Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 3 of 3
  1. #1

    Default Προγραμμα διορθώσεις-αλλαγές

    Καλησπέρα από εβδομάδα θα αλλάξω το προγραμμα μ στο γυμναστήριο προσθέτοντας super set.

    Στήθος-τρικεφαλα:
    1)πιέσεις αλτηρες οριζόντιος πάγκος 12/10/8/6
    Σούπερ σετ με ανοίγματα αλτηρες οριζόντιο πάγκο 8/8/8

    2)πιέσεις κατακλινη Smith 4x10
    3)pull over αλτηρα 3x8-10
    4)cross over από κάτω 3x15

    1)έκταση πάνω μπαράκι
    Super set με έκταση πάνω μπαράκι ανάποδη λαβή 3x10-12
    2)έκταση πάνω από κεφάλι σκοινί 3x10

    Πλάτη-δικέφαλα:
    1)μονόζυγο 4max
    2)Κωπηλατική μπάρα σκυφτη θέση
    Σούπερ σετ με Κωπηλατική αλτηρα 3x8-10
    3)ελξεις τροχαλία πίσω 3x12
    4)τροχαλία σχοινί όρθιος (για upper back)
    Σούπερ σετ με pull over σχοινί
    3x12

    1)αρσεις σφυριά επικλινή πάγκο 3x10-12
    2)αρσεις στραβομπαρα 3x12
    3)τροχαλία πάνω μόνη λαβή 3x15

    Πόδια-γάμπες:
    1)μπροστινό κάθισμα 12/10/8/8
    Super set: sissy squat 3max
    2)leg curl 12/10/10/8
    3)deadlift τεντωμένα πόδια 3x10
    4)leg extension 3x15
    5)προσαγωγούς + ανάγωγους 3x15 super set

    1)ένα ένα πόδι με βάρος όρθιος 3max
    2)καθιστός 3x10

    Ώμοι-τραπεζιοι:
    1)στρατιωτικές πιέσεις
    8/6/6/6
    2)εκτάσεις αλτηρες σούπερ σετ με ανασηκώσεις μπάρας μέχρι λαιμο
    3x10-12
    3)προκυψη αλτηρων καθιστός 3x12

    1)shrugs 4x12
    2)αρσεις μπάρα πίσω

    Επίσης θα ηθελα να ρωτήσω αν η άσκηση stomach vacuum θα με βοηθήσει να «τραβήξω» προς τα μέσα το κάτω μέρος τις κοιλιάς που προεξέχει λίγο ακόμα και σε χαμηλά ποσοστά λίπους

    Ευχαριστώ εκ των προτέρων περιμένω συμβουλές διορθώσεις και παρατηρήσεις

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Τα σούπερ σετ μπορούν να γίνουν με άπειρους συνδιασμούς.
    Μια χαρά το βλέπω το πρόγραμμα. Μπορείς να συνδιάζεις και ανταγωνιστικές ομάδες πχ σουπερ σετ πιέσεις στήθους με κωπηλατική.. Όρεξη να χεις να πειραματίζεσαι.

    Όσο για τα vacuum ειναι εξαιρετική άσκηση για κοιλιακούς, μηπως ομως το κατω μερος της κοιλιας ειναι πεισματαρικο λιπος και προεξεχει;!

  3. #3

    Default

    Έχει λίπος τώρα επειδή είμαι μετά ακο περίοδο όγκου.
    Πέρυσι το καλοκαίρι όμως Π ήμουν 9-10% λίπος είχα έναν μικρό ακόμα πρόβλημα
    Σκέφτομαι να κάνω stomach vacuum μήπως μπορείς να μ
    Πεις πόσες φορές την εβδομάδα και ποσά σετ και επαναλήψεις ;


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. προγραμμα γυμναστηριου και αλλαγες
    By memory in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 7
    Last Post: 15-02-14, 11:49
  2. Το Πρόγραμμα Μου Για Γνώμες & Αλλαγές
    By Vasiliss! in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 7
    Last Post: 28-10-13, 11:39
  3. Το Πρόγραμμα Μου Για Αλλαγές & Διορθώσεις
    By slayer in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 21-09-13, 12:51
  4. Αλλαγές σε πρόγραμμα γυμναστικής.
    By cbatis in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 11
    Last Post: 17-01-09, 05:01

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •