Πρόταση Για Καινούργιο Πρόγραμμα Προπόνησης (Αποφυγή Πόνων)

[lazaross]

Έχω 2 κηλες στη μέση και ένα θέματακι στα γόνατα + κάποιες φορές που με πιάνει πόνος στον υπερακανθιο. Όλα αυτά όταν κάνω δυνατές προπονήσεις. Το πρόγραμμα μου ήταν 5ημερο Σπλιτ. 20 σετ πάνω - κατω από 10 επαναλήψεις το κάθε σετ με αυξανόμενα βάρη. Δλδ σχετικά ζόρικο.

Τώρα που έκοψα αρσεις θανάτου, βαθια καθίσματα και γενικά αυτές τις ημέρες που έχω και άδεια και απέχω, οι πόνοι εξαφανίστηκαν.

Θα ήθελα να μου προτείνετε κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής το οποίο να έχει αρκετή ένταση αλλά να μην είναι επίπονο στο σώμα. Τουλάχιστον όχι για τα σημεία που έχω πρόβλημα. Ασκήσεις που δε θα ξανακάνω είναι οι αρσεις θανάτου, βαθια καθίσματα, καθίσματα στο Smith και πρέσσα καθιστός. Γενικότερα τα μηχανήματα ποδιων που είμαι καθιστός είναι απαγορευτικά για τις κηλες. Το μόνο που θα κάνω είναι το leg curl καθώς δεν υπάρχει άλλο αντίστοιχο μηχάνημα.

Σκεφτόμουν ένα πρόγραμμα με λιγότερα κιλά, παραπάνω επανάληψεις και μικρότερα διαλείμματα ή κάτι σαν κυκλική προπόνηση, οπου σε κάθε σταθμό θα έχω και διάδρομο.

Έχετε να προτείνετε κάτι;

[Musclemar]

Το ερωτημα ειναι τι κανεις για να δυναμωσεις τον κορμο σου, ετσι ωστε να διορθωθουν οσο γινεται οι κηλες?

Για ποδια μπορεις να κανεις leg extension, leg curl, bulgarian split squat, προβολες με αλτηρες και εμπροσθιο σκουωτ με αλτηρα (goblet squat).

Επισης θα πρεπει να προσεξεις ή να αποφυγεις και αλλες ασκησεις οπως πιεσεις πανω απο το κεφαλι για ωμους.

Και ασκησεις κοιλιακων, οπου καμπτεις τη μεση (π.χ. ροκανισματα), ειναι απαγορευτικες!

Γενικα, εαν δυναμωσεις τον κορμο σου με σωστες ασκησεις, θα δεις μεγαλη βελτιωση και θα μπορεσεις σιγα σιγα και σταδιακα να επανελθεις στις πιο συνθετες ασκησεις οπως σκουωτ.

Τελος, περπατας καθολου? Το περπατημα (εξω) ειναι μια απο τις καλυτερες ασκησεις για βελτιωση πονων μεσης.

[TEOKOS]

Ακριβώς μα ακριβώς ότι λέει ο Musclemar κάνω και εγώ με παρόμοια προβλήματα.
Απλά να συμπληρώσω ότι για τα πόδια αφιερώνω αρκετό χρόνο σε διατάσεις. Ειδικά στους δικέφαλους μηριαίους και γλουτιαίους.
Για τον κορμό όλων των ειδών τις σανίδες που δεν ζορίζουν τους ώμους.
Για τους ώμους με λάστιχα :προτάσεις ,kick back έλξεις ,ανοίγματα μέχρι πριν την οριζόντιο.
Ελαφρούς αλτήρες για πιέσεις Arnold που προσωπικά δεν με ενοχλούν όπως οι κανονικές πιέσεις.
Χαμηλή κωπηλατική σε τροχαλία.
ΒΑΣΙΚΟ πριν από προπόνηση ώμων (και στήθους) ζεσταίνω καλά τα στροφικά πέταλα,με λάστιχα πάλι

[Musclemar]

Προθερμανση με λαστιχα πριν τις προπονησεις στηθους/ωμων/πλατης πολυ βασικο!! Τεραστια διαφορα στην ποιοτητα της προπονησης και την αισθηση κατα τη διαρκεια των ασκησεων.

[lazaross]

Το θέμα είναι να αλλάξω το πρόγραμμα προπόνησης ή όχι; Θα ήθελα κάτι άλλο πλέον, κουράστηκα με το 5ημερο split. Κάτι σε κυκλική με έντονο ρυθμό θα μου άρεσε πιο πολύ.