Καλησπέρα από εβδομάδα θα αλλάξω το προγραμμα μ στο γυμναστήριο προσθέτοντας super set.
Στήθος-τρικεφαλα:
1)πιέσεις αλτηρες οριζόντιος πάγκος 12/10/8/6
Σούπερ σετ με ανοίγματα αλτηρες οριζόντιο πάγκο 8/8/8
2)πιέσεις κατακλινη Smith 4x10
3)pull over αλτηρα 3x8-10
4)cross over από κάτω 3x15
1)έκταση πάνω μπαράκι
Super set με έκταση πάνω μπαράκι ανάποδη λαβή 3x10-12
2)έκταση πάνω από κεφάλι σκοινί 3x10
Πλάτη-δικέφαλα:
1)μονόζυγο 4max
2)Κωπηλατική μπάρα σκυφτη θέση
Σούπερ σετ με Κωπηλατική αλτηρα 3x8-10
3)ελξεις τροχαλία πίσω 3x12
4)τροχαλία σχοινί όρθιος (για upper back)
Σούπερ σετ με pull over σχοινί
3x12
1)αρσεις σφυριά επικλινή πάγκο 3x10-12
2)αρσεις στραβομπαρα 3x12
3)τροχαλία πάνω μόνη λαβή 3x15
Πόδια-γάμπες:
1)μπροστινό κάθισμα 12/10/8/8
Super set: sissy squat 3max
2)leg curl 12/10/10/8
3)deadlift τεντωμένα πόδια 3x10
4)leg extension 3x15
5)προσαγωγούς + ανάγωγους 3x15 super set
1)ένα ένα πόδι με βάρος όρθιος 3max
2)καθιστός 3x10
Ώμοι-τραπεζιοι:
1)στρατιωτικές πιέσεις
8/6/6/6
2)εκτάσεις αλτηρες σούπερ σετ με ανασηκώσεις μπάρας μέχρι λαιμο
3x10-12
3)προκυψη αλτηρων καθιστός 3x12
1)shrugs 4x12
2)αρσεις μπάρα πίσω
Επίσης θα ηθελα να ρωτήσω αν η άσκηση stomach vacuum θα με βοηθήσει να «τραβήξω» προς τα μέσα το κάτω μέρος τις κοιλιάς που προεξέχει λίγο ακόμα και σε χαμηλά ποσοστά λίπους
Ευχαριστώ εκ των προτέρων περιμένω συμβουλές διορθώσεις και παρατηρήσεις
Bookmarks