Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 41
  1. #1
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default Πρόγραμμα PH3 Layne Norton - Log

    καλησπέρα σε όλους ξεκινάω από τρίτη ένα καινούριο πρόγραμμα του layne norton το πρόγραμμα εxει ως βασικό στόχο την αύξηση δύναμης άλλα έχει και αρκετά στοιχειά bodybuilding με σκοπό την αύξηση μάζας. Είπα να ανοίξω νέο log το οποίο θα είναι και σαν review στο πρόγραμμα. Το πρόγραμμα είναι high frequency ( 5 προπονήσεις την εβδομάδα ) διάρκειας 13 εβδομάδων χωρίζεται σε 3 βασικά training blocks 4 εβδομάδων το κάθε ένα και η τελευταία εβδομάδα είναι για δοκιμή. Αυτό που μου άρεσε περισσότερο είναι πως είναι auto regulated δηλαδή στο τέλος κάθε εβδομάδας έχει σε κάθε βασική άσκηση ένα amrap σετ που ανάλογα με την απόδοση μας σε αυτό το σετ υπολογίζει τα κιλά της επόμενης εβδομάδας .

    Σήμερα έκανα στο γυμναστήριο ένα mock meet για να δω ακριβός ποσά κιλά θα βάλω στο excel
    Squat high bar 155kg
    Bench press 2 sec pause 120kg
    Deadlift 230kg
    Η πρώτη προπόνηση θα είναι την τρίτη καλή ανάσταση σε όλους !

  2. #2

    Default

    Αυτο εδω ειναι, σωστα?
    https://www.bodybuilding.com/workout-plans/about/ph3-layne-nortons-power-and-hypertrophy-trainer

    Καλη αρχη και καλη επιτυχια!!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  3. #3
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Αυτο εδω ειναι, σωστα?
    https://www.bodybuilding.com/workout...trophy-trainer

    Καλη αρχη και καλη επιτυχια!!
    Σε ευχαριστω πολυ ! Ναι αυτο ειναι το προγραμμα

    Πρωτη προπονηση σημερα

    Squat 2x9 110
    Bench press 2x9 87.5
    Deadlift 2x7 167.5

  4. #4
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,704

    Default

    Ωραιος καλη αρχη!! Αεροβιο δν βαζεις καθολου σε τετοια προγραμματα ε?

  5. #5
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Πάρα πολύ ενδιαφέρον.
    Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.

    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

  6. #6
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Παιδιά συγνώμη δεν προλάβαινα να γράφω στο log λόγο σχολής οι προπονήσεις γινόντουσαν κανονικά σήμερα τελείωσα την δεύτερη εβδομάδα του προγράμματος με τα amrap set που καθορίζουν τα κιλά της επόμενης εβδομάδας γράφω περιληπτικά αυτές τις δυο εβδομάδες μόνο τα βασικά lift από αύριο θα προσπαθήσω να ενημερώνω καθημερινά
    Day 1
    Squat 2x9 110
    Bench 2x9 87.5
    Deadlift 2x7 167.5
    Day 2 hypertrophy upper
    Day 3
    Squat 2x7 117.5
    day 4 off
    Day 5
    Deadlift 2x4 190kg
    Bench press 3x3 100kg 3sec pause κανονικα ηταν touch n go αλλα ηταν υπερβολικα ευκολα και τα εκανα με παυση
    Day 6
    Squat 3x5 125kg
    Day 7 off
    Day 8 off εκανa δυο μέρες rest είχα τρελά doms από το hypertrophy στα ποδιά
    Week 2
    Day 9
    Squat 3x9 110
    Bench 3x9-9-8 87.5 εχασα 1 επαναληψη δεν ξερω πως γινετε ενω μπορω να κανω 100χ10 να χανω αυτα τα κιλα μπορει να ετυχε λογο κουρασης
    Deadlift 2x7 167.5
    day 10 hypertrophy upper
    day 11
    Squat 3x7 117.5
    Bench 3x7 92.5
    Day 12 rest
    Day 13
    Deadlift 3x4-4-7(amrap set) 190kg
    Bench 4x5-5-5-8(amrap set) 100kg
    Day 14 Squat 3x5-5-5-11(amrap set) 125kg

    Επίσης να πω πως το deadlift είναι λίγο πεσμένο γιατί σε αυτό το πρόγραμμα θα κάνω μόνο sumo και δεν το έχω συνηθίσει ακόμα
    Last edited by Mariosko; 25-04-18 at 00:33.

  7. #7
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,704

    Default

    Πολυ ωραιος μπραβο. Τις hypertrophy upper day τις ασκησεις κανεις ? Πως και θα κανεις sumo?

  8. #8
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Δημητρη sumo ξεκινησα γιατι στο convensional ειχα μαθει να μην χρησιμοποιώ καθολου τους γλουτους και ειχα καποιο θεματακια στην τεχνικη γιαυτο αλλαξα σε sumo
    Oi hypertrophy μερες ειναι
    Dumbell press 2x8
    pull ups 2x8
    t bar row 2x8
    overhead press 2x7
    Ez bar curl 5x8
    machine bicept curl 1x30 4x10 30 sec rest
    Ez bar skull cruser 5x8
    tricept push down 1x30 4x10 30sec rest

  9. #9
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,704

    Default

    Ωραιος. Σορυ για το ακυρο αλλα χρησιμοποιεις straps και knee wraps?

  10. #10
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    straps χρησιμοποιώ μονο στα bent over rows και knee sleeves βαζω όταν παω για max η έχω βάρια σετ

  11. #11
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Μάριε, νομίζω έχεις όλες τις προυποθέσεις να γίνεις ένας πολύ καλός αγωνιστικός powerlifter.
    Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.

    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

  12. #12
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,704

    Default

    Ευχαριστω για την απαντηση. Συμφωνω Βασιλη. Σκεψου το Μαριε για αγωνες στο τελος του χρονου, εχεις ολα τα προσοντα.
    Last edited by dimitris_powerlifter; 26-04-18 at 20:34.

  13. #13
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    ευχαριστώ πολύ παιδιά το σκέφτομαι και εγώ για αγώνες το νοεμβριο!!
    Σημερα
    Day 16
    Squat 3x9 112.5 πολύ άνετα βγήκαν και το depth ήταν υπερβολικό
    Bench press 3x9-9-7 90kg πάλι στο τελευταίο σετ δεν βγήκαν δεν ξερω τι γίνεται πάντα την πρώτη μέρα ο πάγκος είναι χάλια
    Deadlift 3x7 170 πάρα πολύ άνετα έβγαλα βίντεο όλα τα σετ η πρώτη επανάληψη ήταν ίδια σε ταχύτητα με τελευταία

  14. #14
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Είσαι ακόμα υποθερμιδικά;
    Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.

    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

  15. #15
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Δεν μετραω τωρα τελευτεα εχω πεσει παντως σε κιλα και εχω σταματησει και την κρεατινη 95 κιλα εχω παει πρεπει να ξαναμπω λιγο σε προγραμμα.
    Day 18
    Squat 4x7 120kg ευκολα βγηκαν 3 min rest
    Bench press 4x7-7-7-6 92.5

  16. #16
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    χθες
    Deadlift 3x4-4-7 192.5
    Bench press 3x5-5-5-7 100kg
    pull ups 2x12
    barbell row 2x15
    side raises 2x15
    banded close grip bench press 5x10
    ez bar curl 5x10
    dumbell tricept extension 1x30-15-15-15
    dumbell curl 1x30-15-15-15

  17. #17
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,704

    Default

    Το deadlift σου συνεχιζει να με εντυπωσιαζει. Sumo ε?

  18. #18
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Quote Originally Posted by dimitris_powerlifter View Post
    Το deadlift σου συνεχιζει να με εντυπωσιαζει. Sumo ε?
    Ναι sumo κανω!! ακομα μου φενεται αρκετα πιο δυσκολο απο το κανονικο

    Σημερα Squat 5x5-5-5-5-11 127.5 πολυ καλη μερα σημερα στο squat καταφερα σχετικα ευκολα μετα απο 4χ5 να βγαλω 11 επαναληψεις στα 127,5 πιο πολυ σταματησα γιατι λαχανιασα
    Leg curls 5x30-15-15-15-15 30 sec rest
    glute ham raises 5x30-15-15-15-15

  19. #19
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Αλήθεια σου φαίνεται πιο δύσκολο απ' το κανονικό το sumo; Εμένα το sumo μου φαίνεται σαν cheat στο deadlift . Bέβαια κάτι παραπάνω ξέρεις.

    Πιστεύω πως άμα ανέβει λίγο το Squat μπορείς να τα πας πολύ καλά στους αγώνες. Με το καλό εύχομαι!

  20. #20
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,704

    Default

    Ποσο διαλλειμα εκανες αναμεσα στις 11 επαναληψεις? Η βγηκαν κατευθειαν?

  21. #21
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Quote Originally Posted by Down View Post
    Αλήθεια σου φαίνεται πιο δύσκολο απ' το κανονικό το sumo; Εμένα το sumo μου φαίνεται σαν cheat στο deadlift . Bέβαια κάτι παραπάνω ξέρεις.

    Πιστεύω πως άμα ανέβει λίγο το Squat μπορείς να τα πας πολύ καλά στους αγώνες. Με το καλό εύχομαι!
    Πολυ πιο δυσκολο !! Αν σκευτεις πως δυο χρονια κανω convensional και εχω κανει σιγουρα πανω απο 20,000 επαναληψεις και sumo να εχω κανει το πολυ 200 ειναι λογικο να ειναι πιο ευκολο για εμενα


    Quote Originally Posted by dimitris_powerlifter View Post
    Πόσο διάλειμμα έκανες ανάμεσα στις 11 επαναλήψεις? Η βγήκαν κατευθείαν?
    Δημήτρη παίρνω δυο βαθιές ανάσες πριν την κάθε επανάληψη περίπου 4-5 δευτερόλεπτα διάλειμμα

  22. #22
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,704

    Default

    Ωραιος .Σχετικα με το sumo πιστευω ειναι θεμα εξασκησης. Αν με το καλο κατεβεις στους αγωνες θα χρησιμοποιησεις sumo η convensional ? Υποθετω οποιο σηκωνεις πιο πολλα κιλα μεχρι τοτε ε?
    Last edited by dimitris_powerlifter; 03-05-18 at 19:23.

  23. #23
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Quote Originally Posted by dimitris_powerlifter View Post
    Ωραιος .Σχετικα με το sumo πιστευω ειναι θεμα εξασκησης. Αν με το καλο κατεβεις στους αγωνες θα χρησιμοποιησεις sumo η convensional ? Υποθετω οποιο σηκωνεις πιο πολλα κιλα μεχρι τοτε ε?
    Ναι σιγουρα θα παιξω με οποιο ειναι πιο δυνατο μεχρι τοτε

  24. #24
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    χθες
    Squat 4x4 127.5
    bench press 4x4 100
    deadlift 2x4 180

  25. #25
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,704

    Default

    Ωραιος. Ποσο διαλλειμα κανεις αναμεσα σε καθε σετ?

  26. #26
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Quote Originally Posted by dimitris_powerlifter View Post
    Ωραιος. Ποσο διαλλειμα κανεις αναμεσα σε καθε σετ?
    2-3 λεπτα κανονικα αμα ειναι αμραπ σετ κανω 4-5

    Σήμερα πολύ καλή προπόνηση έκανα max convensional να δω αν κάνει δουλειά τελικά το sumo
    Squat 3x5 115
    bench press 3x5 87.5
    deadlift 5x100 5x140 2x4 180 1x220 1x240 τα ειχα ξανακανει αυτα αλλα η τεχνικη μου τωρα ηταν πολυ καλύτερη και ειμαι ακομα στην φαση του προγραμματος που ειναι για hypertrophy και εχω σταματησει και την κρεατινη οποτε το θεωρω ρεκορ .Πιστευω πως με σωστο peak σε 8 εβδομαδες θα πιασω επιτελους τα 260


  27. #27
    Senior Bodybuilder dimitris_powerlifter's Avatar
    Join Date
    29-06-17
    Posts
    2,704

    Default

    Πολυ δυνατος ρε φιλε μπραβο!!

  28. #28
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Έχει ανέβει ακόμα περισσότερο το DL ε; Μπράβο μαν!
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  29. #29
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Πολύ ωραίος, άντε και στα 300!

  30. #30
    Pumping Iron Mariosko's Avatar
    Join Date
    11-01-15
    Posts
    392

    Default

    Ευχαριστω πολυ παιδια παει καλο το deadlift και το squat με το νεο προγραμμα το σαββατο εκανα τα amrap που καθοριζουν την δυσκολια των επομενων τεσαρων εβδομαδων
    Squat 1x12 127.5 χωρις sleeves πηγε παρα πολυ καλα περιμενα να βγαλω μαχ 7-8 χωρις τα sleeves αλλα τελικα ημουν λαθος μπορουσα ανετα να κανω αλλες δυο επαναλήψεις άλλα θα θυσίαζα αρκετα σε τεχνικη οποτε το αφησα εκει
    Bench press 1x6 102.5 εχει πεσει αρκετα ο παγκος αλλα πιστεύω θα στρωσει
    Deadlift 1x7 190kg δεν ηταν αμραπ μπορουσα να κανω ανετα αλλες 3-4


 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •