Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 4 of 4
  1. #1
    New Member
    Join Date
    12-09-17
    Posts
    15

    Default Γνωμες για προγραμμα υπερτροφιας ποδιων

    Γεια σας παιδιά. Θέλω να αυξήσω την μυϊκή μου μάζα στα πόδια κυρίως γλουτούς κ τετρακεφαλους.πως σας φαίνεται το παρακάτω προγραμμα;
    1.Καθίσματα στο Σμιθ 3 χ 12
    2.Πρεσσα ανοιχτά ψηλά πόδια(για γλουτούς) 3 χ 12
    3.Άρσεις θανάτου 4χ15 (επιλέγω 15 γιατί προτιμώ να σηκώσω λιγότερα κιλά κ να αυξήσω τις επαναλήψεις στη συγκεκριμένη άσκηση καθώς είναι λίγο επικινδυνη )
    4.Άρσεις λεκάνης 4χ25 (κ πάλι επιλέγω λιγότερο βάρος γιατί έχω παρατηρήσει ότι στο υψηλότερο ενεργοποιώ περισσότερο οπίσθιους μηριαίους ενώ στο συγκεκριμένο βάρος συγκεντρώνομαι πολύ περισσότερο στους γλουτούς οι οποίοι μπορούν να ενεργοποιηθούν περισσότερο)
    5.5χ20 απαγωγές μηχάνημα
    6.4χ15 εκτάσεις ισχίου τροχαλία

    Αυτά τα κάνω 2 φορές τη βδομάδα..
    Δεν ξέρω όμως. Είναι πολλά; Είναι λίγα;; Φροντίζω οι τελευταίες επαναλήψεις να βγαίνουν δύσκολα..ευχαριστώ !!

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,259

    Default

    Μέχρι τώρα τι ασκησιολόγιο είχες;
    Last edited by Kardoula; 03-04-18 at 09:36.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3
    New Member
    Join Date
    12-09-17
    Posts
    15

    Default

    Εδώ κ ένα μηνα ξεκίνησα αυτά . 2 φορές τη βδομάδα.

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,259

    Default

    Εγώ καταρχήν θα σου λεγα να δώσεις την ίδια βαρύτητα και στα μηριαία, όχι μονο στον τετρακέφαλο.
    Γι αυτο, θα χώριζα τις προπονήσεις σε μπρος και πισω πόδι. Δηλαδή στη μία προπόνηση θα δούλευα μηριαια/γλουτο και στην άλλη τετρακέφαλα/γλουτεςρό.

    Θα σου γράψω ενδεικτικό ασκησιολόγιο

    Προπόνηση Α' (με έμφαση στα μηριαία)

    Κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα

    Σκουώτ

    Ρουμάνικες άρσεις θανάτου (με αλτήρες ή μπάρα)

    Γέφυρα γλουτών με μπάρα

    Kick backs γλουτού στην τροχαλία

    Υπερεκτάσεις στο μηχάνημα




    Προπόνηση Β' (με έμφαση στα 4φαλα)


    Εκτάσεις 4φάλων στο μηχάνημα

    Μπροστινό σκουώτ

    Πρέσσα ποδιών με τα πέλματα κολλημένα στο μέσο της πλατφόρμας

    Split squat

    Γέφυρα γλουτών με μπαρούλα

    Απαγωγοί στο μηχάνημα
    Great Things Never Came From Comfort Zones

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα Ποδιών
    By crossfitter in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 15
    Last Post: 31-01-17, 15:17
  2. Replies: 5
    Last Post: 19-12-16, 19:38
  3. Πρόγραμμα Μυικής Υπερτροφίας - Συμβουλές;
    By chatzidoukakis in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 14-04-14, 20:11
  4. Προγραμμα ποδιων
    By Spartan94 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 10
    Last Post: 23-10-13, 12:29
  5. Πρόγραμμα ποδιών
    By jp in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 12-03-05, 12:00

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 09:38.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding