Καλημέρα σε όλα τα μέλη.
Χρειάζομαι κάποιες συμβουλές σχετικά με το πλάνο διατροφής μου καθώς σίγουρα το θεωρώ ελλειπές, όμως δυσκολεύομαι ως προς το είδος και την ποσότητητα των τροφών που πρέπει να προσθέσω. Να ανεφέρω ότι έιμαι 28 χρονών ασχολούμαι με τα βάρη 10 χρόνια τώρα (ανελλιπώς) είμαι 1,78m, 80kg και 11% λίπος. Το αναφέρω απλά για να μην θεωρηθώ αρχάριος. Πάντα προσπαθώ να διατηρούμαι όσο το δυνατόν πιο κοντά σε αγωνιστική κατάσταση (όσο αυτό είναι εφικτό). Στόχος είναι να φτάσω 81-82 κιλά και να διατηρήσω το ποσοστό λιπους στο 10-11%.
08:30 --> 60gr quaker + 2 ασπράδια αυγών + ρόφημα καθαρής πρωτεϊνης
10:00 --> 2 ασπράδια αυγών + 1 τοστ μαύρο ψωμί (1,5 φέτα γαλοπούλα βραστή + 1/2 τυρί του τοστ 12% λιπαρά) + 2 ταμπλέτες αμινοξέων
12:00 --> Ίδιο με προηγούμενο δεκατιανό
14:00 --> 300gr ρύζι (βρασμένο) + 150γρ φιλέτο κοτόπουλο/μοσχάρι
17:00 --> ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
20:00 --> 150gr ρύζι (βρασμένο) + 60γρ φιλέτο κοτόπουλο/ μοσχάρι
23:00-24:00 γιαούρτι 2% + 15γρ πρωτεϊνη.
Υπολογισμένα όλα αυτά βγάζουν
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 146,5gr
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: 185γρ
ΛΙΠΑΡΑ: 23γρ
ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 1533 Kcal
Στα παραπάνω εάν προσθέσουμε τα ροφήματα θερμιδικής πρωτεϊνης μετά την προπόνηση και τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση γίνονται ως εξής
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 300γρ
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: 215γρ
ΛΙΠΑΡΑ: 26γρ
ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 2294kcal
Με μία πρόχειρη ματιά το πρώτο που μου λείπει είναι διπλάσια ποσότητα υδατάνθρακα, όμως δεν είμαι σίγουρος σε πιο γεύμα θα έπρεπε να τον προσθέσω και τι είδους. Να έβαζα περισσότερο ρύζι στα 2 δεκατιανά πριν την προπόνηση η να πρόσθετα φρούτα? Επίσης καταλαβαίνω ότι μου λείπουν λιπαρά, ωστόσο πάλι είμαι λίγο μπερδεμένος ως προς την ώρα που θα μπορούσα να προσθέσω μία σαλάτα με τόνο και ελαιόλαδο. Να την βάλω ανάμεσα στο απογευματινό και το τελευταίο γεύμα? Είναι δόκιμο να πάρω τέτοια ποσότητα λιπαρών προς το βράδυ, και επιπλεόν νομίζω ότι ήδη ξεπερνάω τα ημερήσια γραμμάρια πρωτεϊνης.
Ευχαριστώ εκ των προτέρων για οποιαδήποτε συμβουλή σας.
Bookmarks