Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 9 of 9
  1. #1
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,946

    Default Διατροφικές Στρατηγικές Bodybuilding Για Κάθε Στόχο!

    Διατροφικές Στρατηγικές Bodybuilding Για Κάθε Στόχο!
    Της Ειρήνης Τζάνε


    Έχοντας ξεκινήσει να εφαρμόζετε μια διατροφή σύμφωνα με τους υπολογισμούς του άρθρου Βασικοί Τρόποι Υπολογισμού Θερμίδων Και Μακροστοιχείων Για Διατροφές Bodybuilding! μετρώντας θερμίδες και μακροθρεπτικά ενώ παράλληλα έχετε βελτιωθεί στην προπόνηση μαθαίνοντας τεχνική, δυναμώνοντας και αυξάνοντας την ένταση, έχετε δει αξιοσημείωτες αλλαγές πάνω σας. Αρχίσατε να χάνετε λίπος, να βλέπετε το σώμα σας να γίνεται περισσότερο μυώδη. Μετά από καιρό όμως ίσως φτάσατε σε στασιμότητα ή απλώς ήρθε η στιγμή να πάτε στο επόμενο επίπεδο, ας πούμε πιο προχωρημένο και λιγότερο "λιτό" στυλ διατροφής.

    Ας ονομάσουμε αυτό το επόμενο βήμα "προσαρμοσμένο διαιτολόγιο". Όπως υποδηλώνει η λέξη, με βάση την διατροφή που είχαμε μέχρι τώρα και τρώγοντας καθημερινά σταθερές θερμίδες και μακροθρεπτικά, πλέον αυτό αλλάζει και ανάλογα την δραστηριότητά μας, προσαρμόζουμε τα δύο αυτά στοιχεία. Ο πιο απλός τρόπος να γίνει αυτό είναι να υπολογίσουμε διαφορετικά μακροθρεπτικά επίπεδα και θερμίδες για τις μέρες προπόνησης και τις μέρες ξεκούρασης.
    Για να γίνει κατανοητό, θα χρησιμοποιήσουμε ένα παράδειγμα ενός 25 χρονου άντρα, με ύψος 1.85 και βάρος 100 κιλά, ο οποίος γυμνάζεται 4 φορές την εβδομάδα

    Οι θερμίδες συντήρησής του είναι 2900 ( με BMR 2040 θερμίδες) και στόχος του η μείωση σωματικού λίπους. Ξεκίνησε με 15% υποθερμιδικά (στις 2470 θερμίδες) με τα εξής μακροθρεπτικά

    220γρ πρωτεινη
    90γρ λίπος
    200γρ υδατάνθρακα


    Το επόμενο βήμα είναι να υπολογίσουμε τις θερμίδες που χρειάζεται να καταναλώνει όταν δεν έχει καθόλου δραστηριότητα (δηλ σε οφφ μέρες από βαρη). Αυτό γίνεται όταν χρησιμοποιήσουμε συντελεστή δραστηριότητας 1.20 , δηλαδή:

    2040 χ 1.20 = 2448 θερμίδες (ας το στρογγυλέψουμε στις 2450 θερμίδες)

    Τώρα εφαρμόζουμε τον στόχο μείωσης λίπους του, με το να μειώσουμε τις θερμίδες αυτές κατα 15%, δηλαδή πάμε στις 2082,5 θερμίδες (ας το στρογγυλέψουμε στις 2080).

    Χρησιμοποιώντας αυτά τα νούμερα και επαναλαμβάνοντας την παραπάνω διαδικασία, καταλήγουμε στο εξής: (κρατάμε σταθερή την πρωτεινη και το λίπος στα 220γρ και 90 γρ αντίστοιχα)

    220γρ πρωτεινης χ 4 θερμίδες = 880 θερμίδες από πρωτεινη
    90γρ λίπους χ 9 θερμίδες = 810 θερμίδες από λίπος

    880 + 810= 1690 θερμίδες (πρωτεινη + λίπος)
    Άρα ο υδατάνθρακας θα είναι
    2080 (θερμίδες στις οφφ μέρες ) - 1690 = 390 θερμίδες από υδατάνθρακα
    390 : 4 = 97.5γρ υδατανθρακα (στρογγυλεύουμε στα 100γρ)

    Αρα τα μακροθρεπτικά για τις οφφ μέρες από βάρη διαμορφώνονται σε :
    220γρ πρωτεινη
    100γρ υδατάνθρακα
    90γρ λίπος


    Με το δεδομένο ότι κάνει 6 γεύματα την ημέρα, τα μακροθρεπτικά κάθε γεύματος (χωρίζοντας τα ισόποσα) θα είναι :

    37γρ πρωτεινη
    17γρ υδατάνθρακα
    15γρ λίπος


    Τις μέρες που έχει προπόνηση (και στις οποίες τα μακροθρεπτικά του είναι 220γρ πρωτεινη, 90γρ λίπος και 200γρ υδατάνθρακα ) κάθε γεύμα θα αποτελείται από
    37γρ πρωτείνη
    33γρ υδατάνθρακα
    15γρ λίπος

    Σε αυτό το σημείο να σημειώσουμε το εξής:
    Παρόλο που σε αυτό το άρθρο έχουμε χρησιμοποιήσει τη μείωση λίπους ως παράδειγμα, οι παραπάνω υπολογισμοί μπορεί να γίνουν με διαφορετικούς τρόπος. Πχ για κάποιον που θέλει να τρώει υπερθερμιδικά για αύξηση μυικού όγκου, μια προσαρμοσμένη διατροφή θα πρέπει να :
    Nα αυξήσει τις θερμίδες στις μέρες προπόνησης
    Να μειώσει θερμίδες τις οφφ μέρες από προπόνηση ώστε να ελέγχει το σωματικό λίπος και παράλληλα την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

    Πηγαίνοντας ένα βήμα παραπάνω, μπορούμε να χωρίσουμε τις προπονήσεις ανάλογα με το πόσο απαιτητικές είναι. Δηλαδή για παράδειγμα οι προπονήσεις ποδιών απαιτούν περισσότερη ενέργεια και είναι πολύ πιο απαιτητικές από την προπόνηση δικεφάλων/τρικεφάλων. Άρα μπορούμε να τρώμε υπερθερμιδικά εκείνες τις μέρες, ενώ σε προπονήσεις λιγότερο ενεργοβόρες , ισοθερμιδικά.

    Δεν τελειώσαμε όμως.. υπάρχει κι άλλο...
    Αφού καταναλώνουμε διαφορετικές θερμίδες και μακροθρεπτικά σε μέρες προπόνησης και οφφ μέρες, πάμε στο επόμενο επίπεδο να εξατομικεύσουμε και τον χρονισμό γευμάτων.

    Λέγοντας χρονισμό γευμάτων, εννοούμε τη στρατηγική μεγιστοποίησης της αποτελεσματικότητας του σώματός μας με το να του προσφέρουμε τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά στις κατάλληλες χρονικές στιγμές της μέρας ώστε να διευκολύνουμε τη λειτουργία του.

    Μέσα στη μέρα, το σώμα έχει περιόδους όπου μπορούμε να εκμεταλλευτούμε για κάψιμο λίπους και περιόδους για αύξησης μυικού ιστού και αναβολισμού. Αναφερόμαστε στον κιρκάδιο ρυθμό ή αλλιώς βιολογικό ρυθμό ή απλά, το βιολογικό μας ρολόι.

    Ο ρυθμός έχει μια ενδογενή περίοδο που διαρκεί περίπου 24 ώρες και συνεχίζει να υφίσταται και σε μόνιμες καταστάσεις (πχ μόνιμο σκοτάδι) με περίοδο περίπου 24 ωρών.
    Υπάρχουν πολλά γεγονότα που μπορούν να μετρηθούν με τον κιρκάδιο ρυθμό, εμείς όμως θα επικεντρωθούμε καθαρά στο διατροφικό κομμάτι.

    Για κάποιον που ασχολείται με τη σωματική διάπλαση, θέλει όσο γίνεται να έχει σε έλεγχο το σωματικό λίπος και να δώσει βάρος στη μυική ανάπτυξη.
    Με το που ξυπνάμε, το σώμα αφενός έχει ανάγκη να το εφοδιάσουμε με υδατάνθρακα καθώς ήταν σε περίοδο νηστείας (τις ώρες ύπνου) και αφετέρου είναι το χρονικό σημείο της μέρας που λόγω ορμονικού περιβάλλοντος λειτουργεί σαν μηχανή καύσης λίπους.

    Αυτό σημαίνει σε μέρες προπόνησης το πρωινό θα είναι ένα πλήρες μακροθρεπτικά, ενώ τις οφφ μερες μπορούμε να δίνουμε έμφαση σε πρωτεινη/λίπος.
    Από την άλλη, μετά από δυνατές και απαιτητικές προπονήσεις ο μυικός ιστός είναι περισσότερο ευαίσθητος στους υδατάνθρακες.

    Αυτό σημαίνει πως μεταπροπονητικά, οι μυς είναι έτοιμοι σαν σφουγγάρι να τραβήξουν και να αναπληρώσουν γλυκογόνο. Σε αυτή τη χρονική στιγμή το λίπος πρέπει να απουσιάσει προκειμένου να έχουμε τη γρηγορότερη δυνατή απορρόφηση.

    Με απλά λόγια, βλέπουμε τη διατροφή σαν ένα παζλ όπου τοποθετούμε τα κομμάτια των μακροθρεπτικών εκεί που το σώμα τα χρειάζεται περισσότερο.
    Εφαρμόζοντας στην πράξη τα δύο αυτά σενάρια και χρησιμοποιώντας τα προηγούμενα παραδείγματα μοιράσματος μακροθρεπτικών, το διατροφικό πλάνο πλέον μπορεί να έχει την εξής μορφή:

    Μέρες προπόνησης:

    Γεύμα 1
    37γρ πρωτεινη / 30γρ υδατάνθρακα/15γρ λίπος

    Γεύμα 2
    37γρ πρωτεινη / 20γρ υδατάνθρακα/15γρ λίπος

    Γεύμα 3 (προ-προπονητικό)
    37γρ πρωτεινη / 40γρ υδατάνθρακα/15γρ λίπος (εδώ το λίπος το χρειαζόμαστε ώστε να καθυστερήσει την απορρόφηση υδατάνθρακα και να κρατήσει σταθερά επίπεδα σακχάρου)

    Γεύμα 4 (μεταπροπονητικό)
    37γρ πρωτεινη / 70γρ υδατάνθρακα/0 γρ λίπος

    Γεύμα 5
    37γρ πρωτεινη / 40γρ υδατάνθρακα/15γρ λίπος

    Γεύμα 6
    37γρ πρωτεινη / 0 γρ υδατάνθρακα/30γρ λίπος


    Μέρες εκτός προπόνησης

    Γεύμα 1
    37γρ πρωτεινη/0 γρ. υδατάνθρακα/20γρ λίπος

    Γεύμα 2
    37γρ πρωτεινη/25γρ υδατάνθρακα/14γρ λιπος

    Γεύμα 3
    37γρ πρωτεινη/25γρ υδατάνθρακα/14γρ λιπος

    Γεύμα 4
    37γρ πρωτεινη/25γρ υδατάνθρακα/14γρ λιπος

    Γεύμα 5
    37γρ πρωτεινη/25γρ υδατάνθρακα/14γρ λιπος

    Γεύμα 6
    37γρ πρωτεινη/0γρ υδατάνθρακα/14γρ λίπος

    ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ

    Η βασική δομή της αρχικής διατροφής θα μας βοηθήσει να μάθουμε το πως αντιδρά το σώμα στη δίαιτα και την βαριά προπόνηση.
    Από κει και πέρα υπάρχουν πολλοί συνδιασμοί, πολλά πράγματα που μπορούμε να συνδιάσουμε και να ρυθμίσουμε, αλλά τίποτα από αυτά δεν θα δουλέψει αν πρωτίστως δεν αφιερώσουμε χρόνο να μάθουμε τα βασικά, να αφήσουμε το σώμα μας για ένα διάστημα στη βασική διατροφή που κάναμε (χωρίζοντας ισόποσα τα μακροθρεπτικά σε όλες τις μέρες της εβδομάδας) και μετά να κάνουμε τους πειραματισμούς μας.
    Μη ξεχνάτε πως οι υπολογισμοί και οι μαθηματικές εξισώσεις είναι σημεία έναρξης και αναφοράς. Από κει και πέρα αξιολογούμε το πως ανταποκρίνεται το σώμα μας και ανάλογα κάνουμε τις απαραίτητες αλλαγές.

    Καλή Σας Επιτυχία,

    Ειρήνη.


    Great Things Never Came From Comfort Zones

  2. #2

    Default

    Ενα εξαιρετικο, πρακτικο, απλο και καλογραμμενο αρθρο! Ευχαριστουμε Ειρηνη!


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  3. #3
    Pumping Iron Algebar's Avatar
    Join Date
    23-05-16
    Posts
    309

    Default

    Ευχαριστώ πάρα πολύ Ειρήνη για το εξαιρετικό άρθρο, είναι ακριβώς αυτό που ήθελα να κάνω αυτή την περίοδο και σκεφτόμουν τι να μειώσω τις off μέρες.

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,946

    Default

    Σας ευχαριστώ πολύ!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  5. #5
    Junior Bodybuilder ArmEveryday's Avatar
    Join Date
    05-01-18
    Location
    Germany
    Posts
    240

    Default

    γιατι δε γραφει κ τα φαγητα;

  6. #6
    Pumping Iron
    Join Date
    12-10-09
    Location
    Λαμια
    Posts
    589

    Default

    Ευχαριστούμε Ειρήνη

  7. #7
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    18,972

    Default

    Εξαιρετικά πρακτική εφαρμογή της μαθηματικής υπολογιστικής διαδικασίας που πρέπει να ακολουθήσουμε!!!

    Πολύ χρήσιμο εργαλείο για τα νέα μέλη!!!

    Ευχαριστούμε Ειρήνη!!!
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  8. #8
    Junior Bodybuilder babisvaleris's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Posts
    127

    Default

    για μένα είναι άρθρο-σεμινάριο - πολλά ευχαριστώ

  9. #9
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,946

    Default

    Εγώ ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Γνωμες για να πετυχω το στοχο μου
    By JeykO in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 4
    Last Post: 02-08-15, 20:26
  2. Διαδρομή Προς Τον Στόχο
    By Gizmo in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 24
    Last Post: 04-02-15, 01:56
  3. Πάμε Για Νέο Στόχο!
    By pezonauths in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 20
    Last Post: 27-08-14, 21:44
  4. Διορθώσεις Για Να Φτάσω Το Στόχο μου
    By belial in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 7
    Last Post: 12-08-12, 02:21
  5. Επέτυχα τον πρώτο στόχο μου.
    By 2005.john in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 0
    Last Post: 22-05-07, 06:52

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 17:24.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding