Στόχος: Εμφάνιση Κοιλιακών

**Xristos_arianara** · 10-04-18, 00:05

Γεια σε ολους.
Ο στοχος μου οπως ειπα πριν ειναι να εμφανισω τους κοιλιακους μου
Υψος:1,75
Βαρος:65
Ηλικια:16
Προγραμμα(το δημιουργησα εγω επειτα απο μελετη διαφορων άρθρων και αλλων προγραμματων):
Πρωινο(γυρω στις 8πμ λογω σχολειου):1 μεριδα δημητριακα ολικης αλεσεως(4 χουφτες περιπου) με βρωμη(3 χουφτες περιπου) και απαχο γαλα.
Δεκατιανο(11πμ-11:30πμ):μια φετα του τοστ ολικης αλεσεως με 2 βραστες γαλοπούλες ή μια φετα του τοστ ολικης αλέσεως με μαρμελαδα φραουλα
Μεσημεριανο(2μμ-2:30μμ)Οτι εχουμε σπιτι(αλλα παντα θα καταναλωνω και μια πηγη πρωτεΐνης πχ. Αυγα)
:Συνηθως ενα ασπραδι αυγου ή ενα φρουτο(μπανανα ή μηλο)
Σνακ πριν την προπόνηση(4μμ-5μμ):Συνηθως ενα φρουτα(μπανανα ή μηλο) ή ενα ασπραδι αυγου.
Προπονηση(8μμ-10μμ)
Βραδινο(10:20-10:30μμ):Ενα γιαούρτι απαχο με μια κουταλια βρωμη και 2 κουταλιες δημητριακά ολικής αλέσεως και 2 ασπραδια αυγου.
Θα ηθελα να μου υποβάλλεται διορθώσεις πανω στο προγραμμα και τι θα προτιμούσατε να αντικαταστήσω με κατι αλλο.
Γυμναστικη(παω γυμναστηριο 4-5 φορες την βδομαδα για 1:30 με 2:00 ωρες)
Καθε μερα γυμναζω διαφορετικες μυικες ομαδες(Δευτερα:στηθος,Τριτη:πλατες,Τεταρτη:ωμους,ποδια,Πεμπτη:αεροβιο)
Να σημειωσω οτι καθε φορα εκτος απο την μυικη ομαδα που γυμναζω,τρεχω για περιπου 35-40 λεπτα(χαλαρο τρεξιμο) με καποια διάλυματα σπριντ(3-4 φορες για 1-2 λεπτα).
Ευχαριστω πολυ για τον χρονο σας και θα ηθελα να δω τις γνωμες σας και τις συμβουλες σας

**KOSTASKARAS** · 10-04-18, 12:59

Η συνολικη πρωτεινη μου φαινεται πολυ λιγη....

**Xristos_arianara** · 10-04-18, 14:21

Τι θα μου προτεινες για να αυξησω την πρωτεινη μου;

**ArmEveryday** · 10-04-18, 15:10

Tο μονοζυγο ειναι καλο για κοιλιακους. Από οταν το εβαλα στο ασκησιολογιο αρχισαν να φαινονται μεχρι κ οι πλαγιοι

**jesueah** · 10-04-18, 16:43

Originally Posted by ArmEveryday

Tο μονοζυγο ειναι καλο για κοιλιακους. Από οταν το εβαλα στο ασκησιολογιο αρχισαν να φαινονται μεχρι κ οι πλαγιοι

Άρσεις ποδιων στο μονοζυγο εννοείς? Γιατι αν εννοεις ανοιχτες ελξεις, αυτοι που φανηκαν ειναι οι οδοντωτοι, κι οχι πλαγιοι κοιλιακοι

**ArmEveryday** · 10-04-18, 18:25

Originally Posted by jesueah

Άρσεις ποδιων στο μονοζυγο εννοείς? Γιατι αν εννοεις ανοιχτες ελξεις, αυτοι που φανηκαν ειναι οι οδοντωτοι, κι οχι πλαγιοι κοιλιακοι

εκανα ροκανισματα και κοιλιακους σε παγκο κ δεν εβλεπα πολυ καλα αποτελεσματα, απο οταν αρχισα να κανω σε μονοζυγο κοιλιακους τους αισθανομαι πετρα κ εχουν αρχισει διαγραφονται ειδικα το πρωι

**Musclemar** · 10-04-18, 22:26

Originally Posted by Xristos_arianara

Τι θα μου προτεινες για να αυξησω την πρωτεινη μου;

Θα σου πω τι εκανα εγω στην ηλικια σου! Φροντιζα σχεδον σε καθε γευμα να πινω ενα ποτηρι γαλα με χαμηλα λιπαρα. Επισης, αυγα, γιαουρτι και τυρι με χαμηλα λιπαρα + γαλοπουλα σε φετες αλλα καλης ποιοτητας και χωρις πολυ νατριο (αλατι), ως βασικες πηγες πρωτεινης. Στα 65 κιλα, μπορεις ανετα να παιρνεις μια σεβαστη ποσοτητα πρωτεινων για να βελτιστοιποιησεις τη μυικη αναπτυξη.

Αν μπορεις επισης να τρως και κρεας ή ψαρι τουλαχιστον μια φορα τη μερα, θα σε βοηθησει αρκετα.

Εξισου σημαντικο θα ειναι το να καταναλωνεις αρκετες ποιοτικες θερμιδες.

Δες και αυτο εδω το αρθρο για οργανωση γευματων: Προτάσεις Επιλογής Τροφών Ανα Γεύμα Για Διατροφή Bodybuilding

**Xristos_arianara** · 10-04-18, 23:02

Απο οτι εχω καταλαβει για να εμφανισεις τους κοιλιακους σου πρεπει να πεσεις κιλα.Πραγμα που επειδη ειμαι αδυνατος δεν θελω.Εκανα καποιες πραξεις και ειδα οτι η ημερήσια καταναλωση θερμιδων για να κρατησω το βαρος μου ειναι 2200 θερμιδες ενω για να γραμμωσω 1700 θερμιδες.Με λιγα λογια αν το ακολουθησω παρολο που θα γραμμωσω θα αδυνατίσω κιαλλο.(ισως χασω μυς).θα ηθελα να μαθω αν γινεται και να εμφανισω τους κοιλιακους μου αλλα να μην πεσω στα κιλα μου ή εστω να πεσω λιγο(να χασω μονο λιπος και οχι μυς)

**ArmEveryday** · 11-04-18, 00:03

Originally Posted by Xristos_arianara

Απο οτι εχω καταλαβει για να εμφανισεις τους κοιλιακους σου πρεπει να πεσεις κιλα.Πραγμα που επειδη ειμαι αδυνατος δεν θελω.Εκανα καποιες πραξεις και ειδα οτι η ημερήσια καταναλωση θερμιδων για να κρατησω το βαρος μου ειναι 2200 θερμιδες ενω για να γραμμωσω 1700 θερμιδες.Με λιγα λογια αν το ακολουθησω παρολο που θα γραμμωσω θα αδυνατίσω κιαλλο.(ισως χασω μυς).θα ηθελα να μαθω αν γινεται και να εμφανισω τους κοιλιακους μου αλλα να μην πεσω στα κιλα μου ή εστω να πεσω λιγο(να χασω μονο λιπος και οχι μυς)

Αν εισαι 1,75 65 κιλα κ δε φαινονται κοιλιακοι ουτε οταν σφιγγεσαι, σημαινει οτι εισαι αγυμναστος ή οτι εισαι skinny fat λογω κακης διατροφης/μη αθλησης. Οποτε κατι απο τα 2 ή κ τα 2 φτιαχνεις κ βλεπεις αποτελεσμα.

Το παραπανω στο λεω, γιατι εισαι οριακα στα κιλα δεν μπορεις να πεσεις αλλο, οποτε γυμνασου κ φαε να χτισεις σωμα

**lary2332** · 11-04-18, 00:08

Καλησπέρα!! Αυτό που θες να φαίνονται οι κοιλιακοι ..δεν γίνεται να μην χασεις βαρος..συν και μυικοτητα..αναπόφευκτο!! Αλλά στο σύνολο ανάλογα την μυικοτητα που έχει ο καθένας δείχνει..το σωμα ναι και γεμάτο..( χωρίς ρούχο).επίσης τα κοιλιακά είναι και αυτοί μυες..όσο καλογυμνασμένοι είναι τόσο ποιό σωστα θα δειχνουν(σαν μαξιλαράκια) όταν μιλάμε για κοιλιακούς και όχι για κάποιους που νομίζουν οτι έχουν.. Αλλά έχουν κοκκαλιακους!! Κοινός θέλει δουλεια υπομονή..και οτι σου ειπαν τα παιδιά ποιο πάνω!! Προσωπικά εμπειρικά και μονο..μονο που θα αγγιξω κάποιον (chek)του λέω αν είναι έτοιμος για να μπει στην διαδικασία των κοιλιακών..θέλω.να πω δεν ...άντε να κάνουμε μια δίαιτα και τσουπ...ααα κοιτά έχω κοιλιακούς...αν ηταν έτσι θα είχε και η κουτση Μαρία!!!σιγά σιγά..υπομονή..και όλα στρώνουν..θέλει το χρονο του..

**Xristos_arianara** · 11-04-18, 12:37

Επειδη βρηκα τον ημερισιο υπολογισμο μου σε πρωτεινες(110-130 καθε μερα) θα ηθελα να μου προτεινεται καποιες τροφες ωστε να τα καλυψω και σε τι ποσοτητες(με χαμηλη περιεκτικότητα σε λιπαρα,η ημερισια προσληψη λιπαρων ειναι γυρω στα 45γρ.)
Μου φαινεται πολυ δυσκολο να καλυψω τοσα γραμμαρια πρωτεινης(με στοχο να μην περασω τον αριθμο θερμιδων που πρεπει να περνω καθε μερα για γραμμωση,δηλαδη -500 πρπ θερμιδες απο τις συνολικεε θερμιδες που χρειαζονται για να διατηρηθω.)
Ημερισιες θερμιδες για γραμμωση=2400 περιπου,για διατηρηση βαρους=2900-3000 πρπ

**Xristos_arianara** · 11-04-18, 12:42

Εχω διαβασει διαφορα αρθρα αλλα βαζοντας τις μεριδες που εχουν τα προγραμματα ξεφευγω και στις θερμιδες αλλα και στις τιμες που κοστιζουν(μεγαλες ποσοτητες και συχνη αγορα αυτων των τροφων)

**ArmEveryday** · 11-04-18, 12:48

Originally Posted by Xristos_arianara

Εχω διαβασα διαφορα αρθρα αλλα βαζοντας τις μεριδες που εχουν τα προγραμματα ξεφευγω και στις θερμιδες αλλα και στις τιμες που κοστιζουν(μεγαλες ποσοτητες και συχνη αγορα αυτων των τροφων)

120 γρμ στηθος κοτοπουλο (1 μεριδα) εχει καπου 40 γρμ πρωτεινη, 1 αυγο 14 γρμ πρωτεινη...
1 γιαουρτι τοταλ 2% 20 γρμ πρωτεινη.

Επισης εχει λιγη πρωτεινη κ το ρυζι, μακαρονια κλπ

Απο τα παραπανω βλεπεις οτι δεν ειναι καθολου δυσκολο...Αφου ολα τα παραπανω εχουν λιγες θερμιδες

**Kardoula** · 11-04-18, 14:27

Originally Posted by ArmEveryday

120 γρμ στηθος κοτοπουλο (1 μεριδα) εχει καπου 40 γρμ πρωτεινη, 1 αυγο 14 γρμ πρωτεινη...
1 γιαουρτι τοταλ 2% 20 γρμ πρωτεινη.

Ποια αβγά παίρνεις που έχουν 14γρ πρωτεινη να τα πάρουμε κι εμείς

6γρ πρωτεινη έχει ένα μεγάλο αβγό (50γρ).

**ArmEveryday** · 11-04-18, 14:47

Originally Posted by Kardoula

Ποια αβγά παίρνεις που έχουν 14γρ πρωτεινη να τα πάρουμε κι εμείς

6γρ πρωτεινη έχει ένα μεγάλο αβγό (50γρ).

μαζευονται οι πρωτεινες 2,5 μικρα γευματακια εβαλα και εφτασα τα 70 γρμ πρωτεινη, με λιγοτερο απο 500 θερμιδες... Αν βαλεις ενα γευμα ακομα κοτοπουλο, κανα ξηροκαρπι κ κατι αλλο πας για πλακα στα 120 γρμ πρωτεινη, χωρις σκονες, κρατωντας χαμηλα τις θερμιδες σου

**Xristos_arianara** · 11-04-18, 15:27

Εδω θα ηθελα να κανω και ενα ακομα ερωτημα.Τροφες που εχουν πολυ πρωτεΐνη αλλα και λιπαρα(πχ ταχινι ξηροι καρποι φυστικοβουτυρο και αλλα) βοηθαν ή επιβαρύνουν την γραμμωση(για να εμφανιστουν οι κοιλιακοι).Δηλαδη μονο τα κορεσμενα λιπαρα ''χαλαν'' την γραμμωση ή και τα ''καλα'' λιπαρα απο τα οποια αποτελουνται κατα κυριο λογο αυτα τα τροφιμα

**conan1982** · 11-04-18, 16:16

Να υπενθυμίσω ότι μιλάμε για έφηβο 16 χρονών, Ούτε skiny fat είναι κατ' ανάγκη, ούτε είναι δεδομένο ότι δεν μπορεί να βάλει μυς χωρίς να πάρει και μυς. Σωστή προπόνηση και διατροφή χρειάζεται και οι διαφορές φαίνονται από προπόνηση σε προπόνηση.

**Kardoula** · 11-04-18, 16:17

Originally Posted by ArmEveryday

μαζευονται οι πρωτεινες 2,5 μικρα γευματακια εβαλα και εφτασα τα 70 γρμ πρωτεινη, με λιγοτερο απο 500 θερμιδες... Αν βαλεις ενα γευμα ακομα κοτοπουλο, κανα ξηροκαρπι κ κατι αλλο πας για πλακα στα 120 γρμ πρωτεινη, χωρις σκονες, κρατωντας χαμηλα τις θερμιδες σου

Ρε αγόρι μου γλυκό ενα αβγό εχει 6γρ πρωτεινη, όχι 12 που έγραψες. Αυτά που γράφεις δεν έχουν καμια σχέση.

Originally Posted by Xristos_arianara

Εδω θα ηθελα να κανω και ενα ακομα ερωτημα.Τροφες που εχουν πολυ πρωτεΐνη αλλα και λιπαρα(πχ ταχινι ξηροι καρποι φυστικοβουτυρο και αλλα) βοηθαν ή επιβαρύνουν την γραμμωση(για να εμφανιστουν οι κοιλιακοι).Δηλαδη μονο τα κορεσμενα λιπαρα ''χαλαν'' την γραμμωση ή και τα ''καλα'' λιπαρα απο τα οποια αποτελουνται κατα κυριο λογο αυτα τα τροφιμα

Ολα ειναι θεμα θερμίδων. Διάβασε το φόρουμ θα σου λυθούν πολλές απορίες

**conan1982** · 11-04-18, 16:25

Μεταξύ σοβαρού και αστείου να πω ότι αν ζείτε σε χωριό και έχετε γαλοπούλες τα αυγά τους είναι μεγαλύτερα, είναι εύγεστα και πρέπει να έχουν καμιά 10αριά γραμμάρια σε πρωτεΐνες.

**ArmEveryday** · 11-04-18, 16:54

Originally Posted by Kardoula

Ρε αγόρι μου γλυκό ενα αβγό εχει 6γρ πρωτεινη, όχι 12 που έγραψες. Αυτά που γράφεις δεν έχουν καμια σχέση.

σορρυ αλλο νομιζα οτι εγραψες

@Χρηστο
5 γευματα 2 κανονικα και 3 μικρα καπου 2000 θερμιδες βγαινουν καπου 120-140 γρμ πρωτεινες με ελαχιστα λιπαρα. παρομοια με αυτα που εγραψα.
Τα λιπαρα ειναι το ιδιο ειτε κορεσμενα ειτε ακορεστα εχουν τις ιδιες θερμιδες, δεν ισχυει αυτο που γραφεις. Απλα τα ακορεστα ειναι πιο υγιεινα... Πραγμα που απο μερικους ειναι υπο αμφισβητηση.
Δηλαδη υπαρχει μεριδα επιστημονων που λεει οτι ειναι παραμυθια τα λεγομενα "καλα λιπαρα"

**Xristos_arianara** · 11-04-18, 17:50

Σορρυ,το εθεσα λαθος.(ερωτηση εκανα απλα ξεχασα το ερωτηματικό)

**bebeto** · 11-04-18, 17:54

Originally Posted by ArmEveryday

Τα λιπαρα ειναι το ιδιο ειτε κορεσμενα ειτε ακορεστα εχουν τις ιδιες θερμιδες, δεν ισχυει αυτο που γραφεις. Απλα τα ακορεστα ειναι πιο υγιεινα... Πραγμα που απο μερικους ειναι υπο αμφισβητηση.
Δηλαδη υπαρχει μεριδα επιστημονων που λεει οτι ειναι παραμυθια τα λεγομενα "καλα λιπαρα"

Δηλαδη σα να λεμε τι να τρωω τσενταρ και τηγανιτα τι να τρωω ελαιολαδο και αμυγδαλακια ενα και το αυτο?
Εμενα παντως λογικο δε μου φενεται,ο καθενας ας σκεφτει και ας πραξει μυαλο θελω να πιστευω πως εχουμε

**Kardoula** · 11-04-18, 18:49

Επειδή μας διαβάζει μικρό παιδί που μπήκε να μάθει δυο πράγματα σωστά και όχι να το μπερδεύουμε περισσότερο...έχουμε και λέμε:

Καταρχήν φίλε μου αυτό που χρειάζεσαι αρχικά είναι να χτίσεις το σωμα σου. Πρέπει να βάλεις μυς πανω σου. Κοιλιακοί δεν ειναι κατι που γίνονται σε 3 μήνες. Θέλει χρόνο, γυμναστική, διατροφή. Είσαι 16χρ ετσι και ασχοληθεις σωστα θα δεις εξαιρετικά αποτελέσματα!

Αν μπεις σε γράμμωση τώρα, θα είσαι σαν τον Ψάλτη (πιστεύω να τον ξέρεις..) που ήταν κοκαλιάρης με 3 γραμμές στην κοιλιά.. Θες κατι τετοιο; Δε νομιζω..

Γι αυτο εστιασε στο να βελτιωσεις τη διατροφη σου.

Σου βαζω μερικα ενδεικτικα άρθρα να τα διαβασεις. Μην τρελαινεσαι με νουμερα, φροντισε οσο γινεται να εχεις στα γευματα σου μια πηγη πρωτεινης και προπονησου 4-5 φορες δυνατα και με σωστη τεχνικη.

Προτάσεις Επιλογής Τροφών Ανα Γεύμα Για Διατροφή Bodybuilding

Πώς Να Κάνετε Τη Διατροφή Σας Λειτουργική Όταν Δεν Ακολουθείτε Συγκεκριμένο Πρόγραμμα

Tips Για Οικονομική Διατροφή Βodybuilding & Fitness!

Λίστα Τροφών Για Διατροφή Bodybuilding & Fitness (Download & Print)!!

**Xristos_arianara** · 11-04-18, 19:42

Δηλαδη μου προτεινεις να καταναλωνω περισσοτερες θερμιδες απο οσες χρειαζεται για να παραμεινω στα κιλα μου(μονο υγιεινά φαγητα) ή να καταναλωνω περιπου οσες πρεπει για να μεινω στασιμος σε βαρος,δλδ περιπου 2700 θερμιδες ημερησίως

**Xristos_arianara** · 11-04-18, 20:47

Και επισης το ταχινι να το βαλω στην διατροφη μου?Αν οχι με τι να το αντικαταστήσω(πχ. Κατι να βαλω μεστο ψωμακι αλλα οχι γαλακτοκομικο προϊόν οπως τυρι κασετι)

**bebeto** · 11-04-18, 20:54

εγω προσωπικα ταχινι βαζω και στο γιουρτι το βραδυ αντι για αμυγδαλα για να σπαω τη μονοτονια η ακομα καλυτερα φυστικοβουτυρο λιωμενο

**Xristos_arianara** · 12-04-18, 00:28

Δηλαδη καρδουλα μου προτεινεις στην ηλικια που ειμαι να ενδιαφερθω πρωτα για την αναπτυξη μου(μυικη και οχι μονο)και να μην δεινω τοσο σημασια στην γραμμωση;

**lary2332** · 12-04-18, 00:44

Εννοείται σωστα σου λέει!!! Δούλεψε να ανέβεις μυϊκά και μεταγενέστερα.. Ναι να κανείς γραμμωση..!!! Να εχεις μια μυϊκή υποδομή!!

**Xristos_arianara** · 12-04-18, 01:00

Δηλαδη τωρα δουλευοντας μυικα(προσλαμβανω Περισσότερες θερμιδες)θα ανεβω και σε βαρος.Ξεκινωντας αυτο το συστημα ποτε θα καταλαβω οτι εχω μια καλη μυικη αναπτυξη(εχοντας παρει κιλα και βαρος) και ειμαι ετοιμος να πεσω σε θερμιδες(να χασω βάρος,κυριως λιπος) ωστε να γραμμωσω.Εννοω στα ποσα κιλα παραπανω απο οσο ειμαι τώρα αν μπορει να υπολογιστει στο περίπου

**lary2332** · 12-04-18, 01:45

Όπως το ειπές θα πάρεις εννοείται και βάρος.. Αλλά θαναι καθαρό..όσο γίνεται με λιγοτερο λίπος.. Καθώς θα τρως ναι μεν αλλά καθαρές τροφές και όχι σαβουρες!!..τώρα αυτό που λες πως θα το καταλάβω... Τι απάντηση περιμένεις?? Θα το νιωσεις μόνος σου..θα αρχίζεις να σφυχνεις..θα φεύγει η μαλακή εικόνα..θα νιώθεις τους μυς της κοιλιάς ..χέρια στήθος..γενικά θα το καταλάβεις! Υπομονή μονο..και όλα θα γίνουν..η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μια μέρα...που λέμε! Επίσης θα δεις την εικόνα σου στον καθρέφτη..αλλαγές!