Γνωμες για προγραμμα υπερτροφιας ποδιων

[Kale]

Γεια σας παιδιά. Θέλω να αυξήσω την μυϊκή μου μάζα στα πόδια κυρίως γλουτούς κ τετρακεφαλους.πως σας φαίνεται το παρακάτω προγραμμα;
1.Καθίσματα στο Σμιθ 3 χ 12
2.Πρεσσα ανοιχτά ψηλά πόδια(για γλουτούς) 3 χ 12
3.Άρσεις θανάτου 4χ15 (επιλέγω 15 γιατί προτιμώ να σηκώσω λιγότερα κιλά κ να αυξήσω τις επαναλήψεις στη συγκεκριμένη άσκηση καθώς είναι λίγο επικινδυνη )
4.Άρσεις λεκάνης 4χ25 (κ πάλι επιλέγω λιγότερο βάρος γιατί έχω παρατηρήσει ότι στο υψηλότερο ενεργοποιώ περισσότερο οπίσθιους μηριαίους ενώ στο συγκεκριμένο βάρος συγκεντρώνομαι πολύ περισσότερο στους γλουτούς οι οποίοι μπορούν να ενεργοποιηθούν περισσότερο)
5.5χ20 απαγωγές μηχάνημα
6.4χ15 εκτάσεις ισχίου τροχαλία

Αυτά τα κάνω 2 φορές τη βδομάδα..
Δεν ξέρω όμως. Είναι πολλά; Είναι λίγα;; Φροντίζω οι τελευταίες επαναλήψεις να βγαίνουν δύσκολα..ευχαριστώ !!

[Kardoula]

Μέχρι τώρα τι ασκησιολόγιο είχες;

[Kale]

Εδώ κ ένα μηνα ξεκίνησα αυτά . 2 φορές τη βδομάδα.

[Kardoula]

Εγώ καταρχήν θα σου λεγα να δώσεις την ίδια βαρύτητα και στα μηριαία, όχι μονο στον τετρακέφαλο.
Γι αυτο, θα χώριζα τις προπονήσεις σε μπρος και πισω πόδι. Δηλαδή στη μία προπόνηση θα δούλευα μηριαια/γλουτο και στην άλλη τετρακέφαλα/γλουτεςρό.

Θα σου γράψω ενδεικτικό ασκησιολόγιο

Προπόνηση Α' (με έμφαση στα μηριαία)

Κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα

Σκουώτ

Ρουμάνικες άρσεις θανάτου (με αλτήρες ή μπάρα)

Γέφυρα γλουτών με μπάρα

Kick backs γλουτού στην τροχαλία

Υπερεκτάσεις στο μηχάνημα




Προπόνηση Β' (με έμφαση στα 4φαλα)


Εκτάσεις 4φάλων στο μηχάνημα

Μπροστινό σκουώτ

Πρέσσα ποδιών με τα πέλματα κολλημένα στο μέσο της πλατφόρμας

Split squat

Γέφυρα γλουτών με μπαρούλα

Απαγωγοί στο μηχάνημα