Originally Posted by
GeorgeTheGreat
Καλησπερα παιδια και καλες γιορτες!
Ειμαι 16 χρονων 81κιλα 1.86 με αρκετη μυικη μαζα και λιγο λιπος.Αποφασισα να μπω για λιγο καιρο στην γραμμωση μιας και ερχεται καλοκαιρακι.
Απο γυμναστηριο 4φορες την εβδοαμδα 45-60κεπτα
Δευτερα:Στηθος-Δικ. 1)Ιncline bench press 12-10-8-6 2)Dumbell press >>> 3)Decline nachine press >>> 4)Cable crossover flys 3sets 8-12r 5)Barbell curl 4sets 8-12r 6)Hanmer curl(να γυρνει προς τα μεσα) >>>
Τριτη:Ποδια-Κνημες
1) Squat 12-10-8-6 2)Leg press >>> 3)Leg ext. 4?8-12r 4)Leg curl >>> 5)sitted calf raises >>> 6)stand calf rasies >>>
Πεμπτη:Πλατη-Τρικ
1)Deadlift 12-10-8-6 2)Lat pull down >>>
3)Low seated rows >>> 4)Barbell rows >>>
5)Tricep cable extension 4?10-12r 6)Dumbell overhead ext. >>>
Σαββατο:Ωμους-Τραπ.
1)Military press 12-10-8-6 2)Lateral raises 4?8-12r 3)Front cable raises >>> 4)Rear delt cable raises >>> 5)Upridght z-bar close rows >>> 6)Shrugs >>>
*Κανω παντα καλο ζεσταμα,κοιλιακους 3φορες απο 10-15λ,στρετσινκ,αεροβιο αποφασισα να κανω καθε μερα πρωι νηστικος 30-40λεπτα χαμηλης εντασης(Βολτα με το σκυλο)
Απο διατροφη τρωω γυρω στις 3000θ.
Πρωινο:Βρωμη 100γρ.,Κοκο μιλκ 250μλ,1 φρουτο,1κουτ. φυστικοβουτηρο,1σκουπ καθαρη whey ή 5ασπραδια
Σνακ:Σαντουιτσακι(συνηθως γαλοπουλα τυρι χαλουμακι)
Μεσημεριανο:25γρ-35γρ πρωτεινη,60-70γρ υδατ. 10-15λιπος πχ κοτοπουλο φιλετο με ρυζι λαχανικα 1κουτ ελαιολαδο και λιγο sauce
Μετα το gym:1σκουπ πρωτεινης,1μεγαλη μπανανα
Μετα απο καμια ωρα: >>> ιδιο μετο μεσημεριανο
Νυχτερινο:>>>
Πριν τον υπνο:(σπανια) λιγο γιαουρτακι νε ξηρους καρπους
*Καφε ή πρασινο τσαι 1-3φορες την ημερα,Πολυ νερο,Cheat 1φορ την εβδομαδα,Ποτο 1-2φορες και αυτο
*Υπνο 6-9ωρες
Τι λετε?
Bookmarks