Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 11 of 11
  1. #1
    New Member
    Join Date
    23-08-16
    Posts
    6

    Default Νέο Προόγραμμα & Διατροφή

    Λοιπον εδω και 8 μηνες ξεκινησα σοβαρη διατροφη και απο τα 110 κιλα εχω φτασει στα 94 με ποσοστο λιπους 17 % δεν ξερω αν ειναι υψηλο βασικα για τα κιλα θελω να συνεχισω να πεφτω μεχρι τα 90 κιλα και αν γινεται να πεσει και το λυπος κοντα στα 13 % ...Μεχρι τωρα εκανα στο γυμναστηριο απο δυο φορες την εβδομαδα τη καθε μυικη ομαδα αλλα ηρθε η στιγμη να αλλαξω προγραμμα.Δοκιμασα το κλασικο καθε μερα μια μυικη ομαδα (στηθος,ωμους ,ποδια,πλατη,χερια) με αυτη τη σειρα και ενιωσα ειδικα στο στηθος απιστευτο πιασημο που ειχα καιρο να νιωσω .Εκανα 5 με 6 ασκησης των 4 σετ αναποδη πειραμιδα λογο του οτι θελω να ανεβω σε δυναμη ! Εχετε να προτεινετε κατι οσον αφορα το προγραμμα η την διατροφη που πρεπει να κανω ...αν κανω λαθος καπου ευχαριστως να σας ακουσω ? ...Ολες οι γνωμες δεκτες μιας και ειμαι σχετικα φρεσκος στο χωρο !

  2. #2

    Default

    Καλησπερα φιλε μου και καλως ορισες, συγχαρητηρια για τη μεγαλη απωλεια βαρους που καταφερες μεχρι στιγμης!!

    Πιστευω το σπλιτ σου ειναι οκ εφ'οσον σου αρεσει και νιωθεις πως εχεις προοδο σε δυναμη.

    Τι διατροφη κανεις ακριβως? Αεροβια ασκηση κανεις?
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  3. #3
    New Member
    Join Date
    23-08-16
    Posts
    6

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Καλησπερα φιλε μου και καλως ορισες, συγχαρητηρια για τη μεγαλη απωλεια βαρους που καταφερες μεχρι στιγμης!!

    Πιστευω το σπλιτ σου ειναι οκ εφ'οσον σου αρεσει και νιωθεις πως εχεις προοδο σε δυναμη.

    Τι διατροφη κανεις ακριβως? Αεροβια ασκηση κανεις?
    Εννοεις σπλιτ (στηθος ,ωμους,ποδια,πλατη,χερια) σωστα ?
    Κανω διαλληματικη νηστεια και απο θερμιδες παιρνω 161 γρ πρωτεινης ,230 γρ υδατανθρακα ,74 γρ λιπαρα
    Πρωτεινη κυριως απο γιαουρτι 2% αυγα κοτοπουλο ,whey protein
    Υδατανθρακα κυριως απο βρωμη που αρεσει πολυ ρυζι
    λυπαρα απο λιναροσπορο ,chia σπορους ,φυστικοβουτηρο
    και καταναλωνω αρκετα φρουτα οπως μπανανες ξινομηλα ακτινιδια ...και επισης σε smoothie σπανακι και μαρουλι για ποιο γρηγορα φαση

    Εχεις να μου προτεινεις κατι οσον αφορα τη διατροφη και το προγραμμα μου ?
    Υψος 190 κιλα 94 ετων 23

  4. #4

    Default

    Ναι αυτο εννοω, σπλιτ με καθε μυικη ομαδα στη δικη της ημερα. Θα προτεινα να εχεις τουλαχιστον 2 μερες ξεκουρασης μεσα στην εβδομαδα.

    Για τη διατροφη θα σου προτεινα να εχεις αρκετες θερμιδες και να μη τις μειωσεις παρα πολυ ετσι ωστε να εχεις και ενεργεια στο γυμναστηριο για τις προπονησεις.

    Δωσε ιδιαιτερη εμφαση στη ληψη πρωτεινων. Στα 94 κιλα, φροντισε να εχεις τουλαχιστον 200γρ τη μερα.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  5. #5
    New Member
    Join Date
    23-08-16
    Posts
    6

    Default

    Α οκ να αυξήσω επομένως τ πρόσληψη πρωτεΐνης και να μειώσω υδατάνθρακα ; ...ναι πολλές φορές λόγο δουλειάς προλαβαίνω μόνο 4 φορές να πάω την εβδομάδα ...σε αυτό τ προγράμμα πόσες ασκήσεις και από πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω έτσι ώστε να ανέβω σε δύναμη ;επίσης οι θερμίδες ημερησίως είναι τουλάχιστον 2000

  6. #6

    Default

    Οι θερμιδες σου ειναι καπως χαμηλες, αλλα εαν νιωθεις οτι χανεις βαρος και εχεις και ενεργεια, απλα αυξησε μονο την πρωτεινη που ειπαμε.

    Για τις ασκησεις/σετ, θα προτεινα τουλαχιστον 5 ασκησεις για πλατη και ποδια που ειναι οι μεγαλυτερες μυικες ομαδες, 3 με 4 ασκησεις για στηθος, 7-8 ασκησεις για δικεφαλους και τρικεφαλους (συνολικα), και 4-5 ασκησεις για ωμους.

    Για σετ, το λιγοτερο 2-3 σετ προθερμανσης και 3 καλα λειτουργικα σετ ανα ασκηση, οπου θα φτανεις κοντα στην κοπωση.

    Επαναληψεις, θα σου προτεινα να μεινεις καπου στις 12-15 για τα πρωτα σετ, και 6-8 για τα πιο βαρια σετ.

    Παντα με τελεια εκτελεση και σωστο τεμπο επαναληψεων, σωστο ανεβασμα, και κοντρολ στο κατεβασμα.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  7. #7
    New Member
    Join Date
    23-08-16
    Posts
    6

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Οι θερμιδες σου ειναι καπως χαμηλες, αλλα εαν νιωθεις οτι χανεις βαρος και εχεις και ενεργεια, απλα αυξησε μονο την πρωτεινη που ειπαμε.

    Για τις ασκησεις/σετ, θα προτεινα τουλαχιστον 5 ασκησεις για πλατη και ποδια που ειναι οι μεγαλυτερες μυικες ομαδες, 3 με 4 ασκησεις για στηθος, 7-8 ασκησεις για δικεφαλους και τρικεφαλους (συνολικα), και 4-5 ασκησεις για ωμους.

    Για σετ, το λιγοτερο 2-3 σετ προθερμανσης και 3 καλα λειτουργικα σετ ανα ασκηση, οπου θα φτανεις κοντα στην κοπωση.

    Επαναληψεις, θα σου προτεινα να μεινεις καπου στις 12-15 για τα πρωτα σετ, και 6-8 για τα πιο βαρια σετ.

    Παντα με τελεια εκτελεση και σωστο τεμπο επαναληψεων, σωστο ανεβασμα, και κοντρολ στο κατεβασμα.
    Κοιτα επομενως προτεινεις να ανεβασω σιγα σιγα και αν δω πχ οτι συνεχιζω να χανω να το διατηρω καθημερινα πχ στις 2300 ωστε να φτασω στα επιθυμητα κιλα και οταν φυγει το καλοκαιρι να ξεκινησω σε ενα μικρο θερμιδικο πλεονασμα περιπου 200 θερμιδες ? ..απο επαναληψεις επομενως να παιζω πχ 12 στο πρωτο σετ μετα 10 μετα 8 και μετα 6 ...παντα με τελεια τεχνικη ( αν δω οτι χαλαω τεχνικη να ριχνω κιλα σωστα ? ) ...αρα να ανεβασω ποιο πολυ την πρωτεινη στα 200 γρ και να διατηρησω τα υπολοιπα ως εχει με σκοπο να διαφυλαξω τους μυες μου ?

  8. #8

    Default

    Quote Originally Posted by Xks View Post
    Κοιτα επομενως προτεινεις να ανεβασω σιγα σιγα και αν δω πχ οτι συνεχιζω να χανω να το διατηρω καθημερινα πχ στις 2300 ωστε να φτασω στα επιθυμητα κιλα και οταν φυγει το καλοκαιρι να ξεκινησω σε ενα μικρο θερμιδικο πλεονασμα περιπου 200 θερμιδες ? ..απο επαναληψεις επομενως να παιζω πχ 12 στο πρωτο σετ μετα 10 μετα 8 και μετα 6 ...παντα με τελεια τεχνικη ( αν δω οτι χαλαω τεχνικη να ριχνω κιλα σωστα ? ) ...αρα να ανεβασω ποιο πολυ την πρωτεινη στα 200 γρ και να διατηρησω τα υπολοιπα ως εχει με σκοπο να διαφυλαξω τους μυες μου ?
    Με βρισκεις συμφωνο σε ολα!

    12, 10, 8, 6 ειναι μια πολυ καλη στρατηγικη επαναληψεων. Και αν δεις πως η τεχνικη χαλαει, απλα μειωνεις λιγο κιλα ή ξεκουραζεσαι λιγο παραπανω.

    Ανεβασε την πρωτεινη και κρατα τα υπολοιπα ως εχουν, και βλεπεις πως πας.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  9. #9
    New Member
    Join Date
    23-08-16
    Posts
    6

    Default

    Οκ απο δευτερα και για την επομενη μια βδομαδα θα αυξησω τις θερμιδες κατα 200(αυξανωντας την πρωτεινη δηλαδη +50 γρ ) ωστε να διαφυλαξω οσο γινεται ποιο πολυ τους μυες μου .
    Και θα δωσω ποιο πολυ προσπαθεια στην προπονηση ειδικα πλατη χερια που ειναι αρκετα αδυναμα σε σχεση με στηθος ποδια !

  10. #10

    Default

    Τι ασκησεις κανεις για την καθε μυικη ομαδα?
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  11. #11
    New Member
    Join Date
    23-08-16
    Posts
    6

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Τι ασκησεις κανεις για την καθε μυικη ομαδα?
    για στηθος κανω bench press, πιεσεις με αλτηρες σε επικληνη , cable crossover ,chest flyes, peck deck
    για ωμους overhead press με αλτηρες ,Lateral raises ,μετα παραλλαγη του lateral raises σε τροχαλια για το καθε χερι ,real delt fly με στηριγμενο στηθος σε επικληνη παγκο και προσπαθω να σπροξω οσο ποιο μακρια γινεται τους αλτηρες ,προτασεις ομων
    για τα ποδια κανω πρεσα ,leg extension και leg curl ,προσαγωγους επαγωγους και γαμπες ...αρχισα να κανω και σκουατ σιγα σιγα να μαθαινω την τεχνικη ( προτεινεις στο σμιθ να κανω η να παιρνω μια μπαρα μονος μου για να μαθαινω και την ισορροπια ? )
    για χερια κανω πιεσεις με αλτηρες σφυρια και τροχαλια και γαλλικες πιεσεις για τρικεφαλα εκτασεις με αλτηρα για τρικεφαλα και σε τροχαλια
    και τελος πλατη κανω lat machine , χαμηλη κοπιλατικη με ανοιχτη και κλειστη λαβη ,μεσαια κοπιλατικη ,και εχω ξεκινησει να κανω ελξεις με βοηθεια παο το μηχανημα γιατι δεν βγαζω καθαρη ελξη ακομα δυστυχως !


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •