Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 7 of 7
  1. #1

    Default Πρόγραμμα Γράμμωσης Για Έφηβο

    Καλησπερα παιδια και καλες γιορτες!
    Ειμαι 16 χρονων 81κιλα 1.86 με αρκετη μυικη μαζα και λιγο λιπος.Αποφασισα να μπω για λιγο καιρο στην γραμμωση μιας και ερχεται καλοκαιρακι.
    Απο γυμναστηριο 4φορες την εβδοαμδα 45-60κεπτα
    Δευτερα:Στηθος-Δικ. 1)Ιncline bench press 12-10-8-6 2)Dumbell press >>> 3)Decline nachine press >>> 4)Cable crossover flys 3sets 8-12r 5)Barbell curl 4sets 8-12r 6)Hanmer curl(να γυρνει προς τα μεσα) >>>
    Τριτη:Ποδια-Κνημες
    1) Squat 12-10-8-6 2)Leg press >>> 3)Leg ext. 4?8-12r 4)Leg curl >>> 5)sitted calf raises >>> 6)stand calf rasies >>>
    Πεμπτη:Πλατη-Τρικ
    1)Deadlift 12-10-8-6 2)Lat pull down >>>
    3)Low seated rows >>> 4)Barbell rows >>>
    5)Tricep cable extension 4?10-12r 6)Dumbell overhead ext. >>>
    Σαββατο:Ωμους-Τραπ.
    1)Military press 12-10-8-6 2)Lateral raises 4?8-12r 3)Front cable raises >>> 4)Rear delt cable raises >>> 5)Upridght z-bar close rows >>> 6)Shrugs >>>
    *Κανω παντα καλο ζεσταμα,κοιλιακους 3φορες απο 10-15λ,στρετσινκ,αεροβιο αποφασισα να κανω καθε μερα πρωι νηστικος 30-40λεπτα χαμηλης εντασης(Βολτα με το σκυλο)
    Απο διατροφη τρωω γυρω στις 3000θ.
    Πρωινο:Βρωμη 100γρ.,Κοκο μιλκ 250μλ,1 φρουτο,1κουτ. φυστικοβουτηρο,1σκουπ καθαρη whey ή 5ασπραδια
    Σνακ:Σαντουιτσακι(συνηθως γαλοπουλα τυρι χαλουμακι)
    Μεσημεριανο:25γρ-35γρ πρωτεινη,60-70γρ υδατ. 10-15λιπος πχ κοτοπουλο φιλετο με ρυζι λαχανικα 1κουτ ελαιολαδο και λιγο sauce
    Μετα το gym:1σκουπ πρωτεινης,1μεγαλη μπανανα
    Μετα απο καμια ωρα: >>> ιδιο μετο μεσημεριανο
    Νυχτερινο:>>>
    Πριν τον υπνο:(σπανια) λιγο γιαουρτακι νε ξηρους καρπους
    *Καφε ή πρασινο τσαι 1-3φορες την ημερα,Πολυ νερο,Cheat 1φορ την εβδομαδα,Ποτο 1-2φορες και αυτο
    *Υπνο 6-9ωρες
    Τι λετε?

  2. #2
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Καλημέρα Και χρόνια πολλά.

    Το καλύτερο που έχεις να κάνεις τώρα είναι να βγάλεις από το μυαλό σου την έννοια "γράμμωση".

    Έχε ως στόχο να χτίσεις μυϊκή βάση γιατί η ηλικία σου είναι η καλύτερη για κάτι τέτοιο. Αργότερα που θα περάσουν τα χρόνια θα κυνηγάς τα καθαρά κιλά με το τουφέκι και δε θα μπαίνουν
    Εκμεταλλευσου την ηλικία σου να χτίσεις βάσεις.

    Αν θες απλά να δείξει το σώμα σου κάνε ένα καθαρισματακι με λίγο παραπάνω αερόβια αλλά μέχρι εκεί.

    Και κάποιες ενστασεις στο πρωινό και στην προπόνηση αλλά γούστα είναι αυτά.

    Επιμένω πάντως ότι 16 χρόνων πρέπει να κυνηγήσεις να βάλεις μάζες και ταυτόχρονα με αρκετή αερόβια και καθαρό φαγητό να μη χρειαστεί να μπεις σε διαδικασία να χάσεις λίπος.

  3. #3
    Junior Bodybuilder ArmEveryday's Avatar
    Join Date
    05-01-18
    Location
    Germany
    Posts
    226

    Default

    Quote Originally Posted by GeorgeTheGreat View Post
    Καλησπερα παιδια και καλες γιορτες!
    Ειμαι 16 χρονων 81κιλα 1.86 με αρκετη μυικη μαζα και λιγο λιπος.Αποφασισα να μπω για λιγο καιρο στην γραμμωση μιας και ερχεται καλοκαιρακι.
    Απο γυμναστηριο 4φορες την εβδοαμδα 45-60κεπτα
    Δευτερα:Στηθος-Δικ. 1)Ιncline bench press 12-10-8-6 2)Dumbell press >>> 3)Decline nachine press >>> 4)Cable crossover flys 3sets 8-12r 5)Barbell curl 4sets 8-12r 6)Hanmer curl(να γυρνει προς τα μεσα) >>>
    Τριτη:Ποδια-Κνημες
    1) Squat 12-10-8-6 2)Leg press >>> 3)Leg ext. 4?8-12r 4)Leg curl >>> 5)sitted calf raises >>> 6)stand calf rasies >>>
    Πεμπτη:Πλατη-Τρικ
    1)Deadlift 12-10-8-6 2)Lat pull down >>>
    3)Low seated rows >>> 4)Barbell rows >>>
    5)Tricep cable extension 4?10-12r 6)Dumbell overhead ext. >>>
    Σαββατο:Ωμους-Τραπ.
    1)Military press 12-10-8-6 2)Lateral raises 4?8-12r 3)Front cable raises >>> 4)Rear delt cable raises >>> 5)Upridght z-bar close rows >>> 6)Shrugs >>>
    *Κανω παντα καλο ζεσταμα,κοιλιακους 3φορες απο 10-15λ,στρετσινκ,αεροβιο αποφασισα να κανω καθε μερα πρωι νηστικος 30-40λεπτα χαμηλης εντασης(Βολτα με το σκυλο)
    Απο διατροφη τρωω γυρω στις 3000θ.
    Πρωινο:Βρωμη 100γρ.,Κοκο μιλκ 250μλ,1 φρουτο,1κουτ. φυστικοβουτηρο,1σκουπ καθαρη whey ή 5ασπραδια
    Σνακ:Σαντουιτσακι(συνηθως γαλοπουλα τυρι χαλουμακι)
    Μεσημεριανο:25γρ-35γρ πρωτεινη,60-70γρ υδατ. 10-15λιπος πχ κοτοπουλο φιλετο με ρυζι λαχανικα 1κουτ ελαιολαδο και λιγο sauce
    Μετα το gym:1σκουπ πρωτεινης,1μεγαλη μπανανα
    Μετα απο καμια ωρα: >>> ιδιο μετο μεσημεριανο
    Νυχτερινο:>>>
    Πριν τον υπνο:(σπανια) λιγο γιαουρτακι νε ξηρους καρπους
    *Καφε ή πρασινο τσαι 1-3φορες την ημερα,Πολυ νερο,Cheat 1φορ την εβδομαδα,Ποτο 1-2φορες και αυτο
    *Υπνο 6-9ωρες
    Τι λετε?
    Χρονια Πολλα!
    Οι 3000 θερμιδες (+cheat meal αλλες 1000 χαλαρα) ισως ειναι πολλες αν θελεις να γραμμωσεις ισως καπου στις 2700, μηπως να το ξανασκεφτεις λιγο; Στο λεω γιατι θα αργησεις να δεις αποτελεσμα και ισως απογοητευτεις μετα.
    Εσυ φανταζομαι θελεις να πεσεις καπου στα 77 κιλα; για να φανουν κοιλιακοι; Γνωμη μου βγαλε τους ξηρους καρπους πριν τον υπνο. Βλεπω πολλους που τρωνε πριν κοιμηθουν, τι φαση; Θελετε ενεργεια για να κοιμηθειτε... Γιατι να μην τους φας πριν την προπονηση πχ



    ΑΕΡΟΒΙΚΗ; το περπατημα μονο;
    Last edited by ArmEveryday; 08-04-18 at 13:12.

