσης στα δύο δεκατιανά που έχω πριν την προπόνηση, μπορώ να προσθέσω και άλλη ποσότητα υδατάνθρακα ή είναι υπερβολή? Θα ταίριαζε να προσθέσω και μία ποσότητα ξηρών καρπών εκεί η είναι πολύ μικρό διάστημα μεταξύ των δύο αυτών γευμάτων και δεν θα γίνει η αφομοίωση ποτέ? Εκεί είναι το σημείο που πελαγώνω και δεν βγάζω άκρη.

Υ.Γ. Συγνώμη εάν σας ζαλίζω με τις ερωτήσεις μου, απλά είναι ερωτήματα που πραγματικά πιστεύω ότι μόνο εδώ μπορώ να βρω απαντήσεις.

**tsourekas** · 27-03-18, 12:04

Την όποια αύξηση Υ/Δ γύρω από την προπόνηση και στο πρωινό.
Τις ποσότητες και τις ώρες τις γνωρίζεις εσύ ..Πότε πεινάς , πόσο σου παίρνει να χωνέψεις , λεπτομέρειες που πάνε βάση try and error
Λιπαρά πολύ εύκολα μια κουταλιά σούπας στα κύρια γεύματα.
Ξηρούς καρπούς ωμούς εμβόλιμα μέσα στην ημέρα ως σνακ και συνοδευτικά στο βραδινό γιαούρτι.
Βέβαια πρέπει να βρεις τις θερμίδες συντήρησης σου και να κινηθείς βάση αυτών.
Ακόμα , το προπονητικό Σοκ θα μπουστάρει την όρεξη για φαγητό που τώρα την έχει σε καταστολή !

**s.sgouros** · 27-03-18, 12:52

Originally Posted by tsourekas

Την όποια αύξηση Υ/Δ γύρω από την προπόνηση και στο πρωινό.
Τις ποσότητες και τις ώρες τις γνωρίζεις εσύ ..Πότε πεινάς , πόσο σου παίρνει να χωνέψεις , λεπτομέρειες που πάνε βάση try and error
Λιπαρά πολύ εύκολα μια κουταλιά σούπας στα κύρια γεύματα.
Ξηρούς καρπούς ωμούς εμβόλιμα μέσα στην ημέρα ως σνακ και συνοδευτικά στο βραδινό γιαούρτι.
Βέβαια πρέπει να βρεις τις θερμίδες συντήρησης σου και να κινηθείς βάση αυτών.
Ακόμα , το προπονητικό Σοκ θα μπουστάρει την όρεξη για φαγητό που τώρα την έχει σε καταστολή !

Ευχαριστώ πολύ. Θα δοκιμάσω να προσθέσω μία κουταλιά ελαιόλαδο στο κύριο γεύμα πριν το γυμναστήριο και 20γρ φουντούκια στο ένα δεκατιανό. Αυτά χοντrικά πρέπει να μου δώσουν γύρω στις 300-320kcal. Οπότε από τις 2300 φτάνω στις 2600. Νομίζω είναι μία αρχή.

Ευχαριστώ πολύ και πάλι!!

**AU77** · 27-03-18, 15:13

Για το ελαιολαδο και τα φουντουκια διαβασε τη συσκευασια
Εγω νομιζα οτι το ελαιολαδο εχει 120 θερμιδες η κ. σουπας ενω οταν διαβασα ειχε 82. Για τα φουντουκια online λεει 640 θερμιδες τα 100 γρ. Αρα με αυτα που λες μπορει να μην παρεις 300 θερμιδες

**s.sgouros** · 27-03-18, 17:12

Originally Posted by AU77

Για το ελαιολαδο και τα φουντουκια διαβασε τη συσκευασια
Εγω νομιζα οτι το ελαιολαδο εχει 120 θερμιδες η κ. σουπας ενω οταν διαβασα ειχε 82. Για τα φουντουκια online λεει 640 θερμιδες τα 100 γρ. Αρα με αυτα που λες μπορει να μην παρεις 300 θερμιδες

Και εγώ κάπου εκεί νόμιζα ότι έχει η κουταλιά της σούπας στο ελαιόλαδο. Θα δοκιμάσω να προσθέσω και μία ποσότητα ξηρών καρπών στο βραδυνό γιαούρτι όπως με συμβούλεψαν από πάνω, αν και δεν είμαι σίγουρος κατά πόσο πρέπει να βάλω λιπαρά προς το βράδυ.

**Musclemar** · 27-03-18, 22:44

Τα λιπαρα στο τελευταιο γευμα της ημερας χρησιμευουν στο να μειωσουν τον ρυθμο απορροφησης των πρωτεινων οσο κοιμομαστε. Αν πινεις whey και τρως και γιαουρτι εισαι οκ λιγο-πολυ. Αν βαρεθεις το γιαουρτι μπορεις να φας και ολοκληρα αυγα ή μοσχαρακι (ή και τα 2 μαζι).

**s.sgouros** · 28-03-18, 09:42

Originally Posted by Musclemar

Τα λιπαρα στο τελευταιο γευμα της ημερας χρησιμευουν στο να μειωσουν τον ρυθμο απορροφησης των πρωτεινων οσο κοιμομαστε. Αν πινεις whey και τρως και γιαουρτι εισαι οκ λιγο-πολυ. Αν βαρεθεις το γιαουρτι μπορεις να φας και ολοκληρα αυγα ή μοσχαρακι (ή και τα 2 μαζι).

Ναι γιαούρτι με καθαρή πρωτεϊνη πολλών πηγών χρησιμοποιώ το βράδυ. Οπότε καλύτερα να τραβίξω στο απογευματινό τους ξηρούς καρπούς.

Ευχαριστώ πολύ!!

**tsourekas** · 28-03-18, 10:20

Mην πελαγώνεις με αυτές τις λεπτομέρειες...
Έτσι αλλιώς θα χρειαστεί να "στριμώξεις πολλά" ακόμα στο μενού σου προκειμένου να πιάσεις τον στόχο σου !!!
Τρώγε καθαρά , και βάση θερμιδικού πλάνου

Καλημέρα !