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Mια χαρά είναι η διατροφή σου, μην πειράξεις τίποτα.

    16χρ αυτό που θες είναι δυνατές προπονήσεις και καλό φαί.
    Μυική μάζα πότε πρόλαβες να βάλεις βρε; Γυμνάσου εκεί να βάλεις κρέας πάνω σου, θα φαίνεσαι πολύ καλύτερος!!

  5. #5
    Senior Bodybuilder Secret of Steel's Avatar
    Join Date
    07-01-16
    Posts
    2,479

    Default

    16 χρονών και γράμμωση δεν πάνε καν στην ίδια πρόταση

    Θα σου πω ένα μυστικό (μόνο μυστικό δεν είναι αλλά λέμε τώρα)

    ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΠΙΟ ΙΣΧΥΡΟ ΑΝΑΒΟΛΙΚΟ ΑΠΟ ΤΟ ΣΩΣΤΟ ΦΑΓΗΤΟ (το έγραψα με κεφαλαία για να κάνω εντύπωση χαχαχαχαχα)

    Σοβαρά τώρα. Είσαι στην ηλικία που μπορείς να χτίσεις αβέρτα μυς.
    Οι ορμόνες σου είναι στο φουλ. Εδώ άλλοι πληρώνουν και παίρνουν αναβολικά καταστρέφοντας και την υγεία τους για να αποκτήσουν το ορμονικό περιβάλλον που στην ηλικία σου στο έχει δώσει απλόχερα η Φύση. Εκμεταλλεύσου το.
    Δούλεψε σκληρά στο γυμναστήριο. Τώρα θα μπουν οι βάσεις για όλη σου τη ζωή. Άσε τις γραμμώσεις. Θες να κάνεις κάνα μικρό ξελιπωματάκι? Κάνε καμιά αερόβια παραπάνω, καλό θα σου κάνει έτσι κι αλλιώς. Μέχρι εκεί.

  6. #6
    Junior Bodybuilder ArmEveryday's Avatar
    Join Date
    05-01-18
    Location
    Germany
    Posts
    226

    Default

    Sorry δεν ειδα την ηλικια, αν εισαι 16 φαε κανονικα μην κανεις διαιτες, ουτως η αλλως εισαι στην αναπτυξη

  7. #7
    Senior Bodybuilder Secret of Steel's Avatar
    Join Date
    07-01-16
    Posts
    2,479

    Default

    Quote Originally Posted by ArmEveryday View Post
    Sorry δεν ειδα την ηλικια, αν εισαι 16 φαε κανονικα μην κανεις διαιτες, ουτως η αλλως εισαι στην αναπτυξη
    Now you're talking

    Δυστυχώς δεν έχουν καταλάβει οι έφηβοι πόσο μπορούν να εκμεταλλευτούν αυτή την ηλικία.
    16 χρονών μπορούν αν κάνουν σωστή γυμναστική (και όχι να χαζολογάνε στο FaceBook την ώρα του γυμναστηρίου όπως βλέπω μπόλικα παιδιά και τα κράζω) να δημιουργήσουν μέσα σε κάνα δυο χρόνια σώμα που οι τριαντάρηδες θα παλεύουν, δε θα τα καταφέρνουν και θα τους βλαστημάνε. Και η ανάρρωση των 16χρονων ρε φίλε.......και τι δε θα δινα και μόνο γι'αυτό.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα για αρχάριο έφηβο
    By Thodo in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 0
    Last Post: 17-05-15, 12:02
  2. Συμβουλές σε έφηβο για πρόγραμμα και διατροφή(16 χρ.)
    By swkratis in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 1
    Last Post: 24-07-13, 18:28
  3. Συμβουλές σε Έφηβο για Προγραμμα και Διατροφή (15 χρ.)
    By Giorgos-9- in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 23
    Last Post: 24-05-13, 04:04
  4. Συμβουλές για διατροφή γράμμωσης σε έφηβο (17 χρ.)
    By vagelisnazar in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 21-03-13, 15:01
  5. Πρόγραμμα Προπόνησης για έφηβο 14 χρονών
    By JaiWhite in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 3
    Last Post: 17-09-12, 15:05

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •